胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

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开始准备的时候碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生，刚开始健身的时候力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸，健身者注重就是坚持和运动方法

　　锻炼力量、减肥的方法有：

　　第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　　第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　　第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　　第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　　第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　　第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　　第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　　第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　　第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　　第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　　第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

　

锻炼腹部仰卧起坐每天100~~~200（如果刚开始可以少一点在慢慢曾加）想练手臂卧推吧 和哑铃双飞又能锻炼臂力也能锻炼胸肌 更让你有型 只要你坚持下来 你的梦想就能成功

您不偏肥，谢谢采纳！！！

首先是热身运动，方式自选，多数是慢跑，轻跳，以身体出汗为准，接下来是身体各个关节组织的活动，包括颈、肩、腕、腰、膝踝等等，一定要热身，多数运动损伤都是发生在没有热身的情况下的。

然后进行器械锻炼，具体方式最好去健身房看那些专业的器材解说，按照部位进行专门特训，个人身体指标不同，锻炼的情况也不同。时间控制在30 分钟左右。

剩下来就是有氧锻炼了，喜欢跑步的话你就继续用跑步机跑步，跑步是减肥最好的，在家锻炼的话不防买个康林“龙尊”系列电动跑步机，吴京代言的，我用着感觉还不错，不过觉得无聊的话你可以在健身房骑动感单车，这个比较容易出汗，当然其他有兴趣的也可以，锻炼各部位肌肉的话就查看那些器械说明，根据说明进行健身锻炼，时间控制在20-45分钟，也就是常用的一节课。

最后注意一定要做放松，最好自己网上找视频跟着做。

整体安排的话：初期学会各种器械动作，然后增加体能（可以同时进行），这个期间可以允许你三天打渔两天晒网，再然后增加运动量，最后是制定详细的计划，严格按照自己的计划来。饮食方面的话，杜绝油炸类食品、垃圾食品、高热量、高脂肪的食品。选择一些低热的高纤维的食物，具体哪些食物，恐怕还得你再百度一下，重点：三餐规律，早餐不能不吃，最好不要饮酒，如果场合上的话你可以声明少喝点，节食有点痛苦不过你可以选择一天多吃几顿，每顿少吃点，饿的时候用水果打发，声明：是适度节食，因为你还要有能量进行锻炼。同时增加蛋白质的摄入，鱼类是不错的选择，因为他蛋白质含量高但是热量和脂肪却很低。一定要持之以恒，那样坚持下来，你会有不一样的收获。

体重来看 确实属于比较瘦弱的类型，

跳绳可以锻炼你的协调性，肺活量，除此之外最主要的锻炼就是腓肠肌，虽然其他的肌肉也有锻炼，但是起不到塑性和增大肌肉围度的效果。

练肌肉来说，30分钟足够，60分钟就变成有氧和半有氧运动了，时间过长反而会起反作用，这是大家锻炼的时候容易忽视的重要误区。特此说明

那么这30分钟，怎么来用，最初5分钟做做伸展类，拉伸一下各部位肌肉，不要用力，就是简单的伸展运动。然后用5分钟跳绳，然后5分钟的放松。然后就可以开始了

找一个长凳，躺上去，双手持哑铃，伸直或半伸直，向上举哑铃，举8-15次，然后放下哑铃，甩甩胳膊，再举，举到感觉肌肉微微疲劳就可以了，腹肌的训练最好的是负重举腿，其次是负重仰卧起坐。次数也是8-15，次数很重要。臂力器隔几天掰掰就可以了，最好是让弹簧向下弯那样掰，对塑型更好，因为这样可以练到三角肌。

至于周一到周日的问题，其实不需要太刻板的规定，根据你的身体感觉来，比如我今天不劳累，而且精神状态很好，那么加长2分钟的热身之后，首先做沙袋击打，然后练力量，最后再放松。当天的锻炼时间可以适当延长一点。今天状态实在很不好，就热身完做做力量练习，最后放松，就结束。

关于这一点我与其他教练有不同的态度，很多教练通常要求风雨无阻，规定次数，不管身体状况，一成不变，我觉得这样是不对的，因为人在各方面素质好的时候，就应该加大强度，这时候训练效果成倍增加，而状态很差的时候，应该适当降低强度，这样不会影响到第二天的训练状态。

如果想要锻炼自己的肌肉的话，一定要做到有氧运动和无氧运动相结合，只有这样才能够更好的锻炼自己的肌肉。首先在做运动的时候应该注意先做无氧运动然后再做有氧运动，在这样的情况下身体上的一些肌肉就能够得到充分的锻炼，而且在这个过程当中还能够得到休息。在用这种节奏锻炼的时候自己能够得到相应的放松，但同样的肌肉也能够被促进结合，所以说在锻炼的时候一定要注意张弛有度。

锻炼的方式

除了这些以外在锻炼的时候也要注意尽可能的每隔15分钟左右就要摄入一些水分，无论是淡盐水还是纯净水都是可以的，而且在这个时候多多补充水分就能够让自己的状态更好一些，所以在运动的时候也要多补喝水。而且抗阻训练是增加自己肌肉力量的一种方式，同样也是唯一的一种方式，因为自己的肌肉在收缩的时候能够和阻力相对抗，在这个时候就能够提高自己肌肉收缩的承载能力了，所以说肌肉已经会适当的增长了。

不同的练习

所以在练习不同地方鸡肉的时候也要做不同的运动，比如说如果自己想要练肱二头肌的肌肉的话，那么就可以选择使用湾组的方式来练习。如果想要练习肱三头肌的话，也可以选择用臂屈伸的方式来练习，如果想要练背上的肌肉的话，则可以选择通过划船这种运动来练习，这些都是非常有效的。

除此之外，在练肌肉的时候也应该注意要先减脂肪，然后再去做一些机械运动，并且还可以选择通过打沙袋的方式来锻炼。如果想要让自己的肌肉有所增长，而且还不影响自己的速度的话，那么就可以选择通过拳击的方式来锻炼，在平常也要多摄入一些蛋白，只有这样才能够对自己的身体有着相应的保障。