健身达人的每日养生健身餐 美味健身餐每天不重复

健身达人教你养生健身餐怎么吃。好多男生都喜欢健身，因为健身不仅有利于身体健康，还能够拥有健硕的体型，但是有些人误解了健身的含义，有些人为了健身而减少自己的饭量。其实这是不对的，健身不代表要节食，健身需要拥有符合自己的健身餐。

下面让我向你们介绍几款养生健身餐吧!让健身达人们可以在健身的同时，还可以享受食物的美妙。

1杂蔬排骨糙米饭

杂疏排骨饭

杂蔬的营养物质很高，可以补充人体内的维生素与水分，还有较高的膳食纤维，可以维持健身者的自身营养，众所周知排骨能补钙，但是排骨更能够补充人体内的蛋白质和脂肪酸，有利于健身者维持身体健康。

2西红柿鸡蛋面+西兰花

西红柿鸡蛋面

西红柿炒鸡蛋具有助消化的功效，同时人称鸡蛋为“理想的营养库”但它缺少了维生素C，然而西红柿最不缺的就是维生素C，所以西红柿配鸡蛋算是绝配了。爱健身的小伙伴准备好了吗

3素炒金针菇+番茄西兰花

素炒金针菇

金针菇是一种菌类，具有抗氧化，调节血脂的一些保健功能，番茄不用我多说都知道具有较高的维生素C，爱健身的同志可一定要留意这套餐呦!让你健身同时可以来场美味的味觉之旅。

1、食材：玉米100g，鸡胸肉1块，西蓝花80g，圣女果72g，杏仁10g，鸡蛋清1个。

2、将鸡胸肉切成薄片，加入辅料后进行搅拌腌几分钟。

3、准备西兰花与圣女果，圣女果切两半备用，水煮西蓝花、玉米，煮熟后捞出晾凉。

4、锅里喷上橄榄油，把鸡胸肉放进锅里中火煎熟3分钟左右翻面，两面金黄时即可出锅。

5、摆盘后大功告成。

很高兴来回答这个问题，首先我是从130斤瘦到现在的110斤，并保持了一年。其实减肥真的不难，减肥期间可以有很多食物代替米饭的。比如全麦面包，玉米，红薯，山药，南瓜，芋头，燕麦等等等等！

我来分享下，我是怎么从130斤瘦到110斤的吧！

1早上起床一杯温水，鸡蛋一个。牛奶一杯，红薯一个。10点左右饿了我会加餐一个苹果或者一个橙子。

2中午吃芹菜炒鸡蛋，青椒鸡胸肉，清炒莴笋，肉沫豆腐等等等，其中选择一个喜欢吃的，我是每次都炒一大盘，但记住一定要少油少盐，喜欢吃辣的可以放辣椒。

3晚上我一般会吃水煮青菜，半个玉米。晚上真的要少吃了，我一般5点半以前会吃完。

4重点:一定要多喝水！！！！

减肥是一项长期的工作，不要三天打鱼两天晒网，坚持下去一定会成功的！我110斤保持一年期间。米饭我是都不吃的，我就用这次来代替的。我是爱生活的丹，希望能帮助到你，谢谢！！！

想要减肥，很多人都会开始控制主食的摄入量，尤其是大米饭，白面条，这些更容易产生热量的食物。那么可以吃什么来代替呢，总不能只喝水吃空气呀？

能代替米饭的东西很多，总体来说，减肥期间比较适合吃热量低，又可以提供充足饱腹感的食物来代替米饭面条这些主食。如果真的喜欢吃，也可以在米饭里面，动点小心思，比如做成杂粮饭。

杂粮饭比起米饭，各种杂粮谷物的升糖指数更低，而且还可以提供更久的饱腹感，让身体能够更好的适应减肥的过程。而且，杂粮饭的多种谷物，也可以提供多种营养的来源，满足我们身体的营养需求。

除了杂粮饭，还可以选择一些制作方便，味道也好吃的东西，比如酸奶加上燕麦。酸奶对于减肥的人群来说，原则上最好可以选择低脂低糖，或者是无糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麦片，肚子饱饱的，燕麦里面的纤维还可以促进胃肠道蠕动，帮助缓解便秘。

如果不喜欢喝酸奶，也可以考虑吃全麦面包，全麦面包也可以代替米饭，作为主食，管饱又不会太甜，热量也更低，对于健身减肥的人们也是非常好的不增肥食物。

米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当做我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮”，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。

其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。

坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配啊？粗细搭配的好处就在于补充更多膳食纤维、矿物质，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“ 旅游 ”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的 健康 ，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。

我己经正式减肥整两个月了，在这两个月里，这两个月里我几乎没吃过面和米饭。

早上7点到9点吃两个鸡蛋和一个玉米，有时有红薯就再吃些红薯。中午11点到12点吃牛肉或鸡腿，再吃些菜，有时煮些荞面挂面拌上菜吃，有时吃肉时加些全麦面包，一定要吃饱。下午5点钟吃些菜，如果感觉有点饿，6点到7点再吃些水

果，火龙果是首选。

现在瘦了8斤左右保持着，现在我口味变了，喜欢吃清淡的菜，因为我常期在单位吃饭，有时自己没时间做，就把在单位打来的菜用水冲几遍再吃。我准备坚持三个月或更长的时候，为我加油吧。

希望我的减肥饮食对你有帮助。

我要回答！！！一个成功减掉三十多斤的人的心里话！！！别吃米饭和面条，刚开始减肥，主食可以改为一两片全麦面包、黑麦面包，吃大概一两个月，习惯了以后，就实行断碳，周一到周五不吃米饭面条面包，黑麦全麦也不吃，想要减肥成功就要对自己狠下心，坚持。

给大家看一下我减肥餐的进程全都是午餐

这是刚开始自己做减肥餐的时候，大概是三月中旬的样子，还有一片全麦面包和一个白煮蛋没有拍进去~

这样吃了大概一个月以后觉得煮这么多太麻烦了，就简化成了这样：

再后来就成了周一到周五彻底断碳了，大概是这个样子

虽然有些极端~但是效果显著！给大家看一下我去年买的裙子今年穿上的效果，祝各位姐妹们都减肥成功！！

减肥的小伙伴经常会问到减肥期间主食怎么吃才能不挨饿，还能有效果？要想减肥不挨饿，饮食上要从这几个方面用心思：1，减少热量，2，饱腹感强，3，升血糖慢。

白米饭和白馒头，花卷，烙饼之类都属于精制主食，磨去了谷皮和糊粉层，几乎所有成分都是碳水化合物，消化速度快，饱腹感不强，消化速度快，升血糖的能力较高。

减肥主食在保证不超量的情况下，应这么吃

1，主食中加入完整谷物，杂豆，代表食材有燕麦，糙米，紫米，藜麦，玉米，荞麦，红小豆，绿豆，花豆，鹰嘴豆等，用这些食材做成的杂粮杂豆饭，第一可以获得更全面的营养素（食材多样），饱腹感强（膳食纤维含量高），消化速度慢，不容易饿，对餐后血糖影响也较小，

2，用薯类代替一部分精制主食，代表食材有芋头，红薯，土豆，紫薯，山药等。这里说的代替主食是用蒸或煮的烹饪方式做熟，不是油炸，刷油烤，也不是煎等高油高盐的加工。

减肥主食尽量不要这样吃

1，高油高盐的主食尽量不要吃，比如花卷，麻酱烧饼，糖油饼油条，葱油饼，酱香饼等等。相信这些主食不用吃菜都能吃得津津有味，不知不觉也会摄入过多热量，让减肥功亏一篑。

2， 健康 食材垃圾吃法，加糖和植物油的多种即食谷物，薯条和薯片，拔丝红薯，油炸红薯片等等。

3，尽量不喝粥，包括杂粮粥，因为粥的糊化程度比较高，导致消化速度比较快，升血糖能力也比较强。

4，一些淀粉类坚果尽量少吃，并减少相应主食摄入量，最有代表性的就是栗子了。冬天的时候一包糖炒栗子一会儿就吃完了，可是5颗栗子（大概1两）的热量就相当于一碗米饭（160kcal左右）。

你好，我是凯粒亲子 美食 。

减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？

能代替米饭的碳水食物有红薯，玉米，燕麦，藜麦。

前年我因为刚生完二宝，体重飙升到145斤，我通过这样的饮食和适当的有氧运动，在2个月内体重降到了118斤，效果非常有效。

米饭的主要营养素是碳水化合物，所以我们就用同样含有碳水化合物的粗粮来代替它就可以了。在这里，非常不推荐完全不吃米饭，因为这样的对人来说是很不 健康 的。

虽然我们知道了这些食物可以可以代替米饭，但是该怎么吃呢？

1 红薯 红薯推荐买南非蜜薯，产地是山东。可以用烤箱烤到蜜油四溢，也可以放水上蒸。

2 玉米 玉米我推荐买东北的糯玉米。味道特别香，软糯有嚼劲儿。买回来直接蒸煮即可，也可以用来烧排骨汤。

3 燕麦 燕麦我买的是加拿大原装进口的规格燕麦片。它是我在短时间刷脂的时候吃的碳水，我会搭配纯牛奶。把燕麦泡软后，再加一些坚果，几粒葡萄干也很不错。

4 藜麦 藜麦是健身达人推荐的碳水哦。一般外卖的健身餐里都会有它的身影。 它和大米相比它的蛋白质和钙的含量更高，所以我们可以用藜麦来代替米饭。藜麦可以做成藜麦小米粥，藜麦米饭。

好了，我的分享就这些。 如果您有其他疑问，可以给我留言哦。

谢谢！

已经三个月不吃白米饭的我，来给你推荐一下吧

1、糙米饭：虽然也是米饭但热量很低，吃的时候提前泡几个小时，然后再蒸，这样出来的就不会太硬，口感比较劲道

2、藜麦：今天就在朋友家吃的三色藜麦饭，藜麦比糙米要好蒸，不用提前泡太长时间，我吃着口感跟米饭没什么差别，可能就是没有米饭那么甜，但是 健康 不长肉啊[呲牙][呲牙]

3、杂粮饭：这个因为里面料比较多，有豆子，建议提前一天晚上泡上，或泡三个小时以上，蒸起来会比较好熟，不过不爱吃豆子的你就可以选择上面那两种

需要提醒的是虽然上述主食比较不会长肉，但凡事过犹不及，每次吃一个拳头的量就可以了，不要吃太多

除了饭，还有面食也有很多选择，比较常见的也推荐两种

1、全麦面：全麦面代替精白面，虽然口感上会有点差距，但是可以多变花样，搭配着菜肉一起吃，例如：全麦面饺子、发面的全麦包子、全麦紫薯包、全麦卷饼，全麦鸡蛋饼，全麦软饼等等，发挥你的想象和动手能力，全麦可以做的很好吃的，上述的我都尝试过，只能说我的厨艺太棒，所以做出来的味道都很不错[耶][耶]

2、荞麦面：荞麦面也是一种很好的选择，我一般会买荞麦的面条，荞麦比较耐煮，天热的时候过凉，然后放黄瓜丝，西红柿鸡蛋、蚝油醋汁、根据自己的喜好可以做不同的面码和卤，味道很是不错！！

还有荞麦制品——扒糕，也有叫碗团的，不知道是不是一种东西，但都是荞麦制品，吃起来也不容易长肉，简单的调料拌一下，味道很有特色

当然上面的面食也是要定量的，减肥的五十克就足够了，保持体重的也要把量控制到八十克以内呦[可爱][可爱]

其他可以代替主食的——紫薯、红薯、南瓜、山药、玉米、土豆、如果中午有土豆炒的菜，土豆含有很多淀粉，就可以代替主食不用再吃其他的主食了

减肥已经很痛苦了，多一些选择和做法会让自己的减肥多一点的幸福感，上面的我都试过了，对减肥很有帮助，小伙伴们快点试一试吧[送心][送心][送心]

减肥期间可以代替主食的食物有很多。

粗杂粮加豆类做的粥，比如糙米、麦仁、燕麦、荞麦、薏米等粗杂粮，加上黑豆、饭豆、红豆等豆类，也可以加红枣、紫薯、红薯、枸杞、桂圆、芡实等，原料很多，可以根据自己的条件、时间、身体状况搭配。

鲜玉米做主食也非常不错，甜玉米、糯玉米都可以。

根类蔬菜，如土豆、红薯、紫薯、山药、芋艿等，它们含能量也不低，既有饱腹感，又含有丰富的纤维素，对肠道也十分有利；还可以避免吃过多的精白米面摄入的简单糖类超标，预防超重和肥胖。

还可以在精白米面类主食中加入粗杂粮，做成两合面甚至三合面的面食；米饭加入不同的豆类，既增加了营养，颜色也丰富。

总之，用含有一定量碳水化合物和纤维素的食材，部分的代替主食，无论从营养方面，还是从食物多样化方面，都比单一的食用精白米面更好。

我现在正在减肥，目前体重108，身高167，打算到年底减到100斤，现在主要是运动加饮食，颇有成效。

在很多人看来，我这个身高体重并不胖，但减肥嘛是女人一生的执着啊，今年疫情由于在家胡吃海喝，一度飚到了132斤，活脱脱行走的五花肉，衣服都塞不下我的月半的娇躯，没办法我是个节俭的人，不能浪费钱去买新衣服，只能减肥了，从过了正月十五开始吧，就下决心减肥了，坚决无视我老妈的喋喋不休，咬紧牙关，拒绝美味佳肴，一心吃自己的减肥餐，再配合运动（滚轴 核心 拉伸），用了大概两个月不到三个月的时间吧，瘦到了110，因为我之前上维密私教课，在家自己也按着维密课程练习，所以这两三个月的时候，我的肌肉线条又慢慢的出来了，也算今年第一阶段减肥初见成效吧。

下面说说吃的，减肥三分练七分吃，除了每天坚持锻炼之外就是吃了，锻炼就是为了让身形紧致，不至于瘦下来肉松垮垮的，吃的话一般早晨我就是牛奶麦片/鸡蛋牛奶玉米或者山芋或者南瓜 水果/杂粮粥/全麦煎饼。中午就是粗粮，杂粮米饭，杂粮粥，荞麦刀削面，全麦馒头或者全麦包子，玉米饼子，配点青菜，肉类选择鸡胸肉/鱼肉/牛肉/虾。晚上基本不吃，下午四点多吃点水果，到现在断断续续的最轻的时候104，最重108，也想来点狠的，饿瘦了，但是这样根本不行，首先自己对自己没那么狠，不吃饿的不行尤其到晚上，恨不得吃下一个超市，所以 健康 减肥很重要，碳水一定也要摄入，早餐一定要吃，有人总是喜欢把早餐省略，这样会影响你的基础代谢，而人长期不吃碳水会容易暴食脱发便秘等，明星那种玩命的减肥方法不适合咱们小老百姓，循序渐进才是最好的。

到现在我依然是运动加饮食，偶尔会放纵自己，吃想吃的东西，没有任何不良副作用，我作息也很规律，早睡早起，希望今年过年能瘦到2位数，加油啊！

　健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

健身餐一周食谱的做法1

　西兰花胡萝卜牛肉饼

　材料

　西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

　做法

　1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

　2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

　3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

　4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

　红烧肉末花椰菜

　材料

　花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

　做法

　1花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

　2油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

　3花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

　4出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

　小贴士

　关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

　脱骨鸡

　材料

　主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

　辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

　做法

　1、鸡腿用刀剔除骨头。

　2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

　3、期间没隔15分钟，翻面。

　4、6小时后，滴干腌制的酱油。

　5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

　6、最后放上一撮香菜上桌。

健身餐一周食谱的做法2

　虾球鸡粒炒饭

　材料

　白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量

　做法

　1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。

　2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。

　3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。

　4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。

　5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。

　6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。

　7、锅中倒入蛋液。

　8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。

　9、把米饭炒散后撒入少许盐。

　10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。

　11、把炒好的米饭倒入盘中。

　12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。

　13、再撒入少许胡椒粉。

　14、然后撒入少许鸡粉炒匀。

　15、烹入少许绍酒炒匀。

　16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。

　炒土豆丝

　材料

　主料：土豆(黄皮)200克，

　辅料：红尖椒50克，

　调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白砂糖10克，味精1克

　做法

　1将土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸中焯一下，捞出沥水;

　2将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝;

　3将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食。

健身餐一周食谱的做法3

　1、鸭胸肉配糙米饭

　食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭

　做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。

　2、龙利鱼沙拉

　食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒

　做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片，摆到盘中。煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好。

　3、鸡胸肉配混合糙米

　食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许

　做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟。控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。

　4、鸡扒肉配混合糙米

　食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙

　做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。

　5、无油鸡胸配杂粮饭

　食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯

　做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。

　6、基围虾意面搭配柠檬水

　食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬

　做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用。意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分，切成小段。锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可。

　7、全麦三明治配黑豆浆

　食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆

　做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。