可以在家做的运动有哪些？可以带来什么样的作用？

在家可以做哪些运动呢？会带来什么样的作用？我们今天就一起来了解一下吧!在疫情严重期间，我们是不可以出门的，但是呆在家里又无聊，整天吃吃喝喝睡睡，就没有其他事情可以做，体重也在不断增加，为了保持体重和苗条的身材，我们可以在家做一些运动来锻炼身体和保持身材,运动不只是可以去健身房去做的，我们在家也可以做一些简单的运动。没有时间出门锻炼，没有条件去健身房，其实在家锻炼也是一个不错的选择。

如今，人们的生活节奏加快，在家锻炼的话比较方便，节省了时间，虽然家里的锻炼没有健身房锻炼的氛围，但是如果坚持下去，还是会有效果的。我们在家可以进行以下的运动：1，跳绳，跳绳需要的场地不大，而且只需要一根绳子就可以跳，买跳绳的钱也不需要花费很多，我们可以通过跳绳来锻炼身体，还可以起到减肥的效果。2，开合跳，开合跳不需要任何工具，而且它所占的地方也不大，在家是可以完全进行开合跳这项训练的，开合跳还可以燃烧卡路里促进血液循环，是一个不错的燃脂训练，也可以作为其他运动健身前的热身动作。

3，高抬腿，高抬腿这项运动也不需要很大的场地和任何的工具，我们可以在家找一个空地，然后开始高抬腿训练就可以,高抬腿也是一个燃脂和发汗的运动,它也可以作为运动前的热身动作。4，深蹲,同样的深蹲也是一个不需要工具的锻炼,而且它的占地面积很小，在家做这项运动是一个很不错的选择。5，瑜伽，我们可以买一块瑜伽垫，然后在家做瑜伽，而且人家店的费用也不高，做瑜伽没有像其他运动一样很累，但是它需要一定的柔软性等。

在家可以做的运动有很多，大家可以在空闲的时间选择自己喜欢的运动，锻炼起来，坚持锻炼，可以给我们身体带来许多好处。以上内容仅代表小编的个人观点，如果有什么错误，请谅解！

　　1、深蹲×50

　　双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微屈

　　2、平板支撑——1 分钟

　　俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸教练提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上

　　3、开合跳×100

　　a双脚并拢,双手放于体侧起跳;b双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复教练提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦

　　4、弓步蹲×60

　　a站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;b抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎

　　5、俯卧撑×40

　　a俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;b吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续教练提示:注意避免脊柱过伸

　　6、高抬腿——30秒

　　身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续教练提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲

　　7、静力深蹲——1分钟

　　背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方教练提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角

　　8、登山步×100

　　俯卧撑双臂和地面垂直,躯干尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收教练提示:在移动中,双腿仍要继续保持身体的统一高度

常用的家庭健身方法有哪些

　常用的家庭健身方法有哪些？不少人因为工作忙等原因，很少有时间去健身房或者户外健身，可不锻炼又会损害身体健康，其实有很多在家可以健身的运动，下面讲讲常用的家庭健身方法有哪些？

常用的家庭健身方法有哪些1

　 椅上升降

　男士家庭健身方法可以采用椅上升降法。将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。同时也可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　 靠墙扎马

　男士家庭健身方法有哪些呢？背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

　 掌上压

　把脚放在床或者椅子上也是男士家庭健身常见的方法之一哦，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。做时请不要操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张便可着重于运动胸肌。

　 曲膝后踏

　如果您不知道男士家庭健身的方法有哪些的话，那么我告诉您曲膝后踏也是常见且有效的方法之一哦，双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

　当然，您也可以根据自己的身体情况来增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

常用的家庭健身方法有哪些2

　 一、家庭健身的方法

　男人都是很喜欢运动健身的，但是很多健身是在健身会所得不到，那么我们就在家里锻炼，家里简易的锻炼方法也能锻炼出健硕的身材！

　 第一：看动作——更标准

　无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。

　 第二：看身材——更苛刻

　清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。

　 第三：看效果——更直接

　长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

　 第四：看新陈代谢——更快

　裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

　 第五：看对比结果——更健康

　不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。

　 第六：看减肥过程——更兴奋

　裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

　裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

　 二、男人在床上的健身运动

　1、剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

　2、蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10—20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

　3、两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。

　每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

　这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。

　 三、健身的步骤

　 1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的'时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

　你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

　需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20—30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。

　因为你可能想象不到运动之后的24—48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

　这么看来选择3—6磅的重量会比较适合，通常重复动作15—20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8—12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

　因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

　不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　 5、逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

　可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。

　然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。

　只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　 6、动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。

　尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

　 7、动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 9、情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 11、注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 12、运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。

　你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

适合在家里做的运动有哪些

适合在家里做的运动有哪些，有很多人都喜欢在家里做运动的，因为在家里做运动比较方便，但是不是所有的运动都能在家里进行，下面分享适合在家里做的运动有哪些，一起来了解一下吧。

适合在家里做的运动有哪些1

动作一：仰卧直腿悬空交叉

动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖;左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。

要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

动作二：仰卧侧身起

动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

动作三：原地俯身扭腰

动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的'右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

适合在家里做的运动有哪些2

在家里做的有氧运动有哪些

1、适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

2、疾走健身。库珀认为疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

3、见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。

4、交替锻炼。比如今天骑自行车，明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。

5、不以体重论健康。锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。

6、多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒，精神不要过于紧张。

7、从娃娃抓起。父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外锻炼进行弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时)，督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

家里健身动作

　你知道家里健身动作有哪些吗？身体是革命的本钱，在家也要多锻炼身体。平时在家能做一些有氧运动，也可以做一些徒手的肌耐力训练，进行搭配练习，效果更好。以下是我收集的一些在家健身动作，快收藏起来。

家里健身动作1

　 第一个动作：搁腿仰卧起坐

　这个动作重点锻炼部位：上腹部位。

　我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。

　开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　 第二个动作： 仰卧腿上举

　重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起

　开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

　 第三个动作：坐式缩腿

　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　上半身的一些简单健身动作:俯卧撑哑铃飞鸟

家里健身动作2

　 动作推荐：

　 一、深蹲：

　深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人，让女人更女人！

　（1)增长全身肌肉的最佳动作--深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌，进而促进肌肉的生长，还能带动全身肌肉的增长。

　（2)锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。

　（3)提高爆发力--让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。

　（4)提高心肺功能--常常练习深蹲，能使心脏更强健。

　（5)增强性功能--促进雄性激素的分泌，从而有利于增强性功能。

　 二、俯卧撑：

　俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

   对于健身这种快乐的事，其实需要花钱的地方并不多，也没有必要非得走出家门。除非你是想练就一身的肌肉成为一种艺术美，但我相信看到这篇文章的你应该是没有这类想法的哈。你别笑，像我自己平时在家也经常运动健身，家里最多只是有一个哑铃，还是十多块买的，但我身材依旧练的很好，所以说健身最主要的还是要看方法！

我知道你已经厌倦了俯卧撑和深蹲，别担心，根据这么些年的实践以及感悟，我会给你介绍四个让你在家也能健身的项目，而且还不花钱哦！每个项目我都会详细说明训练步骤及其好处，让你轻松get新技能，快速成为健身达人！

1 俄罗斯转体：

那如果说你是想要拥有健美的腹肌，俄罗斯转体就非常适合你！它属于一项专门锻炼腹部肌肉的动作，快来试试看吧！

①：坐在地上，双脚并拢，脚跟着地，双膝微屈。

②：向后倾斜，与地面呈45度角，挺胸收腹，保持背部挺直。

③：双手合十，慢慢向左侧转动，再转回中间，然后向右侧转动，重复进行。

作用如下：

锻炼腹部肌肉，塑造健美腹部线条。

提高身体平衡能力和柔韧性。

增强腰部力量，预防腰椎疾病。

2 倒立墙壁支撑：

总不可能说家里没有墙面吧，现在我们一起来挑战一下这个看似高难度的动作！但其实，只要掌握正确的方法，你也可以轻松做到！

①：站在墙壁前，与墙保持约一臂的距离，面向墙。

②：双手撑地，弯腰将双脚向上踢起，借助墙壁支撑。

③：保持头部、肩部、臀部和脚跟在一条直线上，呼吸平稳。

作用如下：

锻炼手臂、肩部和背部肌肉，增强上肢力量。

改善身体协调性和平衡感。

促进血液循环，提高大脑活力。

3 平板支撑：

平板支撑属于是一种可以锻炼核心肌肉群的训练项目。虽说做起来很简单，但刚开始可能会坚持不了太久。我自己每次睡觉前通常都会来上一组，而它的确是可以帮助你增强核心肌肉力量，改善身体姿势，减少腰部和背部的疼痛！

①：躺在地上，面朝下，手臂伸直放在肩膀下方，手掌紧握地面。

②：用脚趾和前臂支撑身体，将身体抬离地面，保持身体一条直线。

③：将核心肌肉收紧，保持呼吸平稳，保持姿势，直到感到疲劳。

作用如下：

增强核心肌肉，改善身体姿势，增强运动能力。

减少腰部疼痛，促进心血管健康。

让你的健康和身材更加完美，焕发出更加健康的活力！

4 单腿硬拉：

这是一项锻炼下肢肌肉和平衡感的动作，建议最好还是在手上举个重物，这样更能起到健身的作用，让我们一起挑战吧！

①：站立，双脚并拢，挺胸收腹。

②：抬起左脚，向后伸展，同时向前倾身，保持背部挺直，右膝微屈。

③：然后慢慢回到起始位置，重复进行，再换右脚进行。

作用如下：

锻炼臀部、大腿和小腿肌肉，塑造优美腿部线条。

提高身体平衡能力。

预防下肢运动损伤，增强关节稳定性。

总的来说，在家健身确实是一种非常方便的运动方式！但是运动时也要注意部分常见问题的，我归纳了一些注意事项，希望大家能够记在心里呀。

首先，一定要制定合理的计划，并保持自律，坚持不懈！同时也要穿着适合的运动服装，不可过于随意或厚重，以适应自身体温和运动强度。而在进行运动前，务必进行充分的热身和拉伸，以避免肌肉拉伤或关节扭伤，同时提高运动效率和效果！

其次，选择一个宽敞、安静、舒适的练习环境，避免受外界干扰或影响他人，同时注意通风和采光，确保空气新鲜、光线充足。

最后，也要随时注意补充水分和营养呀，根据自身健身目标和体质选择合理的饮食搭配，避免暴饮暴食或节食，保持健康的生活习惯！

综上所述，在家健身还是非常简单的，但最重要的还是需要你的耐心以及毅力，从而达到更好的运动效果！在运动中，也要关注自己的身体健康，注意精神的放松和心态的平衡，让运动成为一种健康而愉悦的生活方式！

希望这些这篇文章能够给你带来帮助，让你在家轻松健身，生活充满活力呀！