《施瓦辛格健身全书.训练计划》读书笔记

施瓦辛格：“从那时开始，我下决心打磨出优美出众的外表，做最完美的自己。”

要练就很棒的体形需要艰苦的训练， 但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则 。从开始健身之时，就应该学习、实践这些原则，学习正确的方法，比摒弃错误的方法并从头再来要来得简单。

健身训练也有其特定的技巧，掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。每个人都应该学习一些基本的练习动作，因为无论你达到了什么样的水准，这些练习都是很重要的。

1、设置合理的反复次数，每次都练到力竭

如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量 （全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量）的70-75％时，那么效果是最好的。使用这样的重量，对上半身肌肉，进行8-12次反复，对腿部肌肉，进行12-16次反复。由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的，有时可能是更轻的重量，因此就要完成更多次的反复，有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量，因此完成较少次数的反复。

在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力，它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。“练到力竭”为什么非常重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作，你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维，将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。

“力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。记住，一定不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。

上半身训练的一种方式：

第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；

第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；

第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；

第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。

第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。

通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

2、一种肌肉多个练习动作，一个动作练4组

为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。在基础训练计划中，推荐每种练习动作都包括 4 个组，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。

每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，针对大肌肉群，每个部位总共进行12组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。

不同肌群，组数要求不同，通常只要做 9～12 组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼；然而，通常来说，需要做 16 ～ 20 组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。

3、组间休息时间不超过1分钟

你在两组之间，不能让肌肉完全恢复。将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％，到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。

控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急，可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前，心血管系统就罢工了。训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。

4、注重肌肉收缩的质量，选取合适的重量，孤立训练不同的肌肉

一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作 —— 这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。

如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。

5、热身与拉伸

在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧或没有进行恰当的拉伸和热身练习。最常用的热身方式还是使用重量本身，首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，

肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性，如果正确地进行了各种练习的话，身体的柔韧性也会增加。在大多数情况下，我认为在训练前和训练后，花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。

6、避免训练过度

训练过度并非单指过度训练之后的疲劳感，这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭，训练过度是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功，训练过度可能带来比训练不足更大的害处。

引起训练过度的原因几乎总是训练组数过多，训练频率过高，同一身体部位在两次训练中的休息时间过少，在训练中缺乏泵感可能是训练过度的信号之一。如果过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。肱二头肌相对较小，因为很多练习都会用到它们，所以比较容易被训练过度。

不要训练过度，留够恢复时间，肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。细胞本身也需要一定的时间，以适应运动的刺激，从而增长。

如果你发现自己处于训练过度状态，最好的疗法就是休息，有时要休息上几周 。但是，只要你能合理地安排训练，就可以完全避免“训练过度”状态，所以，一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。

预防“训练过度”的一剂良药就是，在有氧训练中千万不要走极端。记住！健身就应该有健身的样子。你应该明确，和其他的运动不同，塑造和发展肌肉的主要方式就是通过渐进式的重量训练——举起那个铁家伙，而非有氧运动。

7、其它原则

a、控制动作的幅度。在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉，这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。

b、注意循序渐进。你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长，它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。

c、可以增加强力训练。健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大，在你的训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，肌肉可以坚如磐石。频繁地挑战自身的力量极限，也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。

入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础，实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。 你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。 我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作，例如仰卧推举、俯身划船和深蹲，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。

最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的 ，在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。

1、分化训练

分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。例如，在一次训练中锻炼“推力”肌肉（胸部、肩部和肱三头肌），下一次训练中锻炼“拉力”肌肉（背部和肱二头肌），然后是腿部。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组，以刺激最大数量的肌纤维。

2、一个建议的计划

对于基础训练计划，我建议如下划分，其中腹部在两个阶段中，都是每天锻炼。

第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。

第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。

你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。

3、训练时间

早晨是最佳的训练时间，那时我得到了充足的休息，神清气爽。你晚些时间训练是因为那样对于你来说效果最好，还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练？

4、其它

健身不止是一门科学，同样也是一门艺术，所以你不能被僵硬的、一成不变的训练计划所束缚。

将“拉”与“推”的动作结合起来，获得了很好的训练效果。引体向上，每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复。

Interpretaion：

1、我太弱了，暂时只能以7天为周期，锻炼整个身体，巨汗。

2、一定要尝试早起进行一些练习了，反向督促自己早睡。

在渐进式训练中，强度是关键因素。在起步时，增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼，就会变得更加强壮，状况也更佳；这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力。然而，一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。

增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练，还有一种很好的方法，就是缩减两组之间的休息时间。下面列举了多种增加训练强度的技巧，州长的建议是每一次使用一种下面列出的强度技巧。

1、强力训练技巧

“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异，它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的负荷。然而，如果你对身体一直施加同一种压力，身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。

孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。当你在做某些动作如仰卧飞鸟时，可以只让胸大肌进行工作，这样可以用最大的强度对其进行刺激。

负功训练：当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，也即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力，要比给肌肉本身的压力大得多。这点是有好处的，因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量。要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。

2、强力训练原则

优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。

递减法指的是，当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多的反复。

静力原则：在两组练习之间的1分钟休息时间内，不要光坐着，看你的训练伙伴是如何训练的，而是继续紧缩你正在锻炼的肌肉。

直觉原则：当你刚开始健身训练时，为了练就基本发达的肌肉结构，应该尽量掌握基本的练习动作，这时跟着一套计划训练会让你有很大的收获。但是经过一段时间的训练后，如果你感知自己的身体，理解它对训练的独特回应，并依据它们对你的训练作出相应的调整，你将发现会有更大的进步。

预疲劳原则：通常情况下，胸肌还没有达到极限时，三角肌前部、肱三头肌却已经力竭。为了补偿，你可以先做哑铃飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳，然后再做仰卧推举。

复合组：为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是做5～6组同样的特定练习。这个方法的原理是使每个练习组产生的压力有所不同，从各个可能的角度冲击某个身体部位，确保整块肌肉都获得锻炼。

3、学习使用高级技巧

罗马不是一天建成的，同样，要练出一流的身材也非一日之功。要想练出一身健硕的肌肉意味着从基本开始：掌握必需的技巧，循序渐进地增强力量、调适身体状态，然后逐渐提高训练的强度，其中一部分就需要使用高级训练原则。

为了达到更加理想的效果，你在训练时必须有一个目标，并且你的目标可以随训练过程的推移而变化。、

空想是没有任何意义的，你得学着如何去达到目标，如果要练就一流的身材，也必须学习所有关于人体的知识 ，人体各部分以及肌肉的名称、身体各部分如何联结在一起，身体对各种练习的反应。

给自己设定这些更高的目标会花费你更多的时间、精力，需要更加投入，还要有坚持不懈的韧性。所以这就对你的精神提出了更高的要求，需要一种坚定又清醒的决心，不仅仅是“想要做什么”，还要包含一种真切的、充满愉悦感的动机。 你必须对达成目标如饥似渴，必要的努力应该被看做是机遇而不是负担 。达到这种精神状态的一种方法是有一个愿景，在你的脑海里有一个明确的想法：要去到哪儿？要变成什么样？

1、何时开始高级训练

如果你增加了15磅（680千克）或者更多的肌肉，你的手臂增加了3英寸（762厘米），你的胸部和肩膀增加了5英寸（127厘米），你的大腿增加了4英寸（1016厘米），你的小腿增加了3英寸（762厘米），那么此时你就可以开始将大量其他类型的练习纳入到你的常规训练里了，以在发展尺寸的同时发展形状，强调块头的同时强调平衡。

要练就一流身材，就必须使用一流的训练强度、技巧和知识来完成训练。这是项困难的任务，但是它可能是你的生活中最有收获的挑战之一。当你取得越多的进步，身体往前发展的阻力也就越大。

2、高组数训练

1、征用和激活每一块肌肉里参与活动的所有纤维，在每个特定练习中，让肌肉达到精疲力竭的状态；

2、针对每个身体部位做足量的不同练习，可以保证每个肌肉都从所有的角度得到锻炼，从而造就尽可能完美的形状，同时确保身体的主要肌肉都受到了这种全面的刺激。

对于训练肌肉来说，仅仅一种练习是绝对不够的，需要最少4种或5种练习来训练每个主要的身体部位，对于小的肌肉至少要3种，这样每个训练期就可以加到总共20组练习。使用正确的动作组合，你不仅可以完全发展每块单一的肌肉，还能塑造肌肉的清晰度和条纹，以及肌肉群之间完全的分离度。

只有你知道了如何同时训练你的精神，你的身体才会对训练产生完全的反应。当你听说某人有惊人的竞技表现的时候，老虎·伍兹、迈克尔·乔丹、短跑选手迈克尔·约翰逊或者滑雪名将赫尔曼·迈尔，你要明白，他们的成功来自于他们精神的力量，而不只是技术上或是器械上的技巧。可以肯定的是， 即使你拥有相同的身体技能，如果你不能在“内驱力”上匹敌他们，也就不能战胜他们 。

1、驾驭精神的一些方法

2、大目标和小目标

与其总是望着远在地平线上你的雄心壮志，还不如将远大的目标分解成众多更小和更容易达到的小目标。有时候，只关注长期目标多少会让我们有点沮丧。但是正如前人说的，“千里之行始之足下”，在不同的时期我会订不同的计划。你要学会设定小目标，日复一日的挑战任务，短期的成果。

我的年度计划是再次问鼎“奥林匹亚先生”，但是我也同样对每一个月的训练进行规划，并且在每个月结束时，回顾我的计划以评估我的进步，然后，再为下个月的计划作一些必要的改进：

3、从失败中学习

当你执行一项艰难的任务时，你随时都要面对短期失败的可能性，面对阻挡你前进的道路从而必须被克服的障碍。不要因为失败而垂头丧气，因为失败可以成为很好的训练工具。失败能告诉你，你的极限在哪里，它告诉你哪条路是行得通的，哪条路是行不通的；它告诉你，你已经走到楼梯的第几级台阶上了，并且激励你努力爬得更高。

挫伤你的意志的不会是失败，而只会是对失败的恐惧。积极地寻求失败有时候会让你获益匪浅！尽力训练，寻找你的力量和耐力的真正极限，把自己推到南墙上，不能再前进为止。

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道怎样合适，从失败中学习，从失败中受益，不要被失败吓倒而不敢去尝试。当你跨越了原本认为的极限，你一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍，对于那些害怕挑战极限的人来说，绝享受不到其中的乐趣。

4、健身如何影响精神

我们已经讨论了精神对身体的影响，但健身对精神的影响也同样巨大。刻苦的训练可以让身体释放出内啡肽，它让人心情愉悦，高度含氧的血液输送至你的周身，这也会带来很多好处，除此之外，健身还对健身者的个性、生活方式以及应对环境的能力等，产生深远的影响。

自律对健身来说至关重要，还有专注的能力、给自己设定目标的能力以及清除前进路上障碍的能力，也同样重要， 健身的要求很多，但是健身能给你更多 。当一个人开始认真健身时，他肯定会发生改变，完成整次训练，增加肌肉的力量，学会自律以继续进步，这都会对个人的精神和灵魂产生影响。

训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的，当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”。健身会改变你，它使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度。我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到人生的乐趣。因为它体现了运动的真谛，真正的对手不是别人，而是自己。

我们每个人都有局限，不得不面对形形色色的挫折和沮丧，我们大多数人都明白，只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能。但是，灵与肉是彼此联结的，这是一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种必要平衡的理想手段。

5、其它

动机最大化，能够让你兴奋不已并坚持训练的强大动机是感性的。

冲破障碍，当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。

我们经常看到有一种人，他什么运动都能玩得转，篮球打得好，健身练起来也很厉害，滑板也能玩，好像什么运动对他而言都很容易上手。

这种人我们说他是具有很好的运动天赋，但更多情况下并不是天赋问题，因为天赋都是专项性的，比如有人适合跑步，有人适合体操，这种专项性的运动特长才是天赋。

但是任何运动都难不倒、都能轻松上手的这种能力，我们称之为具有强大的运动基础，而运动基础最重要的一环则是，强大的腰腹核心。

如果你具有强悍的腰腹核心，那么相应的你的力量发挥、平衡能力和协调性都会获得上涨。因为腰腹核心维持脊柱和骨盆的稳定，脊柱和骨盆是全身力量的枢纽，所以腰腹核心决定运动能力。

反之，如果你接触什么运动都不容易，很难上手，这就说明你的腰腹核心力量不够强，如果想要更快提高腰腹核心力量，就需要专门进行腰腹核心的针对性训练。

下面这5个动作，可以帮助我们打牢核心基础，让核心力量变得更强，让我们能够获得更好的运动基础。

坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。

坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

在进行坐姿举腿的时候，膝盖尽量保持笔直，这样可以让我们的核心整合性变得更好，腰背也要尽量保持挺直状态。

悬垂举腿时坐姿举腿的进阶版，悬垂举腿这个动作对于核心刺激会更强烈，如果有能力的话，你甚至可以进行单手悬垂举腿。

悬垂举腿这个动作同坐姿举腿一样，在进行的时候尽量要膝盖笔直，不要弯曲膝盖，而且双腿位置打得越高越好。

跟练腹肌有所不同的是，悬垂举腿练核心的话，尽量要保持身体的稳定，不能晃来晃去，在举腿的时候身体后仰将会更好发力。

仰卧收腹支撑可以加强我们的空背核心稳定能力，也就是身体在仰卧状态下的核心稳定能力，这个动作属于入门版本

仰卧收腹支撑在做的时候，需要腹肌尽量缩进去，把肚子里的空气尽量排空，用短而轻的呼吸调整。

在做这个动作也需要我们的双腿保持收紧状态，如果有能力的话，尽量把臀部抬离地面，这样可以防止腰部过劳。

仰卧收腹支撑训练一段时间以后，就可以尝试进行龙旗动作，这个动作对于核心力量的增强是非常有效的，是很多街头健身玩家必练的核心训练。

龙旗在进行的时候，不要耸肩，要把肩胛骨沉下去，这样可以让我们的手臂拉的不会那么吃力，减轻龙旗负担。

龙旗不需要慢慢抬起来，可以先把腿甩到高位，然后缓缓下落，直到我们能接受的程度为止，如果有能力的话，可以采用龙旗摆腿形式。

动态核心力量的稳定，最好的训练方式是爆发性训练，最基础的动作是收腹跳这个动作，这个动作是很多练习空翻玩家的最爱。

收腹跳的时候，跳得多高并不重要，而是要尽量把膝盖往胸前位置提，如果你每次能够把膝盖打到胸肌上面，说明你动态核心力量很强大。

收腹跳具有一定难度，我们前期跳的时候，可以手扶着杆子什么的来跳，后面熟悉了以后再来做自由收腹跳。

除了以上五个动作以外，很多人还会用硬拉、小燕飞、下腰这些动作来练习核心，但是相比较而言，这五个动作是最方便也是效果最猛的训练。

同时需要注意的是，核心训练不要采用集中式练法，而是要采用分散式练法，也就是每次训练大概十几分钟就行，但是要想效果更好，需要每天都来练，大家可以作为平时健身的热身或者收尾训练。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划#

以下内容来自王老师写的简介《》（以下简称〈全书〉）终于于近期出版发行了！本书自2006年底决定撰写，2007年动笔，2008年基本结稿，中间因各种原因直至2012年才得以出版，实属不易！！！编写本书的初衷是向广大热爱健身、健美、健康的人群普及科学的健身知识，提高爱好者的健康意识和健康水平，而不只是简单谈谈健美。〈全书〉共分五篇分别是：基础篇、实践篇、保健篇、竞赛篇和管理篇。在基础篇里主要介绍了非常重要的与健身健美密切相关的基础理论知识。包括运动解剖、运动生理、运动生物力学、运动营养、运动医学、体育心理、运动训练等内容。实践篇主要介绍了健身运动的分类及各种健身运动的内容和实际操作方法、手段、注意的问题等。保健篇综合地介绍了不同人群运动的特点和应该注意的问题，以及人们普遍关心的减脂、增肌的话题。竞赛篇则首次介绍了有关健身健美运动竞赛前、中、后期的运动训练、饮食营养和恢复休息的技术。同时，也介绍了一些健美造型和表演的技巧。管理篇中主要介绍了健身健美俱乐部及教练员的培训、管理方面内容和制度、要求等。《全书》由郭庆红、徐铁、崔兆新、王严、肖晶五人共同编写成书。在《全书》中王严我主要编写了其中的以下几个章节的内容，望广大同仁不吝斧正！实践篇中除第十章第四节和第十章最后的附之外的其余内容；第十四章、第十五章的全部及第十六章的部分内容；第十八章的全部内容。各章节中所述的内容绝大部分都是经过长期实际操作印证为安全有效的。这里特别要向大家推荐的是在第十一章中介绍的有关人体骨骼肌负荷训练的内容！！！尤其是第十一章第八节的训练方法和手段中有关特效训练手段的内容，许多是最新的，目前国际最先进的技术！而且是指哪儿打哪儿，立竿见影！感兴趣的朋友可以试一试。我相信喜爱健身健美的朋友只要一试，一定会爱不释手！保你拿得起，放不下！简直是太有效了！那是相当先进！回头再看看传统的训练手段，那就是初学者和基础训练的常用手段。可以这样讲，如果你能领悟书中奥妙，你就可以按照你的愿望把你的身材雕琢成你想要的模样。比如肱二头肌可以分为长头、短头两条，每条又有近段、峰和远段共六个局部，通过专门的训练手段，可以分别重点锻炼某一个局部；再比如三角肌可以分为前、中、后三个束，每个束都有上中下共有9个局部，可以分别重点训练！类似的什么三头肌的三个头的上、下部，四头肌的内侧头、外侧头、股直肌上、下部等等等。。。。。。另外，全身各主要部位的分离度、精细度（丝）、凸凹度的练法，血管的练法。。。。。。看看我们每年参赛的选手就可见一斑了！