想练成窄如线的胸肌中缝需要做些什么运动？

关于胸肌中缝的问题，很多健身朋友都会遇到，包括我自己也是这样的，我以前整个胸部是连肉都没有的，连脂肪都没有，所以练起来十分的困难，练到后来胸大肌起来了，但是由于先天不足我的胸肌中缝很宽，这个受遗传因素影响很大，我看我的父亲也会，他现在已经发福了，肚子很大，但是胸部上也没有什么脂肪，完全不长肉。

但这并代表无法调整了，只要根据科学的方法来还是可以改进的！要想整个看起来有型，有立体感，胸肌中缝就必重视，这也是衡量胸肌是否具有美感的标准。

其实一开始训练时，我们并不会发现自己的胸肌有哪些不同，都是练到一定的水平之后我们我们胸肌的形状就会突显出来，各有不同，有圆的、有方的，还有的胸肌中缝很大，有的就小一点，胸肌中分大这都不是最重要的，重要的是你要根据自己的实际情况对症下药才行！

胸肌中缝不容忽视，这毕竟是影响整个胸部的线条感的，对此给大家推荐几个动作矫正胸肌中缝，同时提高胸肌中缝围度！

1 窄居杠铃的卧推，我们知道胸肌锻炼最常见的就是平板卧推了，但是很多人都忽视了我们握距到底对胸肌的影响有多大，经常宽距训练的，胸肌的面积也就会越大，中缝是很难锻炼到的；我们做窄距的卧推，可以帮助提高我们胸肌的厚度，厚度起来了中间的沟也会深一点了，再一个窄距卧推基本上是一个夹胸肌的训练，可以更好的锻炼到中缝。

2 平板哑铃飞鸟，这个动作毋庸置疑，是锻炼胸肌中缝的最好的办法，但是由于发力方式不好掌握，很多人都锻炼到胳膊上去了。这里要跟大家强调的是做好起桥动作，肩胛骨后缩一定要做好，同时肘关节一定要弯曲，不然发力方式很难找到。

3 利用哑铃做夹胸推举动作，很多人喜欢用杠铃片做，这样其实是非常危险的，建议用哑铃做，危险小一点方便握住，两手臂尽力的靠拢一点，夹胸效果会更好。

4 绳索夹胸，在龙门架上利用两端的绳索来夹胸，我个人觉得这个是最好的锻炼胸肌中缝的动作，第一我认为绳索是活动的没有固定的运动轨迹，可以自己随意的调节，找到自己最好是发力点。第二，我认为更加直接，其他代偿会少很多。

当然还有一些像蝴蝶机夹胸这样的练习，其实都是跟哑铃飞鸟差不多的，我选举了几个我平时认为最好做的给大家希望大家喜欢！

出差路上看着群里的小伙伴儿打卡，身上的肌肉早已饥渴难耐，旁边大肚子艺术叔睡的好香，随即突然想写一篇关于关于出行健身的文章。

当然，我们这篇文章的前提是酒店没有健身房，或者你因为出行中没有太多时间去健身房，总之我外出还是喜欢去每个酒店健身房走走的，但新环境确实也需要熟悉，加之很多出行都是出差，所以时间也也不太允许。

这是我之前去香港，在酒店健身房打卡，印象很深的是和一位美国肌友聊了起来 ，每次做指导过我的几个动作都会想起他 ，如果你经常住丽思卡尔顿，嘉里，W等等这样酒店的话，一定要去他们的健身房走走。

同样，我也会选择在房间内健身，下面这张是之前去苏梅岛的一家酒店露台做俯卧撑。（一起出行的朋友会觉得你有病@¥%） 只需20分钟，就会感觉全身充满量，丝毫没有旅途的疲惫感。

但 无论哪种， 都要带好健身的器具，以下是我常会带的，不太占行李箱空间的物件。

健身手套（根据自身情况，我到哪里都不戴手套）

碗，勺子（可以带小型的，自己带的感觉也卫生，用于冲服燕麦，如果你早餐习惯面包片，到了当地买也可以，我常年白水燕麦，酒店早餐也感觉不习惯了）

蛋白粉（可以常备一个大口瓶子，这样你方便往里面倒）

健身衣（单薄为主，如果不打算去酒店健身房，就可以不带了，只穿内裤或不穿在房间里运动应该不犯法）

弹力带（女生必备，不占行李箱空间）

护腕（按需求，我出行会带，我手腕容易受伤，本身也不占空间）

好了，除了以上必带， 到了当地我会先买

牛奶（冲服蛋白粉）

酸奶（早餐必备）

干果（腰果，杏仁等配合酸奶的早餐）

燕麦（习惯了吃白水燕麦，酒店早餐并不想吃，如果出行时间短，我也会自己带）

OK，接下来就要聊到如何在房间内运动了，这套训练 每天二十几分钟即可，如果有的动作对于女生相对较难的话，我会列出替代动作。

训练目的 ：消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。

训练安排：时间循环组 以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。

1、力竭式俯卧撑 训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

替代动作： （1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。

增加难度到，下斜力竭式俯卧撑 （如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。

2、海鸥式平板支撑 作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

适用于女孩子的替代动作： 平板支撑Plank作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

3、桥式空中举掌 作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。

4、平板支撑+撑起 作用：是平板支撑的升级版，训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。动作详解：平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位，再返回平板支撑位。每个位置保持2至3秒。 5、俯卧原地登山 作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。动作详解：俯卧撑位开始。将一侧膝盖向前伸，尽可能让膝盖接近胸部，感觉臀部后大腿后侧产生明显拉伸感后收腿回归俯卧撑位；然后换另一只腿完成该工作。两腿交替进行。

6、单腿手枪深蹲 作用：有效训练股四头肌，腘绳肌和臀大肌。并且对机体的单腿站立平衡能力有良好训练效果，该能力对大步的踏跳，连续出腿攻击有明显辅助训练效果。同时下蹲的过程是腿部肌肉退让性离心收缩，对高处跳下时的腿部肌肉离心收缩缓冲能力有明显提高作用。该动作有一定难度，其训练可作为居家时对健身房大重量杠铃深蹲的替代。动作详解：单腿站立，收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行，抬起的另一条腿尽量向前伸；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪，手臂是枪筒，支撑腿像枪把，抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂。下蹲时吸气，站立时呼气。注意：身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。

替代训练：（1）可以单手扶住墙或固定家具完成手枪深蹲。（2）女孩子替代训练：徒手双腿深蹲。动作详解：双腿站立，保持身体平衡。慢慢下降身体使大腿与地面平行；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂于身体两侧。下蹲时吸气，站立时呼气。仍然是身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。 7、转体摸脚趾训练 作用：此动作在最为简单，在学校体育课时就时常做过。该动作可以有效伸拉臀部和股后肌群，同时对腰部和肩关节柔韧性亦有良好训练效果。其可以作为力量训练的热身训练内容。动作详解：两腿分开站立，站距略宽于肩；两手成侧平举状。前躬身成90度，转体以左手抹你的右脚脚趾；然后返回站立位。重复30次，然后换另一边右手抹左脚脚趾。

​8、枕头扭转箭步蹲作用：枕头扭转箭步蹲是静力训练腿部和臀部肌肉，同时充分伸拉大腿前侧、髂腰肌、腰背和后肩的复合训练动作。可提升机体平衡能力，同时可缓解伏案工作产生的腿部、腰部和背部的疲劳感。如果可以，和你的爱侣一起来，作为你们夜晚加分题的一个热身也是不错呦动作详解：从右脚在前的箭步蹲位开始，双手抓住一只枕头成前平举状，然后身体慢慢向右扭转到你的最大扭转限度；让你的左大腿前侧，左背，和左肩后侧产生充分拉伸感，然后缓慢回归前平举位。这样的扭转完成15至20；换另一条腿。

其实，可以做的姿势真的很多，就看你动与不动

晚安

健身初学者5个动作如下：

动作一：平板支撑30-60秒

作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸。

动作二：卷腹12-20次

卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动。

动作三：臀桥12-20次

臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于腘绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

动作四：跪姿俯卧撑12-20次

俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。

俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢，不要自由落体。

动作五：深蹲12-20次

深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节，每次做3-5组，如果体脂率比较高，再配合30分钟的有氧运动会起到更有效地减脂作用。当然，无论什么样的运动形式，想要达到自己的目的都需要长久地坚持，所以，有规律地坚持才是有效瘦身塑形的关键。