坚持健身多久会有明显的效果？

这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。

因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。

其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。

同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。

这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。

第一阶段：先做好运动规划

前期规划非常重要，这个直接 影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。

具体要有这几点：

1、每天运动时间

2、运动时长

3、运动项目

4、休息日的规划

第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）

我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。

郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。

可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力。

一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。

当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。

第三阶段：身体适应期2-3月

做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。

第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）

如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。

现在健身已经将近10年了，做过的运动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。

同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。

人的体型不是天生平等的，大致可以分为三类：外胚型, 中胚型和内胚型。

外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉。

中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬。

内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软。

“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上较快的代谢决定了他们比较难长肉。虽然他们比较容易保持低体脂。但是太瘦依然是很多人的苦恼。

所以，今天我们来讲讲增肌餐到底该怎么吃

一、饮食规则

如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的第一件事就是吃，摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。例如：每天的消耗热量是3000大卡，那么应摄入热量3600大卡。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，三大营养素中，碳水化合物所占的比例应是最大的。因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。

碳水占一半，蛋白质比脂肪略高。建议男生的碳水、蛋白质和脂肪的比例为5:3:2。女生饮食比例为4:3:3。

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

坚持至少三个月才会有明显效果，三天打鱼两天晒网是不行的。

健身的根本目的，就是为了让自己在吃苦和坚持中，看清自己，让自己在无所依靠或无所事事的时候，始终有着前进的动力。

其次，人体各部分更新换代的速度，也在其中扮演了重要的角色。人体各种细胞组织器官更新的速度有快有慢，如胃细胞需要一周，皮肤细胞需要一个月，血细胞需要数个月，但骨细胞需要数年。但一般情况下，人体98%的细胞会在6个月内发生一次更新。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：

从你出生起，你就已经有肌肉了，所以你说多久可以锻炼出来这个问题本身并不成立，如果人没有肌肉，那么将会像一团烂泥，见过泥巴吧？就是那样的一坨。

好吧开个玩笑，我猜你想说的其实不是这个意思，你想问的应该是怎么样才能让自己的肌肉可以更加的明显让人看着就很壮的那种感觉吧？

这就要涉及很多方面的内容了，锻炼固然重要但却少不了其他方面的配合。

比如你每天锻炼一个小时，每次都可以练到自己的极限，每周可以坚持五天，那么本来三个月左右就会见到效果。但是如果你已经坚持了更久的时间但还是没有效果，那就得考虑一下其他方面是不是没有注意了。

饮食，每天是不是有规律的三餐，每一餐的营养搭配又如何，如果天天大鱼大肉，那么你锻炼的那一个小时可能都不够把吃进去的肥肉消耗掉，这样肯定是不会有效果的。如果你再有抽烟和饮酒的习惯，那就更难让你的肌肉明显起来了，这两个爱好都会消耗你的肌肉的。

注意了饮食之后还要看一下你的生活规律，起居是不是合理，每天熬夜，晚起，再锻炼也没有用，而且可能会适得其反，因为你的身体在长期的熬夜中很可能已经发生了一些你还没有察觉到的病变，这样的情况下还是老实的呆着吧，要么就先把你的生物钟调整好以后，再开始锻炼。

你可以把健美先生当成目标，但恐怕一般人吃不了那个苦，也没有那个条件，最关键的是，也没有必要，只要你能保持一个良好的生活及运动习惯。总会有肌肉明显 的那一天的。



一、60分钟的高质量训练

可一定不要天真的以为在健身房练60分钟就能练成肌肉男，对于心智成熟的人来说，这所谓60分钟的高质量训练指的是什么不难理解。持续60分钟的力量训练足以把2~3个部位的肌肉练透，只要坚持每次去健身房进行高质量增肌训练60分钟的法则，练成肌肉男就是志在必得的事情，但前提是要持续训练，最起码每周去4次健身房，每次的训练时间都能达到60分钟。何谓高质量的训练？并非一定要把肌肉练到力竭才算，保证每个训练动作的饱满、完整、充分，以及保证每组训练动作个数的完整性，即：深蹲每组12个，就要深蹲12下，不偷工不减料。



二、最起码6个月

如果是一个体态普通的人，身材不臃肿也不瘦弱，持续6个月的肌肉训练是一个节点。按照上面的训练方式，每次训练2~3个肌肉部位，以周为单位，一周4次的训练完全可以把最主要的肌肉练完，如此循环6个月很大程度上就可以练成肌肉男。前提是要保证训练不偷懒，其次，练后的营养补给要充足全面，尤其蛋白质的摄入量要加大，再次之，保证睡眠休息要充足，有利于肌肉的生长与恢复。



三、一直练下去

练成肌肉男相对来说简单，所用的时间不多，只要肯练，不到一年的时间就能达成，但一直保持肌肉男这个身份可不容易，那得一直练下去。说白了，那就是一直不断地去健身房进行训练，所以才会有人说健身练肌肉就像一个大坑，跳下去再想出来就难了，不过，笔者个人以为这个坑值得一跳，因为这不仅仅能打造肌肉，更是通往优秀的一条路。如果断开健身，那么前面所有为增肌付出的努力将会慢慢凋零，直到没有丝毫训练痕迹，所以，要想成为一个真正的肌肉男就得一直练下去。



这样说来，健身练成肌肉男也是相对容易的一件事情，只要合理安排每个月去15~16次健身房，保证每次训练在60分钟以上，并且是高质量的训练，如此持续6个月左右的时间后就可以坐等成为一枚肌肉男。然后，保持肌肉身材与前者相同，只要持续训练不断开，肌肉身材将会长期属于懂得坚持的健身者。