健身需要保护膝盖吗？应该怎么保护膝盖呢？

经常听见许多小伙伴问，健身的时候应该怎样保护膝盖呢？我今天跑步回来/爬山回来/弯举回来膝盖很痛是不是造成损伤了？本期就来说一说，关于健身中保护膝盖的那些事。

膝关节的组成

首先，我们先了解膝关节的组成，简单来说就是由股骨下端、胫骨上端以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

除了上面的“硬件组织”，其余“软组织”也相当重要，而最容易受伤的也就是这些软组织，比如前交叉韧带、半月板损伤等急性伤病。

半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，主要分为内侧和外侧半月板。当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板有可能会发生位移，比如，负重深蹲，在屈膝的过程中，如果发生膝盖内旋容易导致半月板受伤。另外，在足球运动中，当右腿大力向左侧踢球，而为了保持整体的平衡，左腿用力内旋，也很容易造成半月板损伤。

除了半月板，还有一个韧带也很容易受伤，也就是前交叉韧带（Anterior Cruciate Ligaments）。它的作用是限制胫骨向前过度移位，它与膝关节内其他结构共同作用，来维持膝关节的稳定性，使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。前交叉韧带受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的，典型的就是足球、篮球。

1跑步会产生跑步膝

跑步膝是因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

其实，只要运动量控制好了，把握好正确的跑步姿势，跑步很少造成对膝盖的损伤。

2爬山必然会伤害膝盖

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

其实和“跑步膝”道理一样，偶尔爬山，爬山的时间不要太长，是不会损伤膝盖的。

如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖？

任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点，动作的正确性和不要运动过度即可。

那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几个动作。

1、提高肌肉耐力。 我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的，而且又能活动膝盖。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量不要超过脚尖，如果你做不到，可以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该问题，是因为臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加强臀中肌。 臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作快起慢放有控制！

4、踢腿训练： 在健身房或者家里，用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组。可以有效的增加股四头肌力量。

5、勾腿练习 ：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组，3组。

6、弓箭步练习 ：该练习比较具有功能性，可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。

7、侧弓步： 增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的脚后跟，同样蹬地起来。20个来回一组，3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向，不能内扣。

以上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对着镜子做，一定要保证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

关注骨科答疑，解决生活问题

众所周知，膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的，但凡是做锻炼或者是健身的人，都知道力量训练时健身的一个前提：没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢，也有可能伤害到膝盖，这是一个双刃剑，也是一个矛盾的地方，那么到底该注意哪些事项呢？

本文共2477字，主要从以下几个方面进行介绍，阅读时间8分钟。

“骨科王健医生”开讲：

腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？

我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构，其实它包括了很多重要的结构，除了我们提到的关节面以外还包括了韧带，半月板，关节囊，关节周围的肌肉组织。

其中关节周围的肌肉组织，除了具有运动功能以外呢，又是一个保护性的结构，就像一个保护套一样，把整个膝关节给拉在一起。

我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉，屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。

当然了，还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动，比如说，缝匠肌，阔筋膜张肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主，他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去，和一些其他的运动功能。

这些肌肉群，除了具有运动的功能以外呢，在运动过程中持续动态稳定我们膝关节，也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人，在日常的运动中呢，就很少会出现膝关节的伤害问题，那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢，就比较容易受到意外的伤害，或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单，就像一棵电线杆，如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话，那么它就不容易倒，但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝，那么显而易见是很容易倒地的。

锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？

前面我们提到了膝关节周围的肌肉，其实对膝关节有良好的保护作用，但是在增强肌肉训练的过程中，需要我们的膝关节承担很多额外的负荷，只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗，那么这就是一个负面的作用，受到额外负荷以后，我们膝关节的软骨会受到一定的伤害，这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下，不会有任何的影响，但是，如果超出了他代偿的范围，就有可能造成软骨的一些细微损伤，不再修复，久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮，对关节的保护就比较好，另外一个方面呢，要增强这些保护就需要，肌肉自身要强壮，在增强自身强壮锻炼的过程中，关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下，日常生活中很多常规运动的一些运动负荷，如果以站立为基准的一个运动负荷的话，那么行走的时候，我们这种负荷增加到两倍，上楼的时候增加到三倍，下楼的时候增加到4倍，慢跑和快跑分别是5~7倍，打球的时候是6倍，静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见，锻炼肌肉再一方面是，在远期可能对关节有保护作用，但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。

哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？

腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。

第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中 汽车 逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。

第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。

第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。

第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。

锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？

以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。

第一，大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。

第二，要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。

其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的，所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

第三，运动中一些有标准的动作要尽量做到规范，避免不规范的动作对关节造成损伤。

动作的规范是非常重要的，这些规范的动作都是经过千锤百炼，经过经验检验过的。当一个动作规范的时候，我们关节周围的肌肉协调性是最好的，也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢，我们关节周围的肌肉韧带，可承受的负荷就不是非常的对称，而造成某些结构承载的负荷过大，而且容易出现一些重心的偏移，从而造成一些意外损伤的发生。

总之

肌肉力量训练，是很多关键有问题的人所避不开的一个话题，也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑，一定要掌握好。

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？训练方式、方法科学，避免过度训练。

任何一项训练，以科学的方式、方法训练，都可以避免不必要的运动伤害，练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前，做针对性的热身活动，训练后做拉伸活动，训练过程中循序渐进增加负重，都有助于避免膝盖等部位受伤。

以科学的方式、方法训练，还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言，以正确的动作训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。

根据训练能力训练，一方面要避免过重训练，另一方面要避免过量训练，过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是，腿部训练后足够的休息，是训练效果的保证，也是避免膝盖等部位劳损的保证。

膝关节损伤，有的是运动强度太大，有的是年纪大了，但有些确实运动姿势不对，导致长期磨损，使得膝关节过早或更容易损伤！特别是对有过膝关节损伤的患者，出现心理阴影，对膝关节方面的运动再也不敢使用，其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动，最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节！

膝关节为何那么容易损伤！

膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！ 其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时 复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！

如何有效预防膝关节损伤！有哪些好的锻炼方式？

膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！ 而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！

靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面， 注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。

直抬腿

可选择坐位或平卧位，充分收缩大腿肌肉，使膝关节达到不可收缩为止，然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右，一直保持到你撑不起来为止，此 动作最重要的就是要充分伸直膝关节！

弓步蹲

站姿，右腿向前迈出一大步，逐渐弯曲后面那条腿的膝盖，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。 注意：整个动作必须保持背部挺直状态。 左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！

事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了， 选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！

锻炼腿部肌肉对我们保持良好的体型、避免关节在运动中受伤有很好的作用，因此越来越多的人开始健身，在消耗卡路里的同时也保持了身材、锻炼了身体，可谓一举多得。但同时也有很多的隐患我们很难预防，在剧烈训练的过程中例如：深蹲、蹲马步等活动难免会伤到筋骨，容易导致关节损伤，特别是膝盖部位的损伤。

这样一来，我们的锻炼不仅没有起到很好的效果，还让我们深受其害。那么，如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？下面推荐几种：

1、高抬腿练习。 这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉，具体做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以适当的加速。

2、股四头肌等长收缩练习。 这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉，具体做法是让腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧。

3、夹枕头练习。 这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉，具体做法是在双膝中间夹一个枕头，用力保持几秒后放松，并不断重复。

4、坐抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体做法是用脚尖支撑身体，缓慢抬高一条腿，保持这个姿势几秒，并且不断更换腿进行练习。

5、踮尖练习。 这是一种很普遍的锻炼方式，可以锻炼小腿肌肉，因此很适用于普通大众。

6、侧抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉，具体做法是令一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，保持这个姿势几秒后换腿再次练习。

对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。

什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。

那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路

跑步的确是最简单最具可行性的健身方式，不受场地的限制，大多数时候，只要心里产生了一个欲跑步锻炼的念想，就可以马上出门付诸行动。

跑步方法采用不当是容易伤到膝盖的，这也是跑步健身爱好者时常会顾虑到的一个问题。跑步时要怎样保护膝盖呢？

首先要准备一双合脚的软底鞋，而且抗震能力一定要强，能够缓冲部分地面对人体的压力，直接起到保护膝关节的作用。

其次是要选好跑道，最好是平整的泥地或橡胶地面，跑步时均可对人体起到缓冲作用。

跑步前要做好充分的准备活动，特别是要把腿部各关节、韧带活动开。跑步时速度宜由慢到快，循序渐进地增加速度，让膝关节有个适应的过程。跑步姿势要保持标准，以免增加膝关节负担。运动量要在人体承受范围内，防止因动作变形增加对膝关节的压力。跑步后做好放松运动，让紧张的肌肉、关节、韧带得到及时修整。

跑步虽然简单易行，却并非人人适合。身体过胖的人不宜跑步，会加重膝关节的负担。本身膝关节就有问题的人和心脏病、高血压患者都不宜参加跑步锻炼。

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步是最简单可行的锻炼方式。

跑步与其他 体育 运动项目相比较，不受场地，人数，器械等因素的影响。穿上跑鞋，出门就可以一个人自由自在地跑起来。

如果只是以锻炼身体为目标，长期坚持有氧慢跑就能够达到理想的锻炼效果。 因为有氧运动是最好的运动方式，而慢跑被称为“有氧之王”。

长期的有氧慢跑会提高我们的心肺能力，最大摄氧量，提升耐力，肌力，提高我们身体利用氧气的能力。

有氧慢跑还能帮助我们增强免疫力，加快新陈代谢，改善胃肠环境，降血脂，降血压，健脑以及改善睡眠等。

我们只要坚持每次有氧慢跑40分钟～60分钟，跑二休一或者跑三休一。

有氧慢跑时围绕最大心率的70%作为目标心率去跑就可以了， 或者以边跑边能简单与人对话的标准来跑。

用正确的方式去跑步，不仅不伤膝盖，还可以健膝。

这是因为长期的跑步刺激了骨关节分泌润滑液， 使得关节腔始终充满润滑液，从而避免了上下骨关节软骨之间的相互摩擦。

而跑步加快了血液循环， 血液循环为我们的半月板带来了源源不断的养分。 半月板长期得到滋润，会始终保持活力。

跑步以及跑步经常进行的热身拉伸运动， 会使我们的肌肉和筋膜受到锻炼， 变得更加的强健，它们可以起到保护和紧固膝盖的作用。

因此，跑步会起到强化我们膝盖的作用。

那么为了避免膝盖受伤，跑步有哪些注意事项呢？

我总结一下，大概有以下这些需要注意的。

要采用慢跑方式，不追速度，不追跑量；要穿缓震的专业跑鞋；体重过大者要等体重减轻了以后再跑步。

腿部肌肉力量薄弱者要加强腿部肌肉力量的训练；跑姿正确，核心要稳；跑步时膝盖始终保持弯曲状态；不要跨步跑。

全脚掌着地，着地后快速滚动向前；小步快频；不疲劳跑步。；不带伤跑步。；不长期在起伏路上跑步；不长期在质地坚硬的路面上跑步等。

掌握了正确的跑步方式以后，我们跑起来就不用担忧容易受伤的问题，才能充分享受跑步给我们带来的 健康 与快乐。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑步当然不是简单的运动啦，本身跑步方式就有很多，而且，跑步前的热身，跑步后的拉伸都很讲究，还有日常的核心训练也是很重要的。无论是只为了 健康 的日常慢跑，还是追求成绩的马拉松，都是要认真学习跑步知识，才能达到既锻炼身体，又不会产生伤患。

每个人情况不一样，因此需要自己在日常跑步中自我学习和体会，不断调整自己的跑步方式，才是科学的健身运动。

我们需要理解运动为什么会给我们带来 健康 。简单地说，运动过程虽然是消耗能量，但是它是消耗能量的同时，激活我们身体的能量转化机制，让更多的能量物质转化为能量，运动完我们消耗了能量，但人体还更加精神，因为能量更饱满。这个过程尤其在运动之后的放松过程最为明显，因此，运动之后的放松是非常有价值的。

如果你想简单的运动能够达到 养生 效果，建议健步或者练习甩手功，达到的 养生 效果会比跑步要好。跑步高强度运动，目的是通过这种运动，提升我们运动肌肉的运动能力，以及肺部、心脏的肌肉运动能力，以让我们在做一些剧烈运动的时候能够有更好的适应能力。

不过无论怎样，运动起来总体来说就是对的。

保护膝盖3个重点：跑姿、跑姿、跑姿！无论你怎么保护，跑姿不对都伤膝盖，为了正确的跑姿势，要练好核心力量，腰、腹、臀、腿……接着营养，钙、蛋白要补足，跑鞋的部分按自己体重搭配适合的跑鞋就可以了。另外体脂超过30%先快走就好，25%以下才开始跑，控制好速度心率，体脂20%以下控制6分就可以了，不要太快

是最简单可行的健身方式之一 保护膝关节 我觉得首先跑步姿势咨询专业人士， 其次根据个人身体素质合理安排运动量，肌肉需要恢，最后就是强度 你跑步的目的是什么，健身还是竞技网上有教程看看！

先买双专业的跑鞋，对膝盖比较好。其次跑姿正确，腿部要弯曲，膝盖不要锁死。最重要的，先力量训练增强腿部肌肉，肌肉是保护膝盖最好的办法

伤害膝关节的运动，有哪些？我的答案是：没有这样的运动。如果一定说有这样的运动，那么所有在锻炼过程中涉及膝关节受力的运动项目，都存在受伤的风险，只不过是风险程度大小的差异罢了。

只要运动方式、方法正确，运动本身并不会对膝关节造成伤害。运动中膝关节受伤，肯定是锻炼者在某些方面做错了事。所以注意观察一下，就可以发现：越是资深的运动者，越不关心膝关节安全问题，而越是运动资历浅的锻炼者、甚至不运动的人，反而最为担心膝关节受伤问题。

哪些类型的运动，膝关节受伤风险较大？

在日常锻炼中，有两种运动方式会对膝关节造成较为显著的影响：

一种是下肢长时间规律运动引起的膝关节反复受冲击，最典型的是慢跑、快走这样的有氧运动。另一种是下肢承受大重量的抗阻运动，比如杠铃深蹲、倒蹬机腿举这样的臀腿部的力量训练。

以慢跑为例，每一次脚掌落地将产生相当于自身体重2至4倍的冲击力。虽然锻炼者对于单次冲击的感受并不强烈，但以5公里跑来说，一次将累积五六千次的反复冲击。如果你恰好是一个跑步爱好者，每周跑量20公里，那么你的膝关节每周将承受2万余次的冲击。日积月累，受伤的风险，与日俱增。

在力量训练中，以杠铃深蹲为例，由于总的膝关节弯曲次数很有限（以一次训练5个下肢动作，每个动作5组，每组10次计算，一次训练总弯曲次数也只有250余次）。因此，臀腿部的力量训练对膝关节造成的风险，主要来自训练动作掌握得如何，而不是训练量的多少（数量、重量）。

几种错误的运动方式，才是升高膝关节受伤风险的主因！

错误方式1：在有氧运动中，采用过大的运动量！

以长跑为例，许多人，尤其是运动新手，往往会认为跑得越多，锻炼效果越好。在刚开始跑步的初级阶段，许多人甚至会天天去跑。而且，每周跑量的递增速度过快，比如这周每次跑2公里，下周就开始尝试每周跑5公里了，还期望自己能跑得更快一些。

每周跑步次数过于频率，每次的跑量过大（距离过长或时间过长），跑增增长过快，跑步速度过快，这些都会让跑者更容易膝关节受伤。

错误方式2：只练有氧，不练腿部力量！

在热衷减肥的人中，有相当一部分只做有氧运动，这是造成膝关节易受伤的另一个因素。只要在有氧运动中有下肢着地的动作，膝关节承受冲击就在所难免，比如慢跑、快走、骑行，只不过冲击方式的差异会令冲击程度不一样。慢跑属于冲击型接触，骑行属于无冲击接触，后者对膝关节的影响就小很多。

但无论是哪种情况，臀腿肌肉的适当锻炼，能让下肢肌肉更有力、耐力更好，对于在运动中稳定和保护膝关节都必不可少。反之，一味只练有氧运动，下肢肌肉力量又不足，膝关节受伤风险就高了。

错误方式3：不正确的锻炼姿势！

有氧运动，以跑步为例。如果跑步者不能够在脚掌落地的时候，通过快速向前滚动脚掌分散压力，或者躯干稳定性不够，又或者脚掌落地点过于靠前等，这些都会影响脚掌落地的感受，造成反向冲击力较大。

在力量训练中，以倒蹬机腿举为例，如果锻炼者在完全蹬起负重后，进一步将双膝锁死，将是非常危险的行为。如果采用过大的阻力，腿部肌肉力量或耐力不足，就极有可能直接损伤膝关节，后果会很严重。

错误方式4：不热身、不拉伸！

无论是参加有氧运动，还是参加力量训练，训练开始前进行充分的热身，将使肌肉、关节、心肺都得到适度的刺激。肌肉变得更为柔软和灵活，关节中骨液增多，关节的灵活性得到提高，可以更好地适应接下来的训练，受伤风险随之降低。

同样，运动结束后的拉伸，可以让疲劳和紧绷的肌肉得到放松，更有利于肌肉的恢复。足够的拉伸不仅有利于缓解酸痛、恢复力量，也有利于肌肉拥有更好的弹性和柔韧性，从而令关节保持更好的灵活性。

许多人训练受伤，最直接的原因就是热身和拉伸没做好，甚至根本就不做。

从上述讨论可以看出，正确科学的运动，就是保护膝关节最好的方式。而错误的运动方式和锻炼理念，才是膝关节受伤的根本原因。而世上也并不存在伤膝的运动，别找了！

　有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

　下面，就请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平来为运动爱好者们解答心中的困惑。

▌爬山不利于保护膝盖

　膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

　爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

▌根本就没有什么“跑步膝”

　经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？

　杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

　千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

　另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

▌滑膜炎不能治标不治本

　杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。

　很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？

　好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的'做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

▌急性扭伤，要遵循“警察”原则

　无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

　关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。

　 非常不建议使用跑步机

　很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？

　非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

　跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

　 运动时佩戴护膝也是误区

　有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

　道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。

　回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

　 保护膝关节，游泳最好

　那什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

　爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。

　 穿高跟鞋对膝盖非常不好

　杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

　此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。

　 保护膝盖：不靠护具靠肌肉

　生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？

　一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

　另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

　 静蹲：值得推荐的锻炼方法

　静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

　它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。

　另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

　具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

　 对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？

　对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。

　你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？

　 量力而行，就很少受伤。

　所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

　技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。

　另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。

　在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

现在人们越来越重视健康和运动，所以很多人就会跑步，觉得跑步这种运动会非常的时尚。但是跑步的话，也是有很多需要注意的事项，尤其是要保护好膝关节。如果在跑步的时候，一些动作不正确，那么就会导致膝关节的磨损加速，这样也会使膝关节的使用寿命减少。一般在跑步的时候会保持习惯，几乎每天都跑，这样不参加其他的运动。如果是长跑的话，这样就会使用膝关节的次数非常多。

对于膝关节的冲击次数也是很多的，所以保护膝关节就是要将运动多样化，如果只是爱好跑步，不参加什么比赛的话。那么没有必要把跑量增大很多，只要达到健身目的就可以了。在跑步的时候，脚掌落地会产生一种冲击，这样可能会对膝关节造成伤害。所以就要对于下肢进行力量训练，对于腿部的肌肉力量要增强。这样对于落地的冲击力就可以有效的缓解，就能对膝关节进行保护。

所以如果长期跑步的话，一定要多锻炼下肢的力量，这样就能够减小膝关节受伤的风险。在跑步的时候一定要规范动作，有的人跑步的姿势不对，会导致脚掌落地声音非常的重。而且如果体重越大，那么姿势不正确的话，就会让膝关节受伤风险更高。在跑步之前要进行热身，结束之后也要进行放松和拉伸，而且对于下肢拉伸是必须的。如果把这些做好，对于跑步能够提升成绩，而且也能够保护膝关节。

如果腿部和臀部的肌肉一直紧张的话，长期没有改善可能就会导致在跑步的时候受伤。因为面对一些突发情况的时候，肌肉非常紧张就会灵活性不够，可能会导致膝关节受伤或者扭到脚。而且在跑步的时候也要穿专业的运动鞋来跑步，不能随便穿一双鞋就去跑步。而且要选择专门跑道去进行跑步，比如说塑胶跑道或者运动场。千万不要在水泥路去跑步，因为这样会冲击力更大，是对于保护膝盖非常不利的。

运动怎么保护膝盖

运动怎么保护膝盖，膝关节对我们的日常运动十分重要,只有正确合理的方法来呵护膝关节才不容易有更多的问题发生，那么接下来我带大家一起去看看运动怎么保护膝盖。

运动怎么保护膝盖1

1、体重过重、久坐不动突过度运动易使膝盖受伤

路跑、骑脚踏车、登山是夏天常见的运动，然而，这些运动通常容易造成膝关节的压力，假使体重又重、经常久坐不动，当大腿肌肉不够强壮，就有可能因为过度运动造成膝关节出现问题，甚至造成关节退化的情形。另外，如果本身年纪较大、肌耐力不足，过量运动也较容易造成关节磨损，尤其是让关节承受过度压力的负重运动，对膝盖的伤害更大。

通常年轻病患会因没有定期运动习惯，突然间参加高强度路跑运动或是短时间骑长距离的脚踏车，在过度运动的状况下，容易造成十字韧带、半月软骨受伤，进而演变成退化性关节炎。值得注意的是，年轻的退化性关节炎族群通常以男性为主，中老年人则是以女性为主。

2、运动前暖身要足可搭配葡萄糖胺做保养

若不想因膝关节疼痛而坏了运动的好心情，建议民众运动前一定要做好暖身，同时选择适合自己膝盖强度的运动，例如中老龄人士，除非本身有维持运动的习惯，否则不建议做过量的负重运动，像是跑步、上下楼梯、需要起立蹲下的运动，都应适度评价进行。

另外，民众也可以藉由摄取葡萄糖胺来保养膝盖，葡萄糖胺是软骨的'一个重要成分，研究报告指出药品级葡萄糖胺有助减轻初期膝关节退化的情况，但仍建议民众必须同时搭配其他治疗（如：伸展运动或复健等），改善幅度会比较明显。

3、保护膝关节3招要知道

身体是一个精密、聪明的仪器，假使不常使用，会误以为我们不需要那么多活动力，久而久之关节活动的角度会越来越差，假使发现自己上下楼梯会不舒服或是站起来无力感，都代表著有膝关节退化或腿部肌耐力足的问题，因此，除了补充葡萄糖胺之外，训练大腿肌力有助于关节保养，并选择适当的运动，勿过度增加关节负担，并在关节出现不适症状时辅以适当的治疗，才是永保关节健康灵活的不二法门。

运动怎么保护膝盖2

1 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4 使用护膝和登山杖。登山杖要选可的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

在进行户外运动时，要怎么保护关节？

在运动中如上肢的肩关节肩关节、肘关节、踝关节、腕关节、指关节等，肘关节、腕关节、踝关节的活动较多，所以要对这些关节做好准备活动，同时要采取适当的活动，避免突然剧烈运动造成关节或肌肉损伤，如戴护膝、护腕，适当的运动强度，那么答案就是：肩关节。戴护膝和护腕，运动强度适当等运动时慢慢移动关节，不要做危险和困难的动作如何在户外运动中行走可以保护你的膝盖免受最小的伤害：首先，研究你的脚如何接触道路。

如果想长时间的徒步攀爬比如上台阶要不时停下来休息一下因为长时间的攀爬最磨损膝关节。爬20分钟，停3分钟，可以缓解膝盖的紧张。尽量选择平坦的道路也很重要。崎岖不平、多岩石的道路会增加膝盖扭转的频率，关节的磨损也会更大。养成良好的行走习惯，掌握科学的登山技巧，也能有效预防膝关节损伤。膝关节损伤多由撞击、重心不稳扭伤、意外摔倒、关节脱位等引起。那么这三种情况的根源就是重心，而重心的稳定是安全的重中之重。在平坦的道路或小斜坡上行走时，要很好地掌握重心，有节奏地迈步并有一定的弹性，双脚保持向上轻快地着地。步幅不要太大，步幅频率不要太快。注意1小时左右适当休息3分钟。

如果负重攀爬注意体重适中爬山时重心前移然后爬腿找支撑点，用重心带动后腿自然跟上，而不是用身体和肌肉把身体拉起来，包起来。下坡时尽量不要跑，保持重心后移，屈膝，双脚向外蹬，落地。注意风湿和感冒的影响。除了运动损伤，外在的风湿和感冒也是关节的大敌。走路时，关节需要发热出汗。走路没问题。休息时不要长时间吹风，夏天也不要让膝盖直接受风。休息就是避开直射的风，适当小幅度移动身体，避免身体突然降温过快，导致膝盖受凉。并更换干内衣。冬天没有条件干关节的时候，也要先运动，让身体暖和了再钻睡袋。最后，你应该提高你的膝盖健康意识。