减脂时期要控制碳水的摄入，这里的碳水指的是哪些食物？

夏天的来临让女生们意识到了要减肥了，可有些人就是减不下来，其实在应对自身的休重与身型之时，无论我们要变瘦或是维持变瘦的成效，无论我们要塑型或是要减脂增肌，都需要高度重视自身的饮食，大家并不是总听见“三分练，七分吃”吗？

确实，在减肥瘦身全过程中，饮食是合理缓解与操纵休重的前提条件，仅有把饮食操纵好，减肥瘦身才有可能，健身运动针对减肥瘦身来讲才更有意义。

可是在我们提及饮食操纵之时，许多盆友都是会把饮食操纵立即了解为节食减肥，大部分盆友的减肥瘦身个人行为都是以节食减肥逐渐的，由于这类简单直接的方式确实能够让自身在短期内内瘦下来，可是整体而言，绝食减肥的实际效果并不理想化而且无法长久，由于节食减肥个人行为难以坚持不懈，过不上多长时间便会修复原先的饮食习惯性，从而迅速反跳，随后再深陷节食减肥-反跳的循环系统之中，最终的结果便是休重的提升而越来越更胖。换句话说节食减肥的方式并不具备可持续，正确的减肥方式实际上大家都了解，便是根据饮食构造的调节来限定整体发热量的摄取，提升健身运动，并把饮食操纵的个人行为维持下来。

怎么让饮食操纵的个人行为维持下来呢？大家必须做的便是培养身心健康的饮食习惯性，在确保饮食平衡的前提条件下，尽量减少热量高的食物的摄取，随后适当限定总产量，而且在这个全过程中还需要适度地犒劳去吃一些喜爱吃的东西，来达到大家的心理状态所需。

那麼，怎样健康地进餐并合理地限定整体发热量的摄取呢？这时大家最先要保证的便是营养成分的平衡全方位，一切偏移、单一饮食的个人行为都是会对身心健康带来不利危害，因此在饮食操纵全过程中，大家就需要解决好三大营养素的关联，而不是上去就挑选低碳环保、低脂肪饮食的方式来开展。

第一：碳水化学物质

碳水化学物质的摄取确实会危害着休重的起伏，碳水化学物质摄取太多也确实是造成 长胖的原因之一，可是这并不代表着碳水的摄取越低越高，碳水摄取过低不仅会危害着人体的身心健康乃至是使用寿命，危害着新陈代谢的平稳，危害着各种各样生长激素的代谢，还会继续危害着大家的心态，等，长期低碳环保饮食最后的结果便是身心健康损伤，减肥瘦身越来越愈来愈艰难。

那麼，在大家的日常饮食之中，碳水的摄取占比多少钱呢？一般状况下，提议碳水的摄取占比为日常整体发热量摄取的45-55%中间较为有效，从实际的标值上看来，日常碳水的摄取要在120G上下，自然女性要相对性少一些，男性要相对性多一些，而且这一标值还需要依据自身的身型情况，运动状态，女性激素等开展适度地调节。

第二：蛋白质

可以说，在减肥瘦身全过程中，越发操纵饮食就越应当高度重视蛋白质的摄取，蛋白质不但是全身肌肉生成的原材料，充裕的蛋白质的摄取能够协助大家保持瘦体重，也有更强的饱腹感。那麼，蛋白质的摄取应当多少钱呢？在减脂期间，每公斤休重最少必须摄取08-13g的蛋白质。

当了解自身每日要摄取是多少蛋白质之时，为此为根据还测算自身要摄取碳水与脂肪的占比就非常简单了，从三大营养素的摄取占比关联看来，一般为5（碳水）：3（蛋白质）：2（脂肪），因此当蛋白质的摄取量明确之后，碳水与脂肪的量就可以非常容易地推算出来了。

第三：脂肪

在减肥全过程中，可以说脂肪是最非常容易被清除的营养元素，由于在饮食之中，假如发生发热量产能过剩的状况，而且产能过剩的营养元素大量地来自于脂肪之时，它便会大量地以脂肪的方式在身体储存起来，这针对要想减肥的盆友而言，是十分不愿意见到的事儿。

可是要了解的是，脂肪一样是保持大家性命需要的必需的营养元素，脂肪在人体内当做着动能的来源于，推动脂溶性维他命和一些天然性化学物质的消化吸收，而且在细胞质、人的大脑、神经元细胞的防护层之中起着关键的构造与多功能性功效。

因此即便 是为了更好地减肥瘦身也不可以忽略脂肪的必要性，自然从整体摄取占比看来，脂肪的摄取要在日常整体发热量摄取的20-30%的大约占比。

汇总：

自然，在以上内容之中，大家只考虑到了三大营养素的摄取比例问题，可是也有一点不可以忽略的是新鲜水果与蔬菜水果的摄取，由于大家还必须各种各样维他命与矿物，因此在明确了三大营养素的摄取量之后，还需要高度重视蔬菜水果与新鲜水果的摄取，而不是仅仅确保三大营养素的摄取就可以了，由于不管在什么原因下来操纵饮食，都需要保证的是饮食平衡，营养成分全方位，它是确保大家身心健康的前提条件。

1、少吃多餐。饥饿意味着体内糖原耗尽，身体开始消耗肌肉以补充能量，所以在一天的饮食当中要少吃多餐，不给身体任何饥饿的机会，同时少吃多餐也保证了食物的最大化吸收。

2、高蛋白食物。对于肌肉的增长来说，蛋白质无疑是最重要的，它是肌肉的基本组成。对于没有条件购买补剂的健身爱好者来说，高蛋白食物如乳制品和鸡蛋则是最佳的选择。

3、补充缓慢吸收碳水化合物。缓慢吸收碳水化合物通过指固态的多糖食物如全麦面包等，这类食物在身体内消化吸收周期长，从而能为身体长期的、源源不断的提供能量。相比之下，简单碳水化合物一般指单糖食物如碳酸饮料等液态饮料，它们很容易短时间内被身体吸收，导致身体分泌胰岛素使糖元转化成脂肪储藏起来，这是我们健身者所不想看到的。通常在训练后为了快速补充能量，可以适量进食一些简单碳水化合物。

如何区分碳水

x 劣质碳水

高热量，高糖分!

高饱和脂肪，含反式脂肪!

低纤维食物!

营养匮乏，高盐!

√优质碳水

低热量，低糖分!

低饱和脂肪，无反式脂肪!

高纤维食物!

营养丰富，低盐!

x劣质碳水

炸薯条

糖果

酸辣粉

马卡龙

冰淇淋

蛋糕

劣质碳水是指经过精加工，纤维含量少的碳水化合物，很容易转化为糖分，因此容易被人体消化吸收，会导致发胖

不管增肌、减脂还是减重都应该避免

√快碳

馒头

面包

香蕉

面条

西瓜

米饭

快碳是指“快速碳水化合物”，吸收快，饿的也快，能使体内的血糖快速提高，从而转化脂肪的一类碳水，减脂的人群建议少吃，

减脂期内一周最多吃3次快碳

x漫碳

紫薯

南瓜

山药

红薯

土豆

燕麦

慢碳又称“高质量碳水化合物”，是指没有经过加工的，或加工程度小的完整的碳水化合物，在人体内消化时间长，延长饱腹感、饿的慢，不会使血糖突然飙升。

减脂期建议把碳水化合物都换成慢碳!

每个人都想拥有健美轻盈的身材，但总是有太多的理由“阻止”我们开始行动。去健身房太麻烦，无法购买昂贵的健身器材，没有时间和精力锻炼……简单的慢跑和伸展运动或许可以让身体保持健康，但对塑造体型来说却没有过多帮助。

总之，对大多数人来说，日常的健身难以坚持，也很难达到理想的效果。那么，为什么不从饮食入手呢？

对于运动员来说，健康的饮食中重要的是蛋白质的多样性和质量，您要注意始终从不同的食材摄入蛋白质，因为营养的多样性会提高蛋白质摄入的质量和价值。同时要增长肌肉最好每餐都摄入蛋白质，每顿饭至少摄入30克蛋白质。

当然您不必每一餐都按标准进行。早上训练之前，喝能够快速消化的蛋白质，如牛奶、酸奶和凝乳比较好。这同样适用于训练之后的阶段，因为这时候的蛋白质需求量最大。为了优化运动后蛋白质摄入的效果和速度，您应该把蛋白质和碳水化合物混合在一起吃。因为通过碳水化合物释放的激素，也同样能加快蛋白质的消化。

适合健身的人食用的食物首先是蔬菜、豆类（比如兵豆）、藜麦、苋菜或者是奶酪。同时您应该尽量避免碳水化合物，吃蛋白质的时候最好与脂肪一起吃。

在训练之后较受欢迎的是所谓的乳清蛋白（乳制品蛋白），因为它是含有最高营养价值的蛋白质。它能很好地被消化，而且肠胃吸收得也非常快。对运动员来说，这种蛋白质非常完美，因为在摄入30分钟之后其成分就能够在血液循环中被检测出来。而素食者经常选用黄豆中提取出的大豆蛋白。大豆蛋白中含有几乎所有重要的氨基酸，同时又不含任何胆固醇和乳糖。

很多粉丝都曾询问过我我的饮食菜单，今天我就来秀一秀我的蛋白质菜单。结合训练与平衡的饮食，您会拥有更多肌肉和紧致、线条优美的身材。只有那些还想向健美方向发展的人才真正需要每天额外摄入蛋白

我的这个蛋白质菜单使用的前提是，您饮食多样而且平衡，您食用的食物已经含有足够提供能量的肌酸了——

· 早餐： 三个炒鸡蛋配意大利新鲜香料或300克大豆酸奶加5克燕麦片。

· 午餐： 200到250克的火鸡或鸡胸肉配清淡的番茄鲜榨汁，再加50克西兰花、球甘蓝或新鲜的应季蔬菜搭配火鸡鸡胸肉条或是牛排切条加上一个煮鸡蛋以及炒熟的松子。

· 晚餐： 250克金枪鱼鱼排，在平底锅内快速煎熟，蘑菇、裙带菜（生的）或牛肉；小牛肉冷 盘加上帕尔马干酪和橄榄油或咖喱扁豆酱。

采用这样的一个健康菜单，您可以用健康的方式摄入很多蛋白质，并且省下了买昂贵的人工合成。您还在等什么呢，尽快尝试吧！