40多岁练健身能练出肌肉吗

40多岁练健身能练出肌肉。

肌肉是有记忆功能，一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。为了适应这种变化，肌肉就要产生重新排列与增长。因此肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

能啊！只要有毅力，没有不可能的！我正在尝试呢！我觉得中年还不老啊！我前几年生二胎，胖了好多，走路都有点喘，现在，我就锻炼的跑步一口气能坚持一个多小时，身体也瘦了几斤，而且精力也充沛。

应该能！我练出来也不知道是不是腹肌[捂脸]感觉能看见一点马甲线！每天坚持平板支撑+卷腹运动！3个月见效[灵光一闪]

很多中年男士认为发福是男性到了中年不可避免的阶段，甚至认为自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。事实上恰恰相反！肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害可不小。

1缺少肌肉有3大危害

科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年递减的1%意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

2肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3-5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40-50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民 健康 体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。

3锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

仰卧起坐、卷腹等锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，不妨先开始做体旋转、体侧屈等简单难度小的动作来锻炼腰腹。锻炼腹肌一定要长期坚持，最好是每天抽出半个小时，让脂肪无机可乘。

为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

到了中年，因为代谢没有年轻的时候旺盛了，因此容易发福。

我喜欢的球星科比，去年退役，今年好像也发了一点福（但我觉得他留胡子蛮帅）。

那些专业运动员到了中年之后（退役后）都这么容易发福，就更不要说我们普通人了。

一般来说，对于中年男子如何恢复肌肉，有以下几点建议：

1、饭局不要太多，晚上少吃一点。吃完了之后不要坐着。

2、不喝酒

3、吃完饭后散步一个小时

4、一个星期去三次健身房，每次训练两小时（如果有时间有恒心的话）

练出漂亮的肌肉意味着你要进行系统的健身训练，而健身是实现你身体逆龄生长的重要因素之一。

很佩服那些人到中年还有动力想要练出肌肉，对自己身体不满意，想要尝试改善和强化的朋友。如果你 之前完全没有健身经验那需要你经过系统的身体检查才能开始。 而如果你有过健身经验，身体各方面素质良好那么练出漂亮的肌肉完全没问题。

注意以下方法练出想要身材：

既然主要目标是练出肌肉，那么力量训练是免不了的。考虑到正常中年人身体机能和恢复能力， 徒手自重的健身训练完全适合。

1 标准俯卧撑➕窄距俯卧撑

漂亮的胸大肌是少不了的。俯卧撑系列锻炼身体胸部肌肉和三头肌（每个动作2组，次数根据自己疲劳程度确定）。

2 半引体向上➕水平引体向上

标准引体向上难度较高，对没有经验的人不友好，而半程引体和水平引体动作难度和条件都不大， 并且它也可以练习人体的大肌群背部还有完美的二头肌。 注意顶峰收缩靠它们进行发力。（每个动作2组，次数6一8次）

3 标准深蹲➕负重深蹲

说完了背部和胸肌，二头、三头，腿部肌肉是男性强壮的象征 。深蹲训练可以锻炼人体内最长最强壮的股骨，还有半腱肌等等。 漂亮的肌肉肯定少不了腿部。负重深蹲选择方便把握的重物避免受伤。（每个动作3组，次数20一40）

中年人代谢功能的下降，导致营养素摄入不能过多并且还要全方面补充。

少量摄入脂肪避免慢性病，适当补充碳水和蛋白质但是不易过多，重点补充的 是矿物质如钙、锌。

中年人工作生活压力大，而且身体无论怎么保持都是处于一个向下的阶段。

人到中年还是可以练出漂亮的肌肉线条，不过锻炼贵在坚持，吃得了辛苦，还要耐得住寂寞，因为不去健身房训练，一个人自己在家锻炼的话，是很寂寞很辛苦，而且容易思想动摇而放弃掉。

我也是快奔四的人了，前年开始在家健身，现在肌肉线条已经出来了。

（教你一个方法，不花钱也可以在家练出漂亮的肌肉）

首先，自己可以就地取材，把平时超市购买的花生油桶（5L装的），油用完后集中起来装满水当哑铃用，这样就不用浪费钱去买哑铃了，当然有条件的可以买个哑铃，不过王祥里觉得没有这个必要。注要锻炼手臂力量和肌肉。

其次，家里用的洗澡或洗衣桶（20L）装满水，当杠铃用，这样锻炼肩胛肌和背部肌肉。

最后，平是时通过俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等，最好每隔一天训练一次，每周锻炼四五次，每次锻炼1个小时左右，坚持yi年效果非常明显的。

等把基础炼好后，还想要更大块的肌肉，后期可以去健身房进行肌肉的局部训练，等高强度的器械训练。这样肌肉线条会加明显更加突出。

人们虽然对 健康 一直非常重视，可因为忙碌的工作和生活中的柴米油盐让我们放弃了运动。中国最帅大爷王德顺50岁开始健身，70岁练习腹肌， 79岁走T台，一夜爆红 。说明我们不管在什么年龄都是可以运动的，只要坚持锻炼，加上合理饮食搭配，有规律的作息时间 ，运动不仅可以减肥减脂，完美身材，还可以让我们有个 健康 的身体。有 健康 的身体就可以抵抗今年疫情带来的新病毒。 喜欢运动的人外表年龄和实际年龄，看起来和不喜欢运动的人都会有很大的不同。运动不分年龄，因为我们人生的每一个阶段，只有保持运动健身，人生才算是最好。坚持必有收获，健身永不过期。

可以 练出来，说那么多没用的，想锻炼身体，想练出比较漂亮的身体线条，现在开始就是最好的时间。每天锻炼中低强度的锻炼，肯定对您的身体 健康 和身体机能与肌肉线条有帮助的。锻炼身体的人，往往都能比别人不运动的更显年轻有活力，有些人60-70岁了，常年锻炼，看外形真不错，30岁的样子。有些人30-40岁，不爱运动，好吃好喝，啤酒肚，肥胖，运动能力下降， 健康 堪忧。锻炼与不锻炼，一天两天看不出来，一月两月稍微有点差别，一年两年差别明显，十年二十年，已经是天壤之别。活得精彩，一定要有好的身体素质，好的身体形态，这代表了还有年轻的活力！！！

锻炼，健身，运动，三天打鱼两天晒网，毫无意义。重要的是，长期有规律的坚持！人到中年，更要注重对身体的保养！吃喝休息都要注意，积极地运动健身更是对衰老的主动防御！！！不锻炼，肌肉就慢慢流失，慢慢变弱。常锻炼，肌肉就会保持在一定的水平上。其实锻炼也不是苦差事，反而是件很快乐的事情。想变结实、变得身强体健，就开始制定自己的锻炼计划并执行吧！哪怕只是最简单的从做每天几十个俯卧撑开始、或者每天去慢跑几公里，坚持一段时间，一定有所收获，并且你会喜欢上这件运动锻炼的业余爱好！！！

人到中年能否练出漂亮的肌肉，因人而异。我觉得问题的焦点不是在于健美先生的饱满肌肉呈现在众人的眼帘之中，而是在于中年人应该如何保持一个优美的身段，以充沛的精力投入到工作、生活中这样一个切合实际的问题。

人到中年，上有老，下有小，属于一个人一生中最辛苦，也是事业有成的那一个阶段。在这关键的时间节点，正确认识、对待、处理好日常生活工作中出现的各种情况，将会为今后的老年生活带来巨大的影响。在我看来，身体 健康 一定要放在重中之重的位置，强健的体魄是一切工作和生活的前提和保障，投身运动，加强锻炼要理所当然地成为我们每一个中年人日常生活的重要组成部分。其次，对新生事物保持足够的好奇心也至关重要。活到老，学到老，才能使自己的思想始终处于 社会 的前沿，才能使自己的身心始终融合为一。漂亮的肌肉无非就是中年人身心 健康 的代名词而已。

人到中年，由于身体的原因，大多出现大肚腩，谢顶的情况，网络也出现了专属名词，“油腻大叔”。

中年就不能拥有完美的身材吗？不能拥有八块恶腹肌吗？答案是否定的，一定能够通过努力，严格的自律达到完美的身材。

阻碍中年人完成目标的有三点，第一，就是工作方面因为中年人肩负照顾家庭的重任，有时难免要请客吃饭，喝酒，或者比较忙碌，生活没有规律。第二，中年人的身体，好像发动机一样慢慢老化，需要付出加倍的努力才能看到效果。第三是最重要的的一点，在于自己有没很强的自律精神，计划在完美你坚持不了，那就只是一份计划。

最后要有合理的健身方法，也不能强度太大，把身体搞坏了，找到适合自己的方法，坚持下去吧一定能练出漂亮的肌肉。

当然能！40多岁的男人健身增肌虽然比年轻人有难度，但并不等于不能增肌。只要足够努力，轻松超越身边同龄人甚至年轻人！

40多岁相对于自己20多岁，激素水平会差一些，增肌效率会低一些，这是必然的。但激素水平会随着健身训练而提高，增肌与训练直接相关。

不经过努力，二三十岁的年轻人也不会增肌。而努力的足够，四五十岁的人也能练出不俗的肌肉！这样的例子比比皆是，无论是健身房，还是公园健身者，这样的中年肌肉男甚至老年肌肉男都很多。

增肌训练务必记住“吃＋练＋睡”的模式。

训练要以大肌群训练为基石，特别是深蹲训练，它能促进激素分泌，促进增肌效果！

其他动作如俯卧撑、引体向上、硬拉等动作都是不错的复合训练。基础提高后再添加手臂、腰腹、小腿等部位的专项训练。

饮食注意营养全面，特别是蛋白质的补充，以优质肉类、蛋类、奶类、豆类等自然食物摄取

。

睡眠保证优质睡眠7-8小时，促进肌肉恢复生长。

做好这三点，持之以恒，足够努力，你就是肌肉男！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

朋友，40多岁的男人健身，还能增肌吗？我来给你一个满意的回答，一个字（那都不是个事）任何年龄的人都可以健身增肌的， 中年人也非常需要增肌锻炼， 强身健体， 塑造体形。

我是45岁走进健身房开始健身，当时所有的人都用异样的眼光看着我，经过我半年多的不懈努力，身上的肌肉变得非常饱满有型，长肌增肌的速度超过了30多岁年轻人，那时候也让我感到非常自豪和自信，异样眼光看我的人，都投来了羡慕的目光。

全国著名健美冠军扬新民，37岁开始健身，多次夺得全国大赛亚洲大赛的，冠亚军，2008年，60岁的健美老将扬新民，夺得了东亚健美锦标赛，70公斤级冠军，我滴妈呀！真是让我羡慕的五体投地！健美运动员，我最崇拜的就是老将杨新民。

朋友！来劲儿了吧！杨大师60岁夺得世界健美冠军！您40多岁想要健身增肌正是好时候！

来吧朋友！还是那句话，一个字（那都不是个事儿）。

下面这几张图，健美界的常青树，杨新民扬老师。

你好朋友，关于健身真的不分年龄。

我今年40岁，去年走进健身房，现在是第九个月，我肌肉噌噌那个长啊！健身房很多年轻朋友问我是专业的要打比赛吗？咱不吹的，我在健身房论肌肉增长率我绝对前三名。

40多岁健身不晚，身边60多岁的也有几个健身的，身材都很好，线条也很清晰！那位杨老师您应该在网上或视频里也见过吧！那是楷模！

运动让人年轻，自信！穿自己想穿是衣服，做自己想做的事情！

欢迎加入健身大军！

你好，很高兴为你解答。

增肌没有年龄限制，只要你有信心和毅力，通过坚持训练都能够获得理想的身材。有的朋友认为人到中年已经过了身体体能的顶峰期，各项状况和指标开始走下坡路，其实有些方面确实不如年轻人体力充沛（也有些中年朋友确实是大神一般的存在，不可否认。），但就增肌而言还是可以的。

在训练时一定要量力而行，不要为了急于达成目标而过度训练，影响工作和生活，不管是中年朋友还是年轻人。尤其是在训练的初期，一定要循序渐进。人到中年，应尽量避免使用大重量来进行锻炼，可以选择中等左右的重量，着重增肌。在训练前一定要充分的热身，以及训练后的拉伸放松，都有助于身体的训练和恢复。

训练过程中一定要保证姿势的正确性和对动作要领的熟悉。姿势不当可能会拉伤肌肉或损伤关节，训练中避免憋气，这样会对心脑血管有损伤。如果实在坚持不住，就适当停下来休息，放松调整一下，不要过度的追求体型、外表，健身更重要的是追求一种 健康 的生活，一个 健康 的身体。

在饮食上要养成少吃多餐的饮食习惯，这样既不会损伤肠胃，而且有利于身体的消化与吸收。远离高油脂高热量的食物，多食用一些蔬菜、水果、粗粮等高蛋白高碳水的食物，为肌肉的增长提供有利条件。养成良好的作息规律，早睡早起。

感谢您的阅读。

结论是：没问题

1、本人43，两年前因为吃中药治疗反流性胃炎，引起药物性肝炎，体重从150斤一月之内降至130斤。身体一段时间感觉非常糟糕，恶心呕吐、湿疹，折磨着我。听从医生意见，开始健身，每周三次，目前我的体重恢复到150斤。尤其可喜的是体型达到人生中最理想的形态。体脂含量最好时达到118%，胸围从96增加到105，肩宽从45增加到50，腰围稍宽点（腰腹是我弱项），没有赘肉，真要继续下去，可以参加健美比赛了。

2、好友徒弟38，看到我的效果，羡慕嫉妒恨，缠着我一起锻炼，目前一个月。小伙子精力和毅力比较旺盛坚定，每周三次，自己在家每天跑步30分钟。现在上围和手臂效果明显，肌肉线条也看出来了，腹部脂肪降低，体脂含量从197%快速降到17%。

心得体会：我随着年龄增长，代谢下降，容易肥胖，但每天饮食上有节制，戒零食戒宵夜，一日三餐正常饮食，适当减少米饭和面食摄入，吃菜按照平时习惯饮食。侧重一下牛奶、鸡蛋、水果的摄入。每次训练着重在塑形，重量适中，不强求大级别，保护好关节和脊柱颈椎。慢慢的体型会有质的飞跃。不敢太大重量刺激，本人不喜欢太大的肌肉，增肌效果很明显。锻炼后，我原有的各种不适都消失不见。神清气爽！状态好极了。

希望各位爱好者共勉。

借一张图刺激一下你吧！

针对于提出的这个问题，小宇想说当然能，健身不分早晚，跟年龄没有太直接的关系，虽然随着年龄的增大，身体的新陈代谢的机能越来越弱，但是如果你想要在同年龄段的显得相对更加年轻，那么你只有健身，增加身体肌肉含量，那样你在同龄人当中，永远年轻10岁以上。

小宇健身三年多以来遇到过很多大年纪的健身大神，有最高的七十多岁的爷爷，硬拉可以拉一百多公斤，健身才五年，一点也看不出是七十多岁的人，如果他不说自己70多岁，根本没有人相信他70多岁了，看着也就像50多岁的人。

也有见过50多岁的大叔，由于年轻的时候不注意，快50岁的时候，身体各种疾病的到来，最后去医院，呆了很长时间，虽然在医院把身体调理了，相对来说有一点恢复 健康 ，但是，相比于 健康 人来说，还是有很大的毛病，所以说医院就建议他以后多运动。结果他就报了一个健身房，从一开始到健身房之事，在跑步机上走路，慢慢的开始跑步，然后接触有氧单车，到现在第4个年头，身体已经全面恢复 健康 ，而且身体肌肉含量比4年前要高出很多。整个人看起来比4年前还要年轻将近10岁，他自己说现在健身已经是他生命中不可或缺的一部分，他要立志影响身边更多的人来健身。从一开始健身他也就想想，能让他身体相对 健康 一点，但是他没有想到他这么大年纪，还能增肌塑形，拥有一个完美的身材，以及一个 健康 减龄10岁的身体，年纪真的不是大问题。

总的来说，小宇健身三年多以来，遇见过很多，上了年纪的励志的健身大神，可能因为他们上了年纪身体的机能恢复的比较慢，所以在增肌这一块，他们相比于年轻人来说要慢得多。但是只要合理的训练计划加上合理的饮食和睡眠安排，年龄对于增肌来说，根本不是问题，只要你坚持下去，一定会打到你想要的结果，甚至意想不到的结果。

四十多的男士健身还能增肌吗？四十多的男士健身能增肌，只是应根据自己的身体情况有针对性地训练，循序渐进训练。

四十多的男士，由于身体机能下降，不像二、三十岁的男士那么朝气，训练耐力、训练负荷量、训练恢复等方面也不如二、三十岁的男士，但是只要训练方式、方法科学，一样可以增肌。

四十多的男士健身，应从快走、慢跑等有氧运动开始训练，初始的训练在于使身体逐渐适应运动，提高运动的能力。一定阶段的训练后，脂肪多的，应提高有氧运动的时间和强度深入减脂；脂肪适中的，可以转做无氧运动增肌。

无氧运动增肌，一方面应正确使用各种训练器械，另一方面要根据身体承受能力训练。增肌训练需以大重量、少次数训练为主，训练同时还应保证足够的休息和饮食营养。增肌训练的效果在于坚持，四十多的男士，只要坚持训练，一样能达到增肌效果。

如果你是问健身，那么一定是不分年龄的，如果你说增肌，随着年龄的增大，新陈代谢会慢慢下降，增肌就是为了加速新陈代谢，所以年纪越上去，越要健身增肌，才能保持年轻，至少在同龄人圈子里，你一定是看上去最年轻的那个！

我锻炼的健身房有个负责打扫的老爷爷，55左右的年纪。有次健身房熄灯后，他一个人默默在那儿做引体向上，我瞬间肃然起敬

适合中老年人运动有哪些呢

　大家都知不知道中老年人适合做什么运动吗？很多中老年人开始逐渐注意到锻炼身体的重要性，会找适合自己做的运动项目，那么适合中老年人运动有哪些呢？下面我来分享哪些是中老年人运动项目吧。

适合中老年人运动有哪些呢1

　1、散步：对中老年人来说、散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新、林木幽静的环境。平时出行如果路程不远、时间充裕、那么以步当车、也是锻炼的好机会。

　2、慢跑：慢跑又称健身跑、其作为强身健体的手段已风靡世界、成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝、也成为现代生活中防治疾病的一种手段、为越来越多的老年人选用。2腿部肌肉力量的`锻炼：对膝骨关节炎和髋骨关节 炎病人很有帮助。坐在椅子上、腿伸直和地面成30度的角度、脚尖绷直保持10秒、然后脚尖翘起、也保持10秒、使小腿肌肉有紧张感、然后放下腿、放松。

　3、太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能、加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

　4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动、它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。传统瑜伽中的经典动作是双腿直立、然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好、在其中一把椅子上坐下、把腿平放在另外一把椅子上、然后用双手去够那把椅子的靠背。

　5、手指操：每个人的10个手指都对应着身体的某个部分、手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。

　6、踮脚尖：踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着、继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。

　7、广播体操：做广播体操也是一件不错的活动。锻炼身体那是肯定的、关键是许多老年人一起做广播体操、不会感觉孤独。

　8、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起、有益于老年人身心健康的文化娱乐活动、也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科、在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞、会使人觉得精神愉快、心旷神怡、特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放、好像又回到了青年时代

适合中老年人运动有哪些呢2

　 1、健走

　①、抬头挺胸、保持颈部与肩膀放松。

　②、双手微微握拳、手肘弯曲约90度、肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵、手臂自然前后摆动带动步伐。

　③、迈步时脚跟先落地、脚掌向前滚动、然后脚尖使力向前推开、脚尖踢出的幅度勿过大、一般约60~80厘米/每步、如此既省力、又能减轻对关节的冲击。

　在健步走的途中还要注意健步走速度、以心脏跳动的原基础速率加快20%-30%、举个例子：原来你的心率是80次/分、那么经过运动、你的心率达到96次/分—106次/分就可以了、腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

　 2、太极

　老年人适合杨氏太极拳。由于杨氏太极拳姿势开展、平正朴实、练法简易、因此他深受广大群众热爱、开展得最为广泛。

　要领准则

　①、十个要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。

　②、十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

　杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求、练拳和推手、手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。手眼、身、法、步、高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面。

　 3、打坐

　步入老年后、很多人的睡眠质量开始下降、深度睡眠减少、睡眠周期也随之缩短。有些老人睡醒时天还没亮、但困意已经全消。此时、不妨顺应自己的身体、好好利用早起的这段时间、休养身心。早起后、老人可以先试试打坐。

　①、盘腿姿势顺其自然、采取简单的初学者姿势、单盘或散盘均可。

　②、保持气血通畅、身体舒适。

　③、闭上眼睛静坐、可以进行有节奏的深呼吸练习、帮助增加肺部含氧量、从而增加全身脏器、血管的含氧量、提升人体活力。

　打坐时间太短起不到效果、一般以30分钟为宜、但若感到体力不支、尤其是有基础性疾病的老人、则不必勉强。

　 4、游泳

　经常游泳可以促进身心健康、增强机体对外界的反应能力、提高耐寒及抗病能力、使人体肌肉富有弹性、延缓衰老、很适合于老年人。

　①、下水前应做一些准备活动、使全身的关节、肌肉、内脏器官以及神经系统都进入活跃状态。

　②、游泳池的水温常为26度到28度、在水中浸泡散热快、耗能大。为尽快补充身体散发的热量、以供冷热平衡的需要。

俯卧撑是一个随时随地都可以做的动作，它可以调动上肢大部分肌肉。

能够做俯卧撑的个数在一定程度上反映了你的身体素质。

从上表我们可以看出:47岁能做25个标准的俯卧撑就是优秀阶段了。

题主可以做40个，真的是优秀中的高材生。

●上肢综合力量不错

俯卧撑需要用到胸部，手臂，肩部等肌肉，达到优秀水平说明这几部分力量不错，好好保持呦～

●雄性激素水平平稳

雄性激素可是男人的阳气所在，雄性激素保持在正常水平，男人才会拥有强大的肌肉力量。

●体重在正常水平

叫一个胖子去做俯卧撑，肚子都会挨着地，即使他力量很强大，由于太重，身体根本承受不起。

可以尝试背个书包做俯卧撑。

或者做一些难度较大的俯卧撑，比如钻石俯卧撑，单手俯卧撑。

●钻石俯卧撑

也可以各类俯卧撑交替做，疯狂刺激你的身体肌肉。

这个年纪连续40次俯卧撑，毫无疑问已经是不错的成绩了。

这个水平在常年健身的人群里比较多见，但在大众人群中，会超过70%人。

那么证明你水平的参数是什么？简单聊聊：

1证明你一定体重标准范围内

俯卧撑是自重训练里非常重要的一项。每一次动作，大概需要用双臂支撑起你体重的2/3。

因此，胖大叔哪怕力量大，也未必能完成的很好，毕竟体重基数在那摆着呢。

能够连续40次，你的体重和肌肉脂肪的比例一定不错。

2证明你的心肺功能很好

这40次俯卧撑假如动作标准的话，需要大约一分半钟才能完成。

这期间始终憋气做是不现实的，一定是有呼吸参与到整体代谢中。

因此，你的摄氧能力不错，有氧运动应该水平还可以。

3上肢力量达标

俯卧撑运用的肌群，主要集中在胸臂肩三部分。

这三个部位也是人体前链肌群的关键所在。

因此你的训练水平证明你这几个位置的强度肯定高于平均水平。

4雄性激素达标

人体在进入中年后，雄性激素是与日俱减的。

比年轻时代的分泌量少20%是非常正常的。

而你的力量训练达标，说明肌肉衰减不多，也就侧面证明了雄性激素的分泌量比较好。

请继续努力。

以现在人的平均寿命，47岁算是壮年，不过体能也在慢慢下降的年龄。如果标准的俯卧撑一次性可以40个的话，最起码体能算是一般偏上，勉强中等水平。

其实对于一般健身的人群，时间1年以上的，基本很容易就能达到这个水平，不过这个动作也相对算是综合性的动作，可以训练的你的胸部，肱三头肌，肩部，腰腹核心力量。一次性做40个，说明体能算是可以的。

不过以您的年龄，你还是可以更多的，体能还能提升的，相比这个年龄，很多人可能平时喝酒工作应酬太多，身体偏胖发福，体能很差的人很多。这几年也能看出很多猝死年龄越来越低，看出现在人的体质都太差了。

随着国家对于 健康 行业的推进，全民健身越来越为大家知道，越来越多的人参与进来，社区 养生 馆~健身房也越来越多了~人们开始重视自身 健康 问题。

也真心希望您在平时做俯卧撑之余，有更多时间来运动，做不同的方式~比如晨跑啊，健身房训练1个小时等等，饮食方面呢也要特别注意下，不要暴饮暴食，油盐也要好好控制下，走轻食主义，给自己的身体减减负。

希望大家都能健 健康 康，养成好的习惯，全民健身，从我做起！

47岁做40个俯卧撑，这比大多数年轻人做的还多呢！如果动作是达标的，这是国家认可的优秀水平！

俯卧撑是经典的健身动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激最为针对，同时多次数的训练对腰腹核心肌群力量的稳定性有所要求。

上面这个表格是国家 体育 总局发布的体能测试水平表中男性俯卧撑评分表，虽然表格当中没有看到40岁以上成绩，但从20到24岁黄金年龄段大于40个即为五分优秀水平。就足以能够看出题主在47岁的年龄能够完成40个俯卧撑，就已经是超越年轻人，属于优秀水平了！

但俯卧撑一定要有一定的标准才可以。在动作过程当中，一定要注意身体的平直，没有塌腰或者撅屁股的情况，同时动作幅度要完全。为了确保 健康 有效果，手臂最好向内夹，而不是向外撇。

最后，题主在训练中请注意自己的安全。年龄越来越大，训练就要多热身，把动作做标准，这样才会有更好的效果，在 健康 的基础上，身材更好，体能更佳。

听到一个四十多岁的大叔说能够做40个俯卧撑，这当然是相当不错的一个运动表现。然而如果不在现场看一下，这个中年大叔到底是怎么完成俯卧撑的，我们是很难从一个数字上准确地判断，锻炼者的力量、耐力或动作质量到底如何。搞清楚了具体情况，每个中年大叔都可以自主判断自己的俯卧撑水平到底如何。

第1个要点：在整个动作过程中，身体必须始终成一直线。 即，颈、肩、臀、大小腿、踝都应该呈一条直线始终不变。不允许出现耸肩、塌腰、弓背、曲腿这些动作。

第2个要点：有足够的身体起落幅度。 身体撑到最高位时，手臂肘关节微屈即可。降到低位时，应该使胸部向乎贴到地面。如果在一组动作中，你的前半程能够做到全幅起落，而在后半程只能做到半程起落，那么说明俯卧撑动作质量有欠缺。

第3个要点：非常关键，即俯卧撑的动作速度。 我们的目标是尽可能地动员到更多的胸部发力单位，所以，和大多数人做俯卧撑动作的姿势起点不同，起点应从身体处于最低位（胸口贴近地面）开始，达到最高位时不能够停顿，直接回落身体，这是为了避免在最高位双肘锁死进行休息（也有安全考虑）。降到最低位时，应该有所停顿，以彻底消除惯性借力的可能。

如果你想通过俯卧撑加强胸部力量，那么御行君建议，每次动作的速度保持在“上升一秒、下降用1~2秒，最低处停顿一秒”。整个俯卧撑过程中，速度应该是平稳而有节奏的，不应该“前慢后快”或“前快后慢”或表现得毫无节奏。

事实上，在经过上述三个要点的规范后，大多数人的俯卧撑次数都将大幅缩水，数字腰斩也很正常，但训练效果将得到保证。

俯卧撑的动作数量也很有讲究。是不是一次做得越多就表示越好，或者说更有效果呢？显然并非如此。

当我们用较快的速度、短间歇、每组次数较多的方式做俯卧撑时，我们可以更好地训练耐力。如果我们想更强烈地刺激到胸大肌，则用较慢的速度、每组相对少一些的次数，动员更多的运动单位则效果更好，对发展胸部肌群的力量、塑造胸型、增加“块”的大小也就越有利。由于自身体重有限，有些训练者还会在背上放一些重物，或借助弹力增加阻力，来做俯卧撑，次数可能更少，但训练效果却更好。

因此，俯卧撑的数量和你的想要的训练效果之间，是有直接关系的。只有在保证质量，明确训练目标和俯卧撑训练方式相匹配的前提下，讨论俯卧撑数量的多少才具有实质性的意义。特别是新手，更不应追求数量，而是应在保证动作质量的前提下，循序渐进地提升俯卧撑的训练组数或每组次数，才更为稳妥和有效。

当然，在平时单纯的 娱乐 、嬉戏或朋友圈晒图、晒视频需要，因为不需要考虑训练效果、也不要求动作的规范性，那么纯追求俯卧撑的数字也无可厚非，因为这些场合下的俯卧撑，本来就不是为了健身，而是 娱乐 。

不过，御行君在这里还是贴出国家 体育 总局《全民健身指南》中关于俯卧撑测试的标准（适合中国20至39岁男性），供各位不同年龄段的朋友参考：

俯卧撑发力，主要依靠胸大肌以及手臂上的肱三头肌。所以，它无法反映身体其他部位的力量和耐力情况。

而力量大、肌耐力好，也并不表示有氧耐力就好。如果平时只是做一些俯卧撑，不进行有氧运动锻炼，比如去跑5公里，多数情况下也会跑得很费劲。即，俯卧撑也解决不了有氧耐力的问题。

如果你还想获得一个漂亮的体形，那么有氧、力量、饮食各方面的综合考虑，并坚持长期刻苦训练才可能达到目标。俯卧撑本身只是一个普通的力量训练动作，顶多能说明一个人的胸大肌和肱三头肌的力量和耐力还行，但肯定无法只靠它来练出一个好身材。

实际上，一个人的身体素质除了力量、耐力，还包括了灵敏度、反应能力、协调整性、柔韧性等多个维度。单纯执着于俯卧撑的数量，就和执着于平板支撑的时长一样，并无多少实际意义。俯卧撑只是一个衡量指标，反映身体素质的能力很有限。

御行君的意思是，俯卧撑本身当然是一个很好的力量训练动作，也很适合中年人将它设计到自己的健身方案中去。但 不要神化俯卧撑，也不要过度执着于一次能完成多少个，平常心待之就行了。

不得不说，无论如何，如果是不间断地一组做40个俯卧撑，在45+年龄水平，是比较优秀的。但是我们无需跟他人相比，毕竟熟能生巧，如果你坚持做下去，50岁做到50个也不是难事。

2019年2月16日，哈佛公共 健康 学院发表了一篇论文，指出对于男性来说，俯卧撑的能力与心血管类疾病风险成负相关。而俯卧撑在这项研究中击败了跑步测试，比跑步更加可以预测心血管类疾病风险。

经过了为期10年，针对1104名男性参与者的观察后发现，如果你可以在中年依然保持一组40个俯卧撑的能力，那么，相对于那些只能做10个以下俯卧撑的人来说，你产生心血管类疾病的风险将可能只是他们的1/10，甚至更低。而这样的风险评测甚至可以被临床医生拿来作为对病人预诊断的评测标准之一。

总结：俯卧撑能力的提升对心血管的 健康 有较大帮助，请继续保持。

47岁一个男人的黄金年龄，40个俯卧撑不算多

这个要看一个人的健身程度，如果你是经常健身的话，这个年龄一天40个俯卧撑不算多，这个年龄的男人猛如虎，100个俯卧撑应该还是可以的。

但是这个年纪的人没有健身经历。每天做40个俯卧撑是非常夸张的，能够标准的完成10个俯卧撑标准动作就非常了不起了。

大叔，所以你的这个水平算是中等水平了，不值得骄傲，但是必须坚持，坚持健身对身体一定有很大的帮助，上了一定的年纪身体会非常的硬朗。

韩一声由衷的感叹和敬佩这位47岁的题主，已经是中年大叔了还能一口气做40个俯卧撑，真的是非常厉害的，至少在中国男性同龄人中应该是处于前列的水平，当然，这个前提是题主所说的“俯卧撑”都是标准动作，而不是敷衍了事，随便做做。

作为30多岁的我，韩一声觉得顿时很脸红，因为我的俯卧撑别说40个，标准的俯卧撑可能一口气都做不了20个！不过真的好久没有做俯卧撑了，能做多少个，韩一声自己也不知道了。其实力量的衰减和肌肉的萎缩是衰老的重要标志，所以大家都应该加强锻炼，包括上肢、下肢、躯体肌肉的锻炼，这样才能保持 健康 的体魄、健美的身姿和良好的心态。

无奈作为不见天日的医生，每天在天还没亮就去单位上班，钻进诊室或者手术室就是一整天，到晚上天黑了才回家，真的是连睡觉和吃饭的时间都快没有了，哪有那么多时间去健身和锻炼啊。

不过，这些都不是不参加 体育 锻炼的借口，我们在今后的生活中、在工作间歇都应当加强肌肉力量的锻炼了。

专业医生为您做解答

回答这个问题之前，先来看这样一项研究成果：对中年男士们来说， 一次能够完成40个以上俯卧撑的人比 一次做不了10个俯卧撑的人，未来10年发生心血管病的风险将降低96%。由此看来，47岁的中年大叔能做40个俯卧撑是一个很不错的成绩了。

可能有人会说，我年轻的时候也是能做到的，人到中老年做不了也很正常，没必要这样强求自己吧？实际上，俯卧撑是衡量人体素质优劣的一个测试项目，是对人体心肺功能的一种检测手段，从人的生理年龄上来说，中年男士这个年龄段的心肺功能是足以支持一次完成40个俯卧撑的，换句话说如果不能完成至少是不应该的，要么是身体状况不佳，要么是缺乏运动锻炼。

当然，俯卧撑作为一种运动锻炼的方式，对身体的协调性、爆发力等是有一定要求的，需要通过学习并掌握要领才能更好地完成，如果你已人到中年做不了40个俯卧撑也不要着急，从现在开始学着做，在1-3个月内循序渐进从少到多完全是可以做到的，最关键的是做到了是身体素质提高的表现，谁会不关爱自己的身体呢？

说到中老年人锻炼身体，大家的第一印象都是在公园、在广场上成群结队的晨练队伍。但其实，不少中老年人也会到健身房去健身，并且练出来的身材和年轻人相比不输分毫！

今天小编介绍的这位大叔名叫克莱顿·帕特森，60岁的高龄没有阻止他健身的步伐，反而越来越强壮，好身材完全挡不住！

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虽然年龄让他的头发泛白、皱纹横生，但却无法改变他的身材。因为他从30岁就开始健身，如今已坚持了20年。之前身为律师的他工作十分繁忙，但他从来没有放松对身材的管理，去健身房的时间非常规律，或许这也是他作为律师严于克己的职业修养吧。

年轻时的他非常帅气，但是对身材没有太大的追求，觉得只要不胖就OK。30岁后健康陆陆续续出现了一些小问题，在朋友的建议下他才决定健身。他完全没想到，后来的自己会如此沉迷健身。

40岁之前正是工作最繁忙的时候，但是他仍然坚持每周去健身房5次，就算每次只能待上半个小时，他也觉得非常地满足。

现在退休了的克莱顿，可以把更多时间与精力放在健身上。他自己也调侃说健身房里最老的人是他，最会练的也是他，毕竟健身20年可不是说说而已。健身房不少人看到他头发花白还这么强壮，就都来询问他是怎么练的，有哪些技巧。克莱顿每次都会热情解答，也因此交到了许多健身的年轻朋友。

直到现在他还在坚持每天练胸肌，尤其喜欢练习负重俯卧撑，这让他胸肌的中缝非常深，胸肌也非常让人有安全感。

在健身房健身也为他退休后的生活增色不少，退休的人多少都会有些自己的爱好，比如钓鱼、登山等，对克莱顿而言这个爱好就是健身。健身不见可以强身健体，也为他保持乐观的性格起到了积极作用。

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正因为这份坚持，克莱顿现在才会觉得60岁的身体素质和20岁时有得一拼，非常强壮且健康。相信大家看到他的照片时也会这么觉得，他的肌肉线条非常好，裹在衣服底下也无法藏住那帅气的肌肉！

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并且，他的家庭美满幸福，四个孩子如今都已成家立业，长子今年也已经三十三岁！如今已经退休的他，喜欢在家族聚餐时给孩子们讲述健身的故事的好处，鼓励家人们也参与到健身中，养成良好的健康理念。

除了健身，他也喜欢滑雪、冲浪，生活一直都十分幸福惬意！

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