如何利用爬楼梯健身

　如何利用爬楼梯健身

　一、自由爬

　这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。

　根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯，一般来说，采用一步上一层楼梯的方法，以不感到特别吃力，适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜，如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则运动强度过大，应减慢速度。

　中老年人一些地方的能力会有所下降，所以为了保护中老年人的膝关节，下楼时可以乘坐电梯、倒走、侧走、形式锻炼，防止跌倒应扶好扶手，一步只能下一梯。

　二、爬楼梯力量练习

　青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上，爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程，采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进的增加运动量，避免肌肉损伤。

　也有人建议采用跳跃上楼梯的方法，但这只适合有良好锻炼基础的人，并且跳台阶对下肢关节的损伤较大，一般不宜提倡。

　三、跑楼梯

　年轻人如果健康状况良好，并且有较好的运动能力和基础，可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说，跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求，故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。

　四、爬楼、形体操组合练习

　爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的方式，这样，即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，又能较全面地锻炼形体，并增加了爬楼的趣味性。具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考：

　1、双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。

　2、双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。

　3、面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。

　4、扶楼梯栏杆向后直摆腿20次

　五、爬楼梯的好处

　好处一：延长寿命

　经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。

　好处二：提高关节的灵活性

　在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要不停活动，能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量，让关节功能得到改善，并保持了关节的灵活性。

　好处三：增强心肺功能，预防高血压

　爬楼梯的运动中，伴随着你的呼吸加快，能加速血液循环，促进新陈代谢，而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候，能防止高血压发生和保持心血管系统加快，增加心肌氧气供应，而且增强心肺功能。

　好处四：减肥

　消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

　延伸阅读：运动过度的七个表现

　一、感觉到身体疲劳

　运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

　二、肌肉疼痛

　运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

　三、食欲不振

　是由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。

　四、恶心呕吐

　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

　五、头晕头疼

　在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

　六、口渴

　大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分

　七、感到精神压力

　健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲。应该及时自我调节，减小运动量。

　健身房里的必练健身项目

　1、大众健身操：

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　2、有氧舞蹈：

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

　拉丁健美操有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。 没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

　4、有氧舞蹈：

　方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　5、搏击健美操：

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的`协调性和必要的技巧与柔韧性。

　6、动感单车(spinnig)：

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　7、健身球：

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。

　健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　健身房健身的好处有哪些

　1、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　2、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　3、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　4、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　5、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　6、防治腰背及关节疼痛

　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

　7、增强竞技能力

　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

　8、增添活力、交到新朋友

　肌力训练适合于任何年龄的人（不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导）。去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。

　9、维护心理健康

　研究发现，精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状，原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。

　10、其他好处

　使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能；美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度等。

爬行锻炼每天多长时间为宜

爬行锻炼每天多长时间为宜？很多人在闲暇之余都会去运动锻炼自己，而爬行锻炼对我们的身体有一定的好处，接下来就由我带大家了解爬行锻炼每天多长时间为宜的相关内容。

爬行锻炼每天多长时间为宜1

爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。

爬行时需四肢着地，模仿动物爬行的姿势。在草地上、上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10——15分钟，早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。

爬行健身的注意事项

1、做适当的热身运动。

2、宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行。

3、运动量安排要因人而异。

4、做好健身监护。

5、爬行速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

6、手、足、膝部有炎症、坏疽，感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者勿练。

7、患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者不宜进行这项运动。

8、注意防止上肢损伤。

正确爬行锻炼方法

爬行运动时，手臂的承重加大，直接激发和促进心肺功能的发挥。通过循序渐进的锻炼，心肺功能就会得到提高和强化。通过手脚并用的练习，可以提高肢体整体的协调性，平衡性。并且在交换手臂，腿部的锻炼中，可以交替的拉伸手臂，腿部的筋脉及拉伸膀胱经，胆经。同时在抬腿往前迈步的时候，通过收腹等方式，直接可以刺激和按摩脏腑。所以，爬行对五脏六腑的保健作用也是非常明显的。

1、迈步时收腹。

2、胸式呼吸。

3、故意拉伸手臂，腿部，身体两侧的经脉及膀胱经。

4、循序渐进，适可而止，坚持练习。

5、熟练后配合“摇头摆尾”练习，效果更加。

6、提臀，臀部宜翘，腰宜塌。

爬行锻炼每天多长时间为宜2

多做爬行锻炼有什么好处呢

实践证明，爬行锻炼对增强中老年人体质，防治腰肌劳损、颈腰椎病、心脑血管病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病有一定功效。人爬行时全身重量分散到四肢，大大减轻了直立状态下脊柱特别是腰椎的承重，同时使平时锻炼机会较少的腰腹肌力量得到加强，这对腰肌劳损、腰椎病等有一定防治作用。爬行时心脏、头、颈位置与躯干几乎水平，有利于全身血液循环，增加心脑血管及颈部血液供应，对防治心脑血管病、颈部疾患有一定功效。爬行对血液回流障碍导致的痔疮、下肢静脉曲张等也有改善作用。爬行还需四肢协同运动，对锻炼颈、肩、背、双臂等部位肌肉有益。

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。

1、跪爬。是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽。

2、手足爬。是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。

锻炼方法：

1、适合场地较大的锻炼场所。每次爬行20-30米(或5分钟)，俯在地上休息2-3分钟，然后重复，连续3次为1组，共做3组。

2、适合场地比较小的锻炼方法，如屋内地板或床上。先向前爬一个8拍，然后向后爬一个8拍，交替进行各4个8拍。左右横爬，先向左横爬一个8拍，再向右横爬一个8拍，交替进行各4个8拍。完成后为1组，休息2-3分钟，然后重复，共做4组。锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。爬行姿势宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等。以减少锻炼时的枯燥感。

爬行锻炼每天多长时间为宜3

宝宝学爬有哪些好处

1、爬行可促进宝宝骨骼发育

在爬行的时候宝宝会把头颈抬起来，胸腹离开地面，用自己的手脚来支撑着自己的身体。宝宝的胸、腰、腹、背及四肢的肌肉会得到锻炼，对于宝宝的骨骼成长是非常有帮助的，也可以为以后的站立和行走打下良好的基础。

2、爬行可促进宝宝智力发育

如果宝宝一直躺着，那么他能看到听到的范围就会比较小，等到宝宝能够坐着、趴着的时候，虽然能够看到听到的范围变大了，但是得到外界的刺激还是比较有限的。等到宝宝学会爬行以后，宝宝能够接触和观察到的东西会越来越丰富，这样就能够激发宝宝观察、了解外界事物的欲望。在宝宝爬行的时候，宝宝能够根据声音做转头、抬头的动作，还会开始看远处的物体，也能够对外界的声音作出相应的反应，通过这些感官的刺激，能够激发宝宝大脑的积极性，对宝宝的大脑发育特别重要。

3、爬行可促进宝宝协调性发展

宝宝在爬行，尤其是在拿东西的时候，他们在父母的提示及自己的肢体运动中，不断地修正对物体的定位和运动方向，这能够让宝宝在和爸爸妈妈的玩耍之中感受到乐趣，同时能够有效地帮助宝宝前庭平衡的发育，提高宝宝面对事物的敏感性和精确性，提高了大脑对手、足、眼等各个身体器官的协调性。

4、爬行可培养宝宝自信心

宝宝在爬行的时候也是一个探索世界的过程，这样能够让宝宝更快地了解这个世界。这些学习经验都可以让宝宝更具有好奇心，让宝宝在成长的道路上乐于探索，同时在“摸爬滚打”过程中也锻炼了宝宝的意志和胆量，可以提高宝宝未来独立解决问题的能力，还能培养宝宝的自信心。

怎么样帮宝宝学爬

1、让宝宝多趴趴

爬行需要宝宝胳膊、腿、手、脚、颈等部位的互相配合，因此在宝宝出生以后，爸爸妈妈最好是能够有意识地训练宝宝抬头的能力。爸爸妈妈可以让宝宝趴在床上，把他的胳膊放在身子底下，将两侧小胳膊肘支撑起来。宝宝保持趴着的姿势能够增强其手臂肌肉的力量，为以后爬行打下基础。

2、帮助宝宝学会爬行

让宝宝俯卧在床上，爸爸妈妈用手掌顶住他的小脚板，借助这个力量宝宝就会慢慢往前爬。开始的时候，可能宝宝还没有什么力气，爸爸妈妈最好是从旁边扶住他的身子助其前行，在孩子有力量后，爸爸妈妈就只要扶住他的身子让其自行往前挪动。随着时间的推移，宝宝慢慢地能够把胸部、腹部悬空，并学会用膝盖和手掌一起协调爬行时，孩子就可以一个人爬行了。

3、给宝宝增加爬行的趣味性

可以在宝宝爬行的时候给他增加一些趣味。首先在地板上铺上地垫，接着在地垫上放一个宝宝喜欢的东西让宝宝爬过去拿，在宝宝慢慢会爬了以后，爸爸妈妈可以让宝宝试下不同的爬行方法，像是改变方向爬、转身爬等。

总之，爬行对宝宝来说是有很大的好处，爸爸妈妈平时最好是能够多多鼓励孩子多多享受爬行的乐趣。不过在宝宝爬行的时候，一定要多多关注宝宝，避免宝宝受伤。

怎么样教宝宝爬行

1、和宝宝一起爬

妈妈在前握着宝宝两只手，前后交替向前移动，爸爸在后握住宝宝两脚，与妈妈同步向前推。注意，不要让宝宝顺向爬，右手伸出时，要推左脚，左手伸出推右脚。

如果婴儿不会把肚子离开床面，不会用四肢支撑身体，父母可把手放在宝宝胸腹部，轻轻用力向上抬起，也可用长毛巾兜起，让婴儿用四肢支撑，再帮助向前移动。

2、爬向妈妈

妈妈在前面引导婴儿向前爬，一边拍手一边说：“宝宝快快爬到妈妈这里来。”当宝宝要向前爬时，妈妈张开手臂迎接婴儿，做出拥抱孩子的动作，嘴里不断说：“宝宝爬过来，让妈妈抱抱。”

3、爬向玩具

在婴儿前面放上会动会响的玩具，婴儿会努力向前爬，当婴儿就要够到时，妈妈要不断鼓励婴儿。

婴儿靠自己的努力够到了玩具时，妈妈把孩子抱起来，亲亲孩子，表示赞许，让婴儿体会到胜利的喜悦。

4、从坐到趴再到向前爬

锻炼婴儿从坐位到趴着并向前爬，妈妈在婴儿前边放置一个婴儿喜欢的物体或食物，婴儿坐着伸手是拿不到的，就会俯下身去，爬着够到他想要的东西。这一连串的动作，既可锻炼婴儿视觉、距离感及手眼协调能力，又可锻炼孩子的精神品质——通过自己的努力获得自己想要的东西。

爬行有“四益”

①有益于气机通达

爬行健身是一种全身性运动，非常符合中医的整体观念。中医讲，一气贯全身。爬行时，气可通过运动，到达全身各部位，特别是四肢。中医认为“通则不痛、痛则不通” 。因此对一些如腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的疗效。

②有益于血液流畅

人体直立时，要推动气血循环，就要克服血液的重力影响，心脏的负担就会很重；而且人在直立运动时，以下肢活动为主，气血会更多地下行，人体的心脏及其上部的器官气血就会减少。与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的气血循环，对防治心病等有积极意义。

③有益于健脑

人在爬行时，头部经常下垂，其气血量相应增加，因此对其脑部健康非常有益。

④是有益于强身健骨

爬行对全身其他一些系统也有诸多好处：爬行能使身体变得更强壮，因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至经络都要加入运动；爬行也可使骨骼变得更硬，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软；爬行可使肌肉受益使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如；爬行是很好的有氧运动，当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。爬行促进呼吸功能，吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。

直立-弯腰-向前爬，再回到直立姿势，如此往复基本上是不能够减少腹部脂肪的，因为在这个过程中，腹部的脂肪几乎是没有加入到运动中的，如果想正确的减少腹部的脂肪，最好找个正规的健身教练，采用健身教练的意见。

引言：宝宝爬行会促进大脑发育，家长想要训练宝宝爬行，可以先训练宝宝的四肢力量，平时可以让宝宝趴着，宝宝在趴着的时候为了抬头，是需要锻炼到宝宝的手部力量和脚部力量，才能够将身体全部支撑起来，每天坚持10分钟左右可以进行多次训练，在这个过程中是可以锻炼到宝宝的力量的。当宝宝趴着的时候还可以推动宝宝的腿，在这个过程中是能够锻炼宝宝的腿部力量，也能够帮助宝宝往前爬。当宝宝在学习爬行的时候，家长可以在宝宝的面前放一些宝宝感兴趣的玩具，当宝宝看到自己喜欢的玩具的时候就会想要去拿，这个时候就可以引导宝宝去爬行。

宝宝爬行的好处

宝宝在爬行的时候是能够很好地锻炼到宝宝全身，而且宝宝在爬行的时候是能够全部地锻炼到身体的每一块肌肉，还能够锻炼到宝宝的胸部，腰部，颈部，腹部，四肢的肌肉，让全身的血液系统都能够循环起来，而且也能够帮助宝宝的骨骼生长，为宝宝日后学习站立和行走都能够打下比较好的基础。宝宝在爬行的过程中，宝宝的大脑需要去协调身体的每一个部分，这样也能够锻炼宝宝的平衡能力和协调能力，而且也能够锻炼宝宝的空间认知能力。宝宝在爬行的时候，因为要运用手部，脚部和眼部，这样也能够促进宝宝的大脑发育，让宝宝的大脑得到开发。

宝宝爬行注意事项

宝宝如果比较抗拒爬行，可能是因为家长平时没有让宝宝趴着，那么这个时候就可以让宝宝多趴着，在这个过程中是会让宝宝适应爬行的。宝宝爬行的过程中，一定要注意周围环境，不要让宝宝受伤。当宝宝有了进步的时候，家长一定要多去鼓励宝宝，这样宝宝才会有成就感，也愿意去爬行。

最后宝宝在爬行的时候，家长一定要看着宝宝，千万不要让宝宝一个人去爬行，否则可能会给宝宝造成一定的伤害。

想要减重塑身，不用去健身房，在家或宿舍操场做有氧运动，也可以达到很好的减肥效果。教你不上健身房、不需用到器械工具，在低强度和无跳动不伤害膝盖情况下，也可以超级燃脂，非常适合初学入门者!

适合在家做的有氧运动

每个动作为30秒，两个动作为一组。每做完一组动作可以稍微休息10秒。

第一组热身

首先，运动之前先做个热身。第一个动作很简单，就是左右扭臀。手插腰，轮流将一条腿伸到另一条腿的后方，带动臀部扭向侧面，肩膀保持向前不扭动。

接着，第二个动作是左右高抬腿，腿尽量抬高碰到手。

第二组

交错腿碰脚尖：休息10秒后，开始第二组动作。左腿伸到右腿后方，左手触碰右脚脚尖，然后右腿伸到左腿后方时，右手就触碰左脚脚尖。

平板支撑：收紧腹部，腰背腿成一条直线，鼻子吸气嘴巴呼气。

第三组

后弓步：左右腿换成像后弓步，腿打开多一些，也可以扶着墙或椅子保持平衡。

下腰平板撑：站直后弯下腰手着地，双腿往后踏出成平板撑姿势，左右腿各别往外踏一步后收回，收脚跨回手边收回来，再弯腰重覆此动作。

第四组

平板支撑变化：从弯曲手臂换成直手臂后，双手四肢轮流抬起，整个过程保持腹部收紧。

半弓步：后腿向前抬起，并在腿下拍一下手掌，放下腿时往后放。左右腿各做15秒。

第五组

简式俯卧撑：站在瑜伽垫的后端，弯腰手触地，往前爬来到平板支撑后，放下膝盖，做简式俯卧撑。

做完以上五组动作后，从第二组动作开始重来一次。如果累了，可以休息一下再继续。

如果想拥有像Zoey般的苗条身段，那就放下零食，下定决心去进行操练吧!