在健身减脂期间，如何安排自己的饮食呢？

健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排。

首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人都想问：那我们减脂的时候要怎么摄入碳水化合物呢？其实这些人都弄错了我们的重点，都把碳水化合物和脂肪直接划上了等号，而忽略了其中更重要的一个点，那就是热量差。

热量差才是我们减脂中最应该在乎的事情，热量差是减脂的前提，我们所控制的每日的热量差对我们最终的减脂效果起到了主宰的作用，而且热量差并不好掌握，在日常生活中，特别是我们不去计算每日摄入的食物的热量的前提下，是非常难以操控的。

那我们给大家的第一个建议就是，在减脂期间养成一个计算热量的习惯，网络上有很多普通食物的基本热量表，如果觉得麻烦还可以下载一些关于热量的APP（在这避免打广告的嫌疑就不说APP名字了，很容易查到），我们从早餐到晚餐，都应该精确计算摄入的食物总量，然后和自己的基础代谢加上我们每天运动量消耗的热量相比较，如果摄入的热量小于我们输出的热量，说明我们这一天就是减脂成功的一天。

看完前面的内容，很多人可能觉得减脂非常简单，但是这里可能要给大家泼冷水了，那就是一天两天，甚至一个月两个月中，就算每天我们都按要求摄入，也都是一种健康的饮食，有可能我们还是达不到一个体重大幅度下降，身材变好的情况。这就代表，减脂是一场持久战，因每个人的身体素质而定，体内吸收，分泌等原因所影响，每个人的减脂速度肯定有所区别，一定要下定决心，慢慢来。

减脂并不需要太多的技术，但是需要我们的耐心，我们的坚守，很多人减脂失败就是因为坚持不了长期的习惯，但是我们想要一个完美的身材必须要付出一些东西才能得到。

总而言之，减脂期我们饮食方面少油盐的前提下，控制好总量，只有每日总摄入量持续低于我们的消耗，我们的体脂率才会越来越低，这就是减脂最精髓的地方。

健身减肥食谱

平时一般有人会想要减肥，一般都是比较在意自己的身材，或者自己健身后，想要了解一下减肥的食谱，但是又不知道有什么食谱。大多数人都是比较倾向于怎么健身减肥，但是可能往往会有些人不知道健身后，减肥有什么食谱，有人一般都是瞎弄，还有人一般别人说这样吃就可以了，她就跟着了，平时自己很少去了解。那么健身减肥食谱有哪些呢？我们可以一起来了解一下。

健身减肥食谱

1要是健身减肥，平时可以在早餐喝豆浆一碗，以及全麦面包两片喝鸡蛋一个，而中餐就要腐乳，空心菜、以及皮蛋拌豆腐和米饭半碗，在晚餐就素炒西胡芦、以及虾米烧冬瓜和腐竹拌黄瓜，再来一小碗红豆粥就好了。

2平时健身减肥食谱也可以这样，就是在早餐喝一碗红豆大米粥，以及一碟爽口小菜，比如芹菜，煮五香花生米等，以及桂圆。而在中餐可以吃西红柿炒鸡蛋，以及木耳拌芹菜，还可以清炒油麦菜再加上米饭半碗。到了晚餐，可以吃菠菜猪血豆腐汤，以及炒土豆丝，再来一个凉拌白菜心就可以了。

减肥是很多人的梦想，但是不同体质的减肥方法不一样，不过通过饮食也是可以减肥的，也能用饮食调理身体，这样减肥对健康更有好处，那么能快速减肥的食谱有哪些？吃哪些食物可以快速减肥？能快速减肥的食谱有很多，下面就来详细了解吧。

1、快速减肥的方法详解

一、饮食方面

1多喝水，喝够水

水乃生命之源。也是减肥的最重要物质之一，每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感，是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦!

2合理安排三餐

早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐好吃饱，以蔬菜为主，相应的减少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。

3睡前三小时禁食小时禁食

减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。

4吸收适合身体生长的能量

对于减肥，吃合适的食物是很重要的。然而，与之同样重要的是，吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。

为了快速减肥，你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。但你并不想饿死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。这数字听起来不多，但请相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力，去完成一天繁重的工作。

二、运动方面

1爱上运动，并且坚持

在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到，即使是最好的运动减肥方式，如果你不坚持的话，减后肯定会反弹。原因很简单，就是因为你没有坚持去做。推荐运动：慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。

2有氧运动

要尽快减肥，你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废，或者三天打渔两天晒网，这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。

至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动，只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步，并且积极去参与，坚持下去，那么很快你就减肥成功了。

3举重训练

燃烧脂肪的，有氧运动是方便易行的活动，但你也应该做做举重训练，每周两次就可以了。

进行举重训练去健身房是比较有保证的方式，而且还有教练可以指导你。但是如果你工作繁忙，也可以买举重器在家里锻炼。举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练，这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。

举重训练不仅帮助你燃烧卡路里，加快你的新陈代谢，而且有益保持健康，增加免疫力。所以不管多繁忙，都不要错过一周两次的举重锻炼。

三、快速减肥食谱大全

1、鲜果燕麦粥

材料：燕麦60克、苹果1个、香蕉1小根、猕猴桃1个、樱桃若干颗、葡萄干适量、鲜奶200ML、水300ML。做法：1、取一小锅入水后烧沸，将燕麦入锅中煮成粥，水开后煮3分钟左右即可。2、苹果连皮切丁，香蕉和猕猴桃切小丁，葡萄干用水冲洗两遍。3、将煮好的燕麦盛在容器内。4、将三种水果丁混合放在燕麦粥表面，注意颜色的搭配。撒上葡萄干，浇上鲜奶，最后饰以樱桃点缀即可。原理：燕麦属于粗纤维的一种，可以帮助消化，最适合早餐食用，加入苹果、香蕉、猕猴桃等鲜果，会让此款健康减肥食谱大全显得更营养丰富又减肥!

2、减脂减肥荷叶粥

材料：大米一小杯、荷叶2张、枸杞、冰糖。做法：1、把荷叶的边缘剪成大块用盐水浸泡，(一是要洗干净、二是盐水有消毒的作用)。2、在锅中加入水，把荷叶放进去煮5-10分钟，将荷叶捞出，把准备好的大米加入锅中熬煮。3、米粥煮开花，熬的稀烂，把准备好的枸杞和冰糖加入，再煮上5分钟就可以了。原理：荷叶有清热解暑、利尿通便的作用，对于水肿型肥胖、便秘肥胖者有显著功效。

3、菠菜粥

材料：菠菜50克，大枣50克，粳米100克。做法：首先将准备好的粳米和大枣清洗干净，加水熬成粥。其次，在煮好的粥中放入菠菜，等再次沸腾即可。原理：菠菜富含槲皮素、膳食纤维、叶酸、铁质，这些都是女性不可缺少的营养物质，同时对于改善便秘、排毒、促进血液循环、提高新陈代谢等都有显著的效果。另外，菠菜中的胡萝卜素含量也很丰富，可以帮你美容养颜。所以，想要减脂瘦身的MM，千万不要错过此款超健康减肥食谱大全哦!

4、番茄冻汤

材料：番茄5个，黄瓜半根，绿胡椒粉半杯，洋葱适量，橄榄油1勺。做法：番茄洗净，放入搅拌机中，放入去籽的黄瓜、绿茶粉、洋葱和橄榄油，搅拌20分钟，然后放入冰箱里冷藏15分钟即可。原理：番茄作为此款健康减肥食谱大全的主要食材，所含的热量很低，5个番茄的热量才相当于一碗米饭。另外，番茄所含的膳食纤维有助于清肠排毒，达到减肥排毒的效果。

2、饮食减肥注意事项

1、首先一点也是最重要的一点就是每天三餐要归路，不吃零食。有些女性为了减肥有时候是不吃早餐有时候不吃晚餐，更有甚者有的每天都只吃一些水果或者零食，但是就是不吃正餐，这样不仅不能瘦下去还很容易危害健康。

2、每餐只要吃到8分饱。不管餐桌上的食物再好吃，也要在8分饱的时候强迫自己放下碗筷，离开餐桌。

3、慢慢品尝，有些人吃饭习惯速战速决，就像猪八戒吃人参果，一口就吃下去了，这样往往不利于消化和容易吃多，也有研究表明一顿饭吃30分钟有利于减肥。

4、细嚼慢咽。研究显示一口饭菜要是反复咀嚼20次不仅利于消化还能减肥。

5、饭菜应该以清淡为主，这对于号称无肉不欢的美眉或许是有些困难，但是这对于减肥却很有帮助，所以为了美还是赶紧的坚持住吧。

6、多吃蔬菜水果。水果蔬菜含有大量的维生素和膳食纤维有助于人体减肥，所以想要减肥的你一定不能错过了。

7、晚餐不能过晚，一些白领上班族由于工作的原因每天都上班到很晚，或者加班，此时晚餐不是草草解决就是吃的很晚，这对于减肥是很不利的，尤其是吃完饭后马上睡觉。

8、做到精神集中用餐，一些人喜欢边看电视或者边玩手机边吃饭，然后就不知不觉的吃多了。

3、饮食减肥注意事项

1、首先一点也是最重要的一点就是每天三餐要归路，不吃零食。有些女性为了减肥有时候是不吃早餐有时候不吃晚餐，更有甚者有的每天都只吃一些水果或者零食，但是就是不吃正餐，这样不仅不能瘦下去还很容易危害健康。

2、每餐只要吃到8分饱。不管餐桌上的食物再好吃，也要在8分饱的时候强迫自己放下碗筷，离开餐桌。

3、慢慢品尝，有些人吃饭习惯速战速决，就像猪八戒吃人参果，一口就吃下去了，这样往往不利于消化和容易吃多，也有研究表明一顿饭吃30分钟有利于减肥。

4、细嚼慢咽。研究显示一口饭菜要是反复咀嚼20次不仅利于消化还能减肥。

5、饭菜应该以清淡为主，这对于号称无肉不欢的美眉或许是有些困难，但是这对于减肥却很有帮助，所以为了美还是赶紧的坚持住吧。

6、多吃蔬菜水果。水果蔬菜含有大量的维生素和膳食纤维有助于人体减肥，所以想要减肥的你一定不能错过了。

7、晚餐不能过晚，一些白领上班族由于工作的原因每天都上班到很晚，或者加班，此时晚餐不是草草解决就是吃的很晚，这对于减肥是很不利的，尤其是吃完饭后马上睡觉。

8、做到精神集中用餐，一些人喜欢边看电视或者边玩手机边吃饭，然后就不知不觉的吃多了。

无节制的饮食可以说是导致长胖的最直接原因，而同时合理的饮食对于减肥瘦身也有帮助，因此养成合理的饮食习惯对于个人保持体重十分重要。如果想要减肥，则一日三餐都需加强注意。那么每日三餐怎么吃能够健康瘦身？减肥餐每天怎么吃效果好？

1、每日的减肥餐

早餐

鲜虾意面沙拉

材料：贝壳意面100g、黄番茄8个、红番茄8个、小黄瓜1根、西芹30g、鲜虾30g、盐适量、千岛酱适量、黑胡椒适量。

做法：红番茄、黄番茄、小黄瓜、西芹洗净切丁，鲜虾、西芹焯水，锅中烧开水，加少许盐，放入贝壳面，煮10分钟左右至熟，捞出过冷水后沥干，拌入适量橄榄油，红番茄、黄番茄、小黄瓜丁放入碗中，再放入焯过的西芹、鲜虾，调入适量黑胡椒，调入千岛酱，拌匀即可。

韩式水果凉面

材料：韩国冷面400g、火龙果1个、水梨1个、苹果1个、熟鸡蛋1个、黄瓜1根、盐适量、八角2个、姜适量、蒜适量、生抽适量、醋适量。

做法：苹果、水梨、火龙果切片，黄瓜切丝，熟鸡蛋去，切开，锅中加清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分钟，依据自己喜欢的酸糖度，调入醋、盐、生抽、盐、糖煮开，然后过滤掉调料，将汤汁倒入大碗中，若是喜欢凉一些的冷面，可以把汤放入冰箱中冷藏，锅中加水，水开后下韩国冷面煮熟，捞出后过以下凉开水，然后冷面、汤汁、水果、黄瓜，鸡蛋放入碗中即可食用。

蔬果沙拉

材料：苹果200g、草莓100g、小番茄适量、卷心菜适量、沙拉酱适量。

做法：苹果去皮，草莓洗净切丁，放入小番茄块和卷心菜丝，黄桃罐头切块，可以加入一小勺罐头汁，挤入沙拉酱，拌匀即可。

酥皮蔬果奶油汤

材料：酥皮1张、苹果150g、虾仁50g、牛奶200ml、小番茄适量、卷心菜适量、淡奶油适量、盐1小勺、全蛋液适量。

做法：煮奶锅内放入200ml牛奶，下入卷心菜丝，苹果去皮切小块，小番茄番茄切好放入锅内，煮开后加入盐，转小火煮10分钟，煮好的汤放入布丁碗中上面加虾仁和淡奶油，酥皮盖在碗上，边缘压紧，酥皮表面刷一层蛋液，撒少许芝麻，180度预热放入酥皮汤，20-25分钟，烤至表面金黄即可，弄破酥皮就可以享用了。

午餐

虾仁杯套餐

1、米饭75克

2、虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克

3、煮鸡蛋1只：50克

4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克

能量：632千卡蛋白质：28克

鳗鱼饭套餐

1、米饭75克

2、鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克

3、炒菠菜：100克，色拉油10克

4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克

能量：646千卡蛋白质：28克

三明治套餐

1、三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

2、玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许

3、饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克

能量：632千卡蛋白质：29克

晚餐

栗子饭

材料：米(糯米)35克，栗子、料酒、盐各少许。

做法：先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟;把米(糯米)淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。

蕨菜炒鸡丝

材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。

做法：

1、将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。

2、鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。

3、炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。

虾仁蕨菜

材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。

做法：

1、将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。

2、鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。

3、葱、姜均切丝备用;盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。

4、炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。

一日三餐瘦身食谱以上内容就是小编为大家做出的详细介绍，希望能帮助到大家。减肥最主要的就是要健康不反弹，饮食减肥是最理想的方式。想要瘦身的你，不妨试试!

2、运动减肥建议

1、随时随地的运动理念是目前的专业及生活潮流

比如每天行走在路上时，保持良好的挺胸收腹提臀的状态，不仅让你的状态看起来非常不错哦，同时还能学会调整呼吸持续性保持这种状态，如果你每天都这样做，那么你的能量消耗能平均增长10-15%。

2、形成家庭运动习惯

运动的习惯是很重要的，不过记住千万不要太在意运动的形式与技能，持续性的运动，即使是小范围的运动形式，也能在长期中受益，做运动的理念使家庭成员都更易坚持，而且家庭的运动氛围有助家庭情绪健康，有多方面的功效。

3、适量运动量的原则以稍累为宜

特别提醒在旅游或其他节日活动中要善于发现身体发出的预警，比如头晕、腰酸、呼吸急促、紧张都是身体的预警，运动休闲与慢养生的意识是目前提倡的，都市人群需要的是放松与放下。

4、针对性消除体脂的运动一定是中小强度但长时间的

如果你是在不适宜的高强度，就是再长时间，再大运动量，可能带来的也是提高心肺机能的目标，最简单的标准就是以不气喘为宜的中小强度有氧运动。而且学会深长呼吸配合运动结合良好的自然环境条件对养生的作用是最明显的。

5、变换多种姿势与运动形式形成搭配与互补是目前运动学者推荐的

不同种类的运动姿势可以使身体上各部位的组织得到充分的锻炼，更有益身体的各方面肌能的活动。

以下是我对减肥的收集整理，希望能帮你解决困扰！

一、饮食减肥方法

这七种方法不伤身体又不用长期坚持的减肥方法，也许很适合你哦。

　　1、黄瓜鸡蛋法

　　每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。

　　原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。

　　2、过午不食法

　　超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。

　　原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。

　　健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。

　　3、不吃正餐法

　　每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

　　原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢！

　　4、苹果减肥法

　　吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。

　　原理：

　　肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

　　苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

　　5、荷叶减肥法

　　把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。

　　原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。

　　6、苦瓜减肥法

　　这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！

　　原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。

　　7、喝水减肥法

　　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。

　　原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　餐前喝水减胃口 ：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。

下午喝水减赘肉 ：　肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

二、运动减肥法

　1、游泳减肥法

　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　2、慢跑减肥法

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

3、变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　4、跳绳减肥法

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　5、爬楼梯减肥法

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

6、做家务减肥法　　　　

　　洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

　7、跳舞减肥法

　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　8、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

　　除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

总结：只要你能够坚持科学的健身和科学的饮食，有个好的身材不再是梦想！

——————————希望对你有帮助！——————————————

——————————如果帮助到你，请采纳哟！————————————

吃、练、睡是增肌三大要素，饮食对于健身增肌的影响非常大，人们常说“三分练，七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃，吃什么，怎么做，吃多少等等没有一个准备的概念，今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。

蛋白质

蛋白质对于减脂期的健身者非常重要，保证充足的蛋白摄入量，可以有效减少减脂期期间肌肉的分解，增强饱腹感。根据长期的计算统计，冷风对蛋白质的吸收能力（如果你蛋白质吃多了，会不吸收，结果就是放屁很臭）最大是每日150克（因人而异）。根据健身者蛋白质摄入推荐量，每公斤一共15-2克，冷风目前86公斤，150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。

碳水化合物

碳水化合物是减脂期必须要控制的，大脑每日最低需要130克（考虑到吸收率的问题，实际要高于这个值）碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子，所以最低摄入量必须高于这个值，具体多少，我们等会再调整，咱先先确定下来这个最低值。

脂肪

有研究表明，人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求，如果低于这个值，男性睾酮素分泌会受到影响，这个是我们健身者最不想看到的事情，所以我们每天最少要吃进去60克脂肪，具体多少，同样等会回来调整。

饮食结构调整的核心理念

就是一切都围绕蛋白质来展开，我们先找到含有150克蛋白质的食物，算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量，调整比例。

冷风的基础代谢率约为1800大卡，根据活动量，每日消耗至少2500大卡（具体算法不细讲了），确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意，那就是不能低于基础代谢率，否则就不是健身，是玩命，对身体有害无益，因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡，这样就是每天500大卡的热量缺口，每月15000大卡，理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下，可以让你健康稳定地减掉脂肪。

蛋白类

先列出要吃的高蛋白食材：

1 鸡胸肉 250克

2 鸡蛋 3个

3 伊利纯牛奶 3袋

4 蛋白粉一勺

牛奶是钙极好的来源

对食材的选择稍微做一下解释，鸡胸肉价格便宜，蛋白含量高，脂肪含量低，所以是主要蛋白来源。

鸡蛋也是高蛋白食材（冷风勤俭持家，不做到只吃蛋清），吸收率极高，而且蛋黄中的营养成分很多，对人体很重要，所以选择每天吃3个。

牛奶中的酪蛋白占到80%，酪蛋白增肌的效果据研究，高于乳清蛋白，牛奶中钙含量非常高，三袋有750毫克，而且吸收率也很高，对于经常健身的人群，钙的需求量比正常人高，每日需要1000毫克，所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶，纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙，含有250毫克钙，这就是所谓的饮食为主，健身补剂为辅。冷风多次强调过，补剂只是补充。

蛋白粉是对蛋白质的补充，否则吃够150克蛋白不容易，冷风还不想吃太多肉类（天生消化肉类的能力较弱，吃多了胃会发胀），所以靠蛋白粉补充一下，蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。

碳水化合物类

碳水化合物的选择要慎重一点，冷风建议全部为粗粮，因为粗粮升糖指数低，可以有效平稳血糖，不易造成脂肪堆积，而且粗粮营养比细粮丰富，富含B族维生素等，冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。

三色藜麦

三色糙米

其他营养

还有一类重要的食材是水果和蔬菜，它能给我们提供丰富维生素，矿物质，膳食纤维。这类食材的选择要全面一些，最好每天都能换样，不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多，第一是活动量特别大，所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态，身体需要很多营养物质来修复。第三，肌肉量大，需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质，对健身者来说都要适量增加，比如正常成人每天需要800毫克钙，健身者至少需要1000毫克。

所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果，尽量经常更换品种。

大体上食材的选择已经结束了，现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。

总热量=1960大卡 将近达标

蛋白质=149克 达标

碳水化合物=233克 达标

脂肪=60克 达标

大体达到了我们的预期目标，但是这些只是理论热量，还存在一个吸收率的问题，一般情况下，人体对食物的吸收率是90%，所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质，对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物，所以我们在碳水上增加一些，最好的选择是香蕉，冷风之前说过，健身前30分钟吃香蕉，可以让训练更高效，健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉，可以帮助身体恢复能量，保证蛋白质的吸收率。

两根香蕉=160大卡

还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡

重新计算，1960+160+180=230009=2070大卡

热量搞定！！！！

食材做法

做法仅供参考，大家可以按照自己的口味来调整。

主食就是放电饭锅里，没啥好说的。

鸡胸肉冷风切条，用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间，放少许油，煎熟即可。

西蓝花水煮2分钟以内，时间不要长，口感发面就不好吃了。

煎完鸡胸肉后，冷风接着又煎了一下圣女果，因为圣女果生吃，补充维生素C多一些，熟吃补充番茄红素多一些，番茄红素是很好的抗氧化剂，还能预防前列腺炎，维生素C吃水果就可以补充了。

蔬菜除了西蓝花，冷风还偏爱苦菊，这种蔬菜具有良好的抗炎性，对于健身者来说，可以帮助身体恢复，对于绿叶类的蔬菜，放酱油醋蒜末或者葱末，少许色拉油就可以啦，既美味，还方便。

冷风在减脂期，每天正常吃三顿，所以装三盒，增肌期时会吃6顿，到冷风增肌期时在详细讲。

吃法

三餐分量略有不同，这个安排根据具体目的要讲究一些，并不是平均分配。

具体安排原则是这样的，早餐是很重要的一餐，身体在休息8个小时以后，需要营养物质来补充，这时候摄入充足的营养是非常好的时机，安排比重是40%，训练前15-2小时吃另一餐，占比重40%，训练前的一餐很重要，摄入足够的营养，可以保证训练时有充足的能量，因为本身减脂期摄入热量就比较低，所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。

比较直观的分配原则是这样：

1 早餐40%，午餐40%，训练，晚餐20%。

2 早餐40%，训练，午餐40%，晚餐20%。

3 早餐40%，午餐30%，晚餐30%，训练。

最好在训练前2小时左右吃饭，否则胃里有食物，训练强度大了，可能会吐。

总结

这就是比较专业的健身餐安排，重点是控制量，这种饮食下，就是一种非常健康的减脂方式，肉可以换成羊肉牛肉鱼肉，但是热量蛋白脂肪都会变化，需要重新调整饮食结构，碳水化合物热量都相近，可以直接换别的种类，蔬菜水果也是一样道理。

冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式，很多人一天都吃不到1000大卡，这种方式极其伤身，男性会快速掉肌肉，女性甚至会绝经，健身的目的是健康，永远不要忘记这点，否则健身就失去意义了，冷风日后会详细讲这方面的知识。

如果有帮助到你，希望能采纳！