家里有健身器材,想练腹肌和胸肌,就教练哪些项目,练几次几组每天,本人无健身记录,虚胖无肌肉。

家里有健身器材,想练腹肌和胸肌,就教练哪些项目,练几次几组每天,本人无健身记录,虚胖无肌肉。,第1张

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置:双手持铃握于头部两侧

C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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个人健身计划并不一定适合自己 因为多数人对于自己的身体不是很了解 毕竟他们不是这个专业的 所以计划是要教练规划的 但不一定根据学员的平时锻炼来制定 只会根据学员空余时间和身体情况来考虑

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