目录部分1:通过力量训练锻练胸肌1、锻练胸肌。2、做俯卧撑3、做推举。4、做飞鸟夹胸。部分2:做有氧运动1、改变久坐不动的生活方式。2、经常做有氧运动。3、参加健身课程。部分3:改变生活方式和饮食1、去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。2、获取充分休息。3、定时吃营养丰富的食物。4、从5大类食物中选择不同的健康食品。5、远离垃圾食品。6、循序渐进地改变饮食。7、制定每日膳食计划。8、给身体补充水分。男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生,引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生,一定要去看医生,排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生,或是轻微的男性乳房发育症,你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条,借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪,摆脱“男性女乳”的尴尬。
部分1:通过力量训练锻练胸肌
1、锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢,帮助消耗更多脂肪,或许有助于减少胸部组织。用器械做飞鸟夹胸等运动,或是用自身体重做俯卧撑等动作,都能锻练胸肌,消耗多余的热量和脂肪。刚开始的时候,每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强,逐渐增加到3组。
记住,你没法局部减肥,也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌,但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以,一定要结合力量训练和有氧运动。
2、做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一,就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外,还有助于锻练背肌和腹肌,帮助身体整体变瘦。先做出平板支撑的姿势。手臂伸直,双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘,身体慢慢往下俯卧,直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。
如果你无法做平板支撑,可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先,双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势,直到头、身体和膝盖呈一条直线。让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。
3-4周后,考虑给胸肌新的挑战,尝试做俯卧撑的变形动作,比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。
3、做推举。从胸部向上推起重量,也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作,可以帮助你练出线条分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上,握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处,弯曲手肘,往上推举杠铃或哑铃,直到手臂伸直。在最高点保持1秒,然后慢慢放下手臂,回到起始姿势。从235公斤开始练起,一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组,顺利完成3组,就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织,好让它们支撑更大的重量。
每3-4周尝试不同的推举动作,给胸肌新的挑战。你有许多选择,包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。
4、做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢,对锻练胸肌也很有效。仰面平躺或是站立,上身稍微前倾。双手各握23公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直,手掌相对。双臂慢慢向两侧张开,就像展开翅膀那样。然后慢慢放下,回到起始姿势。
你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立,将弹力带固定在髋部高度,你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开,然后往胸前并拢,最后再慢慢打开,回到起始姿势。
每3-4周更换夹胸动作,给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。
部分2:做有氧运动
1、改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌,消耗更多热量,进而增加新陈代谢,改善体形,但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量,并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪,比如用步行代替开车,爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器,计算自己一天的行走步数。
2、经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食,可以帮助你甩掉多余的脂肪,包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减05-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动,可以帮助你达到整体减肥目标,更加迅速地甩掉乳房组织。每周至少做150分钟的中等强度运动,或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完,比如每天做2次15分钟的运动。
选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试,才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动,和孩子在户外跑步,甚至是跳绳、蹦床等活动,都能计入你每周的运动量中。
3、参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程,都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动,和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程,每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处,比如有教练教你正确的姿势,自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。
部分3:改变生活方式和饮食
1、去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前,一定要先咨询医生,尤其是想要摆脱"男性女乳"的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症,也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题,比如男性乳癌。约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生,是否感到疼痛,体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验,诊断你到底患上男性乳房发育症,还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部,激素并没有失调。
不管是哪一种情况,都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症,通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊,确保你的身体没有任何潜在疾病。
2、获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要,但是休息也一样重要。事实上,休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天,每晚至少睡7小时,有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。每周至少休息1天,好让肌肉有机会恢复和重塑。不过,休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动,比如瑜伽或散步。
计划每晚睡8-9小时,不少于7小时。如果白天感觉很疲惫,可以小睡30分钟。
3、定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重,所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品,可以帮助你减肥,慢慢甩掉胸部多余的组织。合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500,否则会危害健康,减缓新陈代谢,使你心情烦闷沮丧,并妨碍减肥。
4、从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化,以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维,有助于维持饱腹感和控制食欲。吃天然健康的水果和蔬菜,包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物,包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉,以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。
5、远离垃圾食品。垃圾食品很美味,能给人慰藉,但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织,它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量,会妨碍减肥,而且没什么营养。不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品,比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物,或是改吃更健康的全麦食品,可以帮助你减肥。
查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分,尽量不要吃这些食品。
6、循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重,应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲,想着彻底改变饮食,但是这会使你之后很难坚持下去,容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯,或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。首先,将不健康的食物换成天然健康食品。比如,用糙米取代白米。多吃蔬菜,少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花,而不是薯片。想吃脆口的零食,可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。
每周抽出一天作为放松日,满足自己的口舌之欲,避免自己过度放纵。设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量,而是允许自己吃平时不能吃的美食,但要控制在一小份或中等分量。比如,你可以在这一天吃一块炸鸡,一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。
7、制定每日膳食计划。试着制定膳食计划,以记录热量,确保自己有摄取足够的营养,并避免重染旧习。计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说,早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果,一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼,配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。
事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单,或是提前打电话给餐馆,了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物,把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱,比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。
8、给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物,每天一定要摄取充足的水分,以促进减肥和整体健康。女性每天要喝22升液体,男性则是3升,活跃的人要喝比这更多。避免喝高热量饮料,比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。
小提示人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育,引起男性乳房增大,但是这并没有科学依据。
每个人在面对自己的身材时,都会有不满意的地方,都希望自己通过一些方法让自己的身材更好,这样的想法也是很好的,因为每个人都想要自己变得更加的完美,这也是无可厚非的。当然,我们在面对身体的每个部位,都会有不同的方法来减肥,只有用了正确的方法,这样才能够很好的减掉对我们身体不满意的部位,这也是一个很好的方式,对于男生的胸部肥肉,只有很好的锻炼了!
对于一个男生来说,他的事业和身材可能很至关重要的,因为要创业需要一个很好的身材,一个很好的身体素质才是成功一切的前提。对于男生胸部的肥肉,我只能说,要是真的想要用心来减肥,那么我们就只有健身了,针对胸部的肌肉的健身,因为你的胸部是肥肉,那么最好的方法就是让你胸部的肥肉变成肌肉,这样既可以让你不用再想到自己的胸部是肥肉的烦恼了,还可以增加自身的身体素质。这样一箭双雕的方法是不是很好呢?只有这样你才能很自信说自己的胸部是胸肌而不是肥肉!
对于让自己的胸部肥肉变成胸肌,比较好的方法就是举哑铃吧,因为这样既能锻炼臂力又能锻炼到自己的胸肌,这样是不是很好呢?还有一种最常见的方式,那就是俯卧撑了,俯卧撑有很多种,但是最简单那种俯卧撑是最有用的,因为这种是最需要的手臂还有你的耐力了,其实减肥你的胸部肥肉最简单就是和锻炼手臂一样的方法,你的手上的肌肉起来了,那么你的胸肌就不会不出现,因为在锻炼手臂的时候牵连最多的就是你的胸部了,所以当你在锻炼你的手臂时其实就是在锻炼你的胸部了,你想想女生的扩胸运动,是不是一样的道理呢?
当然,当你的胸部肥肉变成肌肉的时候,你可以让你穿衣更有男人味,这也是很多人想要拥有胸肌的原因,因为可以让你穿衣服更有型!当你穿衬衣的时候,是你最帅的时候,所以胸肌还是很有好处的!当然,如果你只做一种动作,那么可能也会导致你的胸肌太大而显得不是那么和谐,所以你需要增加一些训练,这些专业的可能需要你去健身房才能更好的体会这种道理了,当然,只要你是真的已经下定了这样的决心,那么你成功的可能性就会很大,所以最主要的就是你要自己相信自己一定能够成功的!这才是你减肥的关键!
当然,如果你不想要胸肌的话,那么你可以试着多活动的手臂,你的上半身,这也是一种很不错的方法,但是我觉得既然你的胸部有了肥肉,不如直接把他们变成肌肉!你觉得呢?
如果想瘦胸部脂肪的话,需进行充分的全面体育锻炼,以减少 全身的脂肪。同时,还要多做胸肌群的力量练习, 以消耗胸部多余的脂肪。除了做俯卧撑等增强胸 肌群力量的练习外,还应做以下徒手操: 1、臂慢上举,由前至上举,由前慢上落,每次 20-30次(或尽力做,不限制),要求上体直, 臂直,肩自然,有上提胸肌群的感觉; 2、两肘侧由于肩侧,缓慢地由前,向上、向 后、向下绕环,做8-10次后再向相反方向绕环。 要求上体和头正直; 3、两臂曲肘放于胸前,右手尽量慢上推,右足 起踵,右手、右踵下落还原,左手上推,左足起踵,左右轮流慢上推,共做20-30次(或不限制, 直至胸臂肌肉发酸为止)。在做完以上徒手操后 必须做全身放松练习。 %D%A热心问友%D¢011-10-02%D%A听说喝咖啡胸会变小噢,我也在喝,望采纳。
1、保持良好的生活习惯
有些胖子即使全身减肥都有所成绩后,也会发现胸部脂肪比较顽固,为什么胸部会有多余的脂肪,而且不好减。这是因为无论男女,胸部有乳腺。一般来说,女性乳腺要远比男性发达,是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人,容易储水储脂。同理,在人体内,雌激素水平比较高的部位,也容易储脂。
不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高,多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量,酒精使肝脏代谢功能受损,而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务,经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄,造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。
2、积极有氧减脂
有人认为既然是下胸有赘肉,那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状,让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话,下胸两侧还是会有所谓的"赘肉"的。
其实要做的是减脂的有氧运动,单纯的器械训练属于无氧范畴,是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平,胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说,通过一定的有氧运动减干净脂肪以后,胸部就没有"赘肉"了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。
3、配合高次数的轻重量力量锻炼
前提是每天保证足够的有氧运动量,这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼,才可能有较为理想的效果。
首先推荐的是徒手俯卧撑,部队士兵的常规训练项目,而且大多以数量为准则,因此士兵们往往不是肌肉发达,但是肌肉线条非常明显,这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次,不受场地限制。
健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。锻炼肌肉时,不妨多做几次,每组20次以上,建议每次做8-10组。
171 54KG 不肥吧?
减脂肪,先说说 脂肪如何而来,当我们摄入过量的能量,但又无法消耗出去的时候,我们人体将会这部分能量以脂肪的形式存放起来,简单来说就是吃多了。
而人体如何才能消耗脂肪?人体消耗能量的次序是 血糖->脂肪->蛋白质(肌肉)
一般情况下,人体在持续有氧运动30分钟左右才消耗完血液的糖分,所以有氧运动要30分钟后才开始消耗脂肪,所以运动要持续40-60分钟才能有更好的效果。
综上所述,3分练7分吃。就是控制饮食,避免摄入过量能量;另外通过合理的运动安排来加快消耗多余脂肪。
建议你先减脂再练胸肌,胸肌是最容易练出效果的,胸肌要通过力量锻炼才能形成,例如俯卧撑,躺举哑铃 平板锻炼 等等。
先说吃,如果你一日没有高强度的工作或者任务的,早晚就尽量减少淀粉质的摄入,可以多吃蛋白质和蔬果,每样一份,不要多,例如鸡蛋,低脂牛奶和酸奶,低糖豆浆,苹果,青瓜,自己搭配 晚上可以多加吃点肉类的蛋白质,例如鸡肉、鱼肉等等 肉类记得去皮 量不要超过你的手掌心 不包括手指
午饭可以正常食,但尽量清淡,少油少脂少煎炸 多吃蔬果类的,米饭不要超过你的拳头大少的量 一份肉类蛋白质 一份肉类蛋白 一份蔬果 一份米饭
另外 戒零食戒饮料戒酒精 因为这些含有大量糖分 反式脂肪 和食物添加剂 提高大量的能量
实在不行可以喝可口可乐的零度 或者百事的极度 饮料选无糖的
运动方面建议你每周3次以上 每次40-60分钟的有氧运动
有氧运动你可以选择 跑步 快走 游泳 或者打篮球等等
在有氧运动过后可以适量增加一些力量锻炼 例如俯卧撑 卷腹 举哑铃之类的套组锻炼
力量锻炼的休息间隔尽量不要超过1分钟,否则对增肌效果不大
1.每天坚持20个俯卧撑,不要间断,为了健美体型,拼了
2.平躺手举哑铃,小臂微曲,不要太用力,仅仅只是起到拖住的作用,然后双臂水平,往上打开放下,尽量用到胸部的力量,要感觉到胸部肌肉被拉扯,持续20次,每天坚持,相信你会有个完美的胸部
3舒展胸部锻炼胸肌进而减少肥肉。
a:右腿屈膝,手背相对,头部微微低下。
b:手臂向两侧展开,同时右腿伸直,头抬起。
c:右腿动作同样。
d:左右各做一次为一组动作,共作8~10次。
你胸部的脂肪已经够多了,再长就要下垂了,到时还要花钱买罩罩。要想拥有完美的胸部就必须充分锻炼胸肌的上缘,中部,和下缘。建议你多做一些杠铃平卧推举(发展胸肌中部)上斜卧推(胸肌上缘)和下斜卧推(胸肌下缘)另外加上一些哑铃飞鸟,雕刻一下胸部的线条。有条件可以在每次训练最后加上三组十二次的绳索夹胸。杠铃卧推3----4组,每组6------10次飞鸟三组,6-----10次。另外加强背阔肌锻炼。按我说的做会把你买罩罩的钱省了。。。。。
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