怎样健身才可以将身材练成像巨石强森那样的身材？

相信很多人都非常羡慕巨石强森拥有一身强健的肌肉，所以也希望通过自己的训练可以练成强森这样的身材，但是想要拥有一副这么完美的身材，并不是这么简单的事情，很多人不管怎么训练，始终还是无法达到强森这样的高度。其实这是因为大部分人训练没有掌握方法。那么平时训练应该怎么做，才能练成像巨石强森那样的身材？

训练需要持之以恒

虽然当下的年轻人对于身体健康越来越看重，平时经常都会到健身房健身，但是平时工作也很忙，有时候加班加到凌晨，这样就没有这么多的时间训练了，而想要练成强森这样的身材，必须是每天都需要坚持训练，而且训练的强度也不低，随着训练的时间加长，训练的强度也需要不断地增加，这样才能将身体训练得更加壮实。

训练要合理

有些人急于求成，因此每次在训练的时候不断挑战自己身体的极限，其实这种做法反而很容易导致身体受伤，让身体肌肉拉伤，这反而对自己的训练不利。平时每天的训练都要有一定的合理性，不能强行增加训练，而是要循序渐进，慢慢增加训练计划。其实最好的方法就是向专业的健身教练帮忙制定一个训练计划，训练了一段时间之后，可以结合自身的条件再次调整训练计划，合理的训练才能达到最好的效果。

保持合理的饮食

有些人以为健身就可以暴饮暴食甚至是胡乱吃东西，实际上在训练的同时，也需要搭配合理的饮食，做到营养均衡，这也是非常重要的。平时可以多吃一些牛肉，廋肉，鸡胸肉，鱼肉等富含蛋白质的食物，补充身体的营养，平时多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素。

如何打造一个完美的身材，对很多人来说都是非常关心的一个话题。但是想要我们的身材因人而异，对男性对女性方法都各有不同，男性主要集中在一些肌肉力量的训练，女性主要集中在体型上的塑造，重点不同。

男性女性想要有一个完美的身材，要做的第1步都是让身体的体脂率降低到一个合适的标准。如果说身体存在一些特定部位的肥胖，就是说整体看起来还不错，但是有特别的部位，脂肪积累比较多，那就要提前进行减少脂肪的相应活动，使身体恢复一个正常的标准，才能够着手锻炼相应的肌肉，让身体的体型更加完美。

男性主要通过肌肉力量的训练来达到相应的效果。肌肉力量的训练根据人想要锻炼的部位侧重点有所不同，比如说想锻炼上半身的肌肉，更多的通过哑铃通过专用的健身器材来达到肌肉的刺激生长，想锻炼下半身，主要通过跑步，通过一些其他的固定器材来促进腿部肌肉的增长，女性要想达到优美体型，其实要的更多的不是肌肉，而是说该长肌肉的地方，长肌肉，把该瘦的地方瘦下去，这就需要比较专业的健身计划，但是侧重点基本上就是通过健美操或者瑜伽，客场这样的方式让身体的肌肉有所转移，有所发育。

我们的体型自然离不开控制饮食。控制饮食，自古以来都是一个老生常谈的话题，如果说控制不住自己吃什么东西那么付出，再多的锻炼其实也是白费。如果说每天都吃很多的肉类，不吃蔬菜，吃很多的主食，即使说每天运动两个小时，也达不到相应的塑造体型的标准，所以说要想有一个完美的体型，一定控制好自己的饮食。

下班回家或者周末休息在家的时候，长时间面对手机或者电脑一个姿势会感觉酸痛僵硬。经常坐着不动首先不利于食物消化容易变胖，其次容易血液循环不畅导致身体状况变差。不想去健身房没有关系，教你几个在家就能轻松完成锻炼自己的健身动作，下面详细的来介绍学习一下吧。

一、举手抬腿

单腿屈膝抬起，双手像左右两个方向举起。然后交换腿方向以15次为一组一天五组。这个动作比较像是一个热身动作比较简单也不费太多力气。它可以将手臂和腿部进行拉伸和缓解疲劳带来的酸痛，还有为之后的动作打好基础。

二、椅子运动

利用家里随处可见的椅子作为工具，双腿伸直像前用力倾斜双手向后撑住椅子。向后推，利用大腿的肌肉和手臂力量带动腿部和背部一起运动。可以很好的锻炼手臂和背部的线条，对于想练手臂肌肉的小伙伴来说是一个非常的练习力量的方法。每组在20次来回为最佳，按个人需求来定需要完成几组。

三、撑桌子

双手撑住桌子的边缘，双腿并在一起站直。身体缓慢的向下压向上推，利用桌子的空隙和双臂的力量来锻炼腹部的肌肉和背部的线条。这个动作尽量往下压低一些，这样可以更好的锻炼到整个身体。每组也是20次来回最佳，尽可能的多做几个来回。

四、摆动双臂

双脚站直屈膝头向下压，手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身，还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部，促进血液的循环和汗液排除。

五、俯卧撑

利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。但是一般都是平地做的多，其实利用桌子悬浮来做的话效果可以说是事半功倍。不仅仅可以利用双臂的力量带动腹部一起运动，脚尖顶地的姿势还可以拉动腿部肌肉的锻炼。真的是非常好的一种室内健身的动作了。具体做几个根据自身的承受能力和需要来做，不要太过于激进了。

六、向上推举

这是放在最后来完成的动作，也是一个比较放松肌肉的动作。做完一系列的动作以后，身体的负担和肌肉的刺激会比较累。双手慢慢的向上推举，双腿慢慢抬起。这样重复的做10-15次就够了，作为一个收尾的动作。

学习了这几个动作的小伙伴们，就可以利用空余的时间在家就能好好的锻炼身体了。不用再去健身房里用笨重的机械拼命健身就能拥有一个好身材了。注意在健身的同时一定要注意饮食不能大鱼大肉，要清淡健康的方式。不然反弹的话，会比没健身时情况还要严重。一定要坚持常年的锻炼身体，不要三天打网两天捞鱼这样是没有意义的。

1、吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2、有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3、想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4、真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5、健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

随着人们生活水平的提高，现代人更加注重对生活品质和精神领域的追求。 走进健身房，打造完美身材也是很多朋友的追求。 因为完美的身材会给人自信的力量，让自己更加自信阳光，穿得显瘦，脱衣有肉。 一个身材很好的人，穿什么衣服都好看。

每个人的生活习惯不同，对运动强度的承受能力也不同，所以会选择不同的运动方式。 只要自己喜欢，感觉不错，就能更好地适应这种look，更好地坚持下去，所以需要强调它适合自己。 女性进行器械锻炼至少 30 分钟，一般为 45-60 分钟，最长可达 90 分钟。 增肌期间做有氧运动，一般10-20分钟，最多25分钟。 减脂期间不宜做45-60分钟的有氧运动，心率为最大心率的64-76%。 如果遇到高原，无论是增肌还是减脂，都可以改变动作或改变有氧运动方式，调整体重、阻力等，取得突破。 跑步有较好的减脂塑形效果，可以提高人体新陈代谢，降低体脂率，燃烧更多脂肪，消耗更多热量，减少腰部、腹部、大腿、臀部和多余脂肪。

对于健身的人来说，良好的饮食习惯非常重要。 养成一个好习惯是成功的一半。 自律的生活习惯也打开了通往成功人生的大门。 所以想要练出好身材，吃也很重要。 吃什么，说多少，什么时候吃。 如果你是健身爱好者，想要增肌增肥，就必须增加营养摄入，多吃高蛋白、高能量的食物，每天多餐。 除了正常的一日三餐外，还必须运动前后吃零食。 对于想减肥增肌的人来说，一定要合理饮食，主要是清淡饮食。 他们可以吃肉，但必须尽量少吃。

单靠饮食控制，保持身材容易反弹，影响身体健康，所以结合有氧运动和力量训练，好的健康体质不容易反弹。 保持充足的睡眠，减少应酬，不吸烟饮酒，有规律的作息。

每个男人都想拥有的钢铁之躯，每一块肌肉都是汗水的汇聚！这样的麒麟臂，大峡谷般的背部肌肉线条，轮廓清晰可见！作为肌肉巨兽人，这样的肌肉即视感给你满满的强悍威武！

这身材够给力！真空腹，宽肩，标准的倒三角和爆青筋的麒麟臂，这简直就是拥有钢铁之躯的超人！天使之翼大概就是如此吧！没有一番很流浃背刻苦的训练，是难以达到这种肌肉形体的！

最喜欢的拉丝肌肉美男，几乎上半身的青筋都要爆裂了，想必是刚练完上肢肌肉，这样的他显然为自己的肌肉身材付出了很多！因为他有自己坚定的健身目标，他要努力成为他心目中的肌肉猛男！的确，不断追求完美是一个人优秀的表现！

铁石块拼接气力啊的奇偶如身材，这饱满匀称的胸大肌，波浪型的麒麟臂，弧线标准有型的倒三角，腹肌和前距肌自成一道的肌肉线条美不胜收！这样的肌肉巨兽人给你十足的肌肉力量美学即视感！

强壮的麒麟臂是每个爱健身的男人的必备，威猛强悍的麒麟臂是男性最性感的标志之一！所以当你去健身房看到在力量去练肱二头弯举训练的人绝对是最多的！看看这强悍的麒麟臂，迷妹们估计都很喜欢呢！

深蹲臀，硬拉背，卧推胸，屈伸腿，弯举臂！背部肌肉线条和轮廓清晰可见，超大只的肌肉巨兽人体型，给你肌肉钢铁战士的威严和钢铁之躯的霸气！

是男人就应该练成这样，要爆裂的肌肉在呐喊，流畅的波浪型麒麟臂，给足你十足的安全感，厚实的斜方肌上部和饱满的胸大肌给足你满满的肌肉即视感！

这胸大肌又要让很多妹子自卑啦，但10块腹肌、圆润的三角肌、包情景的麒麟臂让他的男神气质尽显！即使是寸头也能因这一身漂亮的肌肉身型而帅的一塌糊涂！想要勾搭女神，没有这样的肌肉身材你好意思！？赶紧默默的训练去了！

如何健身才能练出好身材？练出好身材，或者说打造出好身材，在于坚持长期有效的训练。

什么是好身材？女生曲线有致，腹肌、翘臀、修长腿，有着一定的腰臀比；男生肩宽臀窄，有着倒三角。打造好身材，是对身体不同部位肌肉群进行持久有效的力量训练，脂肪偏多者，前期还须做有氧训练减脂。

慢跑、健身操、跳绳、动感单车等都是有氧训练，以有氧训练有效减脂，还应保证足够的训练时间和训练强度，合理控制饮食。女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

就女生打造曲线身材而言，应坚持做针对腹肌、臀腿的训练。针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等；针对臀腿的训练有宽距深蹲、硬拉、（单腿）臀桥、臀推，器械蹬腿/腿屈伸/腿外展（腿内收）等训练。

33个必瘦减肥方法，想瘦的你，不可不知！

1、早餐一定要吃，以补充睡眠后，身体所需要的动力。

2 、卡路里并不一定是敌人。若两种事物的卡路里都差不多，那淀粉食物肯定会比油炸食品，更容易消化。

3 、过分的节食也会导致体重增加。

4 、不要绝对不吃吸引人的食品，如巧克力和雪糕。适量的享用，总比控制不了暴饮暴食来的好。

5 、喜欢甜食的人，可选择天然甜味的食品，如蜂蜜、水果等。

6 、吃香蕉不会使人发胖。

7 、多吃含纤维的食物，如蔬菜、水果、燕麦、和全麦面包。

8 、喝过量的果汁会增加体重，因为果汁的天然糖分非常多，最好还是喝蔬菜汁或吃水果。

9 、不要忘了酒精也有卡路里。

10 、饮食的原则，就是尽管吃你喜爱的东西，但每样食品都不要超量。法国人什么都吃，但胖人不多，就是这个原因。

11 、吃零食可使身体消耗更多卡路里，但可别选爆玉米花等。

12 、快餐的卡路里含量非常惊人，喜欢光顾快餐店的你，可要三思。

13 、出门用餐前，最好先在家里吃点水果。到了餐馆，吃面包时不加奶酪，多吃沙拉和蔬菜，也可叫两份冷盘，免去一道大菜。肚子填满后，就不会被饭后甜品所引诱了。

14 、牛油并不是不能吃，但必须适量摄取。

15 、人体需要一定的脂肪来保持头发的光泽、皮肤的弹性、以及内脏正常运行，所以可选择食用 健康 的橄榄油或葵花籽油。

16 、吃红瘦肉不会使人发胖。每星期该吃两次鱼。

17 不是所有奶制品都会使人发胖。脱脂奶和酸奶不但不发胖，还有利 健康 。

18 如果你对奶制品过敏，可吃其他含钙的低脂肪食品，如沙丁鱼和豆腐。

19 在两顿正餐之间如果觉得饿，最好喝水。

20 减肥的要旨是，吃 健康 食品，作适当锻炼，每天喝8杯水。

21 某些熟肉制品，如腊肠和香肠，都含大量脂肪及盐分，可使人血压增高，应该少吃。

22 胆固醇是人体必需的，人体可自己产生胆固醇，保证细胞成长，维持荷尔蒙水平，营养神经系统。但超量的胆固醇就对 健康 有害。因此胆固醇含量高的食品，如螃蟹，鱿鱼等，应该控制。

23 服用避孕药并不会导致体重大幅度增加。

24 马铃薯和面包，如果不和牛油一起吃，是不会使人发胖的。

25 多吃蒸熟的蔬菜。

26 等烤面包放凉后，再涂牛油，可以减少牛油量。

27 每周运动3次，每次30分钟，以锻炼身体，控制体重。

28 别过分担心体重。刚开始运动时，消耗脂肪的同时，也锻炼肌肉，因此体重也稍微加一点。

29 尝试多种简单，和容易进行的运动方式。

30 注意保持体态。站立，行走和坐姿都很重要。

31 如果你的体重超常，需要大量减重，最好是寻求专业人士的协助。

32 用不着天天称体重，这么做反而容易使减肥计划，半途而废。

33 养成良好的饮食习惯。合理的饮食比例，应该是每天两份瘦肉和奶制品，三分水果，四分蔬菜，五份面包和谷粮。当然，偶尔吃块巧克力也不必自责。

现在很多人都被 美食 所诱惑，因为现在 美食 的诱惑力实在是太强大了。我们走到哪里都会有当地的特色小吃存在，那么我们肯定就会尝上几个。或者当我们走进了一座城市，我们也是要从它的 美食 来了解当地的特色以及风俗民情。还有现在的上班族，每天坐着的时间长达七，八个小时，这样就久坐不起很容易导致脂肪堆积，而且对身体很不 健康 ，所以很多人现在开始注重保持身材，无论是二十几岁还是五六十岁，身材对每个人来说都是很重要的。因为这体现了一个人的自律还有对生活的热爱，无论走到哪里我们第一眼就看到的这个人的外表，本质就是这个人的身材。所以尤其对于当下的年轻人来说，保持身材更是要放到首位的。只有身材好了，我们整个人看上去才会更加的美丽，而且穿衣服也会很好看。那么你知道有哪些保持身材的好方法吗？

1坚持健身，如果条件允许的话最好办一个健身卡，每天下班后或者周末都要去健身房呆上几个小时，因为那里有专业的健身教练告诉你一些健身动作的基本技巧，使我们的健身更精准更到位。

2每晚睡前坚持做几个瑜伽动作，如果你是想瘦腿的话那么就坚持每晚睡前在空中蹬自行车，或者每晚睡前双腿倒立贴在墙上，能够很好地防止腿部水肿。

3少吃热量大的食物。比如巧克力、汉堡薯条等。这种高热量的食物是吃不得的，还有坚决不要喝碳酸饮料，长期喝会发胖还会导致钙流失。

4早餐坚决不能忽视，无论你多忙，早餐一定要吃，因为如果不吃早餐的话，上午胃里空唠唠的，中午大量进食的时候身体的细胞就会大量吸收养分和热量，从而更加容易发胖。而且记住千万不能暴饮暴食。

5饭后1小时之内不要坐着，而是要站立，或者是在饭后半小时之后慢走。这样能够很好地消化食物。

跟我一样管住嘴 迈开腿 锁定目标肌群 调整好不良体态自然身材就变好了