女生如何通过健身练出好身材？

最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体。

其实瑜伽是一种很好的健身方法，这里特意推荐一下。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

10个给腰围瘦身的好习惯

1．舒缓压力。你知道吗？

压力太大会使人的腹部膨胀。这是因为压力能够增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。因此，为了降低这种激素在体内的水平，可尝试下面的减压操。找一个安静舒适的地方坐下来，接着缓缓地做几次深呼吸，清除心中的杂念，安静下来。继续进行呼吸，在缓缓呼气时，默念“一、二、三”。练习5〜10分钟，如此每天练习1〜2次。这种方法不但有益于减肥，而且对于修身养性也很有效用。

2．为减肥而戒酒。

每天吃饭时喝点酒也是你的裤腰变得越来越“紧张”的原因之一。另外，烈性酒还往往会升高体内可的松的水平，从而把脂肪源源不断地输送到腹部。所以说，要想瘦身减肥，还得戒掉你的酒瘾。

3．为减肥而戒烟。

有些人经常振振有词地说，吸烟能使人变瘦。然而，真相是：吸烟者往往比不吸烟者腹部的赘肉更多。当戒烟后，腹部的赘肉也就开始渐渐地消失。所以说，为了减肥，还是不要再“吞云吐雾”了。

4．增加饮食中纤维素的含量。多吃纤维素无论对于瘦身减肥，还是祛病保健都十分有好处。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少了饮食的摄入量；同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病、心脏病以及降低血脂等。另外，研究还发现，便秘也是导致身体肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症状的肥胖者，应当设法将这个问题解决掉。为了获得每日所需25〜35克的纤维素，平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片，甚至可以补充纤维素制剂。

5．补充充足的水分。

对于女性而言，为了缓解经前出现的身体肿胀现象，那就别忘了补充足够的水分，可缓解肿胀的程度。

6．增强骨骼的力量。

骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折，这就是随着年龄增长大多数人变得越来越矮的原因所在。脊柱的这种变化，缩短了腹腔的纵向距离，迫使腹部向外凸出。如果你已经年过五十，一定要每天保证从饮食中获得1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂；50岁以下的人，每天补充1000毫克即可。

7．加强心肺功能练习。研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是：每星期做5次，每次进行45〜60分钟。只要坚持，降脂减肥是早晚的事。

8．保持缩腹的习惯。

一定要养成平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体的做法是：假想有块磁铁吸引你的肚脐向脊柱牵拉，每日都要有意识地这么做，直到做起来感到很轻松舒适。注意，开始时，要利用一切机会进行练习，这样才能培养成一种习惯。

9．来一点力量练习。

实际上，要想塑造出靓丽的身形，力量训练是不可或缺的。这种训练能够提高身体的新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉去无踪，腹部更有形，身材更纤细。每星期进行2〜3次力量训练即可。

10．力量练习站着练。

如果你要进行力量练习，最好是站着进行。因为站着进行力量锻炼会调动起腹部的积极性。健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡能力与稳定能力，并且在锻炼过程中，随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。

6个挺拔上身的小计策

1．站姿要挺拔。

俗话说，站要有站相，坐要有坐相。在你站立时，如果能够挺直身体，马上就会使你的身材看上去苗条许多，小腹也会变得平坦很多。为了做到这一点，站立时，要始终感觉有一根无形的绳子从上面吊着头顶。

2．坐姿要端正。

不但站姿要端正，坐姿也要端正，要有正襟危坐的姿态。懒散的坐姿，会加剧肚腹的膨出。如果椅子太高，脚掌不能够触及地面而造成了身体的懒散，那就赶紧找一块高度适中的脚板，垫在脚下面，你的腰背便会挺拔起来，小腹也立马平坦了许多。

3．加强肩部力量。

强壮的肩膀能够防止身体向前倾。可以经常练习哑铃上举。开始时，持哑铃于肩上，随后缓慢上举直至双臂完全伸直，注意不要驼背，然后还原初始位置，重复进行。

4．塑造胸肌。

强壮的胸肌对保持良好的身体姿态大有帮助。只需经常练习仰卧推举即可拥有强壮胸肌。具体方法是：在练习凳上仰卧，两膝弯曲，两脚平放在地面或长凳上。两手各握一只哑铃或双手握杠铃置于胸前位置，握杠铃时两手的间距要略宽于肩。之后，两臂用力缓慢将重物举起，直至双臂完全伸直。注意肘部不要锁定，稍停后还原初始位置，重复进行练习。

5．发达背部肌群。

背部肌群对于保持良好的身材也具有十分重要的意义。要想发达背部肌群，只需经常练习俯身划船即可。具体的练习方法是：将左膝与左手支撑在一条长凳或椅子上，身体前倾以使背部与地面平行。右手握一只哑铃垂于地面，之后屈肘，上提哑铃直至肋部。稍停，复原，重复练习。

6．强壮你的腰。要想保持良好的体形，如果腰出了问题也是不行的。我们经常看到患有腰椎增生或腰椎间盘突出的人，身体活动不灵便或活动受限，这样就更谈不上形体美。所以，为了预防腰椎疾病以及健美身形，还应当强壮你的腰。锻炼方法是：俯卧于地面，额下垫一块叠起的毛巾，两手握拳放于腰间，这时缓慢将头与肩部抬起，两肩胛骨夹紧，强度以舒适为度。稍后，放松还原，重复练习。

8个帮助腰身收紧的日常锻炼项目

1．定时打打网球。

在网球场上，挥动球拍，你的腰部就能够感觉到锻炼的效果。每一次转身，都会有所收获。因为，网球的动作不但能够锻炼腰部肌肉，而且还能使身体两侧的腹斜肌得到锻炼，所以是一种加强核心练习的良好方式。

2．在家经常拖拖地板。

在家经常拖地板，既保洁又塑身。

3．练习瑜伽。

瑜伽练习不但能够使人放松身心，而且对加强腹部肌肉有良效。

4．经常游泳。

游泳对于紧实腹部是一种很棒的锻炼方式。游泳时要使身体漂浮在水面，腹部的肌肉就必须收紧。同时，身体在水中不停地运动，也会使核心部位的肌肉得到很好的锻炼。最主要的是，它是一种很好的有氧锻炼。

5．重温呼啦圈。别小看这个不起眼的圈圈，它可是一个瘦身能手，对于腹部的肌肉更是如此。练习呼啦圈还不受场地的限制，随时随地都可以进行。6．学点跆拳道。

跆拳道不但是一种很棒的燃脂练习，而且还有益心肺功能。同时，那些伸拳踢腿的动作，对于雕琢腰腹线条也很有好处。

7．跳起肚皮舞。

如今肚皮舞风头正劲，你不妨也赶一下潮流，体验这种舞蹈带来的瘦身好处。

8．从普拉提中找答案。

这种对身体冲击性很小的锻炼方式，可以加强核心肌肉，使小腹变得紧实、平坦，身材变得匀称挺拔。

如果你的身体很瘦弱，当你还在为身材苦恼的时候，不知道该怎样练出完美身材，告诉你几种能让你练出好身材的完美技巧。全能私人健身教练提的这几点仔细的学一下!

一不要用垃圾食物塞满你的胃

增肌时存在最大的误解，应该多吃"垃圾食品"，可能你所了解到想要增加体重的方法是，增加热量摄入，毕竟增肌增重就是要摄入热量>消耗热量。没什么比吃垃圾食品这种高热量，高脂肪的食物更能带来热量了。但问题是，虽然你可能实际上的确增加了体重，但绝对不会是你想要的体形，可能会增加你的腰围（也必然会），但对于你肌肉的增长不会有太大帮助。

既然高热量不能吃，应该吃什么呢？无论你想要减脂还是增肌，为了有效的达到目标，同样要确保吃天然的食物。

任何训练者都需要优质的蛋白质和碳水化合物来源，动物性蛋白，例如肉类，鸡蛋，甚至蛋白粉补充剂都是蛋白质最佳的来源，而大米、土豆、豆类都是碳水化合物的来源，当然少不了健康的脂肪，如果你吃的食物是正确的，你的体型会逐渐建立起来，而体脂量能够保持平稳，当你肌肉size增长的时候，也依旧可以看到清晰的腹肌轮廓。

二不要走极端

另一个常见的错误是，即使是吃到撑也要多吃，肌肉的构建不仅仅需要蛋白质来源，同样也需要热量，但更加关键的是，你在健身培训中你做的健身训练是否正确，能够真正刺激到肌肉，使他们得以增长。3分练7分吃，而大多数训练者往往3分练连1分都没有做足，过分关注饮食，只会让自己更加困惑。

而一般性原则是，不论你吃什么，当然，要确保是健康的食物，每天05公斤摄入的卡路里保持在14-18卡路里（取决于你的新陈代谢水平），每公斤保持1-15克优质蛋白摄入量，2克碳水化合物和04克脂肪。在此基础上，增加200卡左右热量（平均分摊蛋白质和碳水化合物），关键还需要进行适当的力量训练来刺激肌肉的增长，否则，额外的热量将以脂肪的形式存储起来。

三保持你的训练不同

拥有一个能够坚持长期发展的训练计划至关重要（不过不要忘记超负荷原则），但让你的训练保持不同也很重要，当你进行一个训练计划4-6周后，身体会适应训练的动作，负荷，强度以及训练量，这会让你的训练停滞，变的效率很低，如前所述，想要你的肌肉增长，就必须给它持续的刺激，当他们被迫去做一些新的动作，接受新的重量，以及通过训练技术的不同，带来不同的刺激，你将获得新的增长，不仅仅会提供给你更有效的结果，当你看到自己的体形有变化时，也将给你更充足的动力。

四跟上你的有氧运动

在费恩莱斯，私教培训时候就说过，减脂中常见的误区是有氧太多，多到只进行有氧，而增肌中也有同样的误区，那就是完全彻底不进行有氧运动，甚至完全不关心自己的心肺耐力，相反，只关注纯粹的力量训练。甚至当进行一些大强度运动时还会出现眩晕的问题。在增肌过程中进行有氧运动，还有一个目的，让你保持较低的体脂，以及保护你的心肺健康。

当然，有氧运动也并非单单只是跑步，间歇性运动，循环训滥，交叉训练这都对提高你的心肺功能有帮助，理想状态下一周应该有3-4次的有氧运动或者间歇性有氧，如果你担心你的肌肉质量会受到影响（保持适当的时间，避免多度有氧则无需担心），采用高强度间歇性训练，增加蛋白质摄入量，将让避免多余的脂肪囤积，维护健康的激素水平。

五知道什么时候应该停止

不管你吃的如何健康，增肌的饮食热量采用时间过长，依旧会不可避免的有一定的脂肪含量上升。一旦你的体脂含量达到15%，你的胰岛素敏感性水平将以非常快的速度下降，因此，如果你继续采取高热量水平的饮食（而训练量达不到的话），体重体脂增长速度也会增加，你会发现，一旦你的体脂超过15%，你的腹肌也会开始逐渐消失，这时也意味着你应该停止，或者更换你的训练结构和饮食热量结构的时候了。

学会这样技巧方法，合理的调整你的周期，你才能够在成功的增肌。做这些请不要操之过急，采取任何极端、要合理的饮食和训练。这样才能有效的帮助你增肌。

我是不能够接受强制锻炼的，我感觉要有自我健身的意识，要注意科学的健身，不是只要运动，就可以达到健身的，那么我们应该如何科学 健身

1必要的热身

我们一定要知道，这不是梳一下辫子和喝一杯水的事情，这是开始运动之前一定要做的步骤。当肌肉越松弛时，它们也更易于被驾驭和扩展，这样会减少受伤的概率。因此，需要5分钟才能使您的身体完全活动开，感到有点出汗是比较好的。此步骤是您进行健身运动的良好开端。

2必要的伸展运动

生活中总会有一些容易做的事，但是在健身运动后进行伸展运动并不是那么简单。锻炼肌肉时，它会变得紧绷而缩短，伸展运动可以帮助您放松肌肉，并在第二天预防肌肉酸痛。应当注意的是，进行此运动的较佳时间是在您完成热身运动之后，同时，每个动作进行20-30秒，这将有助于肌肉松弛并让您获得一个更有意义的伸展运动

3不要超重举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，您会不禁惊叹岁月的流逝，但这并不是您冲进健身房抓起第一眼就看到的哑铃的理由。

4逐渐增加运动强度

虽然这是一个好主意，但高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

5动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。特别是对于举重这样的锻炼，如果您做得太快，剧烈的运动将使您的肌肉超负荷并且容易受伤。因此，这里有一个简单的规则：举起2秒，放下4秒，您应该始终保持有节奏的动作起落，要知道自己做得越慢，受到的效果越好。

6动作要规范

不规范的运动可能会意外损坏关节，肌肉和韧带。例如，练习杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不仅会影响训练质量，还会造成腰椎损伤。因此，行动规范是预防运动伤害的重要因素。

7运动后的必要“冷却”

就像健身之前一样，您的身体需要时间来“预热 ”。身体锻炼之后，还需要一些时间使自己平静下来，并使心率恢复正常。您可以缓慢放慢动作，直到心跳恢复到每 分钟120次下或更小。