刚开始健身如何练胸肌

刚开始健身如何练胸肌,第1张

建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上,接下来是增肌,对于胸肌,有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟,具体的介绍别人说过很多我就不说了,我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法,其实很简答,就是俯卧撑,不要觉得失望,我有自己独特的见解,接着看,其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今,因为他们是最实用也是最简便的,很多人想快速增肌,就想找一些捷径,其实这些传统的方法是最好的方法,前提是你做得要科学,下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点,第一,关于手的问题,很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,这是不科学的,因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,其实不光俯卧撑,所有的锻炼如果是为了增肌,那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,其他部分的能不用就尽量不用,个人认为胸肌其实是最难练的,因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张(是为了保持身体平衡),然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点,接下来就是经典动作,下去再起来,下去到达大臂与背平行,起来的时候要把注意力放在胸肌上,感受那种胸肌用力的感觉,刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题,其实这是一个很容易被忽略的环节,因为我们很多人锻炼时都想急于求成,或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,其实不是这样的,有很多的科学数据需要注意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,按照我上面说的动作做,看自己累到筋疲力尽能做多少个(就是爬都爬不起来),以后做的时候心里有数了,每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,第二组为了疲劳,第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次,这个我可以给出明确的答案,一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,那么第二次什么时候做呢?等你感觉肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选择这个时间,是因为锻炼完了以后可以充分休息,给肌肉足够的时间让它涨,千万不要早上坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后,请一定坚持下去,为了你自己即将出现的男性气息,我能给你谈到的就这么多,像我以前那篇腹肌文章一样,全部是我的亲身感受,没有一个字是复制粘贴的,我相信你能完成自己的健身梦想,这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主:锻炼成功!

练了为什么看起来没效果?想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”,比如10kg重量,只能连续举起5次,那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次,那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢?

1-10RM:主增肌,提升力量。

10-15RM:主提升力量和耐力,增肌效果一般。

15-30RM:主提升耐力。

所以想增肌,尽量少次数做大重量(5-10RM)。多次数做小重量(30RM+)偏向于增强耐力、心肺功能,降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群,还能刺激到其他部位的肌肉,一举多得。

对绝大多数人来说,深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦!同一部位需要休息至少48小时,再进行下一次训练。

3、多组数、做到位!

每个动作做6-10组,做一组后休息时间在1分钟内,充分刺激肌肉,能感觉到酸胀、饱满。

同时,也不要想着赶紧做完!来都来了,动作做到位,过程慢一点感受肌肉发力,效果更好!

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

在大多人的认知看来健身是一件很困难的事情,有的人认为它需要每天持之以恒的坚持,可现在的年轻人他们觉得没有这么多的时间和精力去每天坚持。有的人觉得自己也不胖很健康不需要去健身。

有的人觉得健身想练出胸肌就必须去健身房或者还要请健身教练要花费不少的金钱。那么我来告诉你们其实健身才没有那么困难,比如俯卧撑就可以,无论在何时何地都可以轻松搞定,今天我给大家介绍一个简单练胸肌健身方法。

谈到俯卧撑不得不提到一个专属名词,那就是体脂率。体脂率就是指人体内脂肪的重量在人体的总体重中所占的比例,也可以称它为体脂百分数。顾名思义它反映的就是人体内含有的脂肪多少。

所以保持适当的体脂率对于任何人的身体健康都是非常重要的。体脂率过高会导致高血压心脏病发病几率的增高,所以这是不可忽视的大问题。但是根据每个人的身体素质不同,进行俯卧撑练习对于不同的人来说一次最多可以做的数量也是不尽相同的。

所以我们要根据我们自身的身体状况去进行练习,量力而行切勿因小失大对于肌肉造成影响,那样就得不偿失了。这项无氧运动很适合现在的上班族,他们没有太多的时间奔波于健身房之中,也没有太多的金钱去支付健身房和私人教练的费用。

那么选择跟我一起练习俯卧撑是一项不错的方法。只要你坚持每天用十分钟跟我一起做,你的胸肌也会变得更加的厚实,肩膀的三角肌也会变大,尤其是你的肩膀和腰部的倒三角比例将会变特别的好看。

所以不管是为了健康,还是为了获得胸肌、腹肌、人鱼线而去努力健身,最重要的你要认真的去完成自己给自己制定的计划才可以,坚持才是最好的方法。无论你去多么昂贵优秀的健身房,请多么贵的教练去指导你练习,都不如你自己的坚持。

只要你是真的想要通过健身来改变自己的身体状况,那么任何的借口都不能阻挡你前进的步伐。说了这么多,还是要提醒大家注意的一点就是,当你练习俯卧撑达到到一定程度时,我们应该适当的增加其他健身项目花样或者难度,因为肌肉已经适应了长久以来的训练强度。

如果依然继续进行之前的练习,那么再做多少的俯卧撑也只能增加一些肌肉的耐力罢了,而不能增加力量了。

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