健身减脂该如何安排饮食？

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

快速减脂餐食谱一日三餐

　你知道哪些快速减脂餐食谱一日三餐吗？很多人在减肥的过程中对自己的饮食都是非常的严格控制的，所以会在三餐之中吃减脂餐，所以，下面我就为大家收集了关于快速减脂餐食谱一日三餐的推荐。

快速减脂餐食谱一日三餐1

　 早餐

　A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

　B、苹果三个、清茶一杯。

　C、香蕉二条、绿茶一杯。

　D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

　E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

　F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

　G、麦包一个、西梅汁一杯。

　 午餐

　A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

　B、云吞面一碗、灼菜一碗。

　C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

　D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

　E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

　F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

　G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

　 晚餐

　A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

快速减脂餐食谱一日三餐2

　 增肌餐和减脂餐的区别

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

　建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

　同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

　因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

　也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

两者最大的差别还是在于目的不同，健身餐的主要目的是增肌，这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配，知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了，主要是减少身体内的脂肪含量，将体重降下来。

下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项：

1、饮食原则：对于减肥期间的人来讲，通过一段时间的训练得到的减肥成果，有可能会受到汉堡，薯条或者是碳酸饮料等影响，使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散，因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好，可参考食物的GI值，个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右，一周的时间就可以减轻一千克的体重。

对于增肌的人群来讲，尤其是比较瘦的人，想从瘦弱的体态变成强壮的体态，是离不开饮食的，吃太少，身体提供的热量与营养物质就会缺乏，每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时，一周的时间是可以增加一千克体重的。

2、科学比例：除了饮食量以外，营养分配也是很重要的，要知道不管是增肌还是减脂，碳水化合物都会占比较大的比例，脂肪比蛋白质稍微氏一点，由于碳水化合物足够多，才可以支撑增肌进行的消耗，这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因，拥有碳水足够多，坚持才可以提供能量，并且最大限度的限制肌肉的损失。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点：

1蛋白和脂肪之间的配比

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同，增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2，减脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2。

2蛋白的摄入量

健身期间，无论是增肌还是减脂，都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质，减脂人群可以提升到1-12g蛋白质，而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。

最后总结一下，健身餐我们要保持多样化原则，才能均衡营养，补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。