怎样进行锻炼，才能打造出好看的胸部和手臂？

今天为大家整理一组关于胸部和肱三头肌的塑形训练动作，在健身训练中胸肌和手臂的整体协调性非常重要，只有胸部和手臂相互协调，整体的美感才会展现出来，如果在健身训练中不进行胸部和手臂的塑形训练，那么胸部和手臂练出来整体都会缺乏美感，所以在训练时要进行一些联合塑形训练，在一个训练日将这两个部位同时训练，这样才能更好的达到完美的健身塑形，让身体真正绽放美感。

对于健身者来说，不管是增肌期还是减脂期，每周至少要进行一次塑形训练，尤其是对于增肌期的朋友塑形训练是非常重要的，如果你只重视增肌而不重视塑形，那么肌肉增长出来就会缺乏美感，这就是为什么有的健身者肌肉练的非常发达，但是整体却缺乏美感，怎么看都不好看的原因，所以塑形训练对于健身者也是非常重要的，应该每周都抽出一些时间进行修饰塑形训练，塑形胸肌时健身者应该将胸部的上下边缘部位以及中锋部位作为主要的训练目标，这些部位都是对于胸部美感有着巨大的影响。

这次的训练计划主要把胸部+肱3头肌安排在一个训练日完成，这是很常见的动作组合搭配，较多的练胸动作+较少的练手臂动作。安排强化肱3头肌动作的原因是 - 可以去塑型手臂，让它更紧致和性感，而且对于胸部的练习很有帮助，更多的是提升力量，你可能开始不能用自重做俯卧撑(例如动作4，利用身体自重做俯卧撑)，或者推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，这是一个很好的方法，以至于可以完成自重俯卧撑或者提高推胸的力量。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，全部动作利用可以控制的重量完成，慢速并且全程的移动。

动作1，利用哑铃在平板健身椅做卧推，胸部整体以及中间区域的强化，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，尽量去用你的胸去发力，找到感觉最好，要明白自己主要强化的目标

动作2，利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜卧推，胸部上部分的强化，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次

动作3，利用哑铃在平板健身椅做哑铃飞鸟，强化胸部中间部分以及胸部侧边缘，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次

动作4，利用身体自重做俯卧撑，这个动作分为两种形式去完成，第一种形式(图6)，常规的俯卧撑，做2组，每组做足够多到力竭即可(能做几个做几个)，第二种形式(图7)，膝盖触地式的俯卧撑，相对常规的俯卧撑，这个容易很多，做2组，每组做足够多到力竭即可(能做几个做几个)，如果你不能完成第一种形式的俯卧撑，就完成4组第二种形式的俯卧撑即可

以下动作是肱3头肌的练习

动作5，利用绳索+短直杆做下压，这个动作是反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者15 - 12次

动作6，利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，这个动作不需要任何杆或者把柄，直接用手握住绳索来做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者15 - 12次

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

小基数塑形

一周三练计划

小基数女生塑性一周三练

周一：胸部塑形训练

平板史密斯卧推4组12

跪姿俯卧撑4组10次

平板哑铃卧推4组12次

上斜俯卧撑4组10次

牧师凳二头弯举4组12次

弹力带交替二头弯举4组20次

周三：背部塑形训练

坐姿划船4组12次

哑铃单臂划船4组12次

高位下拉4组12次

直臂下压4组12次

哑铃颈后臂屈伸4组12次

反向臂屈伸4组12次

周五：腿臀塑形训练

史密斯深蹲4组12

哑铃相扑深蹲4组16次

直腿硬拉4组12次

绳索后踢4组16次

支撑侧提膝4组20次

百次呼吸4组20次