经常健身的人，会不会因为长期跑步导致膝盖磨损严重？这一点要怎么预防？

经常健身的人，是会由于长期跑步导致膝盖的磨损的。而且，往往这种损伤都是不可逆的，很多人膝盖半月板出现问题，都是由于平时不正确的运动所导致的，所以要防患于未然，尤其是有骨折疏松问题，以及原本膝盖就伤的人，要谨慎选择跑步这项运动。

跑步确实是一项强身健体的运动，而且简单易行，只要有场地就可以进行，无需任何附加成本。慢跑有助于疏通我们的血管，增强我们的心肺功能，于此同时，还能锻炼我们的四肢的协调性，是一项全民的健身运动。

但是，也并不是每个人都适合这项运动的。因为在跑步的过程中，我们每迈出一步，就会给我们的膝盖增加一定的压强，尤其是在脚落地的一瞬间，压强最大。而且我们平时跑步的地方都是一些水泥路，不像在土路那样有弹性，可以适当的缓解一些压强，长此以往，会对我们的膝盖造成不同程度的损伤，如果实在不平的路面跑步的话，这种损伤会更大。

那么是不是就能跑步了呢，当然不是的，我们跑步要掌握一定的度。不要一下子跑的过长，如果是膝盖有明显的不适的人，要更加的缩短跑步的时间。选择跑步的地点也很重要，最好是能选择一些土路，如果没有这样的条件，那一定要选择平缓的路。跑步时穿的鞋，也很重要，最好是选择底子柔软有弹性的，这样也可以帮我们缓解跑步过程中对膝盖造成的压强。

这是经常摩擦而导致掉色，不是所有衣服都这样，根据布料的不同和颜色的配置，黑色里都含有红色。洗的时候应该先用洗衣粉泡上，轻轻揉记下，然后用一架撑起来凉，让风吹干，可以用安利的口喷,只要一下,搓揉即溶解再水洗或者拿到洗衣店去，再不行就只能再买一条了。

膝盖，是人体最重要的关节之一，也是人在走动时受力最大的关节之一。

但是，运动不一定会让膝盖磨损。

比如，上身运动时，膝盖就不会有磨损……此时膝盖没有活动，当然就不会产生磨损。

即使是我们在走动或者跑步的时候膝盖也不一定会受到磨损。

膝盖本身的结构，决定了其具备承受一定程度的运动压力的能力……

因此，只要是在承受范围之内，膝盖的活动和受力状态并不会产生磨损。

但是，如果受力或者活动的状态超出了膝盖承受能力的极限，膝盖就可能在运动过程中受到损伤。

比如，负重超过一定重量，膝盖承受的压力太大，就可能受损。

比如，跑步时如果用力过度，膝盖过度活动，也可能造成膝盖受损。

我们在日常进行健身运动时，如果用力过度，就可能造成膝盖磨损……事实上，如此状态之下，参与运动的身体其他的关节也会受损的。

但是，只要我们活动适度，膝盖承受的压力在其承受范围之内，就不会对身体健康造成什么影响，膝盖也不会受到损伤了。

这个问题归根到底，其实就是运动量与运动强度不能超越身体承受极限的问题……适度运动，身体不会受到影响。过度运动，身体就会受到损伤。这一点，在我们做健身运动的时候需要重视。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

-------------------------------

参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

凡来源署名为“蝌蚪五线谱”的内容，版权归蝌蚪五线谱所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，否则追究相应法律责任。申请转载授权或合作请发送邮件至editor@kedogovcn。本网发布的署名文章仅代表作者观点，与本网站无关。如有侵权，文责自负。

 

作者：赵言昌