减肥、减脂、增肌、三者之间的区别与联系是什么？

增肌，应该是指增肌脱脂，与减肥、减脂一起都是健身瘦身用词。

减肥、减脂、增肌脱脂的主要区别如下：

一、表达意思不同

1、减肥：以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

2、减脂：体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

3、增肌脱脂：人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

二、方法不同

1、减肥：改变生活方式；药物治疗；外科治疗。

2、减脂：首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。

3、增肌脱脂：通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。

扩展资料：

1、4~7月是最好的减肥时间。

2、想要短期减肥基本是不太可能的，要记住，减肥是种习惯，要养成良好的习惯。

3、一定要吃早餐。而且要选择有营养的早餐，不能敷衍了事，最好养成前一天晚上准备好或想好第二天的早餐计划。

4、除了饮食减肥外，还要适当地增加运动，应时刻牢记“动”的原则，有时间就多运动，没时间就散步，能跑不走，能走不站，能站不坐，能坐不躺，只有这样才能增加减肥速度，最好的减肥运动则是户外运动，比如说慢跑，快走等。

-减肥

-减脂

-增肌脱脂

为了获得理想的身材

在健身的过程之中

你会对身体脂肪保持着高度的关注

通过理性的数据来调整

你的健身计划固然是可取的

可是有一些关于体脂率的细节

你清楚吗？

在判断一个人是否肥胖时，

首先是身材上的评估，

然后再将身材转换成体重。

看到一个小胖子，

就会问 “你有200斤吧”。

这样的衡量是不准确的。

其实生活中

我们可以轻易就找到两个体重相当，

但肥胖程度差别很大的人。

这是因为他们的体脂率不同。

NO1 

 体脂率的范围

由于个体差异，

不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的。

这位荷兰妹纸，减肥2年，体重一斤没减。

但身材看上去好多了，为什么呢？

你是否也很好奇，

为什么625kg看上去却比56kg瘦呢？

因为同样重量的脂肪和肌肉，

脂肪的体积是肌肉的 4 倍！！

我们减肥，其实就是减脂！

不同的体脂率视觉上是怎样的？

体脂率与肌肉率共同影响一个人的身材，

体脂率是影响身材胖瘦的关键。

对于不经常运动的人群来说，

常出现的身材是这样的：

极低肌肉+极低体脂

低肌肉+低体脂

低肌肉+中体脂

低肌肉+高体脂

不少人会觉得低肌肉+中体脂就不错，

在最美好的一两年，

最多四五年确实是好看的。

黄金年龄一过就自求多福吧。

而对于经常运动，

有一定肌肉含量的身材是这样的：

一般正常身材：体脂率：18-20%

普通健美身材：体脂率：14%-17%

型男健美身材：体脂率：9%-13%

专业健美身材：体脂率：5%-8%

当然男女

在体脂率上的差异也是明显的，

不同运动水平的人体脂率也存在着差异。

就男性而言，

30岁以下14%-20%是正常的范围，

而30岁以上正常范围则变化到17%-23%。

而对于普通人而言，

10%-18%是理想范围，

但健美运动员的标准则是4%-9%。

NO2 

 体脂率的控制要有度

不同的个体都有各自相对应的理想体脂率。对于减肥塑形的运动爱好者而言，体脂率高了固然不好，但极低的体脂率是一个好消息吗

不是，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质。

皮下脂肪影响外观，内脏脂肪长生器官周围，影响健康。

脂肪也对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。

如果内脏脂肪如果过多，容易提高患心血管疾病和部分慢性疾病的几率。

因此肥胖主要看体脂率，减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。

正常男性有3-4%左右的体脂是必须脂肪，女性10-12%的脂肪是必须脂肪。低于这个标准，就会影响健康。

而男性体脂高于25%、女性高于35%则属于肥胖，会影响健康，更会影响身材。

NO3  

如何判断自己的体脂率

对比

通过对比，能大致了解自己的体脂率。

测量身体围度

通过对身体其他部位的围度测试，可相对精准地测出体脂率，会有2%的浮动。

想要测出自己的体脂率，通过美形报告，可以精确的计算得出。

机器测试

健身房或者医院里一般都会有inbody（人体成份体测仪），可计算体内肌肉，脂肪，水份的含量。

还能确定出各个肢体的脂肪比例等。

体脂率测量受到很多因素的影响。

在测量体脂率时，应保证测量的时间与前一次测量的时段大致相同。此外要保证自身处于相对平静的状态，以确保得到的数据具备参考性。

另外还要注意的是，不同的算法对于体脂率的计算结果也有不同的差异，体脂率需要结合其他的参考才具有意义。

NO4  

健美塑形的标准与体脂率

由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异，体脂率并不是完全客观而准确的标准。

衡量训练成果，最客观最准确的标准是自身变化。

如果发现通过运动，身材得到改善，健康状况也有所好转，这时体脂率便能够确实地发挥作用。

减肥是减脂不是减重

而一味的追求低体脂率

也会危害健康

对于健身的朋友们

要通过身体体脂含量

不断改善健身计划！

我是老沈，今天分享的内容对你有帮助吗？欢迎留言告诉我！

相同的健身条件下，胖子与瘦子一起健身6个月，谁的肌肉更强？

很多人会纠结于胖子和瘦子，哪一种体型健身更有成效呢？当然，这里说的胖瘦都是天生的身材。事实上，健身成效和胖瘦还真是有一定的关系。但是，这个成效的对比，需要按照不同的时间阶段来分析效果。通常从开始健身那天，到正式健身3个月左右的时间里胖子瘦子不会有特别大的区别。因为他们都不会有什么实质性的进步。在健身新手的前几个月，力量会增加，甚至饭量也会增加，但是肌肉本身是不会有什么增长的。原因就在于，开始的100天左右，人体刚刚收到额外重量的刺激，会从一个休止状态逐步进入活跃状态。同时，激素的分泌量在调整，肌肉中的血管网络在构筑。这些都是为了以后的长期训练打基础。而肌肉本身不长，胖子还是胖子，瘦子还是瘦子。平局。

在进行健身后的一两年时间里，胖子和瘦子的训练结果就产生差异了。这个时间段内，大家都会有比较大体积的肌肉练出来了。只要努力训练，基本上2年时间内长5到8公斤肌肉不成问题。但是，由于瘦子的体脂含量很低，因此他们的肌肉可以明显地看出来。

简单说，就是整个的身形不会有太大变化，但是肌肉会有比较明显的线条。穿衣显瘦，脱衣有肉，基本就是这个类型的。而胖子，由于在增肌减脂并不能完美的兼顾，他这个阶段也许还是一个肉壮型的胖子。看起来会比之前结实，但是线条嘛……对不起，未必有很好。因此，在健身一两年这个阶段，大概率是瘦子胜一筹。在健身三年以后，胖子和瘦子又有不一样的情况。在三年到五年这个时间段，可以说大家都已经是健身领域的老司机了。无论理论知识，还是各种训练动作，都是驾轻就熟。同时，正常情况下全身比以前多10公斤肌肉是妥妥的。这个阶段，胖子一定能腾出时间去减脂了。而且，胖子在之前之所以是胖子，很大程度就是因为吸收很好。就是说，都吃1斤牛肉，里边的蛋白质瘦子大概只能吸收50%，而胖子也许吸收了80%。因此这个阶段，胖子由于营养吸收更加充分，很可能已经有大块头的肌肉身材了。

因此，在健身多年后，一般情况下，本身吸收能力更好的胖子，往往是胜者。当然，这些都是从肌肉体积的角度去看待，至于哪种肌肉更加美观，还是一个见仁见智的问题。一个人从消瘦或者臃肿，变得健美性感，都是要经历一个脱几层皮的痛苦过程。努力吧！

从小胖子减肥成一般身型并不难，但从一般身型变身为体脂 10% 健美线条的精壮男，那不只是努力，更要不断学习和尝试加上极度自律。男神营养师张家祥（Ricky）曾花不到一年时间减肥 13 公斤，从小胖弟减到 72 公斤、体脂 18% 的一般体态，不过他不满意，花了多年尝试各种错误方法，最后他找对方式，花了半年增肌减脂成为体脂 10％ 完美体态。这段血泪史中，在运动、饮食和心态上必备什么秘诀呢？看Ricky亲身经历的专业分享。

从体脂18％普男变身10％精壮男神 Ricky营养师的增肌减脂秘诀 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

从小养成「资深胖子」的 Ricky，高三时体重飙到 85 公斤、体脂 30%，经历一场失恋后，才惊觉自己该减肥了！于是，他疯狂运动搭配原型食物的饮食，将体重降到 72 公斤、体脂降到 18%，这 13 公斤花了近一年努力。这时 178 公分的 Ricky 已成为身材匀称的男孩，然而，他原以为瘦下来就会有肌肉，却没到达想要的健美体态。后来才发现，如果没有营养与健身观念，离理想体态还有一段很长的距离要走。

Ricky高三时期体重 85 公斤、体脂 30%，对比体脂 10% 的理想体态 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》 Ricky的营养秘诀：减糖 + 间歇性断食

身为营养师，再加上减肥之路上尝试过各种饮食控制法，Ricky 对「吃」当然自有一套看法。他指出，任何减肥方法都是在控制热量的大原则下执行，要遵守「热量赤字」，建议控制在基础代谢率（BMR，什么都不做也会消耗的能量）到每日总热量消耗（TDEE，基础代谢率+摄食产能效应+活动耗能）之间，落在两者区间的减脂热量是最完美的。 （如何利用 TDEE 计算出自己的减脂热量，请见 Ricky 著《体脂狂降20%！减糖外食快瘦攻略》一书）

TDEE 算法 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

在遵守热量赤字下，Ricky 推荐的减脂方式是减糖饮食搭配间歇性断食。对于减糖他指出，把糖类摄取从总热量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功达成减糖，执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉，非常简单，新手好入门。同时，有在重训和减脂的人，可以把蛋白质摄取量提高到每公斤体重的 16 - 22 倍，目的是不掉肌肉的话可直接吃到 22 倍。举例﹕ 体重 80 公斤 x 22克 = 176 克蛋白质 体重 60 公斤 x 22克 = 132 克蛋白质

减糖饮食的糖类摄取比例 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

Ricky 强调，减糖最适合搭配间歇性断食，他通常会搭配 16:8 的轻断食，也就是一天选 8 小时是进食时间，其他时间断食；例如他通常在下午一点吃第一餐，晚上九点前吃完第二餐，两餐之间仅用 1 杯希腊优格、1 小份坚果等作为点心。对于初学者，每周可先选 3 天执行16:8 轻断食，再循序渐进往上加。

Ricky的健身秘诀：每周重训5次 + 有氧200分钟

在到达体脂 18% 之后的多年来，Ricky 的体脂一直维持在 16-18% 下不去，后来他增加重训比例，从原本一周 2-3 次只练胸，增加到一周 5 次，训练全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才发现全身各部位都要练到才能确实增加肌肉量。他建议，一般男生如果目标是类似他稍微壮硕的身材，很建议重训一周 5 次；针对初学者，可改为每周 3 次重训加 2 次高强度间歇训练（HIIT，时间 20-30 分钟即可），再视身体状况往上加 。

「要达到什么目标，就要去做什么样的努力！」Ricky 表示，从小胖子减到体脂 18％ 对一般人来说都很容易，但要降到较极端的体态 10％ 就需要付出相当大的努力。他除了一周 5 次重训，再加上 200 分钟的有氧运动。从小不爱跑步的 Ricky 主要做快走，他会选择在重训后接着快走，每天走半小时（约等于一万步）。

不过 Ricky 提醒，因为他的有氧是快走而非跑步，所以重训后接着做有氧，但对于一般人，建议重训和有氧之间至少隔 3-4 小时，例如早上重训、晚上有氧，否则运动效益会打折。他解释，这跟运动时消耗肝糖或是脂肪有关，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就会消耗肝糖，而重训也是消耗肝糖，如果两者连着做，让肝糖消耗过多，效益会降低。

Ricky 建议一般男生如果目标是稍微壮硕的身材，一周可做 5 次重训 ©营养师Ricky FB粉丝页 同是天涯减肥者的实用提醒

1 用数据让自己坚持下去 「我多年来这么努力减脂却常卡关，我认为主因是没有固定用 Inbody 测量身体组成。如果每周量，知道自己状态变好就不会担心。」Ricky 指出，Inbody 能较一般家用体脂机精细地测量身体细微的差距，在健身房通常可见，但需要付费约 200 元，如果不方便每周量，建议至少每个月量一次，并每周用拍体态照、量六个身体部位的围度来观察自己。

6 个部位围度包括：脖围、胸围、腰围、臀围、大腿围、手臂围。Ricky 提醒「有数据才能看到成果」，很多人觉得减肥这么久体重都没变，其实体重不是最重要的！因为每个人天生会胖的部位不同，不是腰围没减就等于没瘦。如果有固定量六围的习惯，数据小了一寸其实就能明显知道。

Ricky 多年来减肥减出一套心得，结合自己专业著作成《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》一书

2 不要没耐心地不断尝试不同减肥法 常见减肥者使用对的方向一阵子，后来却改到反方向，这样前面的努力都浪费了。请花一段时间专注在单一方法，给这方法一段过程，才能知道是否真正适合你。

3 单向性减脂或增肌 「同时增肌减脂是最困难的，但直接增肌或直接减脂是简单的。」Ricky 指出，单向性发展一个讯号的效率较高，例如增肌时不要管体脂肪。他本身花了半年同时增肌减脂，期间增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4 不要把增肌减脂的时间想得太梦幻 「别以为自己一个月后就会变欧爸！」Ricky 表示，每个人增肌减脂需要的时间不同，大致来说，肌肉量的成长以年为单位，减脂的速度以月为单位。 减脂时间可自行计算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡热量，如果每天减少摄取 500 大卡，一个月可瘦两公斤，不过 Ricky 不断强调「体重不是重点，体脂肪才是！」一周体重下降程度建议不超过体重的 1%，以 80 公斤的人来说，一周瘦 08 公斤就好。至于肌肉量的成长缓慢，一个月可能只会增加零点几公斤。

来源／三采文化 采访撰文／Dama

减肥期间会判断自己到底在减肌肉还是在减脂肪是非常关键的，毕竟如果减肥减去的是更多肌肉，那这个减肥可以说是失败的，减肥减肥最主要的是减脂肪，脂肪减去了，把肌肉最大限度地保留下，你的体型才会好看，减肥成功后的效果才是一个正常的状态。

那在减肥期间如何判断自己是减去了更多的脂肪，还是更多肌肉？

如果你出现了下面这几种情况，就是减肥期间减掉更多肌肉的情况了，反之就是减更多脂肪：

1体重轻了，但是体脂率几乎没变

这个非常好理解，这种情况下就是告诉你肌肉和脂肪都在减，但是肌肉减得比脂肪更多，这个是我们不想看到的，有个非常简单的鉴定方法就是：如果你体重变轻了，但是你肚子上捏起来脂肪还是那么大差不差的厚厚的一层，那么你减肥方法是一定有问题的，记住，能捏起来的都是脂肪，就比如你小腿后方的肉肉，像这样厚厚一层，绝对都是脂肪，不是肌肉，就不要认为自己有肌肉腿了。

2掉体重很快

如果是科学健康的减肥方法，那每周，每月的掉秤是差不多固定了，合适的减肥速度是一周减去1-2斤为佳，一个月也就是4-8斤，如果你一个月减肥减去了十几斤甚至是二十几斤，那必定伴随着大量的肌肉流失。

体重掉得太快一定是肌肉和水分掉的比脂肪多，你花几个月几年长起来的脂肪，妄想几周就把它减下去，别做梦了，而且对于女生来说减肥掉体重太快的话，小心大姨妈会不来的。

3放弃了运动，有氧训练和力量训练都不想进行了

运动是一点都不想去进行，慢慢的厌烦运动，听到减肥运动就烦，力量掉了很多也不想练了，健身房也不去了，那你保准掉了很多肌肉影响到了你的力量和个人的状态。

总结

以上情况一旦出现，立马停下你的饮食和健身计划，反思一下到底是哪里出了问题，是吃得太少，节食？还是在饮食上碳水、脂肪、蛋白质摄入比例不合理，又或者是不是练得太多了，过度训练了？

如果你坚持走在错误的减肥道路上，那你不如不减肥，因为身体有个对脂肪特别偏爱的功能：脂肪超量恢复，如果你采用一种错误的减肥方法，那你一定会以一个更胖的身材，结束这段减肥之旅。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁，每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

问题一：体脂率再多少时，健身最合适 5%-30%都合适

问题二：如果是练肌肉的话，正常的体脂率是多少？ 17%~25%为女子的理想型体脂率；10%~18%为男子的理想型体脂率。太高肯定不好，太低了也不好，因为你不是专业健身的，很容易出现问题！想练肌肉的话，就要多做无氧运动，器械之类的，还要注重营养的补充。练肌肉是比较难的，营养补给不到位，或者光补给了，运动量跟不上都会适得其反的!

问题三：增肌体脂率控制在多少比较好 增肌无法避免的体脂上升，不是专业打比赛的，不用顾虑太多，增肌难，减脂容易

问题四：体脂率还是高啊，请问健身多久可以降低，体脂多少就有马甲线了 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题五：体脂率多少正常 正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

性别: 未满30岁 30岁以上

男性 14-20% 17-23% 25%以上

女性 17-24% 20-27% 30%以上

问题六：健身半年,体脂率降的很少,才降了38% 主要看你现在的体脂是多少

问题七：在健身房测一 脂率多少钱 不用交钱，咨询的时候可以顺便帮忙测

问题八：体脂和肌肉量都很高，该怎么健身 如果你觉得肌肉量足够了，就可以开始减脂了。如果你觉得肌肉还想增加点，就可以接着增肌，然后等肌肉够了再减脂。

如何根据BMI指数与体脂率来正确健身？怎样健身能降低体脂率？很多人认为肥胖症是身体重量。这是脂肪占身体总重比例。男性规范体脂率是15-20％，女性是20-24％。肥胖症就是指体内脂肪率超过正常值范围。因而，要减肥，仅有体内脂肪率降低，才是瘦下来。确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。

一般是因为吃的多动很少所导致的肥胖症，因而多余热量会转化成人体脂肪进入体内积累，可能会导致体内脂肪百分数的提高。因而，如果你想减肥瘦身，则必须采用正确的方式减少体内脂肪百分数。吃顺序也很特殊。中国美食能够摄取蛋白质食物，比如猪瘦肉，鱼与鸡脯肉及其奶制品和鸡蛋。早饭和晚饭能够少吃一点，不能吃肉。

控制饮食。肥胖症可以说是吃出来的，为了能降体脂，首先需要严格把控饮食搭配。要具有较强的自制能力，大家可以每顿饭吃七分饱。不能彻底不要吃，也无法暴食暴饮。饮食控制最主要的是少吃点高脂肪食物，比如油炸食品，这也是提升体内脂肪百分数最容易的方式。多吃些水果和蔬菜，水果和蔬菜中含有大量维他命，不但有利于身心健康，还能促进高效地溶解脂肪。

有氧运动减肥。有氧运动是迅速高效地降低体内脂肪的好办法。这也是消耗脂肪得非常有效的办法。有氧运动有许多挑选，户外跑步或登山是一种非常合理且最简单的方法。不管选择什么样的有氧运动减肥方法，都应该留意由浅入深。稳定期之后，逐步增加的难度抗压强度，便于能够慢慢提高效果，以达到迅速减少体内脂肪率的目地。