如何锻炼下肢力量

锻炼下肢力量：

1、 肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢复至初始位置，重复练习。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节。活动时，配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。

2、臀部拉伸：同样端坐在沙发上，右腿放在左腿膝关节上方，同时背部收紧，躯干前倾。然后右手开始向下按压右侧膝关节，找到自己可以做到的拉伸幅度后，保持住动作8至10秒不动。注意，练习过程中自然呼吸，不要憋气。身体前倾时，感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜。左、右腿交换练习2至3次。

3、沙发半蹲：自然站立，双脚开立与肩同宽。臀部缓慢向后坐，并屈膝下蹲，同时双臂前平举至与肩同高。当臀部轻触到沙发时，下肢开始发力，身体上升恢复至初始位置。注意，整个动作过程中要保持双脚位置不变，下蹲时腰背始终保持挺直。下蹲时呼气，起身时吸气。初次练习，可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势，这样可以省些力量。练习10次。

4、骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。

如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。

人民网-骑车是黄金有氧运动！提高心肺耐力、锻炼下肢肌肉力量

人民网-居家锻炼 用沙发锻炼下肢力量

今天我们要给大家推荐几个练腿的动作，这些动作在帮助我们锻炼双腿肌肉的同时，还能锻炼我们双腿的爆发力。

这些动作有的我们会用健身工具来完成，有的我们会用徒手训练的方式来完成，根据自己的喜好，根据自己的锻炼需求去选择自己最喜欢的动作，把它加入到你的健身训练计划中去。

1、负重交替弓步蹲

第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。你可以用杠铃去做这个动作，你也可以用哑铃去做这个动作，不论你是用哪种训练工具去完成这个动作，都需要控制和我们的训练重量。

任何超负荷的训练都不是有效的训练，这除了不能让我们达到最好的训练效果，还有可能让我们的身体受伤，所以一定要选择一个自己合适的重量去完成这个训练动作。

2、站姿踮脚

接下来给大家介绍的这个动作是徒手完成的，它是一个站姿踮脚动作，这个动作可以帮助我们锻炼小腿肌肉，让我们的小腿更加有力。如果你觉得这个动作对你来说太简单，那么你也可以加上一点负重的重量，去做一个负重的踮脚动作。

3、交替上踏凳

接下来我们要做的这个动作是交替上踏凳动作，我们在做这个动作的时候，需要用到一张有高度的凳子去完成，高度不用太高，最好是在我们膝盖位置就可以了。

如果身边没有的话，那你也可以用台阶去代替，我们需要交替的完成一个上踏的动作。这个动作非常简单，如果你不会的话，可以看看示范是怎么做的，然后自己去模仿着完成一下。

4、跳跃过凳

最后一个动作我们也需要借助到凳子来完成，如果你是在健身房完成这些训练，那么你可以用训练椅来代替，训练椅的高度就会非常合适，将训练椅放平，然后我们起身跳跃，完成一个跳跃过凳的动作。这个动作并不难做，它可以帮助我们锻炼双腿的爆发力，同时也可以燃烧掉我们全身的脂肪，增加我们身体的协调性。

但是在做这个动作的时候，一定要注意自己的安全，我们把动作速度可以放慢一点，要确保每一次的跳跃都能超过凳子。如果你觉得这个对你来说难度太大，那么你可以选择一个高度稍微低一点的凳子去做。

上面这几个动作有借助健身工具来做的，也有徒手完成的，如果你是在家里完成这些训练动作，那么你可以选择徒手训练的方式去完成，这也可以帮助我们增加双腿的力量。如果你是在健身房去做，那么你可以合理的用起身边的健身器材来完成。

除了做这些训练动作，在日常的生活中，你也可以做一些腿部的拉伸动作，这能让我们的肌肉线条更好，同时也会帮助我们锻炼腿部的柔韧性。如果你想锻炼腿部，那么就把这些动作练习起来吧

其实就两点要做好。

1、动作标准。错误的动作是永远找不到发力感的，因为根本就不是目标肌群在发力，而是其他肌肉借力了。

2、重量选择合适。过大的重量很难找到发力感的，在我们冲击大重量时，动作肯定会出现变形和借力的，尤其是极限重量时。

3、如果自己无法做好，最好找专业私教指导你。

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2有意识让腹肌发力完成动作。

3可以手持哑铃放在前胸，增加负重

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健身训练的时候如果要发力了那么就要先吐气，当要收力的时候就要吸气了，至于节奏则是运动时吐气然后吸气，不过开始锻炼的时候很有可能掌握不好呼吸的节奏，所以可以先进行一段时间的有氧锻炼，这样还可以起到增加肺活量的效果。

在人的身体中，背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群，它也是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔。

那么，在日常的锻炼中，背阔肌怎么才能练厚。事实上，锻炼背阔肌的方式有很多，杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法，下面是主要技术要点：

首先，从站姿上来看，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

然后，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

事实上，要锻炼背阔肌，掌握发力方式也很重要，因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌，起到事半功倍的效果。其实，背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”，意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”，指的就是让肌肉最大范围地进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上，“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是，曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示，自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上，有研究表明，在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的。

这里，再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上，宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式，不过，对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。与此同时，锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候，锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上，然后尽心锻炼即可，也是非常的方便。

总而言之，背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功，而是需要长期坚持的。

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这真是一个好问题，因为对于健身新手来说，可能更多的会关注做什么运动比较好，吃什么东西可以更健康等，很少会关注“寻找肌肉发力感觉”这样的细节问题。然而，这个细节是如此的重要，直接影响到每一次、每一个动作的效果。下面我们谈谈如何能较快地找到正确的肌肉发力感。

1-运动量的积累

这一点不是技术问题，是健身投入的时间问题。目标肌肉的发力感（有不少教练也称之为肌肉的“募集性”）就像是一种运动技巧，你要娴熟一种技巧，你就得多投入时间练习，练得多了，自然就熟了，肌肉的募集性自然就强了。所以，这点没什么好说的，就是要多练。

2-掌握好每个动作的技术要领

新手别急着做动作，而是要先明白和掌握好每个动作的技术要领，呼吸是怎样的、动作的时间和快慢、角度、哪块肌肉发力、注意力放在哪里等，都明白了然后再做。做的过程中，将你的注意力放在发力部位的肌肉上。

3-从小到大、由简入繁

就是先从小重量开始练习，小重量动作练好了再去尝试大一点的重量。实际上，我一直认为重量不是第一位，动作的质量才是第一位。只要你的动作准确，发力感好，哪怕是小重量，甚至徒手，同样可以达到训练效果。此外，简单的动作更便于新手寻找发力感，不要一开始就学着别人做看上去很“高级”的动作。

4-动作过程中触摸和适度按压目标肌群

比如你在做单手二头弯举时，可以一只手放在发力的肱二头肌上，感受肌肉的发力感。这只是告诉你方法。假设你是在做卧推，当然自己就没办法按压到胸肌了，这时你可以请你的教练或同伴将手指按压到目标胸肌上（上胸、中胸或下胸，视动作而定），这样就能明显地感受到这部位肌肉的发力感。特别是新手不易发力的肌群，比如背阔肌，都可以用到这个办法来加强感受。

5-集中注意力

不要在动作的过程中聊天，听音乐，分散你的注意力。每一次动作，都要将注意力放到目标部位的肌群上，想像它的收缩和增大，同时控制好你的动作进程。如果有必要，也完全可以在其中的几次动作来回中，闭上眼睛来体会。

训练中的细节非常多，但对于新手来说，我想以上几点若能做到，肌肉的发力募集感应该就可以找到了。随着肌肉的强健，这种正确的发力感也会越来越强烈。

实际谈得再多，不如认真地体验一次。正确的肌肉发力感，是通过一次一次的不断训练累积而获得的。规律训练，每次都认真寻找和体会，目标肌肉的发力感会越来越明确，越来越强烈。