健身每天到底需要摄入多少蛋白质

如果你正在增重和增加围度的阶断，那么建议楼主至少按每磅体重一克蛋白质来摄入(一磅等于09斤)，一个鸡蛋含有8克蛋白质，鱼肉和鸡胸的蛋白质含量很高，具体含量对照表，哪都可以找到。另外，建议楼主少吃多餐，这样蛋白质吸收才能饱合，蔬菜里的纤维素是和蛋白质的吸收成正比的，所以别忽视青菜的重要性，好了，最后祝楼主早日成猛男吧。

减肥的话一天2-3个，增肌3-4个，应该在健身前补充。

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源！

综合考虑到一整天的热量跟营养物质的安排上，实际对于大部分普通训练者，一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄，然后对脂肪的摄入比较在意，那么一般来说女生一天1-2个全蛋，男生2-3个全蛋会比较合适,蛋白的量则可以适当放宽，当然这还是要具体取决于你的体重，营养的需求，饮食整体的安排，训练目标还有真实的身体情况。

健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。

扩展资料：

鸡蛋是一种万能

的食物，便宜又富含营养。鸡蛋有大量的蛋白质，给身体肌肉提供一定的营养能量，补充各种氨基酸。每天一颗水煮蛋的好处，健身的你可能无法想象！

1、提供能量、补充蛋白质

鸡蛋的能量是客观的，早餐加入一颗水煮蛋能让你饱腹感加强，同时提供蛋白质，给肌肉足够的营养生长。健身的人，身体的肌肉离不开蛋白质的补充，而鸡蛋就是很方便的选择，价格还实惠。

2、有助于减肥

前面说过了，鸡蛋有饱腹感，可以减少你暴食的几率。一颗水煮蛋的热量大概是75大卡左右，能让你减少对其他食物的需求量。网上因为还出现了鸡蛋减肥食谱，给某些特定人群减肥。也从侧面验证了鸡蛋有助于减肥。

健身减肥的人，建议早餐加入一颗鸡蛋，晚饭也加入鸡蛋，能减少一天对食物的总量哦！

3、增强记忆

鸡蛋里面还有一些有助于神经递质合成的物质，能让你对事情的注意力集中，提高记忆力，学生族每天一颗鸡蛋，背课、记知识点会更加轻松哦！老人每天一颗鸡蛋，会降低老年痴呆的几率！健身的人每天一颗鸡蛋，让锻炼效果更佳！

参考资料：

东方网：健身者增肌应该吃多少个鸡蛋

职业健美的话，每公斤体重每日补充0到5克蛋白质，你可以按食物中蛋白质的含量来换算一下，比如牛肉每100克含蛋白质大概是20克左右。

但是，你现在的训练强度基本上是不需要额外补充蛋白质的（也就是说不需要蛋白粉之类的营养品）， 一般日常食物中的保证蛋白质就足够了，牛肉，鸡蛋白，牛奶等等。而且不需要摄入那么多的蛋白质，消耗不了的话，会加重肾脏的负担。

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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考：“健身”

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

　　考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重12克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

　　为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？

　　因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。

　　PS：这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。

　　上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）

　　极轻劳动：男性 70g，女性 65g

　　轻劳动 ：男性 80g，女性 70g

　　中劳动 ：男性 90g，女性 80g

　　重劳动 ：男性100g，女性 90g

　　极重劳动：男性110g

　　这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重12g～18g。

　　看看运动员吃多少

　　可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

　　一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

　　力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重12g~17g

　　耐力型运动员：通常为每千克体重12g~14g

　　看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。

　　再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。

　　减脂者该吃多少

　　比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

　　另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。

　　2010年在《运动训练医学与科学（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重23g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

　　PS：作为学术研究来说，这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少，如果能在1g与23g之间取几个中间值，我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说？看看下面针对增肌的研究你就明白了。

　　增肌者该吃多少

　　我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成，保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此，许多增肌者都大吃鸡胸、蛋白，嫌不够再整蛋白粉。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？

　　1992在《应用生理学（J Appl Physiol）》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重14g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重24g的摄入量与14g相差无几。

　　对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

　　至于要不要喝蛋白粉？小编建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。

　　过量摄入蛋白质的危害

　　蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。另外，尿液增加也容易导致缺钙。

　　对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。

　　多少算过量

　　2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志（int j sport nutr exerc metab）》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重28g的蛋白质并未影响肾功能。

　　2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～25g之间。

　　总结一下

　　体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重08g～12g；

　　运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重12g～18g；

　　适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

　　运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

　　饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

　　避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

人体内的细胞不是一成不变的，它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解，并且经吸收后重新合成。据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克，这是维持人体代谢需要的重要来源。

而成年人每天从膳食中补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究，对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1～12g。也就是说，对于一个体重60公斤的成年人来说，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。