感觉自己的手臂很细，怎样锻炼才能让手臂看起来更粗壮呢？

完美健身健美手臂力量是每一个健身者都不可忽略的部位，强壮的手臂力量不但能保证训练安全，同时还是魅力型男的完美名片

在任何时候型男想要展现自己的强壮力量，首先都会撸起袖子，亮出自己的健硕的肱二头肌来展示自己的力量，所以健身者想要让自己完美的有力的身躯更加有魅力，就必须加强自己的手臂训练，只有饱满的手臂与高耸的胸肌和扩宽的背阔肌完美的结合，才能真正的释放真正的完美型男魅力

而且注重对手臂力量的训练，可以更好的保障训练安全，因为在健身健美中有百分之八十的训练动作，都需要手臂力量作为基础支撑，如果训练者手臂力量跟不上训练强度，就很容易出现力竭，导致器械脱手，出演严重的训练意外，给身体造成不可估量的伤害，相信有很多健身者前期因为手臂较弱。

导致训练出现意外，给身体造成严重损伤不得不终止训练，所以每一个健身者在每一个训练阶段的前期，都应该首先进行手臂力量专项，有效提升手臂力量，让手臂力量更跟的上训练强度，以便保证身体能驾驭各种训练强度，这样训练安全系数才会增加，才能有效避免各种训练意外。

小编为大家整理一组非常全面的肱二头肌增肌力量训练，可以帮助大家有效的突破手臂增肌训练的瓶颈期，高速提升手臂整体肌肉力量。

下面9个肱二头肌训练动作，每个动作做2-3组，每组做8-10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，在训练时尽量将每一个动作都做标准，使用力量逐渐递增方式训练，也就是每个动作每组的器械重量都要大于上一组。在进行训练时，尽量将这些动作在一个训练日完成，每组训练一次即可。

手臂的增长要和肩膀 后背 胸部腹肌 一起增肌 这样才能显的整体美观 单独练手臂的话 建议肱二头肌 哑铃弯举 一组8-12个 4到6组 三头双杠臂屈伸 一组8到12个 4到6组 肱三头肌是肱二头肌的两倍大小 推荐侧重肱三头肌 练完后拉伸 加上蛋白质的补充 手臂会变得更大更有型

如果是为了健康，不必特意追求肌肉块

如果为了健美，可以参照相应训练要求：

1长期（长时间多组）低负荷，导致身体苗条

2中短期（多组中短期）中负荷，导致肌肉变粗

3短期高负荷，导致爆发力增大

另外营养和恢复很重要

在保证营养的前提下，增加回复时间（晚上多睡觉，隔天锻炼）

才会有效地把运动量和营养转化为肌肉

一般人都会认为，任何人做任何运动，被调动起来的肌肉都会生长、增大，这种想法从理论上说也没错。但是，当你开始健身练习的时候就会发现，如果不接受专业指导，而是自己苦练、瞎练，你的肌肉将仅在训练之初有所增加，然后就会一直保持这个体积。这样的现象常常可以在“每天能做100个俯卧撑”的人身上看到。比如魏书生本人天天和学生一起做俯卧撑，他就没有发达的肌肉。

为什么肌肉练不大呢？在回答这个问题之前，让我们先了解肌肉被练大的生理原理。

其一，在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。

其二，肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。

另外，我们的骨骼如果受到外力打击或者压迫，也会出现微小的损伤，新生长出的骨骼组织也会比以前更粗壮。这个现象被19世纪外科医师朱利叶斯•沃夫发现，被命名为沃夫法则。沃夫法则很好地解释了自古以来格斗家拥有远超一般人的坚硬骨骼的原因——挨打挨得多。

既然如此，为什么到了你的身上，肌肉就练不大了呢？这是因为肌肉不仅会增大，还会缩小。肌肉是生物生存的重要的工具，但它也是个极其奢侈的能量消耗器。即使在静止不动的时候，我们的肌肉也要消耗大量的能量，而不会像脂肪组织那样安安静静地呆着。肌纤维会不断地完成自己的新陈代谢——衰老的肌纤维被吸收，新的肌纤维不断长出；没有被充分使用的肌纤维由于不曾断裂，被吸收后新长出的会比原来纤细。这就是为什么在我们停止锻炼之后，肌肉会逐渐松弛、变小，瘫痪在床的人的肌肉还会萎缩。

现在我们知道，肌肉始终处于一种供需平衡当中，肌肉体积=身体运动的需求（这个粗略的等式没有把红肌、白肌以及营养等复杂因素考虑在内）。当一个人开始锻炼了，肌肉的平衡就被打破，以后的一段时间内肌肉会增大以重新建立新的平衡。而当这个锻炼被维持在一个固定的量（比如每天100个俯卧撑）的时候，新的平衡被建立起来，你的肌肉就不会进一步增大了，除非再一次打破这个平衡。

在健美运动发展的最初几十年，运动员和教练员只是在训练实践中逐步觉察到肌肉的这种特殊现象（还不是从微观的生理学角度），而乔•韦德则充分总结了前人的经验，得出肌肉训练最基本的铁律：你必须不断打破肌肉的供需平衡，才能让肌肉不断增长。这条铁律是支撑韦德法则三十二条军规的基础，剩下的事情就是不断打破平衡的技巧和方法了。

编辑注：科学公园是由几名科学爱好者发起创建的一个平台。这个平台每天都会更新一些大大小小的有意思的科学内容。感兴趣的话点 这里 吧。