新手对健身的一系列问题

　　首先游泳不能时间太长，半小时以内足够，过长有氧运动会流失肌肉。其次，一三五计划这样安排是适合新手的，大概用2-3月就要换全身的，至于你说的酸胀感不强烈这是训练强度的问题，训练强度不止是训练频率，还有训练动作标准与否， 组间休息时间长短和训练重量大小。

　　肌肉酸胀感一般不能维持太久，30分钟-1小时以内都算正常的。你把动作尽量做标准，组间休息时间适合增肌的是1分钟，训练重量适合6-12或12-15RM

　　最后，这不科学，训练的重心应该放在大肌群上面，胸背腿上面而不是手臂。只有大肌群强大，你的训练效果以及增肌效果才会显著，手臂这些放到最后。腹肌比较特别，这个可以一周练5次。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

又到了大家都想要快速甩肉的季节了，很多人在这个炎热的夏天为了得到完美的身材都会选择开始健身，健身是好，但是有的刚开始健身的新人总会有一些错误的行为或是观念，今天小编就来给大家盘点几个新手在运动上常见的错误。

首先小编想要问问大家健身运动前都吃不吃东西？相信有的朋友会在健身前拒绝进食，他们也许会觉得在吃东西后马上运动对肠胃是不好的，但是实际上空腹运动也是不可取的，如果你肚子空空如也来到健身房，那么就会产生很大的问题。

你会由于太累或者不舒服而无法完成你的训练目标。如果你不想在健身房晕倒失去意识的话，小编给你的建议就是一定要吃了东西在运动，但是并不是运动前几分钟吃，而是在运动前两个小时适当进食。两个小时足够让你的身体消化吸收食物，从而让你不再感到困倦也不会再健身中感觉饥饿。

第二个问题小编想要问问大家有没有运动以后去蒸桑拿的习惯？运动以后去桑拿室里面坐着出出汗听起来感觉确实很爽，而且有的人认为多流汗可以排毒还可以减肥，但是实际上这是不可取的。

就像平常不管是文章还是教练都会说，在一个高强度的运动中我们会流失掉很多的水分，由于水分的流失，我们的血压会升高，所以说桑拿甚至是太热的水洗澡，都有可能让我们的心脏或者血管有危险。所以说运动后如果你想洗掉一身的汗水，用温水冲个澡就好了，更快也更安全。

最后一个错误小编相信真的是每个人都中招过，相信不管是否健身减肥的人家中都会有一个体重秤，那么屏幕前的你是不是也将体重秤作为测评你们是否减脂成功的唯一标准呢？每次踏上体重秤的时候看到你不增不减的体重，你会不会觉得很沮丧呢？你是不是也发出过明明每天都坚持运动出汗，体重却没有什么大幅度的改变的疑问呢？

实际上你不用觉得沮丧，你可以这样安慰你自己，身体中的肌肉要比脂肪重得多，所以也许你已经燃烧了脂肪增长了肌肉。所以说体重秤并不能代表什么，也不能表现出运动健身对你带来的长期的好处，想要确定你究竟是不是减脂增肌，得到准确的测量的话，还是需要用能测出体脂的专业仪器的。

以上就是今天小编给大家带来的三个常见的运动上的错误。

当新手开始下定决心健身时，往往会有着很大的动力，但是对于健身的基本知识是比较缺乏的，许多训练老手都会在训练过程中犯错误，新手就更容易产生错误了。

如果你想要更好的健身，让你的锻炼得到预期的效果，就要好好学习健身这一方面的知识，只有做好准备，才能更加科学，正确的去进行有效的锻炼。

下面就说一说，新手健身容易犯的几个错误，这些错误都是比较常见的，而且也非常的典型，第一，重量过大，动作过快，其实我个人是非常支持加大重量练习的。

但是，对于初学者来说，规范动作往往更重要，如果一开始就用大重量练习，动作很容易就做错，发力也会有很大问题，有着许多的代偿，难以加强自身的训练技术。

如果用大重量重复的做错误的动作，不久你就会觉得难以坚持，然后就停止训练，所以我们要用合适的重量来规范动作。

而且大重量的离心动作会导致更强烈的肌肉延迟性酸疼，而轻重量就减少了肌肉恢复的时间，这样就会有更多的锻炼时间了。

第二，太多的有氧运动，当我们一开始健身时，想到的就是让身体更加匀称，有氧可以提高我们的心肺功能，但不是意味着只做有氧就够了。

初学者都想让身体苗条，摆脱笨重的身体，事实上，这主要是要增加肌肉含量，然后消除脂肪的问题。

如果只做有氧，就只会让脂肪减少，而肌肉得不到很好的增长，而且肌肉的锻炼同样有减脂的效果，所以有氧和抗阻要同时进行训练。

第三，摄入的蛋白质不足，这就涉及到饮食方面的问题了，要知道，只通过训练让肌肉产生撕裂损伤，并不能让肌肉得到很好的增长，肌肉的生长离不开饮食，尤其是蛋白质。

蛋白质对于肌肉的增长十分重要，只有营养，特别是蛋白质，才能促使肌肉超量恢复，实现肌肉的增长，建议每天都摄入足够的蛋白质，可以查看资料来了解应该摄入的准确的量。

第四，不注意睡眠，毫无疑问，如果你没有好的睡眠质量，就没有最好的增肌效果，疲劳会降低我们的运动表现，甚至容易让注意力不集中，导致受伤。

睡眠不足，会让身体的睾酮水平下降，皮质醇水平提升，这样会减缓肌肉的恢复和生长。

同时，还会让食欲不稳定，如果你想要吃得更多了，体型就不会变好，建议每天保持七到九小时的睡眠，最大化我们身体的收益。

1 合理规划运动量。刚开始健身的人普遍雄心勃勃觉得一定要练出个名堂来，这样会导致前几天过度运动，然后过度劳累，这个时候如果新鲜劲过去了就很容易半途而废。所以一开始每天给自己定的运动量不要太大，一定要合理，循序渐进。

2 适度控制饮食不要突然增大饮食量。因为加大了运动量，身体会比以往容易感到饿，如果这个时候不注意放开吃，还是会胖的。

3 有氧和无氧相结合，变换运动项目。最开始我这样做只是因为光跑步这一个运动时间长了会很无聊，而且打击积极性。后来发现当我开始做无氧运动稍微练一练肌肉，他们给身体带来的变化是有氧运动无法做到的。而我只是简单的做30分钟全身联系，包括深蹲，平板支撑以及这两个基础动作衍生出来的其他姿势，很快我就发现腰围变小，手臂紧实好看了。

女生也不用担心会变成肌肉女，说实话以女生的体质不是天天吃蛋白粉玩命练肌肉是不那么容易长肌肉块的。如果实在担心肌肉结在一起不好看，就每次跑完步或者做完无氧运动之后做一些拉伸动作，不用太久，5-10分钟就好，帮助拉长肌肉线条。