我的健身故事（一）----开始回忆整理记录我的健身故事

其实我早就想写写我的健身故事了，也应该写写这个故事了。从跑步开始算起，到在健身房系统举铁，排除中间怀孕生孩子断了一年多，我已近坚持运动健身快7年了。也许你们惊讶好奇，想看看我变化成什么样子了，因为网上有很多文章很多案例都说健身堪比整容，但是恐怕我要让你们失望了，因为我虽然有变化，但变化远远不足以让我满意，更达不到网络红人的程度。不过话又说回来，健身或者说运动本身就不是一件功利的事情，而应该是生活的一部分，仅此而已。

要说健身在我身上最直接的体现，就是增重近10斤，还有已经健身成瘾，订的计划不完成，一天不去健身房或者做其他运动，就浑身不舒服，就觉得这一天荒废了。大家听到增重10斤不要害怕，至少别人看起来我的身材更协调更紧实了，所以体重什么的都不重要，更重要的是体型。

简单说说我从小的运动情况吧。我从小就不爱运动，也比较胖，属于不上早操的学生，更别提运动会参加比赛了，协调性也不好，跳舞什么的就更沾不上边，唯一喜欢跳皮筋，还跳得很一般。我还记得初中学习单杠双杠、跳山羊、前后滚翻，我都是花了很长时间才勉强及格，跑步更是不行。但我这人做什么事都很有劲头，我还记得那会前后滚翻学不会但是要考试，我是无论如何都不允许自己不及格的，哪怕是体育课，于是我回家在地上铺了毛毯天天练，后来终于及格了；中考要考800米，虽然体育不计总成绩我也不需要体育来拉分，但是我也硬咬着牙跑到了及格。后来在大学里，也许是为了减肥，也许是为了和宿舍同学一起，体育课选择了健美操，也开始在没课的早晨去操场里跑步。

大学毕业参加工作后，办了人生中第一张健身卡。已经忘了当时是一种什么样的想法和心情了，那时候一张年卡900多，对刚参加工作的我来说不是一笔小数目，但也还是咬着牙办了。刚去健身房的时候一脸茫然，看着形形色色的器械，不知道该怎么开始，于是就开始在唯一认识的器械—跑步机上跑步。跑了一会就觉得开始喘不上气，腿越来越沉，也觉得特别枯燥，于是又去蹬自行车，总之来来回回换了好几种，每一种也坚持不了几分钟，第一次健身房打卡就算正式结束了。

　　在国内许多健身俱乐部饱受“价格战”之苦的时候，欧美一些健身巨头们却保持了强势的销售业绩。而造就他们优秀销售业绩的主要利器是他们所拥有的，完善的销售系统。 -

　　那么，这个销售系统究竟由几部分组成？为何能达到如此好的效果？ -

　　在国内许多健身俱乐部饱受“价格战”之苦的时候，欧美一些健身巨头们却保持了强势的销售业绩。而造就他们优秀销售业绩的主要利器是他们所拥有的，完善的销售系统。 -

　　那么，这个销售系统究竟由几部分组成？为何能达到如此好的效果？ -

　　在体育资源网和IHRSA国际组织的协助下深入系统地考察了在亚太地区取得成功地多家欧美健身俱乐部，下面将带你全程体验这些健身巨头企业的销售全过程，为你揭开欧美健身销售体系的神秘面纱。 -

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　　本文案例健身俱乐部为美国健身巨头之一（以下简称S健身） -

　　S健身的会籍销售系统 -

　　S俱乐部的会籍销售系统包括：来宾健体纪录（GFP）→体成分检测与教练讲解（Test）→ 带客人参观会所（Tour）→会籍简介（Presentation）→报价（Price）→成交（Close）→高层介入（TO）→处理担忧并成交（Close）→ 首次私教销售（POS）。 -

　　也许，这个系统很多健身俱乐部都有，但是，重在执行。下面，我们将着重介绍S健身的会籍顾问是怎样履行这套系统的，并分析为什么这套标准的流程能够大幅度地提高会籍成交率，以及系统中的每一个步骤是怎样发挥作用、建立价值，让顾客得到超过他们想象的体验的。 -

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　　1 来宾健体纪录（GFP） -

　　来宾健体纪录是通过一些设计好的调查问卷来得到客户信息，掌握客户需求与健身动机。S健身的GFP问卷并没有特别之处，但S健身更强调其重要性与灵活应用。例如当一位访客进入时，会籍顾问会将其带入前台旁边的休息室做GFP，此项时间为15分钟左右。 -

　　做GFP的目的：①寒暄并迅速与客户建立关系，消除其戒备心理。②通过顾客信息栏了解客人的背景，以便寻找共通点，让客人信任你，进而建立会籍顾问的个人价值。③通过GFP上精心设计的问题，巧妙地提问，找出客人来健身中心的动机、兴趣点与潜在的担忧，这样在做体测和带领参观时就可以有的放矢，迎合需求，化解忧虑。④如果当天没有成交，以后会籍顾问看到GFP，就会回想起客人的资料与特征，便于追踪和管理。 -

　　S健身非常重视利用GFP，制定了诸如定期培训和考核员工的GFP水平、不做GFP相应的惩罚等配套措施。所以，在S健身的会籍顾问培训中，光GFP就要占据1/3甚至更多的培训时间。S健身反复强调“GFP是销售的枪”，这与我们调查中很多俱乐部根本不做GFP形成鲜明对比。 -

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　　2 体成分检测与专业教练讲解（Test） -

　　帮客人做完GFP后，会籍顾问会迅速就客人的情况请示私教经理，然后私教部经理会指定一名适合客人的教练给他做体测。记住，“适合”是一个关键词，一个健美型教练对于崇尚力量的客人有巨大的说服力，而身材匀称的美女教练对想减肥的客人也有很强的吸引力。当然，这个请示过程很快，不会让客人等待超过一分钟。当会籍顾问热情地将教练介绍过去时，很多访客在与精神气质俱佳的教练握手的那一刻，已经产生了购买欲望。 -

　　随后客人脱掉鞋袜站到刚被酒精棉球擦拭过的体成分测试仪器上，需要一分钟左右的测试时间。在这一分钟内，教练会根据会籍顾问提供的信息自然地与客人寒暄并建立关系。随后教练会将检测出的各项指标用简单形象的语言快速地解释给客人听，并以专业的角度深入解答客人的疑问。整个过程由于经常训练，就像会籍顾问帮客人做GFP一样，严谨、熟练并灵活。 -

　　体成分检测与专业教练讲解的目的：①让客人的感受超过他们的想象，因为大部分人在走进S健身中心之前，都没有认真做过体测，而S健身的员工通过训练有素的标准化流程，让客人感受到了良好的服务与被重视，好奇心与虚荣心得到满足。②通过体测数据，给客人以信心，告诉他们身体还行，但确实需要锻炼了，而且更需要专业的健身服务。③通过专业的讲解再一次地为客人编织一个美丽的、可望又可及的梦想，唤起顾客心底的共鸣。④打消或缓解客人的担忧，比如客人担心健身会不会很累，会不会花太多的时间，会不会不安全，女孩子做器械会不会变壮等等，这时，没有什么比得到客人信任的教练以专业的角度去回应这些担忧，更能让客人放心的了。⑤为会籍销售成功后马上进行私人教练课程销售打下坚实的基础，这就好像一个你相对信任的擦鞋匠给你擦了一只皮鞋后，你自己都会情不自禁地伸出另外一只脚。 -

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　　做一次体测只需要15分钟的工作量，但它却要求私教与会籍两个部门的密切合作，私教部通过自己的专业帮助会籍成交，会籍部通过体测将客人与私教自然联系在一起，帮助办卡后立即进行私教销售，这是一个双赢的过程。S健身的私教部培训中有一半的时间花在体成分检测的讲解上，并认为会籍销售失败与体测及讲解做得不完美有很大关系。当然讲解能不能激发客人最大兴趣，与私教销售成功与否更有直接关系。

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　　3 会所参观（Tour） -

　　当顾客带着好奇心与自尊心被满足的快感，心中激荡着被放大的梦想，满意地起身同会籍顾问一起参观的时候，就已经深陷到设计好的会员制造生产线中。 -

　　由于前期已经做了大量的工作，俱乐部的价值和员工的个人价值已经部分地创造出来，大部分客人的戒备心已经卸下。更何况，会籍顾问更是清楚客人关心和顾虑的，所以在带参观时就会有重点，力求放大需求，避免担忧。 -

　　从心肺有氧区到阻力训练区再到重量训练区，从动感操房到静态操房再到更衣室，参观线路不会重复，时间为1520分钟。S健身要求员工在带领客人参观时一定要根据客人的特点和需求，为其示范器械，并让客人分别试用一台有氧器械和一台力量器械。 -

　　比如客人是中年女性，从GFP和体测过程中会籍顾问得知其对身材比较敏感，平时坐姿工作时间长，想改善僵硬疼痛的颈椎，想上操课，又怕不熟悉这个陌生环境、不会健身而遭人耻笑，怕健身太累而不能坚持，怕练壮等等。会籍顾问在带Tour的过程中，会重点给她说来这边运动的大多都是初学者，操课课程也以起步课程为主。 -

　　在有氧区试用时，会籍顾问会主要介绍试用踏步机、椭圆机这些速度较慢的器械，告诉她使用这些机器并不累而且效果很好。在力量区，会籍顾问会快速绕过自由重量区，来到组合器械力量训练区，重点告诉她组合器械训练区可以用来雕塑线条而不会练壮，并让客人试用一台锻炼臀部的器材。在会籍顾问的指导与讲解下，该女士会马上体验到那种重量刺激，感觉翘臀瘦腰指日可待。 -

　　让到访客人得到感性和理性认识，加强客人对阻力训练区的体验，继续创造一个可触及的健身目标，这是S健身销售的最主要成功要素。很多销售业绩差的俱乐部，遇到女客人一味地介绍跑步机和操课，介绍俱乐部如何如何好，对客人进行大面积的信息轰炸，而忽视了客人听到了什么。这样，销售业绩自然就不好。 -

　　总结：①带Tour的目的不是介绍产品，而是为客人减轻顾虑，强化梦想并创造价值。②一定要根据不同客人的不同要求，示范不同器械并让客人体验，加强客人的感受。③在带Tour的过程中通过封闭式的问题引导客人说据估“YES”，S健身要求至少要让客人5次开口说“YES”，催眠式销售，加强客人的认同感。④在带Tour的过程中会籍顾问遇到认识的会员，要热情打招呼，并介绍一些重点人物给客人。你不妨视情况八卦一些，如介绍某人成功的健身经历、某人成功地在会所内交上了女朋友、可爱的前台小姑娘的美容经等等，让客人在心理上更快地融入新环境并接受你。⑤用Try-Close方法，假设客人已经是会员，加强其认同感。 -

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　　4 会籍介绍（Presentation） -

　　参观完成后，会籍顾问会将客人带回休息区，然后从谈判桌上拿出一个精美的黑色板夹，这就是会籍介绍本，里面内容依次是公司介绍、会所数量介绍、明星合作伙伴、健身益处与企业文化、私人教练介绍、团体操课、独家健身课程等，最后才是销售的卡种与价格。会籍顾问要在5分钟时间之内有重点地向客人介绍，这也是达成销售的重要步骤。 -

　　目的：①会籍介绍作为会所参观与报价之间的过渡，很自然地引出了会籍价格而不会显得特别唐突。②黑色的页夹配上精美的，再加上会籍顾问训练有素的激情介绍，把会籍介绍包装得很完美，配合俱乐部悠久的历史和明星合作伙伴，让企业在消费者眼中更有质感。③引导客人重塑梦想和健身需求，为最后的成交准备武器。 -

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　　5 报价（Price） -

　　S健身要求员工在报价之前，比如做GFP，带Tour的过程中是不能向客人透露具体价格的。为此他们经常训练员工，教导他们如何既不报出具体价钱又不引起客人的反感。S健身要求员工在报价环节，只能根据客户需求报出一种价格，一般来说是最高级别的白金年卡，报3000美金，如不成功，他们会根据客人的需求和反应，再找出一个合适的理由降价钱或者是让经理或同事出来帮忙降价钱。 -

　　从经济学角度，S健身把“价格歧视”理论做得很好，“价格歧视”理论，即让各消费层次的人购买到与其能力相匹配价格的产品，即使各产品之间差异很小。而国内的很多俱乐部，参观时候就走马观花，大多参观中就匆忙透露价格，并反复强调特价、办卡送月送礼包。这作为一种促销方式本身无可厚非，但你把它放在客人坐下来与你具体去谈之前，特别是在参观过程中说就有很大问题了。 -

　　首先，这样会让你轻易地让出了筹码，让客人产生一种价钱还能继续下行的心理预期，使接下来的谈判变得艰难，能做的只能是降价降价再降价，送礼送礼再送礼，恶性循环。其次，由于客人看到底牌的过程过于轻松，以至于不会珍惜而很难让他今天做决定。再者，在参观过程中报价，会大大分散客人对服务设施的关注度，再加上没有GFP、Inbody等流程，客人很难得到专业的体验，更别说减轻心中的顾虑了，以至于后来只能把争执的重点放在价格上。最后，客人面对如此繁多的卡种，即使想买也会比以前多份考虑，选来选去不知道选那个好，增加了销售的不确定性。因为健身在国内更多的属于冲动型消费，考虑了两天，当时的热情消退了，想追回来就很难了。 -

　　所以，S健身只采用一种报价，就是为了避免这种风险，当锁定成交刷卡之后，再由经理出面给客人介绍更多的选择，力求从一年升级到三年甚至终生会籍，这样的消费升级更容易，所以经常出现大单。

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　　6 高层介入（T0）与首次私交销售 -

　　S健身重视每一位参观访客，并力求成交比率，所以要求每一位客人都要TO。第一是帮会籍顾问成交，第二是将已成交的顾客升级会籍，通常是一年升三年或终生会籍。为此，销售经理和副理会亲自在谈判区督战。虽然这种保险式的销售方式会让客人感到压力，但事实证明它确实能大大提高成交比率。TO可以是经理TO，也可以是会籍顾问之间相互TO，通常会籍顾问会通过前期与客人长达近1小时的沟通判断出客人的忧虑，然后引导客人说出真正的担忧并孤立问题，下一步就是留有一定的价格商量余地并找经理TO。至于如何去解决担忧和TO的具体方式，由于涉及内容过于复杂，体育资源51FITCC将在以后的报道中继续向广大同行揭示，敬请关注。 -

　　当客人购买了昂贵的健身会籍后，更大的消费还在后面。S健身的私人教练课程400元/节起跳，而且其销售不像国内同行通过入会后约免费课的方式，而是在会籍销售完成后立即开始（POS）。用S健身私教经理的话就是：“当一个人的钱包已经打开，你让他顺带消费，远远要比下一次他来，你重新说服他打开钱包要容易。”POS的成功率平均可达40%，即使没有成功，还有理由约免费课程，促成会员消费PT。当然了，就像其会籍销售系统一样，S健身的私教销售更是有一套精密的系统。体育资源51FITCC将在下一篇报告中重点向大家揭示其私教销售系统，来阐释为什么S健身的私人教练课程可以卖到400元/节，为什么私教部每月可以完成近百万的业绩。 -

　　由此可见，S健身的成功不是偶然的，其表面风光的背后是一套严谨高效的系统，内部员工称其会籍销售系统为——会员生产流水线。今天我们探讨其运营模式，就是为了尽量减少差距。S健身在培训其员工时反复强调，消费者只会跟她信任和喜欢的人购买商品和服务。试想一下，如果客人从进去健身房参观，到出来只用了15分钟，他怎么能对你的员工和服务产生信任和喜欢呢？你又怎能在这个行业得到更多的认可与回报呢？ -

　　在中国健身产业快速发展的今天，你的健身销售系统能做到给客人带来超过他们想象的体验吗？你的员工能做到让顾客信任和喜欢吗？如果现在做的不是太好多向S健身公司学习吧。你会明白为什么人家的会籍卡，私教能卖出好价钱；为什么人家能够让访客至少停留一小时以上；为什么人家要做GFP和体测… -

　　中国健身产业是不乏金矿，只是严重缺少掘金的技术和人才。当S健身这种外资巨头高调杀进来时，它不仅带走了金子，也带来了先进的理念和系统。 -

　　在体育资源网和IHRSA国际组织的协助下深入系统地考察了在亚太地区取得成功地多家欧美健身俱乐部，下面将带你全程体验这些健身巨头企业的销售全过程，为你揭开欧美健身销售体系的神秘面纱。 -

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　　本文案例健身俱乐部为美国健身巨头之一（以下简称S健身） -

　　S健身的会籍销售系统 -

　　S俱乐部的会籍销售系统包括：来宾健体纪录（GFP）→体成分检测与教练讲解（Test）→ 带客人参观会所（Tour）→会籍简介（Presentation）→报价（Price）→成交（Close）→高层介入（TO）→处理担忧并成交（Close）→ 首次私教销售（POS）。 -

　　也许，这个系统很多健身俱乐部都有，但是，重在执行。下面，我们将着重介绍S健身的会籍顾问是怎样履行这套系统的，并分析为什么这套标准的流程能够大幅度地提高会籍成交率，以及系统中的每一个步骤是怎样发挥作用、建立价值，让顾客得到超过他们想象的体验的。 -

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　　1 来宾健体纪录（GFP） -

　　来宾健体纪录是通过一些设计好的调查问卷来得到客户信息，掌握客户需求与健身动机。S健身的GFP问卷并没有特别之处，但S健身更强调其重要性与灵活应用。例如当一位访客进入时，会籍顾问会将其带入前台旁边的休息室做GFP，此项时间为15分钟左右。 -

　　做GFP的目的：①寒暄并迅速与客户建立关系，消除其戒备心理。②通过顾客信息栏了解客人的背景，以便寻找共通点，让客人信任你，进而建立会籍顾问的个人价值。③通过GFP上精心设计的问题，巧妙地提问，找出客人来健身中心的动机、兴趣点与潜在的担忧，这样在做体测和带领参观时就可以有的放矢，迎合需求，化解忧虑。④如果当天没有成交，以后会籍顾问看到GFP，就会回想起客人的资料与特征，便于追踪和管理。 -

　　S健身非常重视利用GFP，制定了诸如定期培训和考核员工的GFP水平、不做GFP相应的惩罚等配套措施。所以，在S健身的会籍顾问培训中，光GFP就要占据1/3甚至更多的培训时间。S健身反复强调“GFP是销售的枪”，这与我们调查中很多俱乐部根本不做GFP形成鲜明对比。 -

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　　帮客人做完GFP后，会籍顾问会迅速就客人的情况请示私教经理，然后私教部经理会指定一名适合客人的教练给他做体测。记住，“适合”是一个关键词，一个健美型教练对于崇尚力量的客人有巨大的说服力，而身材匀称的美女教练对想减肥的客人也有很强的吸引力。当然，这个请示过程很快，不会让客人等待超过一分钟。当会籍顾问热情地将教练介绍过去时，很多访客在与精神气质俱佳的教练握手的那一刻，已经产生了购买欲望。 -

　　随后客人脱掉鞋袜站到刚被酒精棉球擦拭过的体成分测试仪器上，需要一分钟左右的测试时间。在这一分钟内，教练会根据会籍顾问提供的信息自然地与客人寒暄并建立关系。随后教练会将检测出的各项指标用简单形象的语言快速地解释给客人听，并以专业的角度深入解答客人的疑问。整个过程由于经常训练，就像会籍顾问帮客人做GFP一样，严谨、熟练并灵活。 -

　　体成分检测与专业教练讲解的目的：①让客人的感受超过他们的想象，因为大部分人在走进S健身中心之前，都没有认真做过体测，而S健身的员工通过训练有素的标准化流程，让客人感受到了良好的服务与被重视，好奇心与虚荣心得到满足。②通过体测数据，给客人以信心，告诉他们身体还行，但确实需要锻炼了，而且更需要专业的健身服务。③通过专业的讲解再一次地为客人编织一个美丽的、可望又可及的梦想，唤起顾客心底的共鸣。④打消或缓解客人的担忧，比如客人担心健身会不会很累，会不会花太多的时间，会不会不安全，女孩子做器械会不会变壮等等，这时，没有什么比得到客人信任的教练以专业的角度去回应这些担忧，更能让客人放心的了。⑤为会籍销售成功后马上进行私人教练课程销售打下坚实的基础，这就好像一个你相对信任的擦鞋匠给你擦了一只皮鞋后，你自己都会情不自禁地伸出另外一只脚。 -

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　　做一次体测只需要15分钟的工作量，但它却要求私教与会籍两个部门的密切合作，私教部通过自己的专业帮助会籍成交，会籍部通过体测将客人与私教自然联系在一起，帮助办卡后立即进行私教销售，这是一个双赢的过程。S健身的私教部培训中有一半的时间花在体成分检测的讲解上，并认为会籍销售失败与体测及讲解做得不完美有很大关系。当然讲解能不能激发客人最大兴趣，与私教销售成功与否更有直接关系。

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　　当顾客带着好奇心与自尊心被满足的快感，心中激荡着被放大的梦想，满意地起身同会籍顾问一起参观的时候，就已经深陷到设计好的会员制造生产线中。 -

　　由于前期已经做了大量的工作，俱乐部的价值和员工的个人价值已经部分地创造出来，大部分客人的戒备心已经卸下。更何况，会籍顾问更是清楚客人关心和顾虑的，所以在带参观时就会有重点，力求放大需求，避免担忧。 -

　　从心肺有氧区到阻力训练区再到重量训练区，从动感操房到静态操房再到更衣室，参观线路不会重复，时间为1520分钟。S健身要求员工在带领客人参观时一定要根据客人的特点和需求，为其示范器械，并让客人分别试用一台有氧器械和一台力量器械。 -

　　比如客人是中年女性，从GFP和体测过程中会籍顾问得知其对身材比较敏感，平时坐姿工作时间长，想改善僵硬疼痛的颈椎，想上操课，又怕不熟悉这个陌生环境、不会健身而遭人耻笑，怕健身太累而不能坚持，怕练壮等等。会籍顾问在带Tour的过程中，会重点给她说来这边运动的大多都是初学者，操课课程也以起步课程为主。 -

　　在有氧区试用时，会籍顾问会主要介绍试用踏步机、椭圆机这些速度较慢的器械，告诉她使用这些机器并不累而且效果很好。在力量区，会籍顾问会快速绕过自由重量区，来到组合器械力量训练区，重点告诉她组合器械训练区可以用来雕塑线条而不会练壮，并让客人试用一台锻炼臀部的器材。在会籍顾问的指导与讲解下，该女士会马上体验到那种重量刺激，感觉翘臀瘦腰指日可待。 -

　　让到访客人得到感性和理性认识，加强客人对阻力训练区的体验，继续创造一个可触及的健身目标，这是S健身销售的最主要成功要素。很多销售业绩差的俱乐部，遇到女客人一味地介绍跑步机和操课，介绍俱乐部如何如何好，对客人进行大面积的信息轰炸，而忽视了客人听到了什么。这样，销售业绩自然就不好。 -

　　总结：①带Tour的目的不是介绍产品，而是为客人减轻顾虑，强化梦想并创造价值。②一定要根据不同客人的不同要求，示范不同器械并让客人体验，加强客人的感受。③在带Tour的过程中通过封闭式的问题引导客人说据估“YES”，S健身要求至少要让客人5次开口说“YES”，催眠式销售，加强客人的认同感。④在带Tour的过程中会籍顾问遇到认识的会员，要热情打招呼，并介绍一些重点人物给客人。你不妨视情况八卦一些，如介绍某人成功的健身经历、某人成功地在会所内交上了女朋友、可爱的前台小姑娘的美容经等等，让客人在心理上更快地融入新环境并接受你。⑤用Try-Close方法，假设客人已经是会员，加强其认同感。 -

健身营养课堂手把手教你制定营养计划

健身营养课堂手把手教你制定营养计划，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，其实在运动过程中也是搭配健康的饮食，本文内容是健身营养课堂手把手教你制定营养计划。

健身营养课堂手把手教你制定营养计划

1、 热量/卡路里

首先，你一定要知道自己的每日总热量消耗量，如果你的一天所摄取的卡路里大幅多于消耗的总热量，你便会增重;相反的话，你便会减重了。因此，要增肌的话，你每天要摄取的卡路里要轻微多于总消耗的5-10%，要减脂的话，要低过总消耗热量的5-10%。

如何计算每天需要消耗多少卡路里!

不过，此计算的结果只是一个约数，因为有些人的新陈代谢奇高，特别是瘦底的人，假设总热量计算结果是2000卡路里，但对他们来说，可能要加多1000卡路里才正确，所以大家要跟据以上的结果，慢慢调节你的卡路里摄取量。

2、 蛋白质

这点应该不用多说，因为人人都知蛋白质是构成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢

蛋白质需求量在总体需求的20-30%左右

建议：正常健身爱好者，1斤(500克)体重需要至少1克蛋白质，比如180斤重需要180克蛋白质。需根据你的吸收以及新陈代谢率而定，慢慢自行调节，因为没有人比你更清楚自己的身体。不过谨记：要保证训练你的身体才会充分去利用它，吃大量蛋白质却不训练只会是浪费!

好，那应该如何摄取蛋白质呢理想的话，将你所需的蛋白质分为6等份，每2-3小时摄取一次，因为身体不能一次过吸收大量蛋白质，多余的蛋白质只会浪费。

假如你每天需要180克蛋白质，即是每份30克蛋白质要分6次摄取：

早餐→10点→午餐→3点→训练前、后→晚餐

如果你是增肌，不妨在睡前使用缓释蛋白，让你在睡眠时有足够蛋白质防止肌肉消耗及鼓励肌肉生长

3、 碳水化合物

这部份是本文的重点，很多人忽视碳水化合物。其实他是决定你增肌的关键!

现在先说其原理：碳水化合物是身体最喜欢的能量来源，只要我们进食足够的碳水，身体便不会使用蛋白质作为燃料，变相让蛋白质能作为肌肉生长的材料。

而且，碳化物最后会化成糖原收藏于肌肉细胞内，当肌肉进行训练时，糖原便能提供能量，让你能训练得更有效及彻底。

同时，摄取碳化物会提升胰岛素水平，那有什么好处呢胰岛素是一种可以促进肌肉生长的贺尔蒙，因为它能使细胞加大养份的吸收量，以加快肌肉生长。

每天要吃多少碳水化合物呢

要增肌的话，碳水化合物的卡路里要占你的每日卡路里摄取量50%以上，假设你每天要摄取3000卡路里，那么当中最少1500卡路里要来自碳水化合物，1克碳化物有4卡路里，即是大约375克碳水化合物!。

不过请尽量进食全谷物，例如各式粗粮，糙米、大麦、燕麦等，精致碳水能免则免!

4、 脂肪

另一个被严重曲解的营养物质–脂肪，没有脂肪，我们会死的，所以怎能讨厌脂肪呢

脂 肪是身体最喜欢用来储存能量的方法，因为1克的`脂肪含有9卡路里，十分有效。而同，无论是饱和脂肪又好、不饱和脂肪都好，我们同样需要，因为它们都是制造 贺尔蒙的重要材料，大家都知贺尔蒙失调除了能影响增肌进度外，还会导致身理及心理的不健康。此外，要有好的皮肤、头发、及指甲，我们都需要一定的脂肪。

脂肪摄取量要占每日卡路里总摄取量大约15-25%，同样因应你的身体状况慢慢调节。

虽说脂肪重要，但也分好坏，建议大家不要吃油炸食物以及零食，加工食品可免则免，因为以上食物的脂肪肯定是坏的，更可能致癌，要吸收脂肪，请透过天然食物例如鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油及水果(榴莲、牛油果)摄取好了。

如何制订每天三大营养物质的摄取量!

案例：

假设你的总消耗量是2600卡路里，目标是要增肌，因此我每天要摄取2600110%=2820卡路里。

1、蛋白质：总卡路里的25%-30!体重180斤，因此每天要吃1801=180克蛋白质，含1804=720卡路里。

2、碳水化合物：每天应摄取总卡路里的55%碳化物，即是282055%=1551卡路里，即1551/4g=388克碳化物。

3、脂肪：每天应摄取15-25%的脂肪，大约20%吧，即是282020%=564卡路里，即564/9g=63克脂肪。

因此，每天真正的卡路里摄取量为720+1551+564=2835卡路里，乎合我的估算2820卡路里。

而要摄取的营养物质分别为——蛋白质：180克;碳水化合物：388克;脂肪：63克。

最后!当你知道你每天需要多少营养物质的时候就好办了!

这些营养都来自食物中!把你需要的营养分配到你的食物中!然后再以少吃多餐的形式分配摄入就好了!

比如一天六餐：早餐，上午加餐，中餐，下午加餐，训练后，晚餐，睡前加餐

促使肌肉生长的营养计划

计划1：中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

计划2：低强度耐力训练

一次低强度耐力训练，先以每小时15公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%-10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

　　在中国，由于政治、经济发展等的原因，老百姓健身有着明显的时代特征。回顾我们从小到大的健身方式不难发现，健身内容也像流行时尚一样不断变化着。

　　20世纪50年代——广播体操风行天下

　　1951年，新中国成立不久，百废待兴，在群众积极搞建设的同时，急需一种最简单、最易普及的群众性体育活动来提高国民身体素质。1952年11月24日，广播体操在这种政治、经济的大环境下应运而生。

　　“第一套广播体操现在开始！第一节，伸展运动……”

　　每天喇叭一响，千百万工人、学生随着广播做操，成为历史上破天荒的新鲜事。为适应不同人的健身需求，广播体操先后设计了8套，并且还为青少年设计了专门的体操，使广播操成为我国过去几十年中参加人数最多的群众健身活动之一。广播操主要通过身体各部位的屈伸活动，使运动即刻心率在120—140次／分左右，锻炼心脏效果最佳。

　　不过，这种依靠行政手段推广的健身运动过分强调了体育为生产、为国防服务，忽视了体育的对个体发展的作用，不利于调动参加者内在的健身积极性。

　　20世纪60年代——乒乓、游泳规模浩大

　　上世纪60年代，26届世界乒乓球锦标赛上中国健儿的胜利，鼓舞几千万中国人拿起乒乓球拍。从城市到农村，从工厂到学校，到处是木制、砖头做成的球台，乒乓球热规模空前。

　　另外，1957年毛泽东同志畅游长江也激发了亿万群众的游泳热潮，1965年6月1日上海组织的大型群众渡江活动，这场群众渡江活动历时两天半，全上海市有25万余人参加。

　　迄今为止，这两种锻炼方式仍然是国人健身方式中最普及的两种。

　　20世纪70年代——象征性长跑活动

　　上世纪70年代，群众健身方式中出现了一种新潮流：每到重要节日前，各省市都会举行群众长跑活动。这些活动常常会吸引上百万的群众参加，社会影响很大。如1974年11月，上海就组织了“锻炼身体，保卫祖国，上海———珍宝岛象征性长跑”活动，共有140多万人参加。

　　70年代前的群众健身大多缺少运动器材和场地，但参与率高，极大地促进了大众健身的发展。不过，这类活动普遍存在组织复杂、难以经常化的问题。

　　20世纪80年代——健身项目一年一个样

　　步入80年代，群众健身项目可谓一年一个样：83年一部《少林寺》让中国功夫热遍大街，84年飞碟游戏流行起来，85年的旱冰、86年的迪斯科健身舞和87年的呼啦圈成为青年中最热门的健身方式。在老年人中间，传统的太极拳开始恢复。

　　在健身方式极大繁荣的同时，小型健身器材也不断涌现，能拥有一个拉力器或者是握力器成为当时男青年最自豪的事。1987年上大学的王庆美告诉记者，他从伙食费中省下钱为自己买了个弹簧拉力器，每天早晚练上十多分钟几乎成了必修课。

　　八十年代的群众健身开始讲究科学，运动前热身、运动后的营养等相关知识得到普及。

　　20世纪90年代至今——健身与世界同步

　　上世纪90年代流行“储蓄金钱不如储蓄健康”的观念，健身方式五花八门，各种健身方式几乎与世界同步。如今国际上流行的健身项目，从跆拳道、搏击操，到高温瑜伽、动感单车，中国市场上应有尽有。群众健身不仅是追求健康，同时也是追求时尚的表现。

　　如今群众健身内容的繁荣不仅表现在吸收外来健身方式上，许多50年代以来出现的健身方式也被很好地继承了下来。就连一度被中断的广播体操，也开始在相当多企业的职工中重新开展起来。

　　从建国50多年来我国群众体育的发展过程来看，政治环境、经济条件等外在因素对全民健身的影响相当大。但是，今后随着我国人民营养水平、广大人口受教育程度、体育消费水平的提高，体育价值观念的改变，余暇时间的增多，群众健身的发展肯定会越来越好。另外，随着我国逐渐进入老龄化社会，在与世界同步的同时，广大群众喜闻乐见的民族体育健身方式会逐渐居于主导地位。

　　以下是国家体育总局局长刘鹏的综述：

　　大力开展群众性体育活动，不断提高人民群众的健康素质，是体育工作的根本目标，也是促进人的全面发展的重要手段。新中国成立以来，党和政府始终重视群众体育的发展，先后出台了一系列规章制度和政策措施，包括准备劳动与卫国体育制度(简称“劳卫制”)、国家体育锻炼标准制度等。为了适应广大群众日益增长的体育健身需求，1995年6月，国务院批准下发了《全民健身计划纲要》。《纲要》实施以来，各级政府和有关部门以构建亲民、便民、利民的体育服务体系为目标，努力开创群众体育工作新局面，取得了显著成效。

　　群众体育设施遍布城乡，为群众参加体育健身活动提供了有力支持。截至2004年底，我国各类体育场地共850080个，是建国初期的199倍。人均体育场地面积103平方米，是建国初期的101倍。特别是“全民健身计划”实施以来，中央共投资建设了13批“全民健身路径工程”，建设全民健身路径11万条。在全国部分城市建设“全民健身活动中心工程”157项，在老、少、边、穷等经济欠发达地区援建小型公共体育设施及“雪炭工程”318项。

　　群众体育组织化水平不断提高，基本覆盖了全国城乡，形成了中央、省级、地市级、区县级、街道(乡镇)的层次结构。为确保“全民健身计划”的科学化、规范化，各级体育部门会同有关部门实施了国民体质监测制度等，定期对群众体育现状进行调查，指导和规范群众体育健身活动。

　　群众体育活动蓬勃开展。从1957年到1966年，有4200多万人达到“劳卫制”和青少年体育锻炼标准。《全民健身计划纲要》颁布以来，各地积极开展“亿万青少年儿童健身活动”、“亿万农民健身活动”等，“体育下乡”、“体育进社区”活动日益深入，“全民健身博览会”、“元旦登高”、“春节长跑”等活动特色鲜明，“全国亿万学生阳光体育运动”全面启动，“全民健身与奥运同行”活动深入人心。各类群众性体育竞赛活动红红火火，建国以来我国共举办6届农民运动会、8届少数民族运动会、7届残疾人运动会、9届中学生运动会和8届大学生运动会，创办并成功举行了3届以非奥运项目为内容的全国体育大会。据统计，我国目前经常参加体育锻炼者达到总人口的282%。

　　经国务院批准，自2009年起，每年的8月8日为全国的“全民健身日”。第一个全国性体育节日的诞生，对促进全民健身运动广泛深入开展具有重要意义。围绕今年第一个“全民健身日”的到来，全国各地开展了丰富多彩的群众体育活动，极大丰富了人民群众的精神文化生活。

　　希望对楼主有所帮助。

　　祝你好运！

　生命在于运动，然而冬季寒冷，锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。有数据显示，冬季运动伤害比其他季节要高出三成。根据自己的锻炼经验以及在临床上遇到的一些案例，下面总结了一些冬季锻炼的注意事项，希望能对大家有所帮助。

　 冬季锻炼的注意事项

　1、室外锻炼要视天气而定。以下几种情况就不要到室外锻炼了：第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤；第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。

　2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

　3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

　4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

　 推荐4项适合冬季的运动

　 1、跳绳

　跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多，有简单有复杂的，特别适合于冬季这样的低温季节，跳绳具有耗时少、耗能大的优点。

　 2、滑雪

　冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

　 3、慢跑

　因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。

　人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

　 4、瑜伽

　既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。