正确减脂牢记5个原则

正确减脂牢记5个原则

原则一

每天的热量摄入要低于身体总代谢值，但是不能低于基础代谢值，一个人的基础代谢值在1100大卡-1500大卡，我们的热量摄入要保持在这个水平以上，才能保证身体的基础运转去，让你健康地瘦下来。

原则二

饮食方面我们不能过于单一，我们要科学补充各种食材，碳水:蛋白质:脂肪的比例为5:3:2是公认的健身餐搭配，我们三餐要补充各种优质主食、高蛋白低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品、瘦肉，高纤维的白菜、甘蓝、西蓝花、生菜、冬瓜等食物，以及各种菌菇类等。

原则三

养成健康的饮食习惯，三餐要规律，不要跳过任何一餐，饭吃八分饱即可。早餐吃得好，午餐八分饱，晚上要吃得少，早点吃，睡前4小时不进食，避开宵夜，才能更快瘦下来。

原则四

一定要迈开腿动起来，才能提升身体的活动代谢，无论是哪个季节，跑步1小时的燃脂效果都是一样的，因此，我们要做到的是每天坚持健身锻炼，每次不低于40分钟才能提升燃脂效率，达到减肥的效果。

原则五

早一点入睡，不要熬夜，早睡有助于瘦素分泌，减缓身体机能的老化，降低发胖几率。早睡的人可以早一点起床，让你晚上保证充足的睡眠，这样才能让身体机能快速修复，第二天更加高效运转，白天保持旺盛的代谢水平，从而消耗更多卡路里。

健美选 用 一天5-7餐, 他们发现这样可 以取得更 效果。一天 多餐可 以 基酸和糖原源源不断地流入体内。氨基酸可以修复肌肉组织,糖原可以保证胰岛素的高含量,防止肌肉分解。另一方面,如果你一天只吃3-4餐,但同时要兼顾营养摄入量的充足,这会促进体脂增加,让血糖含量波动不定。

1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充09~11g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且价格低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。

另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重20g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125，也就是每公里要消耗875千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分，体内350克糖分，只够他跑356公里，就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。

总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

每顿饭的重量跟减脂健身没有什么关系

重要的是饮食结构

假设你每餐摄入的都是素食纤维，那吃一两斤也没什么热量供给，也就不会长胖

相反如果都是吃油腻，一顿吃三四两的食物你的体重也会飞起来

所以要减脂，就是控制精粮，淀粉，油和糖的摄入，吃清淡的，吃粗纤维（五谷杂粮）的，吃高蛋白的食物（鱼虾和适当的红肉）为主，还要吃饱（八分饱）～

这样就是一个比较健康正确的饮食计划

如果运动量较大，则应多增加些营养：

　　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

　　富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

　　从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

对于健身的人来说，一日三餐吃什么，怎么吃，已经摄入哪些营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐，可能很多人会觉得很吓人，可能什么都不能吃。其实，只要找对了合适的搭配，就没有特别大的问题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢？内容有点多，一定要耐心看完哦。

健身的人三餐怎么选比较好 一、饮食计划的基本要求

热量平衡：能量摄入与能量消耗保持平衡。

增肌要求：能量摄入>能量消耗 （大于15%~20%）

减脂要求：能量摄入<能量消耗 （小于300Kcal以上）

可根据个人情况做具体调整

蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)

适量的膳食纤维、维生素、矿物质。

二、确定一日能量供给

计算出一日的总能量消耗：

1、计算出基础代谢率BMR

BMR(男)=[137×体重(公斤)]+[50×身高(厘米)]-(68×年龄)+66

BMR(女)=[96×体重(公斤)]+[18×身高(厘米)]-(47×年龄)+655

2、根据不同人群判断体力活动系数

男：轻度155 中度179 重度210

女：轻度156 中度164 重度182

3、总热量消耗=基本热量×体力活动系数

三、计算各营养素每天提供的能量

1、蛋白质需提供能量

每日总热量×20%

2、脂肪需提供能量

每日总热量×20%

3、碳水化合物需要提供能量

每日总热量×60%

四、计算各营养素每日需要量

1、蛋白质的需要量

蛋白质热量÷4=蛋白质所需克数

2、脂肪的需要量

脂肪热量÷9=脂肪所需克数

3、碳水化合物的需要量

碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数

五、计算每餐营养素需要量 六、将营养素克数转换成食物

在选择食物时，尽量让食物多元化丰富性。如粮谷、薯类、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味品

好处：营养全面，对机体代谢有益，种类多，不易吃烦，可长时间维持。

另外，同热量食物可以互相转换。

健身一日三餐食谱设计 早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

做法：

黑米糙米混合米饭

·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

汽蒸牛肉

·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

训练前加餐：适量碳水化合物，例如香蕉一根 晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用了低脂版的沙拉汁)

做法：

金枪鱼牛油果三文治

·牛油果对半切，取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐!)

·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

鲜虾鹌鹑蛋沙拉

·白虾数只，洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

健身不能吃什么 1、生冷蔬菜

红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。