运动拉伸动作

运动拉伸动作

　运动拉伸动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享运动拉伸动作有什么好处。

运动拉伸动作1

　 十个热身运动拉伸方式

　 1、 小跨步

　跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

　双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

　左右交替跨5-10步即可。

　 2、 高抬腿

　呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。左右交替抬腿15-20下，重复2-3次。

　 3、 踢臀跑

　呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

　 4、 前踢腿

　保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。左右交替踢腿5-10下，重复。

　 5、 胸背拉伸

　这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。

　 6、 大跨步

　延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

　 7、 弓步动态伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步。

　 8、 拾金伸展。

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。

　 9、 后表链伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。保持3-5秒，保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

　 10、 动态大腿前侧伸展

　双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。

运动拉伸动作2

　拉伸运动，我们小时候经常做的运动。那是为了让我们的身体更好的发育。

　长大了，我们做的拉伸运动与小时候做的拉伸运动有没有什么区别呢，又该如何做拉伸运动呢？做拉伸运动的方法有哪些呢？

　我们都知道拉伸运动是健身方法中的一种，拉伸运动中分为两种，一种是被动拉伸，一种则是主动拉伸。

　一、 怎样做拉伸运动

　主要分热身运动、肌肉拉伸运动

　二、 热身运动

　1、原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

　2、可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

　TIPS

　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

　三、 肌肉拉伸运动

　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

　 （一）侧腰拉伸动作要领

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　 （二）手臂拉伸动作要领

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 （三）臀部拉伸动作要领

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　 （四）大腿前侧拉伸动作要领

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 （五）腹部伸展动作要领

　双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　 （六）大腿后侧拉伸动作要领

　被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

对于拉伸运动相信很多人都非常熟悉了，日常我们都可能会适度的做一些拉伸动作。对于拉伸动作直接带来的好处就是能够帮助缓解肌肉疲劳，据说还有能够帮助锻炼后预防腿变粗的效果。那么拉伸运动能够瘦腿吗？为什么拉伸运动腿更粗了？

1、拉伸运动问题

相信运动后拉伸能够减肌肉防止腿部变粗早已成为大家的共识。很多人对此坚信不疑。但是，有研究表明，在运动后进行拉伸，会使得肌肉的协同性增加，让肌肉处于一种更加容易增长的状态，使得肌肉围度和体积增大。

小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃。而另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样子，从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。

这时，有人或许想偷懒，就说既然是这样，那就完全不锻炼腓肠肌，让它不要那么发达就好啦。这样两块肌肉一样能平衡。如果你真这么以为的话，那你就错了。如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要做些拉伸动作来刺激周围的血液循环。

一些人做了拉伸运动反而让小腿耿村，这主要是因为拉伸运动没做对。如果你的腓肠肌够发达，腓肠肌与比目鱼肌的生长已经失衡。你还去做一些专门锻炼腓肠肌的拉伸运动，那小腿只会看起来更粗。因此，拉伸运动能不能瘦腿在于你有没有根据自己情况做对拉伸运动。

腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉中，锻炼比目鱼肌更能显腿细。因此，要想通过拉伸运动瘦腿，主要增强对比目鱼肌的锻炼。

动作一：扶墙拉伸

1双脚微微打开站立，手掌扶墙。

2双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。

动作二：坐姿拉伸

1牵伸者取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。

2，从起始位置开始，努力使足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。

2、怎样减肥更有动力

1告诉全世界“我要开始健身啦！”

这一招对于好面儿的同学来说应该很管用~打算开始健身时，记得先把自己的决心昭告天下，发微博发朋友圈发所有的社交媒体，以及在办公室/班级里大声嚷嚷，让大家都知道“她要开始健身减肥啦！”

众所周知，能够真的坚持健身减肥最终成功的人不多，你告诉大家这个决定，一定有人不相信，就等着看你的“笑话”。咱不说别的，就为争这口气，也得坚持下来啊！等到时候真的成功了，就可以扬眉吐气好好炫耀一下，愉快地听朋友圈里嘲笑过你的人，如今同房的打脸声~

2算一笔“经济账”

平时买买买的时候就知道穷了，办了健身卡却把它闲置在一旁，就忘了这都是浪费掉的钱了？懒得去健身房的时候，不如起身算笔经济账：健身卡花了多少钱，买健身装备花了多少钱，截止到现在你一共去了几次，平摊下来每次花了多少钱？如果偷懒一次不去，就相当于白白扔掉了多少钱？算着算着你就会心痛到无法呼吸，为了值回票价忍痛爬去健身房乖乖训练值回票价的

什么？光是这样想觉得不够有冲击力？那就把你的购物车打开，再算算办了健身卡又不去，意味着你和多少想买的包包鞋子化妆品失之交臂是不是更有感觉了

3把健身包放在触手可及的地方

大家也许都有过这样的经历：有时候到了该健身的时间，但是想想上次从健身房回来的东西还没有收拾好，如果要现在开始收拾的话好麻烦，等到准备好又可能误了去健身房的时间，那干脆算了，等下次收拾好了再去吧；或者下班了准备去健身房，可是健身包放在家里还要回去取，重点是一回了家就完全不想再出门了，健身计划又推到了“下一次”

呐，所以说确保健身包和里面一切就绪的健身装备就放在你触手可及的地方，能在很大程度上推动你按计划走向健身房喔。下次记得及时收好下次要用的健身装备，把健身包拎来放在办公室里，下班直奔健身房，完美~

4和健身房教练或工作人员熟络起来

如果觉得自己的毅力还不够，就试试这一招吧。在去健身房的时候，试试和巡场教练、操课教练或者前台美女搞好关系，比如时常和他们有眼神接触，见到时微笑或是打声招呼，离开时也记得谢谢他们，这样不仅展现你本身的礼貌教养，还会在他们这里混个脸熟。如果你有段日子偷懒没来，下次看到你的时候他们就会问“最近怎么都没来上课？”而你也会发现被他们肯定和注意的感觉很好，没来上课也会让你有人情压力，就不得不来啦！

5时常变换训练项目

不管是工作还是健身，日复一日的单调重复总会让人丧失热情，所以这一项适用于已经拼尽一身毅力，坚持了相当一段时间的入门级选手。如果每次去健身房都是一样的套路：换衣服，跑步热身，力量训练永远是固定的几个动作，做完了接着跑步，跑上三四十分钟结束，换衣服洗澡回家一成不变什么的最烦人了，想想下次还是这样，就一点也不想再去了

单调重复的训练，不仅会使人很快厌烦，而且训练效果也有所打折。既然如此，为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。跑步跑烦了，试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课，力量训练动作做烦了，试试解锁一些新动作，或者就在自己擅长的动作上探索变式，比如高位下拉改成挑战引体向上，标准臀桥改成单腿臀桥坚持去健身房吧，这样做，保证你每次都有新感觉~

6骗自己“先去就对了”

有些时候就是会很奇怪，明明时间也充裕，天气也很好，自己也没伤没病，一切都很正常，正常到我们好像找不出任何一个成文的借口，但就是不想动为了不去健身，我们就开始强行找借口说服自己就偷懒这一次，但是问题在于，一旦有了第一次，就一定会有第二次第三次，健身大计也就在这样毫无原则的偷懒中一点点“流产”了

对付这样的情况，就是骗自己“先去健身房”。具体点，就是欺骗自己的头脑：“今天状态不太好，去健身房遛一圈也行，随便练练就回来好了”，说服自己先从床上爬起来走进健身房。等到真的开始训练，就不会和设想的一样轻易中断，而是会一直坚持练完，因为最难的部分其实就在于“来到健身房”，既然这一关已经克服，你就不会再想半途而废了。

动态拉伸的七个动作

动态拉伸的七个动作，热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤，还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨，拉伸动作是最好的放松方式，下面和大家分享动态拉伸的七个动作。

动态拉伸的七个动作1

动作一：开合跳

开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背，手臂做到挺直伸直，并且举至头顶处。

保持正确站姿之后，跳跃双手头顶击掌。再次跳跃，双脚并拢，手拍身体两侧，每组运动20次。

动作二：高抬腿

高抬腿这个动作运动强度较大，比较考验人的爆发力和续航能力。

运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度，运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。

动作三：箭步蹲

箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸，目视前方，不要低头看自己的哑铃。

还用双腿的爆发力迅速起身，注意在运动过程中保持身体的平衡，比较考验下肢的协作能力。

下面跟大家介绍静态拉伸，也就是运动后，舒缓肌肉紧张的动作。

动作四：放松肱三头肌

这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似，将手臂放置在脑后，另一手抓住手臂的肘部。

轻轻拉伸，姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。

动作五：放松肩背

按理说，手臂划圈应当是属于动态拉伸的，但我们如果把速度降低，也可以作为静态拉伸的选择。

手臂尽量向身体两侧打开，体会到肌肉收缩的感觉，维持这种感觉十秒左右。

动作六：放松腿部

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身体成仰卧姿势，左腿伸直抬起，脚尖朝上。

感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒，之后再慢慢收回，换另一条腿重复，动作难度因人而异。

动作七：放松小腿

小腿的放松同样重要，面壁站立，左脚向前，双手扶住墙壁。

尽量要保证头部，臀部，腰背在一条直线上，也就是身体保证挺直。

脚跟不要离地，向前发力，保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。

放松身体的动作有很多，但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划，规划出适合自己的拉伸动作和方法，这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。

动态拉伸的七个动作2

动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，实现体温的升高，而且在拉伸过程中，提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高了动作质量，降低了运动损伤的风险。

抱膝前进

拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组，每边5次。

斜抱腿

拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组，每边5次。

拉伸目的'：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。

右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。

完成一组，每边5次。

脚后跟抵臀—手臂上伸

拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

完成一组，每边5次。

侧弓步移动

拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。

完成一组，每边5次。

动态拉伸的七个动作3

动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。

作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤

动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。

拉伸好处

1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。

2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。

3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。

一、狂蹬空中自行车

狂蹬空中自行车的瘦腿效果是很明显的，只要在睡觉前在床上做几分钟就可以了。这个瘦腿运动的做法也很简单，脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

二、瘦腿瑜伽

现在很多白领女性都喜欢在下班之后做做瑜伽，缓解一天紧张的生活，而瑜伽还可以减肥，通过做瑜伽来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

三、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

想要拥有好身材就需要继续宁锻炼，如果觉得没有时间去健身房锻炼，其实居家也能训练肌肉，相信大家一定都清楚有一个健美的身材不仅是对身材的良好管理，也是提升自己气质的关键。比如我们进行大神大腿后侧肌群这一健身动作相信不少人还是很熟悉的。接下来就为大家来介绍一下具体的解决办法。

第一步：

进行单腿壶铃硬拉然后在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢。

第二步：

进行仰卧提腿锻炼在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可，在锻炼时同样要保持速度慢一点仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

第三步：

进行单腿仰卧挺身，在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，接着另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

第四步：

可以进行健身球单腿弯曲，在锻炼时让自己躺到地上一边腿抬起另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，接着在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。