健身竟然变胖了???

　　你的问题，很多在健身房的朋友都有过。

　　我直接给你做出分析：

　　1、你只锻炼了一个星期，你看到的一切都是变重的假象，甚至是你自己的一些感觉。。。。。真的，你想你只锻炼一星期而已。

　　2、每天饭后一小时，这是没问题的，因为我曾经长达4年的时间都是晚饭15小时去健身房的，因为自己平常没时间。（其实吃完晚饭锻炼并不好）

　　3、健身完不吃东西，我觉得是错误的，可以适当吃些，但要清淡，睡觉前喝一杯牛奶，不能喝全脂的。

　　我给你的建议是：

　　1、循序渐进的锻炼，，要坚持，并且既然锻炼，每次都要锻炼到位，千万不要和旁边的人闲聊，这是很多健身的人犯的错误。。。。。。。也不要中间间隔时间太长。。。。。先把锻炼的任务完成。。。多像健身房的高手学习（因为你只曲了1星期而已） 。。。因为在网上，我们能给你的建议只是问题，你必须向你健身房的人请教动作，你是新手，我们说的不能给你现场动作的指导。。只能给你好的建议。

　　2、锻炼完，其实可以做10-15分钟的跑步。。。。这点很重要 。。长期实践证明，可以放松肌肉，并且可以消耗脂肪，尤其消耗脂肪的左右特别大。。。。。。。这是很多业务人士没做过的，但很重要。。。。

　　3、饮食，鸡蛋1-2个，牛奶1-2杯，肉一些就够，加上大量的青菜就可以了！！！！！（饮食不是说你吃多就会长胖，而是吃的到位，8分就OK 了）

　　4、睡眠8小时。。。

　　以上可以解决你的所有问题，让你变得健康，减掉脂肪，练出肌肉！！！！！！！！变成型男！！！！！！！

　　坚持1！！！

相信在健身的每个人心中，都会有这样一个疑问，为什么一旦停止训练，就会发胖呢？有没有什么方法可以抑制呢？让我们来看看当你停止运动时你发胖的原因。

1、热量消耗大幅度减少。当我们在健身的时候，肌肉在定期的进行高强度的燃烧，但是当我们停止训练时，肌肉的燃烧就会冷却下来，热量的消耗减少。相反，我们摄入的热量却还是不变的，因为我们的饭量不可能说减小就减小的，当停止健身运动时，消化系统还是一如既往的工作着，那么我们还是需要吃下相同热量的东西。这样怎么会不胖呢？

2、健身者发胖的视觉冲击高于普通人。当我们在健身的时候，肌肉增加，脂肪减少，也就是说，就算外表不变，内在含量也变了，相当于一个120斤的健身达人和一个120斤没有肌肉的人站在一起的既视感。当停止训练的时候，原先的脂肪又会慢慢的回来，这就会比以往显得胖。

当然，也不是意味着我们就不能停下一段时间的健身。当我们必须要停止健身一段时间的时候，我们可以采取一些措施来进行控制。比如继续保持比较严格的饮食习惯，在以往的基础上适当减少一些碳水化合物和蛋白质的摄入，一次来弥补健身热量消耗的“落差”。同时还可以在空闲的时间进行一些简单的训练，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等简单动作来保持肌肉的活力。

总之，如果想要一个完美的身材，管住嘴，迈开腿，持之以恒，永远都是最真的真理。

这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。

因为你们的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”，无非就是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

以前总有人问我，深蹲会使腿变粗吗？

答案是肯定的，会！但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉，练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。

所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。

目前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。

所以，不想提升维度的话，可以不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。

计划要点如下：

1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分（比如胸和背放在一天练），还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用。

3注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路： 减肥必减胸？到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？ ）

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。

当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

什么是正确的减脂程序？一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问

为什么减肥成功的人永远是少数？

总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最初的目的。

如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……

所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。

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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱？”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。

练Crossfit应该吃什么合理安排饮食和营养

背后的含义

Tips

“吃肉和蔬菜、坚果及种子”，这段话从食材层面看， CrossFit官方建议大家多吃大自然本就有的食材，少吃精加工的人造食品，冰淇淋显然不是从土地中生长出来的。从营养素层面看，蛋白质、维生素、健康脂肪均作为主推。“搭配一些水果”这句建议拿捏的恰到好处，建议大家吃水果但是要适量，一次吃一整个榴莲或者3斤樱桃显然不是适量。维生素虽好，但是水果中的糖和热量并不低，更重要的是你会在不知不觉中摄入过量且没有负担感。

背后的含义

Tips

“no sugar不要吃糖”官方建议中唯一明确表态要拒绝的食物就是糖。这里的“糖”特指人工额外添加的糖。水果本身就含有糖，这个无可避免；但是巧克力蛋糕里的添加糖就是另外一回事了。所以，大家要尽量少吃「添加糖」，甚至不吃「添加糖」。

背后的含义

Tips

“将摄入量控制在支持训练但不提高体脂的水平”最后这句话非常关键，也正面回答了很多健身爱好者的疑问：到底应该吃多少即使你选择了正确的食材，你的摄入量也要合理才行。摄入量合理的标准是能够支持你的日常活动、训练消耗身体恢复，但是不会有多余的热量让你发胖。

做个总结

Tips

所以， CrossFit官方饮食建议最难操作的部分在于最后一句。如何才能让饮食摄入量恰到好处，帮助你变强，但又不会变胖。这关系到你自身的基础代谢率、日常工作生活热量消耗、训练的强度和容量以及身体恢复能力。想真正搞清楚这几个问题，你需要在日常饮食和训练中不断积累经验，通过制定饮食方案和训练计划，再结合身体的反馈(体重升降、体脂率高低、精神状态、身体疲劳程度)等多方面因素，不断调整，最后才能找到饮食摄入的平衡点，帮你变强却不会发胖。

通过你描述的情况，体重增加与肌肉增长和肠胃功能变好有关。

针对你现在这种状况，力量训练基本没有只进行比较简单的有氧运动。这样做其实对减肥的作用不会很大，一是减脂对于有氧运动的要求比较高，需要达到一定强度才可以很好的燃烧身体中的脂肪，一般来说心率达到（220-年龄）65%~70%并且持续30分钟以上才能有比较好的效果。从你的描述来看明显达不到。二是很多人通过运动都会使肠胃功能得到改善，因此对营养物质的吸收就会变好，所以饮食不变但是利用率高了也有可能使体重增加。

在日常生活中，我们普通人对于胖瘦往往是通过外观的变化和体重的增减来判断。但是在健身中，胖瘦是通过体脂含量的增减来判断的，这种方法更为科学和准确。原因是同体积肌肉的重量大约是脂肪的4倍，因此很多人健身后因为涉及力量训练因此肌肉增加所以初期体重会变重就给人一种变胖的假象，从而觉得没效果甚至适得其反。其实这种情况往往说明你已经为减肥迈出了第一步，因为肌肉含量的增加会提高身体基础代谢率更加有利于减脂。

因此如果你真的想减脂，那就要让自己的锻炼更加科学，增加力量训练的项目，保证有氧运动的强度，不要看起来像是去健身房休闲娱乐。同时适当的控制一下自己的饮食，远离高热量食品（油炸食品、酒精饮品、甜食、膨化食品、猪肉等）。

随着年龄的增长，我们的身材会逐渐发胖。有些人依然保持着三餐按时吃，热量的摄入也控制得很好，但是，身材却没有像以前那样保持着，而是逐渐变胖。小肚腩、大象腿、拜拜肉等等都逐渐出现了。

其实，这是由于年龄增长，身体代谢水平下降，消耗热量能力低导致的。

特别是年龄到了30岁后，身体不再像年轻的时候那样有活力了。以前无论怎么吃东西，身材都不会发胖，而到了30岁后，身体代谢水平下降，再加上平时缺乏运动，导致身体消耗热量的能力降低，从而引起发胖。

随着身体脂肪含量的提高，身体分泌的睾酮水平也会有所降低，从而就导致脂肪生长速度加快，各部位囤积脂肪的速度变快，出现大小肚腩、虎背熊腰等，影响身材美。

那么中年发福能否避免？答案肯定是可以的。其实在生活中，也是有部分人能够避免发福的，这跟平时的生活习惯有关。每天都很自律，生活中没有什么不良的习惯，且坚持运动和控制饮食，就能避免发福。

想要避免中年发福，只需做好2个方面，有效避免肥胖，维持好身材！

第一个方面、坚持运动

为什么保持身材离不开运动呢？这是因为只有增加运动量，才能有效提高代谢水平，从而促进燃脂效率。随着年龄的增长，代谢水平下降，身体消耗热量的能力就有所下降，我们就更应该要坚持运动，才能提高热量消耗，才能有效避免身材发福。

特别是对于上班族来说，长期久坐在办公室，缺乏运动，就跟应该坚持运动，才能提高热量消耗。虽然工作忙没时间运动，可以选择下班后回家进行徒手运动。当然，在上班的时候，完全可以每隔1个小时就起身进行活动一下，比如拉伸10分钟又或者走动几分钟，这样也是能够减少脂肪囤积，增加运动量，促进燃脂效率。

第二个方面、控制饮食

俗话说：胖从口入。无论是减肥还是保持好身材，控制饮食都是关键。为了避免发胖，平时一定要戒掉吃高热量食物的习惯，比如：炸鸡汉堡、烧烤、奶茶、奶油蛋糕、腌制类、爆炒类、等等这些食物的热量都超高。这些食物不仅热量高，其营养成分也遭到破坏，从而吃进去没有什么作用，反而还会影响健康。

所以，平时的饮食要选择少油盐、低油脂、天然食物，才能有效控制热量摄入，保持身材代谢水平，避免身材发胖。

无论是在增肌还是减脂期间，小编都建议大家多吃蛋白质。因为蛋白质不仅能够提供强烈的饱腹感，同时还有效促进肠道蠕动，促进身体消化能力，促进身体代谢水平，也是能帮我们维持好身材的。

1、健身者消耗得更多，吃下去也得更多，其身体需要将热量同时“开源”和“开流”。那么，一旦停止健身训练，身体会出现以下变化： 首先，热量消耗会大幅减少。肌肉在保持定期训练的时候，所需的基础热量会增加，不训练了，原先训练所消耗热量直接为零。

2、健身运动分无氧运动和有氧运动，前者主要是用来增肌，后者主要用来减脂。所以要根据自身情况和目标，调整两种运动的强度比例。不然体重未必会降低，相反，由于运动量增大导致的饭量增加，会让人变壮。

扩展资料

1、如果以前比较胖，现在通过锻炼减了下来，那就要坚持啦。这样做是为了避免不必要的反弹。

2、如果以前和现在一样，那就没多大影响，但是经常锻炼对身体健康还是好处还是多一点。

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