有什么高强度的锻炼(锻炼腿部肌肉）不伤膝盖？

　　直腿伸膝：准备时人坐在床上或椅子上，双下肢自然伸直，然后大腿用力将膝关节尽量过伸，这时可以看到髋骨随着用力时，向大腿方向运动。保持用力过伸的位置几秒钟，然后放松。这为1次，连续做50次×3，每天仅做一遍。然后逐渐增加次数，最终保持在300×3即可。

　　马步站桩：即武术中的马步站桩。初学者可背后靠着墙壁向下滑，慢慢蹲下去，尽量使大腿水平。保持这个姿势1-2分钟，每天练习1-2次即可，多则有不良反应。如果觉得较轻松，可使背离开墙壁，做这个动作，也保持1-2分钟。注意只要背不靠在墙壁上即可，让墙壁起到保护作用；不要离开太远，以免摔倒。年龄较大或身体较差者可不作此练习。

　　

　　健身房骑动感单车：

　　1、骑单车之前需要先准备一身比较舒适有弹性的服装，最好是有弹性的短裤，然后还需要准备一双鞋底较厚和比较透气的球鞋，最好再准备一副单车手套。

　　2、车子高度位置要正确，骑行速度不能过快，建议要穿护垫裤保护下体。

　　注意：如果膝盖本身有损伤，建议不要选择骑动感单车的锻炼方式。

杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。

下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

如果想避免受伤，给你几个建议

1、做好热身运动

练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。

且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。

2、戴上护膝

膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖扭伤。

3、减少负重

膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因，所以练习杠铃深蹲的时候，如果出现了膝盖疼，要减少负重，等膝盖受压能力增大时，再慢慢增加负重。

4、确保正确姿势练习

做深蹲时，膝关节要在脚尖内，这样可以很大程度的减轻膝关节压力，避免伤到膝盖。

附：杠铃深蹲的正确动作

1、准备姿势

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

2、下蹲

做好准备姿势后，收紧腰腹部，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止

下蹲至最低要保持1—2秒，这样肌肉被拉长后有明显的时间反应，时间越长肌力下降越多。

4、蹲起

再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置，最好是停顿2秒之后蹲起。

注意

下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

有啊，我最近就去健身房锻炼，健身房健身器材齐全，健身部位从手到脚都有，你可以根据你的喜好选择自己的运动，比如举重、拉绳等都是训练手臂和背部肌肉的，练腿而不伤及膝盖的也有，建议你到健身房去看看就了解了，你不了解器材的使用可以请里面的经理或者教练指导，他会告诉你每个器材的用途，而且有的健身器材会标注那台机器练的是哪块肌肉！

问题一：跑步对膝关节的影响？ 跑步,尤其是在跑步机上,的确会对膝盖造成潜在伤害，你可以通过跑步之前放慢速度走上一会，比如5分钟，来对膝盖进行预热，来避免。例外你跑步的速度，我个人感觉有些偏快，如果这是热身的话，可以用8到10来跑，这样走5分跑15分刚刚好，因为你的体重偏瘦，运动目的应该是增长肌肉体积，所以不适合做时间长的有氧，因为一是体力消，二是长时间有氧会分泌一种物质，抑制睾酮素的分泌，对肌肉增长不利。

问题二：慢跑会不会伤膝盖 其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。

另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。

问题三：跑步对膝盖有伤害吗？ 长跑对膝盖伤害比较大，这样的观点是非常错误的。我们不说跑步是运动之王。我只想说：任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的。所以当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题，而不是盲目地去相信网上简单说的，一两句话就概括出来的东西。运用自己的逻辑去分析他们说的对不对，他们所说的是否合理，然后再做判断。

一般来说，跑的越多，鞋子的性能就越显得重要。一双专业点的跑鞋对经常跑步的人来说是非常重要的。跑鞋之所以区别于其他的球鞋就是因为他结合跑步这项运动的特殊性而采用特别和其他球鞋不一样的设计，并且带有独特的功能，为跑步的人提供一个可移动的缓冲平台，一双跑鞋最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖和腿的损坏。

足球鞋是不适宜跑长跑的，首先它鞋底厚度前后是一样的，而长跑最先着地的一般都是脚后跟，它不能为脚后跟提供额外的缓冲。第二，足球鞋底的钉子导致鞋底较高，钉子之间没有联系，作用力方向不一致，脚的重心容易移动，在草地尚不明显，但是在硬地上，非常容易导致崴脚。

而且跑步也要结合路面的情况，选择较软的路面也可以减少对膝盖和脚踝的伤害，如果从软到硬排序的话是：泥土路面>橡胶跑道>柏油路>水泥路。

另外还有一种情况容易对膝盖容易带来潜在的伤害，那就是下坡跑。下坡跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力会加大，大约是体重的4到5倍。相应的上坡跑时，撞击力会变小。如果你所跑的路段是下坡，而你又不注意跑步的方法，也会给自己带来伤害。

所以给 认为长跑会对膝盖有伤害的朋友 的建议是：换一双真正的跑鞋，选择适合自己的道路。

问题四：长跑到底对膝盖有没有损伤，损伤大吗 只要体重不是超重，跑前做好热身，跑姿正确，一般跑步后不会有不良反应

跑步的好处在于对心血管系统的锻炼，防止动脉老化，还要可以锻炼下肢的肌肉，经常锻炼可以强化膝关节和踝关节，使关节不容易受伤

如果膝盖没有旧伤每天跑步没有任何问题，不过一般慢跑就可以满足身体健康的需要，短跑的那种前脚掌着地的跑法对关节的冲击更大，容易磨损。我们一般人不需要像运动员那样做超量的练习，跑跑步还是比较好的

不过跑步需要注意几点：

1、跑前先快走几分钟热身，然后活动关节，拉伸韧带，做好热身

2、跑步时候注意姿势，长跑最好全脚掌着地，脚也不要外翻或内翻；选择塑胶、草地、土地上跑步，尽量少在石板路、柏油路上跑步

3、维持心率在自己最大心率（220-年龄）的60-70%即可，根据心率来调整速度，不参加比赛的话没必要长时间快跑

4、运动后对膝盖注意保暖，不要受凉

5、如果膝盖受伤，及时冷敷，之后减少剧烈运动，并在24-48小时后热敷

6、如果膝盖不适可以用游泳来代替跑步，缓解对膝盖的压力

7、一周跑三次步就足够维持身体健康了，其余的时间可以选择其他活动，比如各种球类活动或者肌肉训练

问题五：长期跑步对膝盖是不是有损伤 跑步中产生的“膝盖磨损”通常只是非常细微的裂缝，并且在人不知不觉间就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加强腿部肌肉的锻炼，让跑步者拥有更强健的骨骼。

但是也有一定风险。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。

总结：适当的跑步对关节影响不大，对身体有利，但不要过度。

问题六：跑步对膝盖的损伤有多大 你好，这个看你的情况来定，如果你的骨质很好，那就可以跑步，跑的时候不用要求速度，慢跑就行，如果骨质不好就不要跑步了

问题七：每天跑步一小时对膝盖有损伤吗 你好，每天跑步一小时，多注意先热身，不要一开始剧烈跑步，先慢跑，坚持半小时，掌握方法循序渐进，慢慢坚持，对你身体有好处！放心，祝你运动快乐！谢谢

我想用郎平的这张照片来开始我的回答，如果大家热爱运动的话，应该都知道郎平这位为我们国家做出了巨大贡献的著名运动员。这是新闻网站对郎平的报道： 常年的训练和比赛让郎平的膝盖软骨出现了严重的磨损，当她25岁退役时膝盖的磨损达到了70岁老人的程度，而她仅左膝关节就经历了7次手术。 据我所知，郎平已经做了12次的手术，髋膝都已经做过手术了。

为什么我要用郎平的经历来作为这篇回答的开头呢， 其实我就是想说明过量的、长时间的运动，会对我们的身体造成损害，不仅是膝关节。 大家需要明确的是像郎平这样的国家级运动员，她不仅仅只是一个人在战斗，在她的身后还有大量的物理治疗师、按摩师、针灸等专业的运动医学团队在后方保证着她的战斗力。即使如此，也还是会出现这么重的运动损伤。

一个正常体重大概68公斤左右的人， 他在跑步的时候，在脚与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的250%，跑步者每公里总共双下肢要吸收136吨的力，每条腿要吸收68吨的力（运动损伤学） 。

这是一个标准体重的人承受的力，试想有一些体重并不是特别标准的，尤其是像谢医生这样的胖子，在跑步的初期如果没有做好相关的热身与拉伸，很有可能会因为体重的原因导致关节的损害。而且现在 很多人认为跑步就是一项很简单的运动，跑就行了 。 这是大错特错的，在跑步当中有太多的学问，跑步的地形、跑步的落脚点、跑步的时间、跑步的量、跑步的鞋，有太多的因素会影响跑步的效果，很可能会因为其中的某一项因素没有做好而导致损伤 。

我想写到这儿的时候，肯定会有热爱跑步，热衷于跑步的人会站出来和我说：“ 我跑了那么多年都没有问题，我们跑团儿那么多老爷子跑一辈子了，也都啥事儿没有！ ”。您说的对！

第一、年轻即开始跑步。 很多热爱跑步的人，从年轻少年的时候就已经开始非常喜欢跑步了，那么在长年的运动过程当中关节的肌肉、韧带、软骨都得到了充分的锻炼，所以说这样的人的关节一定是非常坚强的，是不容易受到损伤的。为什么我在回答这篇问题之前设置了这篇题目解答的范围，就是说针对每个人的运动量来解释问题， 为什么有些跑步的人每天跑10、20公里关节也不会受到伤害呢？因为这个量对于他来讲不过量，不是我们题主所说的过量运动，超量运动 。而像郎平也是从年轻的时候开始运动，为什么她的关节就会出现问题？因为她的运动量是属于严重的过量和超量运动。 我想除了郎平自己，谁都不知道她为了喜爱的运动事业和祖国的荣誉付出了多少的努力，承受了多少的痛苦 。

第二，有些人有问题还没显现出来。 喜爱运动的人都是非常坚强的人，尤其是喜欢长跑的人。有时候在马拉松这样的运动当中，最大的问题并不是体力而是毅力。所以说有一些人有一些小的伤痛，在这些人群当中根本没有人在乎。就在前不久谢医生接触了一个非常喜欢跑步的朋友，当我们聊到运动损伤的时候，他非常自豪的跟我说我的关节没有任何问题。 我给他做了两个实验，一个是髌骨的研磨实验，另外一个是髌前脂肪垫炎症的实验，这两个实验结果都是阳性的 。这两个阳性的实验结果说明了他的髌骨软骨已经开始有了初步的磨损，而且由于长时间的跑步，他的髌前脂肪垫承受了大量的冲击已经开始出现了早期的无菌性炎症，而在这些问题的早期，很多人并不会有特殊的症状。

第三，体质因素。 这种先天的基因带来的因素是上帝的恩赐，有一些人就是适合运动。

第一、任何运动前的热身，运动后的拉伸都要予以重视 。运动前的热身可以让我们身体的各个关节和韧带热起来，这样可以避免肌肉的运动导致的关节韧带不适应诱发损伤。运动后的拉伸可以让我们在运动当中导致的关节韧带肌肉松弛下来，可以为我们第2天的运动做好准备，减轻疲劳。

第二、运动的防护很关键 。现在很多人呢，已经开始非常的重视运动当中的防护了，谢医生在一些 体育 馆也开始看见有一些喜欢运动的人群开始在肩关节和膝关节腰部等部位使用肌内效贴。这是非常好的一种对于运动防护意识的发展。 各种运动的防护可以帮助我们稳定运动当中使用的关节，避免运动损害的发生或减少运动运动意外的出现 。

第三，循序渐进，不要过量运动 。我们的身体对于运动都是有一个适应的过程的，比如跑步完全可以在一开始每天跑一公里，之后慢慢逐步加量，用1~5年的时间，慢慢跑到十公里甚至更远。这样我们的身体会有一个适应的过程，运动损害的几率就会明显的下降。还有一个例子就是打羽毛球， 我想所有喜欢羽毛球这类竞技运动的人群都有一个共同的特点，就是一定要打过瘾，一般要2~3个小时 。如此长时间的竞技运动，关节发生损害的风险是比较大的，而且长时间的这类竞技运动对于腰背都是一定的刺激。

第四，学会运用冷敷热敷帮助运动后的恢复 。很多喜欢运动的人都特别喜欢在运动之后洗一个热水澡，这是非常好的，这样可以帮助我们缓解运动后的肌肉疲劳，促进身体的血液循环，帮助带走运动以后产生的一些废物。但是请大家注意，如果您在运动以后，关节或者身体的某个部位出现了明显的疼痛，那么建议您在这个时候不要进行热敷或洗热水澡，这个时候反而是进行冷敷的时间。因为这个时候您的关节可能出现了运动的损害，那么 冷敷可以很好的帮助您减轻因为运动损伤而产生的无菌性炎症，减轻疼痛，减轻周边的水肿，很有可能及时的一次冷敷就会帮助您把运动损害的程度降到最低 。

健康 苦行僧，开讲啦！

运动是不会损害膝关节的，相反运动的意义在于让你拥有健硕的体魄，如果你的肌肉力量足够强大，那么你就可以尝试更高强度的运动强度，因为肌肉能够帮助你缓冲绝大部分的冲击力。

那么这里可能就会有很多朋友出现疑惑了：那么我为什么会出现膝关节的痛感呢？其实这里的原因很容易理解， 损害膝关节 健康 的是你自身执行运动的错误进程亦或者是长时间的疲劳运动，关节承受了这个阶段无法承受的重量。

简单来讲：过量的运动和错误的动作执行方式会损害膝关节的 健康 。

要知道人体的关节是由筋膜，韧带，滑囊这些较弱的组织支撑着，这类组织有一个通病，那就是它无法承受大重量和高强度的冲击，那些专业级别的运动员，往往都是依靠着强健的肌肉来作为依仗的。

并且不知道大家有没有了解过那些力量举的专业运动员的训练方式，他们往往会用带子将膝盖和手腕处包裹起来，即便是这样，他们也会饱受关节疼痛的困扰，那些过早结束职业生涯的朋友，往往都是关节出了问题。

等一等自己的关节，当重量的增加速度让关节望尘莫及的时候，你就会发现疼痛也成为了日常训练的一部分，这是十分危险的事情，要知道关节的损伤是不可逆转的，关节不仅脆弱，而且并不会多给几次犯错的机会。

当然这里并不是鼓吹运动无用反而伤身，要知道国际权威的报告已经指明：久坐是最能伤害身体 健康 的，不要片面理解以上的文字，一天正常配速跑3~5公里，每天简单尝试一些力量训练，那根本不算是运动过度。

最为明显的错误就是深蹲过程中，膝盖的内扣，这样会导致膝关节的压力倍增，不错的动作反而造成了身体的损伤，这是你错误执行这一动作的弊端，建议膝关节发力时，膝关节的移动方向要与脚尖一致。

正确执行深蹲，做一些宽距深蹲和窄距深蹲，身体运动能力不强的可以尝试靠墙静蹲，反而会保护膝盖，当你的肌肉力量不均衡时，膝关节就会容易受伤，而这些针对薄弱处的训练，可以让你的膝盖更加 健康 。

当我们弯曲膝关节时，大腿前侧的股四头肌能够帮助稳定髌骨，这也是针对股四头肌训练的优势所在。

相信读到这你也能够看出来，大部分的膝盖损伤都不算是因为运动而受伤，它们几乎全部来自于不正确执行运动的错误过程，没有摸清楚它的脾气。

就能曾经甚嚣尘上的深蹲伤膝盖的理论也是这样，有错的根本不是深蹲，而是你自身没有循序渐进训练，没有做到双脚踩实（有一些脚后跟悬空），没有做到膝关节发力方向与脚尖一致，没有做到合理配速，下降速度过快，过分高估自身（尝试全蹲，负重，窄距深蹲等）。

所以想要避免受伤，那就需要这样做好充足的热身，改变不好的锻炼习惯，侧重薄弱处的肌力训练。

这个问题很尴尬，如果说走路1万步，哪怕2万步也不要紧，还是有争议是否会损害膝关节，过量这个词，都不必考虑，一定损害膝关节，不管什么形式的运动，只要牵扯到膝关节运动的过量，就可以造成损伤，或者留下将来疼痛的隐患！

盲目锻炼

我们对于 健康 很多时候缺乏思考，走路累么？很累，至少没躺着舒服，那为什么要锻炼？为了身体 健康 ，可是过量的时候，对身体就会造成伤害，这个时候还在干着自己觉得累又伤害身体的事，图啥？动动脑子想一下，这种事也不能做呀！

何必追求1万步？

1万步实际上不多，对于我来讲，每天基本都超过这个数据，身体很好，可是对于体质差，年龄大，膝关节内翻或外翻的人，这走着走着就可能会出现膝关节肿胀、积液、疼痛，锻炼一定要量力而行，欲速则不达，腿不直的人，锻炼一定要慎重！

损伤的是哪里？

对于过量运动，先损伤的多不是关节，是肌肉，尤其腿型不直的人，本来就肌力不平衡，这种不平衡就表示一侧肌肉过紧，一侧肌肉无力，膝外翻的人，外侧半月板损伤几率就较高，膝内翻的人，内侧半月板损伤几率较高，关节间隙也窄！

那还能运动么？

我们不可以因噎废食，循序渐进不要过量，找一下膝关节相关活动肌群的痛点，以疼痛感觉舒适的力度按摩，每天一次，每个痛点3～5分钟，这样可以预防膝关节损伤，还可以同时矫正腿的形态，这个我在姿势矫专栏正里讲过很多！

不只是过量运动会损伤膝关节，长期不动也会损伤膝关节，不少人腿骨折在打石膏之后膝关节长期不做屈这种运动，肌肉出现萎缩，诱发膝关节疼痛的很多，这也是运动的意义，合理的运动可以减少膝关节损伤的几率，过量一定要避免，即便不马上爆炸，多次积累也是早晚的！

过量的运动会损害膝关节吗？ 过量的运动会损害膝关节！

什么是“过量”？就运动来说，是超过了身体的承受能力，或者表现为过多的负重，或者表现为运动过长的时间，或者表现为运动过多的次数等。过量的运动，不仅会损害膝关节，还会损害腰部、脊椎、踝关节，以及训练的部位等。

一．过量运动会不可避免地导致膝关节在内的身体部位的受伤。

1 过量的有氧运动容易导致膝关节受伤。 以慢跑为例，跑一个小时没事，跑一个半小时，感觉膝关节不舒服，就是过量了，如果连着几次跑一个半小时，膝关节就必然会受伤。

2 过量的腿部力量训练容易导致膝关节受伤。 以深蹲为例，60公斤杠铃蹲6组没问题，或者过多地蹲80公斤杠铃，或者过频地蹲60公斤的杠铃，都可能导致膝关节受伤。

1 运动目的是什么？不管是减脂瘦身，还是增加肌肉，最终都是为了身体的 健康 ，为了过得更好。 过量的运动，无益于运动效果，亦有悖于运动的初衷。

2 怎么控制运动的量？控制运动的量，在于感觉身体是否过度疲劳，膝关节在内的身体部位是否酸痛或者不舒服等。 膝关节在内的身体部位，如果酸痛或者不舒服，应及时停止运动，并在下次运动时，减少相应运动的量。

结语：做任何运动，都应学习运动的知识，理性运动，循序渐进运动。

不用过量运动，只要经常跑步，跳绳，单车，负重深蹲，椭圆机，就可以导致膝关节损伤。效果明确。膝关节一旦损伤，无法治愈。不信试试。

关键年轻时别受伤，只要伤了老了就受罪了。

近年来，不断兴起的走路运动受到很多人的追捧，虽说是对 健康 很有益的运动，但是也存在一些对身体不好的现象。特别是对我们的关节，伤害还是非常大的。

过量运动让关节很受伤

莲池骨科医院医生介绍，“根据我国居民 健康 规划，到2025年，我国人口中有32%要参与到运动中。如果按照膝、肩、髋、肘、踝、腕6大关节来计算，将有50亿~60亿个关节参与锻炼。关节的保护不是小事。”

“从临床情况来看，膝关节和肩关节的炎症高发。”莲池骨科医院介绍说，膝关节炎的直接原因是过度跑步、走路、爬楼梯，而超量打羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等易造成肩轴损伤。另外，踢球、滑雪造成的足踝损伤也比较多见。

科普要政府主导，引导医生参与主讲，通过图像、文字、视频、现场沟通等多种形式交流，普及适当、科学、正确的运动生活方式，普及运动处方。

关节发出的求救信号

膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。

1、不明原因的上楼痛或下楼痛

上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，磨损加重。这样会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

2、不按不痛，一按就痛

同样说明软骨表层已发生了退化。膝关节在受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

另外，如果出现关节僵硬(常见于早上起床或坐着太久时)、红肿痛热、跛行、严重时，关节会‘咯咯’作声及大腿肌肉萎缩、关节软弱无力及痛楚，更应该特别注意了。

膝盖对于人类来说，是一个非常重要的部位。它虽然能够承受我们身体的重量，能屈能伸，让我们运动自如，但实际上它每天都承受着一定压力，当我们未能保护好它时，膝盖就很容易受到损害。而且这种伤害往往会慢慢累积，最终引起各种膝关节问题的发生，逐渐影响生活质量，甚至导致无法正常走路。

答案是：会，过量的运动当然会损害膝关节。

近年来，因为运动过度、超强度训练而导致膝关节损伤的患者在临床上越来越多。

生命在于运动没有错，但如果运动时姿势不对，或者热身活动不足等，很容易加速膝盖的软骨磨损，带来不可逆的损伤。 运动一定要注意适量，尤其是爬山、登高、爬楼梯等，膝盖承受的压力要更多一些，不建议每个人都把这种运动作为常规锻炼手段。

为了保护膝关节，我们还应该注意哪些问题？

1减轻体重

超重肥胖不仅会增加膝盖承受的压力，同时也可能使膝关节受力不均，导致膝关节变形。因此，超重肥胖的人应尽量减轻体重，改变饮食习惯，控制每日摄入的热量，采取适当的运动。

2尽量不穿高跟鞋

常穿高跟鞋尤其是细跟高跟鞋，会增加膝关节所承受的压力。久而久之，易导致膝关节韧带松弛和软骨磨损。建议女性平时尽量穿舒适的平底鞋，以平衡膝关节的负荷。

3避免受凉

寒冷季节时很容易患上“老寒腿”。在季节变换时一定要注意保暖，及时添衣、加被，保护好膝盖。在室内时空调温度不宜过低，避免在冷风下直吹；在室外时不要在阴冷潮湿之处过多停留或休息等。

4多补钙

缺钙的话，有可能导致关节疼痛。平时要适当补充钙，在饮食中要多吃深色蔬菜、豆制品和牛奶等，在生活中要适当运动和晒太阳。

过量的运动肯定会损伤膝盖的，

关节本身就是一个耐磨的部分，里边的韧带、关节软骨、滑液……

关节中的很多部分都是为了我们更好的运动。

但是我们人体骨和关节能承受的重量有限的，

即使绝大多数的重量负荷承担在我们的肌肉上，但是也免不了有一些重量负荷会作用在关节上，

尤其在过度负荷训练之后，肌肉的控制力大大下降，关节在没有肌肉的保护作用下很容易受伤。

即使膝关节有那么多韧带保护，也是要注意！

所以任何运动，前提都要保证在适量范围内，切不可为超过身体负荷的强度和时间。

要想膝盖越来越 健康 有力，就练深蹲。正确的深蹲，和循序渐进的运动量，会让你的小腿越来越有力量，让护膝的肌肉越来越发达，特别是老年人练深蹲，让脚踝小腿变得有力量，减少摔倒的可能。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

1、同一个块肌肉不能天天练习，因为肌肉生长需要时间恢复。同一个部位2天一次或者3天一次。

2、组间间歇3分钟以内。

3、动作4---5组。根据体能可加可减。

4、动作要慢，上4秒下4秒，这样肌肉每次受力时间长效果好。

动作慢点就不会伤膝盖，不要在底部靠大小腿的碰撞反弹就没事。

做好了深蹲半蹲差别不大，做不好半蹲也伤膝盖。