健身的三个基本动作

健身的三个基本动作

　健身的三个基本动作，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始健身，而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。

健身的三个基本动作1

　 健身操基本动作

　 一、健身操的基本步伐

　 (一)踏步

　 1、动作描述

　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　 2、技术要点

　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　(2)下肢动作弹性不够。

　 3、纠正方法

　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　4、同类动作变化

　 (1)走步：

　不同方向踏步移动身体。

　 (2)一字步：

　一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　 (3)漫步：

　左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　 (4)侧并步：

　一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

　 (5)侧交叉步：

　一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

　 (6)点地：

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

　 (7)V字步：

　一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

　 (二)后踢腿跑

　 1、动作描述

　相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极

　大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾。

　(2)跑跳蹬地无力。

　(3)勾脚尖。

　(4)小腿后屈幅度不够。

　 4、纠正方法。

　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　 (三)弹踢腿跳

　 1、动作描述

　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾，收髋。

　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　(4)摆动脚踝关节松弛。

　 4、纠正办法

　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　 5、同类动作变化

　 (1)吸腿：

　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　 (2)后屈腿：

　一腿站，另一腿后屈，然后还原。

健身的三个基本动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　 2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

　 三、卧推

　目标肌肉：胸大肌

　协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

　健身界流行这么一句话：“新手练胸”

　而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

　卧推可以增加胸大肌的整体厚度

　同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

　 动作注意事项：

　 1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

　上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

　双腿自然分开，双脚平放在地板上

　正手(虎口相对)满握

　(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

　双手握距取肩宽的1、5倍

　 2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

　使杠铃位于锁骨正上方

　沉肩，并且收紧肩胛骨

　 3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

　下放至胸部正上方2-4指处

　随即向上、并且略向后推起杠铃

　使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

　也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

健身的三个基本动作3

　第一个要介绍的动作就是深蹲，主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉，这个动作的地位，在健身训练当中它排第二，没敢排第一的，作为专业健身运动员的首要训练部位，对于他的训练，不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量，还可以提高我们的腿部骨质密度，并且能提高我们睾酮素的分泌。

　能够训练的肌肉分别是臀部肌肉，股四头肌，腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富，但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架，初期没有掌握平衡的'情况下，利用深蹲架进行深蹲，能够保证安全问题。挺胸抬头，腹部收紧，腰部挺直，一定要注意做的动作是否标准。

　第二个要介绍的动作就硬拉，专注于背部肌肉的训练，作为仅次于深蹲的一个动作，对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛，分别是前臂屈肌，以及斜方肌，臀大肌，竖脊肌，腰方肌。新手一定要注意动作的要领，开始不建议用之前没尝试过的重量。

　如果你觉得你的握力不够，那么助力带是一个很不错的选择，能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头，腰部不要拱着或者塌陷，双脚的位置与肩同宽，收紧腹部，不要让杠铃靠近自己的身体，提拉到最高点的时候，身体不要过分地后仰。

　最后一个动作就是卧推，经常听到两个健身老鸟在那聊天，扶着卧推架上来就问你能推多少了？挺不错的一个开场白，也反映出了卧推在健身者心目中的地位。

　卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌，能顺带着刺激到的肌肉，肱三头肌和三角肌的前束，效果也是很不错的，常见的就是平板卧推，新手这时也可以选择史密斯架来做卧推，也可以自由卧推，不过刚开始要先用空杠来找找平衡。

1健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量 简单的就是这样祝你愉快哦~。

2健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

3健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

4健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

5初学者怎么健身

需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮！健身方式就是力量训练，分部位，可以第一天胸+肱三头+腹肌，第二天肩+背+三角肌，第三天腿+肱二头+腹肌，第四天休息，刚开始也可以选择练一天休息一天的方式各项动作要分组，每组8-12RM,4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。

饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。

健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练计划，增加补剂的摄入。希望能帮到你。

6健身新人去健身房如何快速上手锻炼

来源于网络去健身房的目的是什么？毫无疑问，我们花费几千块钱办的一张健身房年卡，都是处于想达到各种目标而来，或增肌变得强壮，或塑形追求各种线条，或打球娱乐身心，或学习各种知识。

先搞清楚自己想要的是什么，希望达到什么样的一种效果，在这个基础之上再进行分析如何选择运动的方式和方法。很多人不明所以，看看这人推肩，跟着人家推肩，看到那人卷腹，跟着人家做仰卧起坐，再瞥见别人蹬车。

这样毫无目的一通不得章法的“锻炼”会造成两个不好的结果：1你练了以后仍然不知道锻炼的是什么，有什么样的作用，可以起到什么样的效果。

2不正确的运动轨迹，运动姿势很容易造成身体部位的损伤。我们知道，健身房杠铃片从25kg到20kg不等，有的甚至更高。

别人由于常年锻炼，适合他的重量不一定适合你，盲目运用器械很容易锻炼着造成伤害。所以，搞清楚你来健身房是出于什么样的一个目的，很重要！如何快速上手训练的问题第一次去健身房对各种器械充满了新鲜感，都是上去体验一番。

这里我想说的是不建议大家这么做，很多器械都有一定的危险性，即便是专业运动员也不敢保证在训练中一点不受伤，更何况菜鸟。这也正是健身房在每一个器械上面都会贴有一张：“请在私人教练指导下使用器械。”

作为警示语。那么作为小白如何快速上手，我建议两点：直接请私人教练指导。

虽然看似废话，毫无疑问这是最正统最简单也是最安全的方式。我想告诉你的是跟私人教练学什么，不是让你花花钱上上课就行了这么简单，你跟着教练要学会的是如果正确熟练运用各种器械和各种动作的方法，如何训练，如何拉伸，如何休息，哪几种训练动作搭配最出泵感，如何吃饭等理论和实践，再你彻底掌握了训练的要领以后才可以独立安排自己以后的锻炼。

跟着健身房训练老手学习。这是最省钱最经济的方式，跟着老手一起训练你可以学习到许多他们的实战经验和如何避免沟沟坎坎，学习到他们如何对待锻炼，对待吃以及对待健身和人生的态度。

相信大多数健美老练家都愿意充当指明灯的角色指点帮助新人解决锻炼困惑。就像我我在这里一点一点打字帮助新人解决困惑一样。

o(^^)o。当然，这个的弊端就是这些老手的训练质量往往因人而异，有的自己训练方式都是错的误人子弟。

以功能性运动和核心训练为主不管你是不是想在健身房练到什么样的水平，也无所谓你追求的是力量多一些还是线条。有一个是永远绕不开的结论，那就是--你在健身房的锻炼成果总要体现在生活中去。

OK？试想，我们在健身房的锻炼成果在生活中都无法体现，那还有什么用？功能性运动和核心训练是我建议健身新人运动要进行的第一堂课，也是基础部分。比方说三大黄金训练动作：卧推硬拉深蹲。

来源于网络举个例子：硬拉--典型的功能性运动。在生活中但凡出现拉起来动作的时候，总绕不开他的存在。

硬拉可以提高人体腰腹核心力量肌群的稳定性，提高运动表现，并针对人体下半身肌群锻炼提高运动表现。还可以在很大程度上对人腰腹和臀部脂肪进行收身和瘦身，改善身体比例。

我时常就会在训练中遇见不少初窥门径的新人，他们对运动的动作也并非一无所知。前两天我在训练中遇见一个学生，几次碰面也看得出他对于健身锻炼颇为热情，只是训练痕迹尚浅。

那次他向我请教关于肩后束的练习方法，出于热心帮助我给了他肩膀后束训练的一些指导。这位小兄弟当时体型状态与一般人无异，各方面肌肉群都没有“打开”，肌肉维度增长丝毫不明显。

在接下来的谈话中，看得出这也正是他的疑惑。我让他放弃目前的小肌群训练模式，把训练精力放在胸背 腿部等大肌肉群，这样做的好处，一来可以先把大的体态形状尽快改善，功能性肌肉群得到锻炼。

二来这些大肌群的发展在外观上更容易凸显训练成功，有助于提高他接下来训练的动力。这就好比绘画一样，构图是大框架，只有在构图完善的前提下才可以进行着色和后期雕刻，如果构图（大肌群）出现问题，仅仅把精力盯在细节（小肌群）上，那只会越走月跑偏。

关于“三分练七分吃”的问题“三分练七分吃”这句话不知曾几何时流传于健美健身一行许久，很多不怎么接触健身的人也或多少听过这么一种说法。不错，不管在健身还是健美运动中，吃的地位往往很重要。

这就好比我们健身锻炼是在盖一栋摩天大楼，施工的过程是日常的训练，水泥砖块就是正常的饮食。只有足够多的碳水和蛋白质的摄入，才能够保证训练成果的输出。

怎么吃？一公斤体重摄入一克蛋白质？相信类似于这样的文章多如牛毛，我在这篇文章不谈这么专业的数据问题，对健身新手意义不大，为什么？试想哪个新人在训练初期运动体系都不完善的状态下，就会对饮食做这么精细的计算？来源于网络我我送给新人几句话作为饮食的中心思想：1常规饮食比补剂重要。2蛋白质可多吃，不必刻意限制碳水化合物。

3注意控制油盐的摄入量。4晚餐七分饱。

很多人在训练初期容易犯的两个共同思想错误：一是训练重量高于训练质量。二是对健身补剂的依赖超过正常饮食。

要知道，健身补剂之所以被称之为“补剂”，顾名思义就是作为补充的用剂。是。

7求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

8关于健康小常识的,简短些

1、常吃宵夜，会得胃癌，因为胃得不到休息。

2、一个星期只能吃四颗蛋，吃太多，对身体不好。

3、鸡 含有致癌物，不要吃较好。

4、饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果。

5、女生月经来时不要喝绿类，多吃可以补血的东西。

6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。

7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。

8、早上醒来，先喝一杯水，预防结石。

9、睡前三小时不要吃东西，会胖。

10、少喝奶茶，因为高热量、高油。没有营养价值可言，长期饮用，易患高血压、糖尿病等疾病。

11、刚出炉的面包不宜马上食用。

12、远离充电座，人体应远离30公分以上，切忌放在床边。

13、天天喝水八大杯。

14、每天十杯水，膀胱癌不会来。

15、白天多喝水，晚上少喝水。

16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。

17、多油脂的食物少吃，因为得花5-7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。

18、下午五点后，大餐少吃，因为五点后身体不需那么多能量。

19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。

21、最佳睡眠时间是在晚上10点-清晨6点。

22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。

23、服用胶囊应以冷水吞服，睡前30分钟内服药。，忌立即躺下。

24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。

25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。

26、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食（尤其是果糖） 。

27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁。不但可以美白还可以淡化黑斑。

28、苹果是机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药，一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺。

29、抽烟又吃维他命（B胡萝卜素-A维他命的一种），会致癌，尽早戒烟。才是最健康的做法。

30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。

31、抽烟，关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌、也与膀胱癌有关。

32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。

33、吃槟榔会导致口腔纤维化，口腔癌。

34、食物过于精细，缺乏纤维；含大量脂肪，尤其是胆固醇会引发胃癌。

35、食物过于粗糙，营养不足时导致食道癌，胃癌。

36、食品中的黄曲毒素。亚硝酸类物皆具有致癌性。

37、不抽烟，拒吸二手烟。

38、适量饮酒，不拼久，不醉酒。

39、减少食用盐腌，烟熏，烧烤的食物。

40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。

41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

42、每天摄取均衡的饮食，不过量。

43、维持理想体重，不过胖。

44、保持规律的生活与运动。

45、保持轻松愉快的心情。

46、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

9新手去健身房健身顺序是怎样

更多健身知识：/sie=UTF-8&wd=52020856861

越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。

健身第一步：提高身体素质

很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。

提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。

小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。

健身第二步：定制健身计划

在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。

减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练（跑步或者hiit等），最后10分钟拉伸放松。

增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。

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健身前：香蕉bai、咖啡、蛋白、巧克力du

健身后：蛋白质粉、zhi牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多dao的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

1、大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM 的负重能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量和速度提升，但耐力增长不明显；10—15 RM 的负荷训练，肌纤维增粗不明显，但力量、耐力、速度均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；10—15RM 的负荷重量适用于力量、速度、耐力的提升。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼，就做上2—3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60—90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8—10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，骑适度标准时：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要把哑铃尽量放得低，以充分拉伸肌肉。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我不否认大重量的半程运动作用。

4、慢速度

慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽略了退让性练习习惯把哑铃举起来就算完成任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

退让性练习：比如当你做哑铃时，在放下哑铃还原动作时使力，慢慢还原，控制速度，并不是举起后让肌肉放松状态下还原到初始状态。这段使力还原的过程就是退让性练习，可以更好的刺激肌肉

初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅 取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力 ，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要 用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 参考意见可以选在早上锻炼这样能让你一天精力充沛 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天 。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的， 坚持一个月一定有惊喜 注意:在减肥的期间一定要控制饮食 (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头 肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很 好。)

去健身房前一小时可以吃些热量高的食物，比如巧克力，面包也可以。

到健身房第一步是有氧运动，跑步机，椭圆机之类的。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动，就是楼主所说的练肌肉了。

做完无氧运动，最后一步就是拉伸你的肌肉，因为无氧运动会让肌肉紧绷，健身房都有这样的器械的。以上三部缺一不可。

第一次的话建议不要练的太厉害，每周去2-3次健身房，效果比较明显，贵在坚持。锻炼后可以吃些水果。除此之外，饮食也要跟上，平时多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，鱼类，蛋类，奶类。

资料拓展

去健身房的好处：

1帮助你减肥：每天去健身房锻炼身体，你可以选择跑步或者搏击操，运动会让你的脂肪充分的燃烧，分泌的汗液也有利于你减肥，只要每天坚持，健身会让你的身材会越来越好。

2养成良好的习惯：每天按时去健身房，可以让你养成良好的生活习惯，不再熬夜晚睡，也会在饮食上促进你吃的更清淡，会让你的生活更快乐。

3培养你对不同运动的爱好：去健身房锻炼，你会接触到不同的运动项目，女人可以学习瑜伽和肚皮舞，男人可以学习器械锻炼。你要根据你的身体情况，找到你喜欢的运动项目，从而培养对健身的兴趣。

4认识更多朋友：在健身房，你会认识很多志同道合的朋友，你们可以一起健身，互相鼓励，大家会在健身结束后聚会，分享自己的健身经历，你会从中收获很多，学习到很多知识。

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

没经验的健身者自己健身要注意哪些要点

　没经验的健身者自己健身要注意哪些要点，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享没经验的健身者自己健身要注意哪些要点有什么好处。

没经验的健身者自己健身要注意哪些要点1

　 1、一开始不要太为难自己

　对于那些没有经验的健身者，如果要自己健身，这种情况下，在刚开始的时候，千万不要太为难自己，如果想要自己健身，可以适当的做一些简单的锻炼，如果想要一下子达到规律的锻炼是不可能的，先做一些自己以前做过或者是比较熟悉的项目，先让自己动起来，然后在锻炼的过程中，慢慢的学习知识，慢慢的摸索适合自己的方式。

　 2、不要把健身当成功利化的事情

　对于那些没有经验的健身者，如果要自己健身，这种情况下，千万不要把健身当成非常功利化的事情，一定要明白自己健身是为自己的身体好，如果天天盯着自己的体重，而且还为自己的体重斤斤计较的话，可能没有锻炼多长时间就放弃了锻炼，要么就走向了其他的极端。

　 3、不要想着马上变成魔鬼身材

　对于那些没有经验的健身者，如果自己健身，这种情况下，在锻炼的过程中，千万不要马上想着让自己变成魔鬼身材，健身的过程是比较漫长的，也不是一蹴而就的，一定要明白生命在于运动，如果运动的话就会有一定的好处，如果不运动的话，就不会带来好处。当你把运动当做生命中非常平常的事情，你就不会那么极度渴求变成魔鬼身材了。

　 4、注重健身的多样化

　对于那些没有经验的健身者，如果是自己健身，在健身了一段时间以后，一定要特别注重健身的多样化，也就是不要长期只做那么几个动作，一定要通过不同的动作，刺激到身体的各个部位，有了这样的刺激，会让健身的效果更好。

　 5、多学习健身方面的知识

　对于那些没有经验的健身者，如果自己健身的话，虽然的实践非常重要，但是理论也是非常重要的，正确而又科学的理论，可以帮助你在健身方面避免很多误区，除了看健身方面的书以外，还可以和那些有经验的健身人士多交流。

　 6、健身完了一定要拉伸

　对于那些没有经验的健身者，如果自己健身的话，在健身完了以后一定要进行拉伸，拉伸是非常重要的事情，拉伸不仅可以防止你受伤，对于韧带或者关节都是非常有好处的，所以在健身完了以后一定要进行拉伸。

　 7、注重肌肉的对称性

　对于那些没有经验的健身者，如果是自己健身健身了一段时间以后，一定要特别注重身体的对称性，比如在锻炼腹肌的时候，如果不注重腹肌的对称性，可能锻炼很长时间以后，左右两边的腹肌就会看起来不够协调。

　 8、健身的同时要配合饮食

　对于那些没有经验的健身者，如果自己健身，这种情况下，在健身的同时，一定要配合饮食，如果只有健身，没有规律而且健康的饮食那么健身的效果就不会太好，只有健身和饮食一起抓，才会达到比较好的效果。

没经验的健身者自己健身要注意哪些要点2

　 1、吃的纪律

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的'效果。

　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　 2、专心至上

　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸 肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　 3、恒心毅力

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

　 5、要冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 6、不要攀比

　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力， 已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

健身房健身方法：

逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。

控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，收益更好。

运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。

运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作，当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了训练最后的“冷却”工作。

健身房健身技巧：

去健身房先做一个详细的体能报告，针对自己的各项运动能力，例如体脂率，蛋白质含量等，更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动，这算是一个自我了解的过程吧，对了，生理年龄一项是必须要好好了解的。

健身前一小时不要摄入过多的食物和水，通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。

运动前的热身很重要，有很多年轻人，健身前一点热身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上冲，总是觉得有很多人抢一样，必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，要知道肌肉越松弛，肌肉也更容易被驾驭和扩展，这会很有利于之后的健身的。

拼命去提高自己的极限负重，这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了，每个人心中都有自己的训练计划，不用人云亦云，小重量多组次可以提高肌耐力，这完全取决于你的目标，盲目地举起超过身体负荷的重量，就会导致肌肉拉伤，扭伤，甚至伤及身体健康。

无论有多么繁忙，不要空腹健身，空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低，极其容易引起身体的不适应，甚至有时候会晕倒，如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话，也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。

扩展资料：

健身作用

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

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