女生健身饮食该吃什么

问题一：女生健身完吃什么最好 运动前：最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。

锻炼后：如何补充

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

当然，正确的食物搭配还是不够的――还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

平时饮食要多吃蔬菜水果，还有一些杂粮，蛋白质多的比如说芝麻黄豆糙米等等

同时也要吃些肉,最好是鱼肉。

问题二：健身期间一天三餐吃什么？ 最佳健身时间段 16点到19点 健身前2个小时补充碳水化合物 可以是全麦面包 健身前一个小时不要吃东西 练完后40-60分钟 吃大量蛋白质 蛋白 低脂牛奶 想要减肥 就要放弃美味的晚餐!

问题三：刚开始健身 一般注意些什么 吃什么 正所谓“三分练七分吃”，吃什么吃多少是比运动更重要的事情，我可以肯定地说，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，也是有效果的。

减肥吃什么

总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪，建议初期这三类比例大概控制在 3:3:2。

1 蛋白质

蛋白质是维持肌肉的最重要因素。蛋白质的主要来源有：鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以补钙，但是不能以为喝一盒牛奶就可以补充蛋白质了，其实喝下去的脂肪要比蛋白质多多了。酸奶可以喝希腊酸奶，蛋白质相对比较高。

鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃，不用受每天一个鸡蛋的限制，我现在大概一天吃4个鸡蛋，偶尔五六个也是有可能的……

2 碳水化合物

碳水化合物听起来很高大上，但是其实质就是：糖。所以除了我们以为的主食，水果也是高碳水的来源。主食应该以粗粮为主，包括：红薯（所以街边的烤红薯不要当做零食，那一大块当一顿饭都绰绰有余）、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮，玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面饱腹感更强，不容易饿。

中国人的饮食传统是一定要吃主食，所以就算不吃别的，一碗面一碗米线就算一顿饭，但是实际上不应该是这样的，你可以试试一顿饭不吃所谓的主食，吃一整块牛排或者鸡胸配蔬菜，喝一杯柠檬水，保证一上午都不会饿的！所以一定要高蛋白！

3 脂肪

脂肪有分类，我们应当多摄取不饱和脂肪酸，来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西，做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了，平时其他的东西就会含有油脂，所以不用特别注意摄取，反而是要尽量控制。

牛肉是很好的蛋白质和脂肪的来源。但只是牛肉，不包括猪肉、羊肉、鸭肉和其他肉类。零食要基本杜绝，因为其中反式脂肪太多。坚果可以吃，因为其中的脂肪很健康。（但是健康也是脂肪，以巴旦木为例，每天最好不要吃超过15颗。）

4 其他

除了这三大营养素，其他必说的就是蔬菜和水果。蔬菜随便吃，真的，什么蔬菜都可以，随便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西兰花（蛋白质含量也非常丰富）、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。

水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。因为水果含糖量很高，所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。一些水果要少吃，特别是西瓜。有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。

总结一下

1可以吃的东西：肉蛋类――去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、豆腐；主食类――红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮、玉米；蔬菜瓜果类――所有蔬菜，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，柠檬。其他――希腊酸奶、牛奶、各类坚果（重点推荐巴旦木）

2完全杜绝的东西：各类薯片等零食（馋的时候可以吃一点牛肉干）、各类果汁、各类汽水、各类冰激凌、各类蛋糕。反正就是除了满足日常供能的吃饭以外的这些只为口感的都杜绝就对了。

减肥怎么吃

除了吃对东西之外，什么时候吃、怎么个吃法也是要注意的。总体原则是以下几点：

1 高碳水放在早上吃

所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。

如果没有锻炼，那么碳水尽量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白质，就不要摄取碳水了；如果要锻练，那么其他时间可以减少碳水摄入，而放在训练之后吃。训练之后应该以蛋白质、碳水为主。

2 少吃多餐

这个原则我自己贯彻得也不是很好，因为受工作环境所限。但是我们可以在这一原则下不>>

问题四：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题五：健身需要注意什么？尤其是饮食方面的！ 一天最少要吃的：6个鸡蛋。一瓶奶。三根香蕉。六碗饭。蔬菜。

然后有条件的话去吃海鲜。像基围虾。珍宝蟹。象拔蚌。河豚啊之类的。

主要是补充蛋白质。

运动后要注意休息，晚上不能熬夜。最好在九点上床，十点前最好能睡着，早起没太大关系！运动完后最好是喝运动型饮料。另外不要立刻去洗澡，吹空调啊什么的，很容易感冒的！

问题六：女生在健身房健身，之前吃什么比较好 运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

补水宜有量

肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。

白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。

注意事项

您的运动少于一个小时：

对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

您的运动持续一到三个小时：

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

您的运动超过三个小时：

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

问题七：我是女生我现在在健身房减肥我能吃什么不能吃什么 多吃蔬菜 少吃油脂脂肪类物质，但早饭必须吃，还有吃好

问题八：健身的人一日三餐应该吃什么？ 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健身吃三文鱼当然是好的啦，因为三文鱼的蛋白质含量较高。但是烹饪的好坏可以更好的发挥三文鱼的效果。

烹饪方法：

1、时蔬烤三文鱼

原料:三文鱼一块(约200克左右)、胡萝卜半根、洋葱半个、西葫芦半根、柠檬半个。

调料:黄油20克、盐1/3茶匙(2克)、黑胡椒碎1/4茶匙(1克)。

三文鱼肉,用清水冲净后,用厨房纸巾将表面的水份吸干。将盐、黑胡椒碎均匀的撒在鱼肉表面,用手轻轻按压几下,并将柠檬汁挤在鱼肉上涂均,腌20分钟左右。胡萝卜去皮切细丝,洋葱去皮切细丝,西葫芦洗净切细丝(这三种食材基本切成等长、等粗的丝即可)。

锅中放入黄油,用小火将其融化后,先放入洋葱丝炒半分钟,接着再放入胡萝卜丝炒半分钟,最后放入西葫芦丝炒半分钟,然后把所有的菜盛出。

锡纸上抹些植物油,先铺上一层蔬菜丝,再把腌好的三文鱼放在蔬菜丝上面,将锡纸折叠盖好,四周封死,放入烤盘,将烤盘放在烤箱的中层,180度烤15分钟左右即可。

2、蒸三文鱼

原料:新鲜三文鱼一块、柠檬两瓣。

调料:现磨黑胡椒适量、盐适量。

三文鱼准备好,片下鱼皮,可以留做煎鱼皮。鱼放进盘子里,鱼身上撒些盐、磨一些胡椒粉,用手抹匀。放入蒸锅,开火蒸,水开后十分钟差不多就行了。蒸到鱼肉都变色就好。取出,挤上柠檬汁,真香。用电饭煲的话只需放进电饭煲自带的蒸盘,煲内放水,盖上盖子按下煮饭键。有水蒸气上来后一样的十分钟就可以了。

3、三文鱼菠菜卷

原料:菠菜饼一片、烟熏三文鱼若干、生菜/混合蔬菜若干。

调料:法式大藏芥末酱若干。

菠菜饼放入平底锅两面个加热一分钟(无需用油)/微波炉加热也可以,放入生菜,芥末酱,烟熏三文鱼片,卷起来,一切为二就可以了。

4、蛋窝三文鱼

原料:鸡蛋5个,烟熏三文鱼,土豆小半只,洋葱小半个,西红柿半只,生菜叶4片。

调料:蛋**拉酱,盐少许。

鸡蛋煮熟,去壳,一切二,挖出蛋黄。生菜切碎,西红柿切丁;土豆去皮切块煮熟后压成土豆蓉,洋葱切成洋葱蓉;蛋黄捣碎,烟熏三文鱼切粒;把蛋黄蓉,土豆蓉和洋葱蓉加入色拉酱搅拌均匀后再加入烟熏三文鱼粒拌匀,加细盐调味。然后用冰激凌挖球器挖成一个个球放在切好的蛋白的凹处;盘子中间生菜碎摆成圆形,再在中间放上西红柿丁。然后把做好的半个鸡蛋依次摆放整齐即可。

鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低。鱼的蛋白质含量也高，但脂肪含量比鸡胸肉要高。其实两者从营养价值上来说，蛋白质含量不相上下。鱼肉的营养价值要好于鸡胸。特别是深海水鱼，营养价值更是多了不饱和脂肪酸，就更适合健身后的食用了。

肉类中的热量高低分别是：猪肉＞羊肉＞牛肉＞鸭肉＞鱼肉＞鸡肉，但我们不能说鱼肉的热量就高，肉类中尽量选择鱼肉和鸡肉是减肥人群最好的选择，并且能够互相补充一些人体需要的营养物质。所以，对照实验看来，如果是低碳水减肥，富含油脂的肉类减脂效果优于低油脂肉类。就是说：低脂肪才能减肥，是错误的观念。2015年，时代周刊，美国农业部都已经公开承认了。

便宜：这个是最重要的原因，鸡胸肉大概是除鸡蛋之外，最便宜的优质蛋白来源了。毕竟猪瘦肉都要17、8块钱一斤了，鸡胸肉才8、9块钱一斤；至于牛肉、鱼肉那更贵了啊。

鸡胸肉做法简单方便，没有鱼肉那么繁琐，很多人都会选择训练够吃饭或者加餐，训练后力量所剩无几，急需补充食物，这时候来几口硬菜岂不是比慢慢磨鱼刺来的更爽快~鱼肉和肌胸肉都适合减脂期间食用的蛋白质，因为它们都是优质的动物蛋白，在减脂期间也是根据个人口味去选择不同的高蛋白食物，减脂期控制的不是蛋白质，而是碳水，热量摄入，无论是减肥还是增肌，过多的热量摄入都是罪孽，吃东西都是看着成分表吃的，而鸡胸肉热量却几乎是所有肉类中最低的。100克去皮鸡胸肉只有105大卡的热量，而100克鸡腿热量达130大卡。

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：蛋白质食物中鱼肉的选择

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

本期的主题是鱼肉，根据中国居民膳食指南中推荐，每人每天应该摄入50克~200克的鱼肉，当然，这个量一般人很难达到，所以，你只要保证一周内吃1—2次鱼，保持总量够就可以了。

我们还是先来看一下鱼肉的营养价值：

无论是海里的鱼还是河水里的鱼，其所含的营养成分大致是相同的，所不同的只不过是各种营养成分的多少而已。

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，而100克香肠含脂肪多于10克。即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。鱼肉还是蛋白质的重要来源。鱼肉容易被人体吸收，100克鱼肉保证人体每天所需的 蛋白质的一半。鱼肉还供给人体所需要的维生素A、D、E等。鱼肉中还含有多种脂肪酸，这种物质能够防止血黏度增高，可有效防止心脏病的发生，并能强健大脑和神经组织以及眼睛的视网膜。

鱼肉跟其他肉类相比，脂肪比较低，蛋白质含量较高且易于消化，而且含有较多的多元不饱和脂肪酸，对身体很大的好处；维生素含量和畜禽类差不多，但是矿物质更加丰富。

我们是吃河里的鱼还是海里的鱼呢？

首先，河里的和海里的其实受污染都挺严重，相比海的面积大，我们国家河的面积小，违法排泄更严重，所以其实真正河里的鱼受污染还是有些严重的。不过，现在市面上大部分都是养殖的鱼，只要是正规养殖的，其实比河里的鱼更安全一些。部分地方也滥用抗生素，所以买河鲜一定要各方面多检查，看看是否新鲜健康。

河鲜和海鲜比，有个优点就是嘌呤含量比海鲜低。如果你本身就有尿酸高、痛风的、增生、肿瘤肌瘤的都不建议多吃鱼和其他海鲜。

整体来看建议以河里为主，海里为辅比较好。

不管你选择海里的鱼还是河里的鱼，记得一定选新鲜、来源更保障一点的鱼。

怎么选择新鲜的鱼？

选鱼的方法，记住四个字 “望、闻、问、切” 。

望： 如果是淡水鱼，那一目了然，鱼缸里游得欢的就是你的选择。如果是海鱼或从异地运输来的淡水鱼，绝对要以貌取鱼”了：鱼越新鲜，周身越发亮，那是健康的自然光泽，如同人的皮肤。观察鱼身是否完整，鳞片是否齐全，是否有腐迹。另外，注意观看鱼的眼睛，越是新鲜的鱼，眼睛越是黑白分明不凹陷。

闻： 新鲜鱼带有自然腥气，若没有，说明那鱼存放很久了。海鱼更是带有明显不同于内陆鱼的海洋气息。

问： 信任卖鱼的人吧，毕竟卖给你坏鱼对他不是件值得的事，除非他不想你做回头客。

切： 伸出手指按一下鱼身，按时有阻力，松开很快复位的，就是新鲜的。

再有，正规渠道进口的海鱼更值得信赖。因为欧盟法规明确规定，绝对限制金属、汞、等毒素的含量，只有符合他们规定的海鱼才能够上市销售，包括出口。另外，就像吃水果不得已削皮一样，我们自己也可以主动减轻污染的影响：鱼先去皮再烹饪。同时，不吃或者少吃鱼的肝脏。

还有，无鳞鱼（比如鳝鱼、海鳗）更容易受到环境污染的影响。因为鱼鳞的作用就像是一道水坝，能够拦截住水中的金属。

最后，补充一下，健身是舶来品，所以呢，一般健身食谱推荐的都是西方人常食用的鱼，像三文鱼，鳕鱼，龙利鱼，其实，如果按照我们的食谱，你只要吃你喜欢吃的，常吃的鱼就好，做法以清蒸为主，尽量不要红烧，油炸这样重油重盐重糖的做法就好了。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

　　　　我们知道，鱼肉是一种高蛋白低脂肪的食物，对减脂、塑型非常有好处。于是许多人在健身后，喜欢美美地吃上一顿鱼肉。以为这样可以有效地补充营养、恢复体力、减轻疲劳。然而，事实正好相反。日本运动营养学家认为，运动后吃鱼更容易疲劳。　　体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。运动营养学家解释说。运动过后可以吃些牛奶、蔬菜、水果、海藻等。　　运动后不宜吃鸡、鱼、蛋　　许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。　　人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。　　美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。　　所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

最好的是鱼

其次是牛肉（无肥肉的）

最后鸡胸（里面激素太多了，少吃点好）

其实减肥最主要的还有对这些肉的烹调方式

最好以蒸和煮

为主

减肥的话就要能受苦才行

祝你成功！