脖子酸痛如何锻炼？

可以采用如下方法锻炼，有助于缓解颈椎疼痛和疲劳！

1、左右旋转：取站位或坐位，头轮流向左、右旋转，动作要缓慢，当转至最大限度时，停留3-5秒，使肌肉和韧带等组织受到充分牵拉，左右各旋转10次。

2、伸颈拔背：体位同上。两肩放松下垂，同时，颈部尽量上升，似用头顶球，持续3-5秒，重复10次

3、提肩缩颈：取站位，肩部放松自然向上提，同时颈部向下缩，停留3-5秒，再自然放松，重复10次。

4、肩部放松：取站位，患者双上肢自然放松，肩部自然向前停留3-5秒，中间停顿再向后扩。

5、环绕颈项：体位同上，颈放松，呼吸自然，缓慢转动头部，顺时针与逆时针方向交替进行重复10次，患者站位，两手叉腰，头部向左侧偏，再向右侧偏，动作要缓慢，幅度勿过大，重复20次。

6、左、右侧颈部活动：患者站立。两手叉腰，头部向左、右两个方向侧偏，幅度勿过大重复20次。

日常生活中应注意如下事项，这样有利于保护颈椎不受伤害：

1、禁止长时间低头。仰头运动。

2、禁止长时间驾车，如果颈部一种姿势超过2小时，须将颈部活动并作部分颈椎体操。

3、禁止大幅度突然运动。

4、枕头高度要适宜注意落枕。

脖子和肩膀酸痛，是很多如同程序员般的办公室白领经常面临的健康问题。

因为久坐和操作电脑，会使得肩膀和脖子的压力增加，肌肉发生劳损，引起疼痛。

如果你的坐姿不良，例如脖子前伸、低头弯腰等姿势，会导致肩膀和脖子的肌肉被过度拉伸，更易产生劳损，甚至会使得颈椎的正常生理曲度变直。

也就是说，导致疼痛的原因是：

1、脖子前伸、低头弯腰等不良坐姿

2、久坐，缺乏适当休息

3、键盘的位置摆放不当

4、缺乏日常锻炼

经常脖子和肩膀酸痛的朋友，不妨对照一下以上4项进行逐一改善。

第一，学习正确的坐姿：

调整好椅子靠背的倾斜度，以符合正常的腰椎生理曲，使得腰背可以保持挺直，避免头前倾或弯腰，视线正对电脑屏幕的顶端；

调整好椅子扶手的位置，上下壁之间呈90度，键盘、鼠标、肘部与手掌应在同一水平线上；

调整好椅子的高度，确保双脚可以平放在地面上，使得大腿与髋关节、大腿与小腿的角度在90-110度以内为宜。注意，如果你的脚碰不到地面，那就放一个脚凳垫着。

第二，久坐对脊柱的压力是非常大的，甚至会提高腰椎间盘突出的风险。所以，建议久坐时，每隔1个小时就改变姿势（站起来）休息5-10分钟。

第三，每天早中晚加入适当的康复运动，减缓脖子和肩膀的僵硬感，缓解疼痛症状。

如：颈部辅助伸展运动

坐在椅子上，直立上半身，

取一条毛巾套在脖子上并向前拉直，

收紧下巴，头部后仰，

保持10秒，

放松身体返回原位，重复10次。

颈部侧拉伸运动

直立上半身，右手放到头的左侧，

向右肩方向拉伸颈部直到有拉伸感，

保持10秒后返回原位，

再进行左侧拉伸，重复3次。

如果拉伸时颈部有麻痹的感觉可以减少拉伸时间至5秒。

单手辅助低头伸展运动

站着或坐着，直立上半身，

低头看向地板，

把手放在头上轻轻向下压，

在后颈处有拉伸感，

保持10秒，慢慢返回起始位置，

重复10次。

以上拉伸运动每天练习3组，每组练习十次。

练习以上动作时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

颈椎病或肩周炎是常见的关节问题，虽然都是关节问题，但是锻炼的办法是不一样的：

肩周炎锻炼：

1，患者多做肩关节的运动，每次10分钟。对于轻度肩周炎患者依靠锻炼就可以了。

对于中重度的，外用苗廴 て父 yang 生 贴等中药，然后坚持锻炼就可以了，2弯腰画圈：转肩患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。

颈椎病锻炼：

1、支撑头部在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3-5分钟。2、抬升运动将双手放到椅子边缘，支撑身子，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。可以锻炼肩部肌肉、放松颈部。