健身的步骤是什么？基础的健身步骤教学

健身需要按照一定量的步骤进行，如果不按照一定的步骤进行的话，那么就非常容易导致身体出现问题。因此健身的步骤是什么？本文就来讲一讲基础的健身步骤。

第一点：热身运动

开始健身，要从热身开始。不你等一下进行的是什么运动，你都要做热身，通过热身让身体活动起来，这样可以让你的运动状态变得更好，还可以让你的受伤几率大大降低，降低到一个安全范畴之内。相反，如果健身前不做热身运动，那么不但运动状态不好，还会大大提升受伤的几率。为了保护自己，也为了还拥有更好的状态运动，我们必须要做热身运动。

第二点：无氧运动

无氧运动呢，属于健身的重头戏。绝大多数想要参加健身的人都是为了那一身结实的肌肉，如果你想要健身就必须要进行无氧运动，通过无氧运动来练出肌肉。

第三点：无氧运动中的顺序

无氧运动对于健身者是不可避免的，但是如果你想要让无氧运动发挥更好的作用，那么就一定要按照一定的顺序进行，我们做无氧运动的时候都是一个小部位一个小部位进行的，这些小部位都有一定顺序。

我们应该按照胸部——背部——肩部——腿部——手臂——核心，这个顺序进行运动，要牢牢记住这些哟。

第四点：有氧运动

有氧运动对于健身的人同样是不可以避免的，有氧运动可以调节身体、可以增加身体的 健康 ，，还可以提高人体机能，我们必须要再无氧运动后进行有氧运动，时间在半个小时左右就已经足够了。

第五点：有氧运动后做什么？

有氧运动对于健身的人来说是不可以缺少的一环，那么有氧运动后做什么呢？有氧运动后需要进行冷身运动，我们通常都会选择跑步作为自己的有氧运动的训练项目。不过，跑步后不可以立即停下来，我们需要继续走一走，慢慢改变自身的状态。这个叫做冷身运动，和热身运动不同呢，是让身体改变状态、慢慢恢复体征的运动。

第六点：拉伸运动

我们最后要用一些静态拉伸让肌肉得到有效塑形。这对于健身是必不可少的，也是特别关键的，拉伸运动对于身体有塑形肌肉的功能，除此之外，还可以让乳酸堆积尽可能地消除，可以让肌肉不紧绷、变得更加柔软，这对于身体都是非常有好处的。

记住了，在进行拉伸运动的时候，我们需要让每一个动作都尽量保持下去，让身体获取更加充分的拉伸，让身体得到有效的舒展。

健康有氧运动要怎么做

　健康有氧运动要怎么做？有氧运动非常能够锻炼我们的身体，因此生活中无论是年轻人还是老年人都很喜欢做有氧运动。我已经为大家搜集和整理好了健康有氧运动要怎么做的相关信息，一起来看看吧。

健康有氧运动要怎么做1

　有氧运动减肥就是指身体在co2充足供应的状况下开展的锻炼身体。即在健身运动全过程中，身体吸进的co2与要求相同，做到生理学上的平衡状态。简易而言，有氧运动减肥就是指一切富律动性的健身运动，其健身时间较长(约15分钟或以上)，运动量在中等水平或中等偏上的水平(最大心率之75%至80%)。有氧运动减肥是一种恒常健身运动，是持续5分钟以上也有全力的健身运动。

　是否"有氧运动减肥"，考量的标准是心跳。心跳维持在150次/分钟的运动强度为有氧运动减肥，由于这时血液能够提供心脏充足的co2;

　因而，它的特性是抗压强度低，有节奏感，持续时间较长。规定每一次锻练的时间不少于30分钟，每星期坚持不懈3到5次。这类锻练，co2能充足点燃(即空气氧化)身体的糖份，还可耗费身体人体脂肪，提高和改进心脏功能，防止骨质疏松，调整心理状态和精神面貌，是运动健身的关键运动方式。所以说，假如休重超标准，要想根据健身运动来做到减肥瘦身的目地，建议挑选有氧运动减肥，像跑步、骑单车。游水是摆脱水的摩擦阻力而不是摆脱作用力，肌肉和骨节不容易损伤，能合理维护膝盖骨;凉水自然环境下健身运动，发热量耗费大，相互配合节食减肥，归属于减肥瘦身明显的健身运动。

　以上便是有关大家特别关注的有氧运动减肥身心健康的相关内容的实际详细介绍。有氧运动减肥，对人的身体是十分有协助的，另外在开展健身运动以后要立即的补充水份，要不然会由于开展了强烈的健身运动以后，人体十分的欠缺水份，这个时候要先略微的喝一口水，随后在开展补水保湿。

健康有氧运动要怎么做2

　 减肥有氧运动

　游水是最好是的健身运动减肥的方法，因为它基本上使用到全身的肌肉。此外，游水也可以令人造成积极主动的心理状态心态，由于这是一个让人开心的活动。在水中已不感觉人体的负累，具有一个温馨的功效。更关键的是，游水有益于心脏和肺的身心健康。

　羽毛球是以6人为因素一方应用台球杆和羽毛球开展赛事的一项健身运动。赛事的总体目标上射门得分。它是一项在超高速中常会产生身体接触、振奋人心的体育运动。羽毛球在房间内滑冰馆开展，冰球场四周设立档板，两边有守门员，每一球门口有一个球门区。发热量耗费：700卡/钟头，这算作室内健身中发热量耗费最大的`一种健身运动，等同于消耗一份香肠饭。健身运动实际效果：冰球运动塑造足球运动员的能量、体力、速率、方法、坚决和英勇等素养。

　假如你想瘦，那么就快逃！快逃能够给你觉得解决附加的休重感，缓解工作压力。快逃不需要花过多时间和钱财，你能在许多地区开展健身运动，绕着商业街、生态公园、体育场馆开展快逃。每日坚持不懈30分钟，两个星期后你行走都是觉得十分轻轻松松，负重感都没了。可是有一点要留意，快逃时要挑选一双好的跑步鞋，那样才能够维护到你的骨节和脚裸，进而做到健康瘦身的实际效果。

　大伙儿应当也全是按耐不住要去减肥瘦身了吧，实际上大伙儿不必那麼的心急，由于跑步减肥得话是需要长期的坚持不懈的，因此 心急是没有用的，另外大伙儿还能够辅助于别的的减肥的方法一起来开展减肥瘦身，那样实际效果也是非常的好，减肥瘦身的速率也是迅速。

有些人可能喜欢强制锻炼，而有些人可能不喜欢。个人的喜好和兴趣是影响选择何种形式的健身的因素之一。

有很多种形式的健身，例如有氧运动、力量训练、瑜伽、跑步、游泳等等。选择哪种形式的健身应该考虑个人的喜好、健康状况和目标。如果一个人喜欢团队运动，他们可能会选择参加团队运动比如篮球、足球或排球。如果一个人更喜欢个人锻炼，他们可能会选择跑步或者游泳。

不管选择何种形式的健身，重要的是坚持，并且在医生或者专业健身教练的指导下逐渐增加强度和难度。这样可以帮助人们保持身体健康，并且达到他们的健身目标。

当考虑选择何种形式的健身时，以下因素可能有助于帮助您做出决策：

1 健康状况：首先，您应该考虑您的健康状况和任何潜在的医学问题。有些形式的健身对某些人可能会产生负面影响，因此在开始新的健身计划之前，请咨询您的医生并寻求建议。

2 目标：您需要决定您希望通过健身达到什么目标。您想减轻体重吗？您想增强肌肉吗？您希望提高心肺健康水平吗？不同的健身形式可能会对不同的目标产生不同的效果。

3 个人喜好：您应该选择您感兴趣的形式的健身。这样，您更有可能坚持下去并享受锻炼的过程。如果您喜欢户外活动，您可能会选择慢跑或者骑自行车。如果您喜欢舞蹈，您可能会选择跳舞课程。

4 费用：您应该考虑每种形式的健身的成本。某些健身形式可能需要购买器材或者加入会员。您应该选择适合您预算的健身形式。

5 可访问性：您应该考虑您身边哪些形式的健身可访问。某些形式的健身可能不太容易在您所在地区找到或者您需要前往特定场所才能进行。

最终，您可能需要尝试几种形式的健身，以找到最适合您的那一种。

　课程安排

　搏击健身操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

　时间：30-60分钟

　(1)准备活动(5-10分)

　--- 关节活动和伸展运动(音乐速度：100-135拍/分)

　(2)基本部分(20-40分)

　---搏击有氧健美操(音乐速度：120-135拍/分钟)

　(3)结束部分(5-10分)

　---放松运动(音乐速度：95-120拍/分钟)

　注意事项

　(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展

　(2)腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸，不屏气

　(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习

　(4)侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

　(5)膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带

　(6)击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标

　(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作

　(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免过度的扭转动作

　(9)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)

　基本技术

　(1)热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

　(2)直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　(3)摆拳：站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

　(5)前腿前踢：脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　(6)后腿前踢：脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　(7)侧踢-左踢(反方向为右踢)：两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝， 向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面，目标：胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

　(8)摆踢： 右侧为目标，两脚开立，与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿、动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾、右脚脚趾转离目标，左膝弯曲，指向目标、右臂放低，保持平衡、用脚侧缘攻击，脚尖朝下、左脚放下时，两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标：膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

有氧踏板操介绍及基本步法

　踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习。下面为大家带来有氧踏板操介绍及基本步法，快来看看吧。

　何为有氧踏板操

　有氧踏板操(StepAerobics)，1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习――“有氧踏板操”。

　踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块4-10英寸的踏板及地面上进行练习。踏板操是一种中等强度的有氧运动，非常具有挑战性和愉快感。健身者无需具备较高的舞蹈技能，练习时健身者主要在自己踏板周围及踏板上进行运动，因此有氧踏板操是一种较为有效的健身、减肥运动。

　安全系数怎样

　有些健身者可能会担心，运动时脚下有这样一个器械，是否会影响到身体的安全。其实训练场上都有教练会带领您进行上板前的热身运动，运动过程中的每一个动作都会循序渐进地由慢到快、由简单到复杂、由单个到连接的程序。

　专业人士则认为踏板操的安全性较好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移动，跳跃性动作相对较少，这使得下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，运动时可以大大减轻对各关节的冲击力，最大程度上避免了因高冲击跳跃而造成的运动损伤。

　选择踏板的'高度

　踏板的高度选择决定于：健身者的运动水平、目前的踏板技术以及健身者膝关节的弯曲度(一般需达到60%――90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在6-8英寸是比较合适的。

　踏板操的音乐选择

　通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。

　几种踏板操的步法

　基本步(Basic)

　开始位置：站在踏板前方的中心处。

　动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。

　注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。

　V字步(V-Step)

　开始位置：踏板前方的中心处。

　简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。

　动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形;两脚依次还原。

　注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。

　上板点、下板点(Uptapdowntap)

　开始位置：双手叉腰，面向踏板。

　动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。

　注意：上、下时需换脚。

　旋转步(Turnstep)

　开始位置：在板的前方，面向一边。

　简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。

　动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边;右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。

　注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。

　Z字步(Z-step)

　开始位置：站在板前的中心。

　简单说明：形如字母Z的基本步的变形步。

　动作要领：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边)，右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边)，左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上)，右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)。

　(1)运动时需穿着健身操服，底部较有弹性的运动鞋。

　(2)上课前需注意自己先活动一下手腕、脚腕、膝关节等部位。

　(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。

　(4)为确保安全，初学者选择初级课程。

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有氧运动是今年来兴起的一种运动，人体对氧气的摄取和消耗达到一种生理上的平衡状态。在有氧运动流行的时候衍生出一种健康人士更为喜欢的运动项目-有氧健身操。这是一种能达到健身、减肥、美体、休闲的运动。可以在家里和户外进行，限制较小越来越多的人加入和锻炼。

有氧健身操是健身馆里最常见的一项课程，也是大家非常喜欢的一种运动。但很多人都不清楚这项运动主要锻炼的是什么部位，也不清楚锻炼的步骤和注意事项。

1、练习时循序渐进

开始不要做太长时间，以10分钟为宜，应采取步伐走动的方式，使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后，测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、女性应特别注意

做操时女性要戴好文胸，以承托力较强的为好;经期做操，运动量不宜过大;没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，怀孕期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

3、注意卫生

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外，经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。

4、选择适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操，要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。