你的身高，搭配体重，还是比较标准的。普通人你这个身高，标准体重是85kg，恭喜你超了一点。至少，能够说明，你的体质，是中等以上了。
那么，我不知道你一周五次的力量训练是如何安排的？
通常来说，力量训练都应该科学规划，分化安排。
1，其实作为新手而言，一周锻炼3-4次，也就可以了，今后视情况，可以变为5天。因为，休息的时候，你的肌肉才能获得增长。对于新手来说，这很重要。
2，关于你每天的训练模式（15h力量+05h单车+05h跑）
我的建议是：05h单车/跑步/椭圆机/（或者前几项混合）+15h力量+10min慢走或者拉伸训练，其实这样就足够了，每天锻炼15小时至2小时，就已经是有效且有益健康的，时间过长，对于大多数人来说，尤其新手，容易受伤。毕竟，你坚持得时间更长（以年，以一生为计算），你才能更健康，更健美！
3，关于真正实施的计划版本，既然你选择了一周锻炼5次，还是有变通的方法，我也在计划里给你4天的选择。
第一天：胸+肱三头肌；
第二天：背+肱二头肌；
第三天：腿；
第四天：肩+斜方+腹肌+小腿；
---------（以上是4天方案）
第五天：低强度有氧（或者健身房力量训练操）+腹肌训练。
---------（如果你还是想练5天，加上这一天，可以安排为5天）
总之，4天，5天都行，锻炼的时候，请循序渐进，我知道，你这体格不差，很快各项力量训练指标都会超过100kg，但是，我个人认为，宁轻勿假，训练安全很重要！
4，至于每个动作，对应怎样的训练，每个训练动作，应该如何正确地做，这个回答，很难跟你图文并茂讲清楚，你懂得，发，几乎很少有能够通过的。所以，有个地方，你可以好好地学习基本知识。百度一下“健美”，来健美贴吧看看吧。那里有很多大神和知识供你参考和学习。
5，最后再说一下，你作为一个男人应该达到的目标，尤其你这么高大。如果能够通过增加肌肉，从而再略增一些体重，达到95kg甚至100kg+，你不仅身体健康，而且会更加强悍！
祝福你！也欢迎你来健美吧！参与到健美运动中来！
1、龙门架夹胸
龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼，而且通过改变身体的倾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间，并且身体向前略微倾斜，两条手臂向两侧打开，弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动，拉动到胸前位置相交汇，停顿，主动控制将握把向两侧回收，把姿势还原。
2、T杠划船
这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼，双腿跨过T杠，在两侧弯曲膝盖，踩实地面。身体向前倾斜，但是背部保持平直，腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把，让手臂伸直，身体保持稳定，把T杠向上拉动，拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移，让手臂伸直，还原。
3、器械卷腹
器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼，仰卧在器械上方，并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上，身体贴合靠垫，身体保持稳定，腹部要收紧。把手臂弯曲，让手掌放在头部，并不参与发力。将身体向上卷起，对腹部形成挤压，停顿，再将姿势还原。
4、坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂，把上肢身体挺直，坐在座椅上，双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲，让小臂垂直于地面，并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃，然后发力向上将杠铃举过头顶，同时两条手臂向上伸直。停顿一下，将杠铃收回，还原
经络养生健身操如何做
经络养生健身操如何做，运动对于我们每一个人来说都特别重要，通过运动会加强我们的体质，特别是可以预防各种疾病，另外对养生和保健也特别有好处，那么经络养生健身操如何做
经络养生健身操如何做11、耸肩操
放松肩膀和颈部，头部自然挺直，双肩自然向上耸起，但是要注意不是缩颈，颈部是保持不动的。只是将肩膀尽量上提，使肩膀有酸痛的感觉，上耸的时候保持2秒后猛力下沉两肩，这样为一个完整的动作，每次进行20次为宜。
2、舒颈操
双手五指抓住双肩的两端，然后由前往后进行旋转20次，再从后向前旋转20次。肩膀与颈部都有放松的感觉，适合在办公室工作休息的时候进行。
3、旋转操
这个动作在休息的时候或者是感觉到脖子累的时候都可以做。这个动作在休息的时候或者是感觉到脖子累的时候都可以做。很简单，头部用力地向左旋转，然后眼睛看上斜方保持5秒后，恢复，随即头部向右转，眼睛看右上斜方5秒，即可放松颈部。
4、扩肩操
坐在椅子上时间久了，难免会觉得肩膀上好像压着一块石头。在使用键盘时间为40分钟后，就要双手叉腰，耸起肩膀，从前面开始转到后面，肩膀动，而脖子不动。每次转动20次就可以舒缓肩颈部肌肉。
经络养生健身操如何做2一、腹部呼吸的做法
1、 两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。
2、 吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。
3、 稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。
二、动作要领提示
1、 呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔。
2、 一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。
3、 呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。
4、 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。
5、 吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。
6、 刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。
7、 吸气与吐气时，愈缓慢愈好。
健身增肌必须力竭，而且还要力竭很多次，每组训练都要做到力竭，要做多组，如果意志力够强，还建议力竭后撑着一会再坚持多做一下。
不过嘛，由于很多人对“力竭”这两个字的误解，往往会导致训练无法坚持，甚至在训练中受伤。
正常的力竭状态，主要是肌肉里的糖原被消耗光了，没能量支撑就无法继续运动。只要休息二三分钟就能恢复大部分能量，然后就可以开始下一组训练。
而误解的力竭，则是练到力竭后恢复，恢复后继续，再次力竭后再恢复，如此反复直到身体再也没有能量提供，肌肉组织也达到极限了才算罢休。
增肌训练中，单组动作做到力竭的目的是最大程度刺激被锻炼的组织，刺激过后肌肉才会超量恢复，一般做三四组就够了，训练后休息下不会对肌肉有太大的影响。而如果错误地做到“筋疲力尽”的力竭，则属于运动过度，会破坏肌肉组织，危害健康。
什么中考128这什么考试啊体校招生!!!
那你现在多大了超过15岁的话你就很难发展了。
这个年纪的话练短跑以练步长为主，可以试试弓步走，当然还要配合腿步力量的训练，比如蛙跳，还有深蹲，很重要，但不要去搞什么负重跑，没有用的，那只是对长跑有帮助。
如果你还小(不到15岁)，那一定要加强步频，每天下坡跑6次肯定要有。大概30-40米的下坡，不用太陡。2次/组。做3组，休息2分钟每组。
当然少不了300米的练习，前200米用60%的力，最后100冲，每天跑两次，中间休息5分钟。
不要怕肌肉酸痛,不要喊苦。坚持就是胜利。别人都说短跑看天赋，但不管再怎么慢，都要对自己有信心，事上无难事，只怕有心人。
俯卧撑，可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了；它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等，由此帮助大家综合强化上肢力量。
这个几乎所有的人都有练过俯卧撑，但想要真正做对，达到效果最大化可没那么简单，我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领，因此，下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。
1、俯卧撑的基本要领
首先在开始动作前，大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线。
这里，如果大家感觉双掌撑地不舒适，可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难，也可以改用膝盖支撑，降低难度。
在正确地设定好预备姿势，确保双手指尖朝前，间距略宽于双肩后，便可以开始俯卧撑练习了。
首先缓慢、富有控制地屈臂向下，在确保姿势正确的情况下，尽量将身体降到最低，以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中，只能用手肘屈伸来控制动作，其他部位必须保持稳定不动。
2、手掌的力量分布
在练习俯卧撑时，大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态；以此来使肩膀适度外展，让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。
而另一方面，许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧，此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态，不仅会大大影响动作正常发挥，而且会使肩膀过度受压、引发伤病。
3、手臂外展幅度
通常，最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为，屈臂向下时，双肘与身体呈45度左右。
而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌，则可以尝试缩小双臂外展的幅度。
但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压，是一定需要避免的。
4、俯卧撑时，大家到底推起了多少重量
不知道小伙伴们有没有好奇过，俯卧撑训练时，自己究竟是在推多大的重量呢？
这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时，大家的双脚无疑就是一个固定的支点，此时重心越为靠近支点，所需移动的身体重量就越少；反之，重心越远离支点，推起下放的身体重量就越多，动作自然也越费劲儿。
一般来说，男生的大部分身体重量集中在上半身，重心离双脚较远，在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重；而对于女生而言，她们的重量往往集中在下肢，重心较为靠近双脚，因此在练习时，只需移动40-60%的自身体重。
5、7种不同的俯卧撑练法
除了标准式俯卧撑练习外，下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式，让大家训练更为丰富、有趣的同时，也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。
（1）、交叉式俯卧撑：首先，跟标准俯卧撑一样，以准确的平板支撑姿态预备。然后，在屈臂下放身体的同时，向下方转动髋部，使一侧腿部交叉移动到另一侧；接着收回该腿，伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。
（2）、抬肘式俯卧撑：以双肘撑地的姿态预备，然后手臂三头肌强烈收缩发力，使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态，以此重复练习。
（3）、单臂辅助式俯卧撑：一手撑地、另一手抓住一个固定物（例如桌脚之类的），以准确的姿态预备后，按正常的俯卧撑要领练习即可。
（4）、弓箭手式俯卧撑：以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑；弯屈一侧手臂，并使身体倾向该侧肩膀、手掌，另一手则逐渐延展至伸直状态。
接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后，交替进行另一侧的练习。此外，在练习时保持双脚支撑间距稍宽，可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。
（5）、双手交错式俯卧撑：在俯卧撑预备姿态时，一手前移、一手向后支撑，控制间距在15-30厘米之间（间距越宽，难度越大）。
接着，屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘，随即延展手臂向上。在动作过程中，大家必须确保手肘始终贴近身体；此外在完成1组或几组后，记得替换双手位置完成相同的的训练量。
（6）、蜘蛛侠式俯卧撑：以平板支撑姿态预备，屈臂下放身体的同时，弯屈一腿向外，使该侧膝盖贴近手肘；接着起身还原；以此方式替换两侧腿部进行训练。
（7）、爬虫式俯卧撑：双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾，双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后，完成一个标准的俯卧撑，接着收回双手至直立姿态；以此方式重复练习即可。
很多人都喜欢健身，但在健身过程中，却也发现，自己的骨盆开始出现了歪斜的情况，那么你知道骨盆歪斜的三种形式是什么吗？骨盆歪斜的原因是什么吗？今天我们就一起来看看吧。
1、左右不平衡
当从前面观察体态时，会发现左骨盆和右骨盆(髂嵴位置)具有不同的高度，这也称为左右差异姿势。
当身体骨盆的一侧偏上，导致骨盆的另一侧下沉时，这种类型的骨盆将具有左右高度差，骨盆高度差异的原因可分为两种：
第一种是因为腰腹部一侧的肌肉太紧，导致一侧的骨盆向上偏斜，所以另一侧的骨盆会相应下降。
另一个原因是外展肌肉群的一侧太紧，导致另一侧的骨盆向下偏斜，导致另一侧的骨盆向上抬起。
骨盆前倾
骨盆前倾是一个常见的骨盆问题，简而言之，就是为了臀部，这不仅会牺牲腰椎的健康，还会使膝盖超伸，限制脚踝的活动，这种类型可以细分为两种类型。
首先是过度的脊柱前凸和脊柱后凸，其特征是胸部和臀部突出，乍一看似乎体态不错，但实际上腹部肌肉处于虚弱状态，骨盆也严重前倾，这种骨盆姿势容易导致腰痛。
第二种是产后和增龄型，这种体型通常是由于生育和年龄增长，导致核心极度虚弱。一旦核心力量薄弱，小腹就会突出。为了隐藏小腹，很容易出现驼背，这种体型的另一个特点是膝关节会向外。
骨盆后倾
这种类型的代表是“驼背，垂臀型”，由于腘绳肌的张力过高，臀部肌肉无力，骨盆处于向后下沉的状态，外观看起来像臀部下垂的感觉。然而，为了保持前后平衡，身体上部会有驼背的情况，随着年龄增长，很容易出现这些问题。
说完了骨盆歪斜的原因，下面我们再来说说引起骨盆歪斜的原因。
高跟鞋
长时间穿高跟鞋可能会导致整个脊柱歪斜，甚至可能导致驼背、头痛等问题。当右骨盆向前倾斜时，腹部前面的肌肉被拉伸，而后侧的腰椎被挤压。此外，此时膝盖可能会超伸，小腿必须非常紧绷才能保持平衡，这就是为什么穿高跟鞋小腿变粗的原因。
生活中的不良动作
为什么我们的骨盆会发生歪斜呢？生活中的不良运动是骨盆变形的主要原因，大多数骨盆变形的人是因为肌肉使用不当。
以走路这个动作为例，走路时，每个人都有将自己的体重平均分布在脚底的情况。有些人习惯性地踏出前脚，把重心向外移，而另一些人习惯性地在脚接触地面时将重量分散到小脚趾的一侧。
这些行为和习惯会导致与行走相关的肌肉无法均匀地发力，导致某些特定部位过度用力。不当的走路方式和错误的姿势会导致骨盆在长期积累后变形。即使走路时没有错误的姿势，如果行走姿势因扭伤而失去平衡，骨盆也可能会出现歪斜。
就在前天我刚介绍了前锯肌也就是俗称的鲨鱼肌，然而要想要性感的腰线，你还需要锻炼一个肌群，它就是——腹外斜肌，毕竟前锯肌从正面看只是很小的一块，它必须要和腹外斜肌连起来才能形成完美的鲨鱼线。
那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是：负重体侧屈、侧平板支撑、侧卷腹…今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏！
如果你经常做侧卷腹，小编我当然要表扬你，因为你至少在花心思锻炼你的腹外斜肌了，然而就如我们在之前文章中说的，要想让腹肌、腹外斜肌凸显出来，无负重的动作是远远不够的，你还需要做一些负重的练习。
建议组数：3-4组，每组8-10次反复
悬垂侧卷腹举腿
另外，做这个动作一定要避免摇晃借力，这样不仅效果很差而且肩膀很容易受伤
建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧
和悬垂举腿的起始姿势一样，双手悬垂挂在横杆上
比如你下拉时人稍微往下坐些，可能更多练到腹肌下部和腹外斜肌，如果是坐得比较高，腹肌收缩位置也比较前，那就可以更多锻炼到上腹部和前锯肌
建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧
如果是双把手的，则一侧发力一侧不发力
将拉力器调到高位，使用绳索或者D型把手，然后右手握住手柄（如果是用绳索的，可以双手各握一头，然后做的时候一侧发力另一侧不发力，就像图上一样）
双脚与肩同宽，跪姿，将把手放在头后方的位置
接着，右侧腹肌卷曲，将拉力器向下拉，在最底部时紧缩腹肌，接着抵抗拉力缓慢将拉力器放回原位
PS这个动作可以双手做也可以单手做，但这里我们主要是锻炼腹外斜肌，所以自然是介绍的单手姿势。另外，记得先做弱的那一侧哦。
双人药球转体
这是一个撒狗粮专用动作！（虽然更多时候是两个好基友一起练），有小伙伴一起锻炼的好处就是可以相互鼓励。相信大家都有过，锻炼完之后明明想练会儿腹肌，却因为累所以偷了个懒放弃的体验吧？
两人背对坐着，不一定非要背靠背，保持一定距离也是可以的（只有确保手能给到球就行了）
和俄罗斯转体一样，动作一开始就让核心处于完全收紧的状态，接着将药球转到身体一侧给另一名小伙伴
然后自己手转到另一侧去接小伙伴递给你的球
一直按这一个方向转30-90s，接着换另一侧转
仰卧抬腿（雨刮器）
不过鉴于姿势问题，小编我个人觉得这个动作还是更适合撒狗粮…
建议组数：2-3组，每组6-8次反复每侧
仰躺在平面上，头放在另一个人的两腿中间，双手握住另一个人的脚踝或者小腿
膝盖略微弯曲，接着将腿抬向小伙伴（注意，这里你臀部应该抬离地面，尽可能弯曲）
接着，让你的同伴将腿朝左侧摔，而你则尽量抵抗这个推力，确保腿不要碰到地面
之后抬回原来的位置，让同伴将你的腿朝另一侧摔，再抵抗、再抬回原位
仰躺在平面上，手放在头后方，手指轻轻支撑住就可以了（千万不要死死抱住）
接着，上半身略微抬起，先将右腿的膝盖抬向胸部的位置，左腿则向前伸展，此时用左手的肘部去碰你右腿的膝盖
保持这一姿势1、2s之后，换左侧的腿膝盖抬向胸部，右腿向前伸展，同时右手的肘部去碰左腿的膝盖
需要注意的是，一个你向前伸展的腿应该完全伸直，另外这条腿不应该碰到地面，至少应该离地面有10cm以上
提到锻炼腹外斜肌，这个动作还是不得不提，紧缩下腹部、提高稳定性还有非常多样的变式做法，这么好的动作去哪里找…
当然啦，我们今天并不打算介绍这个动作的变式做法，这里主要是介绍一下标准的动作
建议组数：3-4组，每组8-10次反复每侧
仰躺，之后上半身抬起大约45度，膝盖弯曲，保持这一姿势
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