健身新手如何增加肌肉维度？

很多健身新人并不了解自己如何选择一个重量比较适合，特别是对于新人在健身房里办了一张健身卡，不知道自己如何做，如何选择重量。

你想要什么样的效果，和多大的重量以及RM是非常重要的。通常RM指的是最大重复值，英文“repetition maximum”的缩写。对于新手来说如何增加自己的肌肉维度，对于选择重量和RM非常的重要。

大家可以看一下这个数值表的数次：

1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉维度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

当我们知道了RM选择多少重复值是，那么重量如何选择呢？其实重量的选择和自身的条件是相等的。对于新手和有一定基础的肌肉男是完全不同的。

新手可能你一次举起8KG的哑铃，要增加肌肉维度可以每次做10RM，如果你举起的这个重量很轻松的完成，那么说明你不适合这个重量，可能要大于8KG，相反同理。

注意，在选择的重量时一定要记住每次要做到力竭，这个重量才适应你。

想要增加自己的肌肉维度，来测试一下自己能够举起多少KG重量的哑铃吧，肌肉的维度靠训练和饮食搭配才能充分发挥他的作用。

1、自然健身能达到的人体极限是有年龄段的，应该就是你分泌睾酮激素和生长激素最旺盛的时期（22到30岁之间），在这个期间能达到你的人体极限维度。随着年龄增加，生长激素，自然睾酮水平的逐年下降，可能肌肉量也会有逐渐的下降，维持肌肉量都不容易，更不要说增长了。

2、自然健身能到肌肉饱满的程度。健身如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

为什么健身只长力量不长维度？

肌肉分红肌和白肌或者叫快肌和慢肌肉。我们看部队里的战士，可能可以一次做100多个俯卧撑，但肌肉往往不是很发达的类型，因为军队里的俯卧撑往往是很快速的连续俯卧撑。速度太快的练习，往往长的是爆发力而非耐力，所以你是不是在进行力量练习的时候速度太快了。试试慢一些完成动作，不要连续快速的举起重物，用2秒钟时间举起重量达到最高点后停顿1秒，再用2秒钟放下但放到最低点时不停顿立刻开始举起。这样，同样的一次练习，你的肌肉却更长时间处于受力状态而且是持续紧张的，这应该能更好的 肌肉的生长。

另外练习结束以后应该尽快补充蛋白质，你在营养方面是否有做的不完善的地方呢？

个人意见，欢迎讨论。

为什么我健身光长力量不长肌肉？

有两个可能。

1是你饮食方面，睡眠方面的问题。

2是你训练技术的问题。练肌肉不是干苦力，要注意训练技术，练哪里就让那里第二天痛。

只能这样简单的回答你，说多了怕你不理解，呵呵。

健身求教啊！为什么肌肉力量在长 体积不长

力量长了, 器械重量不长,你再练都不会长明白

肌肉需要不断的 才会生长!

为什么我健身只长力量不长体重呢？拜托了各位 谢谢

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功

健身爱好者真心求教，怎么练可以专门长力量？长不长肌肉维度无所谓，我只要长力量的方法

估计你健身知识非常贫乏，建议你去健身房请个水平比较高的稍微指导一下，事倍功半。涨力量的话，杠铃比哑铃要好一点，多注重力量三大项（深蹲，硬拉，卧推）

健身 增力量 和肌肉维度练习什么动作？

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功！

健身力量不长肌肉会长吗

虽然力量和肌肉体积成正比，但是在肌肉力量不长的情况下，肌肉也是可能增长的，但是增长的幅度并不会太大，所以提升肌肉力量是很多人作为突破增肌平台期的一种手段。

健身房里锻炼会不会只长肌肉。不长力量

你的肌肉是你在超负荷的运动 过量的蛋白质 雄性激素正常 睡眠充足的情况下才慢慢生长。你的肌肉起来了，力量不会差

为什么光长肌肉不长力量

只长肌肉不长力气是因为没有进行力量训练。

推荐力量训练方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

为什么我健身不长肉？

你肯定是吃的没跟上。你锻炼后没有及时补充蛋白质，所以不长肉。不信你锻炼后，多吃牛肉、鸡蛋，肯定有变化。

自然健美极限可以看自然健美运动员啊 自然健美极限低体脂臂围应该是45左右（也有特例）人的身体骨架越大骨骼肌的上限越多

自然健身的人一般都是为了减脂，增肌，健康和身材好看的目的去锻炼的，在健身的过程中就会遇到各种各样的问题，比如：减脂困难，增肌瓶颈，进步缓慢，对自己能达到的自然健身的高度也迷惑不解，那么，如果是自然健身能达到的人体极限在哪里？

所谓自然健身就是指不使用药物，通过科学训练和合理饮食所能达到的完美肌肉和人体极限。

自然健身能达到的人体极限是有年龄段的，应该就是你分泌睾酮激素和生长激素最旺盛的时期（22到30岁之间），在这个期间能达到你的人体极限维度。随着年龄增加，生长激素，自然睾酮水平的逐年下降，可能肌肉量也会有逐渐的下降，维持肌肉量都不容易，更不要说增长了。

只是自然健美者，随着年龄的增长，训练技术的提高，尝试过的动作也必然越来越多，对肌肉的刺激也越来越全面而复杂，肌纤维会越来越分离，肌肉里面的脂肪也越来越少，形态会越来越好。

自然健美有句话，叫做“要么特别大，体脂高，要么比较小，但是分离度高”，真正意义上的90，100kg的体重又只有5%左右的体脂，正常人类基本上不可能，因为人体的睾酮就那么多。

有一种说法：自然健美在极限低体脂下，臂围应该是45厘米左右，并且，人的身体骨架越大，骨骼肌的上限越多。