有什么适合全家人全动员的锻炼身体的运动吗？

有氧运动 Aerobic exercise

提高心肺功能，消耗卡路里

◆ 跑步。如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，跑05~1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，跑05~1小时。

◆ 爬楼梯。每次一口气爬4-5层，休息10-20秒（或可以返回出发地点）后重复。

由于在公共区域需要戴口罩，因此运动时间不宜过久，控制在15~20分钟左右，以免因呼吸不畅影响锻炼效果。

◆ 跳绳。在室外空旷处（最好是可以不戴口罩的地方）进行，运动数量和频率按照自己的身体状况灵活掌握，以达到微微出汗为宜。

​力量练习 Strength training

保持和增加肌肉

通过简单的器械例如哑铃进行，做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

除此之外，跟着KEEP等运动软件，选择自己适合的运动项目也是不错的选择。每天坚持做仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、深蹲等，能够很好地锻炼腹肌、腿部肌肉，增强核心肌肉群。锻炼时间在30分钟左右为宜。

亲子运动 Family sports

其乐融融做游戏

有宝宝的父母可能在锻炼的过程中频频遭到宝宝的“骚扰”。别烦恼，这正是一家人表达爱意、增进亲子关系的好机会。想想吧，不能正常外出活动“憋”坏了孩子，家长何妨带孩子在室内一起运动运动呢？

简单的例如投掷游戏、我们小时候都玩过的跳房子、比赛跳绳、爬楼梯、往返跑等，都是趣味性强又有一定运动量的游戏。当然，如果你的力量比较强，也可以把宝宝当成你的“辅助器械”，让孩子感受你的力量带来的安全感。前提是你一定能够控制好，保证安全哦。

​通过每天坚持运动，不仅能保持良好的体魄，提升我们的免疫力，更能从懒散、无聊的居家情绪中解脱出来， 体会汗水流淌后的成就感，享受运动带来的好心情。

家庭健身运动多元化

　家庭健身运动多元化，我们都知道健身运动对每个人来说都是有很多好处的，现在家庭健身越来越受欢迎的，因为比较方便，内容也逐渐丰富，下面我分享家庭健身运动多元化。

家庭健身运动多元化1

　家庭健身经过近几十年的快速发展，已经远远超越了“家庭健身”这四个字所包含的内容，变得更加丰富了。

　首先健身活动休闲化，或说休闲活动健身化，将健身与休闲紧密地联系在了一起；

　其次，休闲健身活动已仅限于在家庭中或仅是个人行为，而日益变得更加社会化，更加有组织；

　第三，休闲健身活动内容、方式更趋多样化，室内、室外、海、陆、空随处可见各种各样的健身休闲活动；

　第四，健身休闲活动更趋生活化、日常化，已成为人们生活的不可缺少的一部分；

　第五，妇女的广泛参与丰富了健身的内容和形式，也促进了家庭健身的发展。

　 1、休闲健身，方兴未艾

　“休闲”这个词已经不知不觉地成为流行词汇，到底什么是休闲呢？休闲是指人们利用、支配闲暇时间的动机、目的和方法。在社会的不同阶层，甚至不同工作行业、不同性格的人，休闲具有不同的意义。他们采用的休闲方式也截然不同。但总的来说，休闲强调的是心情放松，感情得到释放和慰藉，从而获得满足感。大多数人在选择休闲活动时，首选需要进行身体活动的项目，如远足、野营、打球等，这是因为通过休闲活动，增加肌肉的运动，增进健康是人的一种基本需求。因此，与健康、健美运动上关的活动普遍受到人休闲人们的钟爱。由此也把休闲健身紧密地联系到了一起。与休闲健身相匹配的各种服务及活动场所也如雨后春笋般应运而生。各种休闲健身杂志向你介绍有关休闲服装；国家和一些私大公司为休闲健身的人们开辟了各种活动场所。如国家公园，自然保护区，森林公园，野营度假村，海上娱乐园等等，这些场所全都配备有舒适的旅馆和餐厅及相应的服务设施。此外还有大量的散布于城市中的健身房，供人跑步、散心的公园等。所有这些场所的收费相对来讲都不贵，对于中等收入的家庭来说完全可以承受得起定期的休闲健身活动。

　 2、室内健身运动的发展

　早期的家庭健身常见的形式是在公园或街道旁跑步，在房前屋后做做操或玩玩游戏，条件好一些家庭自己家有游泳池，可以随时游泳。总之，大部分的健身活动是在户外进行的。随健身器材的不断开发，大量适合家庭使用的健身器材逐渐走入家庭。如跑步机，健步机，划船器，拉力器，甚至稍大一些的综合练习器。此外，居住环境的改善使得大部分家庭有空间可以配备一间健身房或活动空间。这也反映了生活水平的提高。例如艾伦·赫尔德是瑞士的一名中产阶级，他收入1万瑞士法郎，属于小康之家。他生活俭朴，但却十分重视健身。他们夫妇各有一辆轿车，却又各自买了一辆自行车，上下班骑自行车进行锻炼。家中有一间健身房。每天下班后，在吃饭前，要先在健身房中锻炼一小时。他家只有一台19英寸黑白电视机，尽管他的月收入可买5台29英寸彩电，但他每天花费在电视上的时间却很少，可见他们的生活观念和我们现阶段有多大差异。

　在瑞士、美国以及其他发达国家和企业都兴建了不少体育馆。这些体育馆的各种健身场所均向人们开放，收费很低，有一些甚至不收费，至这些场所健身的人们也非常多。无论是公共健身设施，还是家庭健身器械，在这些国家普及率都比较高。比如，各种健身设施是开旅馆必备的基本条件，没有这些设施就谈不上服务水平，旅馆的档次就上不去，入住率就低，所有这些都为室内健身活动创造了良好的'硬件环境，促进了健身活动的普及和发展。

　 3、丰富多彩的户外体育活动

　近十几年，发达国家的人们，甚至一些发展中国家大都市的人们，选择的休闲健身方式更多地是离开喧闹、拥护的都市，转向了大自然，形成了一股生态体育浪花态体育浪潮。生态体育是指人们借助各种自然环境，不拘形式进行锻炼的体育活动。如风行欧美的攀岩、攀冰、登山、帆板、滑雪、漂流、漂流、野营等。这些运动的目的是为了锻炼自己的体能，磨炼意志，提高生存能力，了解自然，而不是人与人的对抗竞争。没有固定的场所、规则，也没有裁判来评分，从事这些运动的人们追求的是人与自然的融合和人与自然的亲近。

家庭健身运动多元化2

　 家庭健身的动作

　一、蜷缩起坐。双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部3050厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　二、平坐前伸。脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　三、3分钟踏跳。在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置？左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　四、俯卧撑。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

个人在家怎么健身

　个人在家怎么健身，现在很多人可能因为工作家庭原因没有太多时间去健身房进行运动，其实运动不一定非要去健身房，锻炼身体是不分地点的，在家也能完成，下面就来看看个人在家怎么健身。

个人在家怎么健身1

　买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。

　跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

　俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

　 几种有效的健身法

　 1、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 2、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 3、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 4、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的'简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

个人在家怎么健身2

　 1、俯卧撑

　俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　 2、平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 3、仰卧起坐

　一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

　仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　 在家一个人怎么做仰卧起坐

　 1、配合臂力做仰卧起坐

　人们做仰卧起坐的时候，习惯把手放在头部固定，只用腰部的力量去支撑身体。做过仰卧起坐的人都知道，如果手不放在头部，在做这个运动的时候，为了让身体向上抬起来，手会不自觉用力，让人愈加轻易完成这个运动。可是这样运动量就会减少，消耗的能量也减少。然而，这恰恰合适在家一个人做仰卧起坐。

　因为这样就不用两个人的配合也能做仰卧起坐，脚部也不需要有人帮助压着，借助臂力，脚不用移动也能做这项运动。虽然运动量会减少，但能够用运动的时间来弥补，一样有锻炼的效果。

　 2、配合腿部做仰卧起坐

　躺在瑜伽垫或者地上，把腿部抬起，直至与地面垂直，保持不动；接着双手抱头，上半身慢慢抬起，再慢慢放下。用这个方法做仰卧起坐，腰部起伏的角度对比小，大概是正常仰卧起坐的一半，所以要放慢动作，让腰部得到充分的运动。其实这样做的运动量并不小，在运动的同时，保持腿部与地面垂直不动，腹部要消耗双倍的力量。

　另外，腿部也能够随着运动的动作变化。做仰卧起坐的时候，腿部能够与动作相互配合，达到更好的健身作用。

　 3、利用健身器材做仰卧起坐

　因为健身行业的不停发展，健身器材不停完善，人们能够利用各种健身器材在健身房或者家里做自己喜欢的运动。仰卧起坐也不例外，能够利用健身器材来完成。如果是一个人住或者经常一个人在家的人，又喜欢做仰卧起坐，就能够买一个能够做仰卧起坐的健身器材放在家里，这样就能够经常做仰卧起坐，不需要别人帮助。

　这类健身器材的价格一般在几百元左右，不会太贵，一般人都能够消费得起。

　 4、利用家具做仰卧起坐

　无论是一个人住还是和家人一起住，家里都会置放一些家具。在家自己一个人，能够利用这些家具来做仰卧起坐。如何利用呢？家具一般与地面一般会留有一些缝隙，这些缝隙刚好能够把脚伸到里面，这样就有有重量的东西压住脚，做仰卧起坐也没有什么大问题。

跑步机：跑步是被医学界和体育界给予高度评价的最有效、最科学的有氧健身运动，所以跑步机就成了健身者、特别是想快速减肥的女性的首选。运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。在跑步机上走或跑，要比陆地走或跑省去了蹬伸动作，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

健身车：具有自行车不可比拟的优点--它可以让你自由发挥骑行的速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；健身车对上岁数的人和女性还有很强的安全感，而且骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同。

划船器：“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

太空漫步机：又称为椭圆运转机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，从儿童到老人几乎都可使用，特别受到年轻女性的喜爱。