适合初学者的健身动作
适合初学者的健身动作,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,才能更好的达到健身的目的,来看看适合初学者的健身动作。
适合初学者的健身动作1动作一:
原地慢跑30秒
动作要领:
1、挺直腰背,目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二:
开合跳30秒
动作要领:
1、收紧腰腹,手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头
动作三:
勾腿跳30秒
动作要领:
1、背部挺直,双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手
动作四:
高抬腿30秒
动作要领:
1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五:
原地摆臂快步跑
动作要领:
1、上身稍微前倾
2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六:
深蹲跳15次
动作要领:
1、腰背挺直,收紧腰腹,
2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直
3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆
动作七:
左右小跳30秒
动作要领:
1、腰背挺直,绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八:
交替箭步蹲跳30秒
动作要领:
1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
温馨提示:
1、运动前2-5小时有适量碳水摄入,确保身体状态良好
2、每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒
3、训练前一定要充分热身,活动好膝盖和脚踝等部位
4、训练结束后,尽量避免立即躺下或者坐下休息
没有器械要求
场地要求不高
动作简单易学
大家根据实际情况
每次将以上动作进行1~3个循环
每周坚持3~4次
就能看到身形发生明显变化
如果配合跑步、跳绳等有氧运动,效果会更佳哦
适合初学者的健身动作2初入健身房怎么训练?
第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。
第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。
肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。
没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。
有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。
第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。
每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。
第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。
每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!
牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!
适合初学者的健身动作3运动注意事项
一、运动前应该吃东西吗?
运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。
二、运动前应该吃什么?
建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。
三、运动前应该吃多少呢?
一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。
四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢?
假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。
五、运动以后多长时间吃东西合适?
建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。
六、运动结束一小时后吃什么呢?
应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。
第一节:横跨摇摆
两手叉腰,拇指在后,点按肾腧穴。
左右腿交替弯曲,带动上身左右摇摆。
第二节:平臂摇摆
两手从下面放开,划弧,伸开与肩平,手心向上。
左右腿交替弯曲,带动上身左右摇摆。
第三节:上下封闭
两臂划弧,到身前下降,做封闭动作,下去后张开,然后原路划弧返回,
返回到两侧时继续下降,下降到身体下面部分两手交叉,之后原路返回。
左右腿交替弯曲,带动上身左右摇摆。
第四节:单臂循环
左手叉腰,右臂沿着右下、正右、右上、前上、前左、前下划弧,
之后换右手叉腰,左臂划弧,交替进行。
左右腿交替弯曲,带动上身左右摇摆。
第五节:曲步跟踏
两腿放直,右手手心向上胸前平放,右手向右划出的同时,左腿踏一步。
换左手、右腿交替进行。
第六节:左右点步
转身向左边走3步,点一步,然后再转身像右走3步,点一步。
第七节:左右蹬步
转身向左边走3步,第三步时一只脚蹬地,另一只脚向前蹬出。
转向右边用同样的方法左右交替进行。
第八节:曲步调整
动作同曲步跟踏。这一节作收尾调整动作。
第九节:并步摇摆
双手放前方,顺时针甩两圈,同时左脚向左移动一步,右脚合并上去,共两次。
然后反的方向,左右交替进行。
第十节:顺风摇摆
两手放身两侧,弯曲,手心朝向下,两手向左摆一次,左脚向左移动一步,右脚合并上去,共一次。
然后反的方向,左右交替进行。
第十一节:大顺风摇摆
两脚马步原地不动,右臂向右上方甩出,然后下降,
换左臂交替进行。
第十二节:四步一点
两脚向左顺风摇摆两步,再向右顺风摇摆两步,最后收回的那只脚点一次。
第十三节:八步一点
两脚向左顺风摇摆四步,再向右顺风摇摆四步,最后收回的那只脚点一次。
第十四节:颈侧摇摆
两腿、两手及腰部弯曲自由扭动,带动颈椎摇动,向前移动3步,第4步点一次,同时双手弯曲。
向后移动3步,第4步左手放左下侧,右手从右上后侧甩出。
第十五节:顺风调整
动作同顺风摇摆。这一节做收尾调整动作。
第十六节:浪步合掌
两手波浪型弯曲,向右,右脚抬起,左手向下轻轻按,之后右脚点步,
两手合起,然后换左边。用同样的方法左右交替进行。
第十七节:碎步摇摆
两臂自然下垂,交叉在胸前,两臂摆动时,两脚向左边移动两步,再向右边移动两步。
音乐到“花儿自开水自流,天凉好个秋”完的时候,突然加快速度,向左边移动4步,向右边移动4步。
第十八节:左斜式摇摆
两臂左下按,然后右上升起。同时两脚顺着方向点步。
第十九节:右斜式摇摆
第十八节左斜式摇摆的反方向动作。
第二十节:单臂平展
两手背手,右臂向右边展开,右脚向右点一步之后,放在左脚前面,换左边交替进行。
共前进4步,然后收回来,倒退4步。
倒退的过程中,两臂也像左右展开。
第二十一节:背手调整
仍然按照前面的方法点步,两手背手,不用展开。
这一节做调整收尾动作。
第二十二节:曲臂扩胸
两手握拳,两臂弯曲,拳心向上,向胸两侧扩展。
左右腿交替弯曲,带动上身左右摇摆。
第二十三节:上下臂屈伸
两腿弯曲,两臂伸出的时候,两腿伸直。
然后两手方开,最高点时握拳抓空。
第二十四节:斜上侧屈伸
两腿弯曲,两臂向左上、右手伸出,放开,
抓空握拳收回,交替进行。
第二十五节:弓步摇摆
向左走3步,弓一步,左右交替进行。
第二十六节:腰曲摇摆
两手放平于胸前,向左后侧甩出,左右交替进行。
到“人海茫茫多风浪”开始时,减速。
减速后左右腿交替弯曲,带动上身左右摇摆,两手震动。
第二十七节:攻出摇摆
两臂向上伸,弯曲,两腿点2步,跳3步。
两臂带动两腿左右摇摆。
第二十八节:左仰式摇摆
左手放前身,视线向左,右手与左手垂直,右脚向前点出。
左手放左后侧,右手和左手同一直线上,右脚放后。
第二十九节:右仰式摇摆
动作与第二十八节左仰式摇摆相反。
第三十节:全身摇摆
全身放松,两脚分开,然后直立起来向前4步,
然后弯腰向下,两腿弯曲,向后4步。
这一节做调整收尾动作。
第三十一节:左右变步
转身向左4步,转身。左右交替进行。
第三十二节:前后变步
向左前方移动4步,退回4步,再向右前方移动4步,退回4步。
第三十三节:十六步摇摆
这个动作有点复杂。两手握拳放胸前,然后展开,右脚向右点出。
然后左仰式摇摆一次。
向前一步,两手握拳放胸前,然后展开,左脚向左点出。
然后右仰式摇摆一次。
然后颈侧摇摆的第4步,向后跳,然后转身,用4步回到原位。
第三十四节:放松摇摆
向左走,拍手,蹬步,左右交替进行。
然后全部动作就结束了。
背部肌群是人体最重要的肌肉之一!强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的!
不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水!背肌难练,特别是在各式划船,下拉这些多关节的动作中,经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境!
对于初学者来说!其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作!不仅锻炼效果低下而且容易受挫!
反而我们需要去简化动作,让身体以最简单基础的模式去工作!体会基本的关节运动,建立肌肉和心灵的链接!
今天要介绍一个简单,却很棒的背部训练动作给大家!用来感受背肌的收缩和肩胛运动!帮助你找到背肌的感觉!
W肩外展!
涉及的关节运动:肩外展
目标肌群:斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束
如何做?
建议选择一个上斜的椅子,
然后采用俯卧!
1屈肘,双手握拳,拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开!
2背肌收缩,向后外展肩部,顺势肩胛骨后收,挤压背肌,想象把你的胸腔扩开,(成W形(10点和2点方向)),专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。
动作比较简单容易执行!
注意过程中维持手肘的姿势,手肘始终指向身体测线!
去感受肩胛骨带动动作,肩胛骨打开,然后后收挤压!
01
深蹲
深蹲是力量训练之王,每个训练者必做的动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
02
卧推
卧推的水平,可以反映出你整个上肢力量的水平。当我们在做卧推的时候,参与这个动作的部位包括了:手臂,肩部,胸部,背部,核心肌群。这也就意味着,如果想更安全、稳定的提高卧推的
重量,这些肌群都需要练到!
03
罗马尼亚硬拉
硬拉也是一个伟大的动作可以与深蹲匹敌,而它的变式——罗马尼亚硬拉更值得拥有。不同于硬拉是从底部把杠铃拉起再放下,罗马尼亚硬拉的起始姿势,杠铃位置在顶端,然后下放杠铃再拉起,作为一个完整的运动轨迹!传统硬拉杠铃到达地面时,你是可以休息的!罗马尼亚硬拉整个动作过程中都保持肌肉张力,导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积,对于肌肉的增长益处更多。
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。 C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。 D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌
仰卧后撑
A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉
A重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
窄握推举
A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
肩、背部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
杠铃俯立划船
A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身
A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。 C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。 B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。 D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但 “T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
肱二头肌群
俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
杠铃弯举
A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
三角肌
立正推举
A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
立正划船
A重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
A重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。D训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
绳索侧平举
A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
腿
颈后深蹲
A重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B开始位置:身体斜躺在“腿举架”的$&背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程:吸气,两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。
腿弯举
A重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练, 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
剪跨
A重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
坐姿提踵
A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
腹
搁腿仰卧起坐
A重点锻炼部位:上腹部位。B开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2 英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。D训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
办公室健身动作有哪些
你知道办公室健身动作有哪些吗?很多人在办公室的时间比较长,因此会想要利用起在办公室的休闲时间来运动。我已经为大家搜集和整理好了办公室健身动作有哪些的相关信息,一起来了解一下吧。
办公室健身动作有哪些1
胸部上提健身运动:
坐着桌椅上,双上当然摆在两边,两脚放置于路面。根据呼吸,轻轻地将胸部肌肉往吊顶天花板方位提高,留意维持眼睛侧视,下颌与路面平行面。维持这一姿态10秒钟,随后释放压力。同样姿势反复5到10次。
肩骨收购健身运动:
维持所述的胸部升高姿势,但两手改成插腰,手臂尽可能向后收购看齐,胸部能够觉得到拉申的能量。一样维持10秒钟,随后释放压力,反复这一姿势5到10次。
收下巴健身运动:
持续保持胸部升高的姿势,下颌与路面平行面,随后向内收购下颌、头部和颈部,留意,并不是往下,只是平行面于路面收购。维持这一姿态10秒钟,释放压力,在反复。提醒:手指头放到上嘴唇,能够协助头部朝前进方向健身运动。
颈骨弯折健身运动:
依然是以胸部升高姿势为基本,头部略微前伸,如同作出点点头的姿势,直到觉得到头部下列与颈部交汇处的拉申觉得。维持10秒钟,放松一下,然后反复5到10次。
根据上边的详细介绍,坚信大伙儿早已了解公司办公室锻练的具体做法,实际上,这种锻练方法持续的时间并不必非常长,例如工作中一段时间以后能够抽出来一分钟或是几十秒左右开展一下那样的锻练,假如每日都坚持不懈,那麼亚健康状态情况就不易出现,而且还会继续提升工作效能。
办公室健身动作有哪些2健康法宝之一
首先,办公室人群要有意识地增加自己的活动量。你可以参加工间操,也可以在工作间歇,不时伸伸懒腰舒展筋骨,活动颈背肩腰,起来走动一下,促进下肢的血液循环。经常敲击键盘的你,还可以做抖手指运动,让紧张的手指得到放松。
健康法宝之二
对于办公室人群来说,合理补充营养需要从健脑护眼、抗氧化这三大方面入手。一日三餐,应尽量做到全面均衡的饮食原则,不要养成偏食习惯。碳水化合物是大脑活动的主要能量来源,当碳水化合物摄入不足时,人就容易出现情绪抑郁、心慌乏力,低血糖昏厥等现象。所以富含碳水化合物的米饭、面食等主食是办公室人群必不可少的食物。脂质物质也是健脑的重要营养素,代表性食物有坚果、芝麻等。
一般认为,每天补充10克以上的磷脂,可使大脑活动机能增强,提高工作效率。我们平时可以在抽屉里放点核桃、开心果之类的零食,以备不时之需。蛋白质是智力活动的物质基础,是控制脑细胞的'兴奋与抑制过程的主要物质,富含优质蛋白质的食物有瘦肉。鸡蛋。鱼类等,能保证脑力劳动者的精力充沛,提高思维能力。办公室一族应该重视每天的午餐,要注意荤素搭配,保证大脑得到全面营养。
办公室一族另外需要注意的就是保护眼睛。
电脑显示屏的亮度不要太高,注意调整明暗对比度使字体清晰。可以备一瓶保健型眼药水,在眼睛感到干涩时滴上一滴。在营养方面,要注意补充对视力有益的维生素A和β-胡萝卜素。随着年龄增长,人体的维生素C含量明显下降,晶状体营养不良,久而久之会引起晶状体变性所以补充维生素C对眼睛也是十分有益的。维生素A主要存在于各种动物的肝脏。鱼肝油蛋黄中;β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、杏、红薯等**蔬果中;而蔬菜、水果中维生素C含量比较丰富。
在办公室里工作,长时间面对电脑等现代化办公设备,会造成人体内自由基生成增多,久而久之将对组织细胞造成破坏,危害人体的健康。补充抗氧化食物有利于减少自由基的产生或加速其清除对于办公室一族,一杯清茶就解决了这个问题。因为茶叶里的茶多酚是一种强有力的抗氧化物质,可清除自由基,增强细胞介导的免疫力,有抗衰老的功效。红茶的制作过程破坏了大部分茶多酚,其抗氧化的功效不及绿茶,所以绿茶是办公室一族首选的保健饮品。另外可补充一些抗氧化性比较强的维生素制剂,如番茄红素,对维护身体健康有重要意义。
对于女性,营养专家还特别提示人体通常在30岁以后,骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少,而不少女性为了保持苗条的身材,常常挑食或节食,饮食结构不均衡,以上种种原因导致因钙缺乏产生骨质疏松症。尤其是办公室女性,因为工作原因,接触阳光少,运动量也少,这些都是导致骨质疏松的不利因素。所以办公室女性还应该注意补钙,多喝奶制品,同时补充富含维生素D的海鱼及动物肝脏之类的食物,必要时补充强化钙制剂。另外,大豆制品对女性有特殊的营养意义。常喝豆浆不仅有助于钙的吸收,同时大豆中含有“植物雌激素”——大豆异黄酮,对于延缓女性衰老,保持轻松心态,维护身体健康有重要的作用。
最有效的健身动作
最有效的健身动作,随着社会的发展,越来越多的人开始关注健身,健身不仅可以让我们的身材变好还可以让我们更健康,其实健身也是讲究方法的,下面分享最有效的健身动作。
最有效的健身动作1动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。
作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
最有效的健身动作2第一式:平板哑铃飞鸟
锻炼部位:胸大肌外侧
健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数:3~5耘资诡拨组,每组8~12个。
健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式:拉力器十字夹胸
锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌
健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
练习组数:4~6组,每组20个。
第三式:蝴蝶机飞鸟
锻炼部位:胸肌中缝
健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第四式:上斜哑铃推举
锻炼部位:上部胸大肌。
健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第五式:下斜哑铃卧推
锻炼部位:下部胸大肌。
健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
练习组数:3~5组,每组8~12个。
第六式:杠铃或哑铃平板卧推
锻炼部位:打造整个胸部围度。
健身功效:有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。
练习组数:3~5组,每组8~12个
健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式:双杠臂屈伸
锻炼部位:下胸部
健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
第八式:支架俯卧撑
锻炼部位:胸大肌内、外侧。
健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度
练习组数:3~5组,每组10~20个。
最有效的健身动作31、 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌最经典的一个动作,也是徒手健身动作中最常见的一个动作。我们从小就或多或少的接触过这个动作,也对这个动作的动作要领十分了解。如果你想拥有强大的胸肌的话俯卧撑是你一个很好的选择。
2、 高抬腿
高抬腿是一个常见且简单的有氧运动之一,我们常说的高抬腿一般泛指:原地高抬腿,除此之外还有高抬腿跑。高抬腿作为一个有氧运动动作,它对于减脂的帮助效果十分明显,只需要进行20分钟的高抬腿训练,就可以很好的燃烧我们全身的脂肪,起到减肥减脂的效果。
3、 深蹲
深蹲作为一个健身动作,它对于大腿肌肉以及臀部肌肉的训练有很明显的效果。男性经常进行深蹲训练的话,可以大大增加我们腿部肌肉的核心力量,让我们的腿部更有力更性感。女性经常训练深蹲,可以训练出迷人的蜜桃臀。可以说深蹲是一个男女皆宜的徒手健身运动。
4、 空中蹬车
空中蹬车又称为空中蹬腿,我们在训练空中蹬车的时候,需要平躺在瑜伽垫上,身体微微往上抬,双手握拳放在头部两侧,双腿自然伸直,向上抬起30度左右,双腿交替做蹬车动作。经常进行空中蹬车可以很好的起到减肥减脂的效果,特别适合女生在家训练的需要。
这些慢跑技巧你知道多少
1跑前热身
2慢跑方法
3慢跑注意事项
4跑后拉伸
1跑前热身:
在慢跑前,如果没有进行充分的跑前热身,在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象,常见的慢跑热身动作有:
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