健身肌肉男停止训练半年后，又重新恢复健身，肌肉会变什么样？

对于普通的健身者来说，肌肉的生长都有这三个阶段，像增肌的新手期，增肌的瓶颈期以及后期的肌肉状态维持。肌肉好练，只要你能够坚持一直长期训练，那么就算是时间长点，你也能练出比较不错的身材，但是练出来之却并不是万事大吉了，往往还需要保持一个规律健身频率，才能让肌肉状态维持的比较好。

但是在现实生活中，除了那些专业的健美选手，很少有健身者能够一直保持一个规律的健身频率，毕竟除了健身之外，还有更多的事情需要我们去忙，普通健身者毕竟不能靠健身来维持生活，大多数健身者只是把健身当做了一种兴趣爱好，很多健身者都有过停止健身训练的时候，当停止健身训练后，肌肉或多或少都会发生一些变化，那么健身肌肉男停止训练半年后，又重新恢复健身，肌肉会变什么样？

肌肉增肌效率的提高

其实对于有健身经验的人来说，当他们重新开始恢复健身训练后，他们的肌肉增长效率会更高一些，因为他们有健身经验，所以对于健身器械更加熟悉，训练动作也能做的更加标准，而且也更明白自己应该如何训练，能够快速的制定出自己的健身训练计划，所以他们比普通人的健身增肌效率更高，当开始重新恢复健身训练后，因为停止健身训练而导致状态下降的肌肉会很快恢复往日的状态。

身材的前后变化

很多健身者停止训练后，最先变化的往往并不是肌肉，而是身材的变化，尤其是很多健身者在停止健身训练后，自身运动量减少，饮食却没有减少的情况下，身材是比较容易发福的，体脂率会不断的增高，曾经明显的肌肉线条也会慢慢消失不见，但是当重新恢复训练后，因为其本身的肌肉含量还在，所以他们减肥起来也更加的容易，像我们熟知的**明星可米尔汗在《摔跤吧爸爸》中的表现，看上去好像是从一个胖子变成了肌肉男，其实即使是胖子阶段，他的肌肉含量也要远超于普通人，所以他变成肌肉男，只是将体脂率减下去了。

肌肉力量增长

肌肉是有记忆功能的，停止健身训练后，因为肌肉纤维的变化，自身的肌肉力量也会相应的健身，但是当重新恢复健身训练后，肌肉力量会重现被唤醒，力量也会很快的恢复到之前的状态，最难恢复的不是肌肉的力量，而是肌肉的耐力方面。

所以即使是你一段时间因为别的事情不能健身训练，也不要害怕自己肌肉和身材会一去不复返，只要重新开始健身训练，那么会很快的恢复到曾经的巅峰阶段，即使是多年不健身，重新开始健身训练也会比普通人更快的练出肌肉，增肌效率会更高。

你觉得健身肌肉男停止健身多久后，会变成普通人的身材吗

98年37岁开始健身到现在已经22年多了，转眼59岁了，时间过的飞快。2005年是我健身7年后，体重从开始健身时的66公斤增加到81公斤，卧推150公斤，深蹲180公斤，这是我健身以来力量最好的时候，当时年龄44岁。

22年后我现在的身体状况又是怎样的呢？记得前一段时间发过一个帖子，发帖子时的体重是69公斤，卧推100公斤，深蹲120公斤。体检各项指标正常，身体状况很好。现在在减脂，目前体重66公斤。

现在每天还是坚持力量练习和有氧训练。力量练习每天一块大肌群加一块小肌群，把胸背腿加二三头和肩在5天内练完，然后下一个循环。大小肌群组合，在练一段时间后，会重新调整组合，打破肌肉记忆。22年来就是这样风雨无阻、周而复始坚持下来了。

随着年龄的增大，代谢率变得慢了，每天摄入的热量要能够保证每天的正常训练，同时还要达到减脂的效果，还真是有些难！不过目前处理的还比较好，训练减脂两不误。

如果停止放弃健身 体育 锻炼，或身体有病，或肆无忌惮的饮食，无自律，体重及身材马上反弹，衰老的更快，或者是生病！

健身及 体育 锻炼是终生的，无休止符，提倡科学饮食及适度锻炼。一个能自律健身的人，其精神面能及身体素质，比同龄人，至少年轻十岁。同时，一个懂得健身与饮食科学道理的人，也很少患病。健身房及 体育 馆也不缺乏八九十岁的老年人。

那些说，健身房坚持练10年的人，最后身体不如不练的人，我觉得都是不带脑子想问题的。 健身就一定过度训练，透支身体？至少我认识的健身者都是循序渐进，身体素质比不练健身的人好太多了。请不要自己懒，坚持不了。就去否定坚持锻炼的人，这样很傻！

再说一下，健身房的猛男，如果老了不健身，肌肉会慢慢退化，这是一定的。排除运动损伤的前提下，身体素质一定比没怎么健身的人优秀太多太多。 见过太多6070岁的老大爷，比健身房20多岁的小年轻，身体素质还要好。

最后希望大家正视健身，避免过度训练，已经运动损伤。谢谢

你好！根据科学研究表明，合理的健身锻炼是对身体有益的。而你所说的运动员，他们的运动强度比平常人大好多倍，运动出现的损伤也会比较多，当他们退役之后，没有保持那么强的运动，身体的机能会慢慢的回归常态，长时间在高强度训练的环境下，突然换了另一个环境，身体为了适应另外一个环境，出现反弹的几率会非常大。

像你在健身房见到的那些肌肉猛男，他们是对自己有一个明确的目标，炼成自己想要的体型，肌肉猛男为了保持自己的体型，他们的训练和饮食都会有针对性，会保持运动强度和生活饮食。如果长时间停止训练，生活饮食被打乱，那反弹是肯定避免不了的。

我们应当把心态摆正，运动健身的本质就是为了提高生活质量。我们应当把健身当成是一种生活习惯，当你长时间保持这种生活习惯，你会发现自己的身体和同龄人的身体（体能、体型、精神状态、身体免疫力、预防疾病的能力）会有很大的差距。年纪越大，差距越大。有一句话说得非常正确，健身的男人越活越年轻。

肌肉和大脑一样，都遵循着一个“用尽废退”的原则，肌肉只要不再锻炼了，最多只需要一个月的时间，就可以让一个肌肉男变成一个路人。肌肉男老了，如果不再坚持锻炼和运动，不用想，身材肯定会变成普通人的样子。

我看到过的，一般职业运动员的身材，会出现两极分化，一类退役后，会变得特别胖，一类会变得特别瘦。

象史泰龙，施瓦辛格的肌肉猛男，就不用说了，他们非常自律，虽然肌肉随着年龄有所退化，在同龄人中，依然还是很强的。

还有，84岁的钟南山院士常年坚持健身，肌肉依然发达，他说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量。最大的成功就是 健康 地活着。”

在我记忆中，印象最深的是广西104岁的老爷爷，常年坚持运动和打拳，身体依旧硬朗。让我看到了坚持锻炼的意义。

还有百岁的艾什，他身高15米，他是1952年第57届环球健美先生的冠军，此后他先后赢得多项亚洲健美比赛冠军，身高只有15米的艾什因此被称为“袖珍大力神”。也是常年坚持健身，活了百岁，还能在镜头前展示肌肉。他们都是我们健身人的榜样。

其实和普通人一样，要看个人控制的。

控制的好，依旧可以有好身材。

完全放弃了，自然身材走样。

和之前是不是肌肉猛男，关系不大。

我从40岁开始接触健身，中间暂停7年，现61岁。我的运动量与撸铁重量属业余级别，只是为了 健康 与保持身材，肌肉仍较紧实。附近照。

老了会怎么样？我们健身房有几个老大爷（我们开玩笑叫的大爷），一个50多了，不说年龄以为才40，撸铁十多年年，还有一个，不说年龄我叫他哥，说了年龄比我爹都大，快60的人了，撸铁20多年，好像是大学老师，那一身结实的肌肉，真壮。这些人都比同龄人看着年轻很多，而且身材保持的非常好，他们同龄人基本都是大腹便便，钟南山老先生大家都知道，也是健身爱好者，八十多高龄了，那麒麟臂，练得比我们这二三十的年轻人都粗，人看着也精神。这说明什么？

从下面两个方面来看：

老了后停止健身：肌肉会萎缩，停止健身后，肌肉没有了用武之地，会导致慢慢的萎缩。同时身体多余的热量无处释放，会以脂肪的形式存储起来造成体脂增多，脂肪的增加会把肌肉紧紧的包裹起来。

老了后继续健身：肌肉量会保持在一定水平，但不能与年轻时相比较。因为器官的衰退导致体循环和新陈代谢减弱，肌肉生成量大大降低，所以老了后继续健身肌肉量可以保持一定水平。

坚持不懈，循序渐进。另外，注意饮食。

以下是训练方法：

胸部

卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6到 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 到12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4•滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

腹部

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

背部

上背部 立式耸肩

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

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上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

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背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

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背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

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背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

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骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

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骶棘肌 超度挺身

起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

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骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

以上是胸，背，腹部的锻炼方法，关于臂部，腿部和肩部的方法，此不赘述，望楼主原谅。

最后，祝您成功！

摘要：不同身型的男人如何锻炼健身？要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。不同男士的体型有不同的健身计划，直尺型、西洋梨、沙漏型身材的男士各要如何锻炼健身，才适合自己呢？本文就为大家介绍不同身型的男人如何锻炼健身。男性健身男人三种体型的健身计划不同身型的男人如何锻炼健身

不同身型的男人如何锻炼健身

虽然我们的广大男同胞们看了之后肯定会酸酸地来一句，这个有什么！但是同学们，你们哪个不也是把某个硬汉形象作为自己心中的标杆？没有一个好身材是万万不行的！特别是当无数少女对着韩国男星放心心眼的时候，你们做得不是搜肠刮肚探索博大精深的汉语来组合成一句噎死人的吐槽，而是应该亮出你不逊色的身材！

接下来让编辑来为你定制一下男性健身训练日程，虽然没必要严苛得像SM公司那样，至少大家要训练出一个不逊色的身材来！

男人三种体型的健身计划

一、直尺型身材

身材特征：

缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

练习步骤：

1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效)

二、西洋梨型身材

身材特征：

下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

练习步骤：

1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

三、沙漏型身材

身材特征：

上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

练习步骤：

1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动健身，你还有什么借口偷懒吗？