健身房的器械很多,很全面,对身体的各个肌肉组织都有不同的刺激效果。面对这么多的器械,新手小白需要前期进行了解,选择合适的器械,这样既能达到健身的效果,也能保护自己的身体安全。
(一)尽量选择固定器械
健身房里一般都有固定的器械和可以移动的器械,杠铃和哑铃这种都是属于可移动的器械,这些器械如果盲目的使用大重量,周围又没有辅助的人,那么一旦力竭,就容易对自己造成损伤。
尤其是在做杠铃推举的时候,新手小白没有经验,发生意外,杠铃就会直接砸到自己身上。但是一些固定的器械就相对比较安全,即使力竭,也不会对我们身体造成很大的损伤。固定的器械上面也有使用图,按照图规范自己的动作,这样才能更好的刺激我们的肌肉。
(二)向别人请教
很多人来到健身房,即使对于健身知识一片空白,但是碍于面子,不好意思请教别人。自己在器械商琢磨,有时候健身动作非常不标准。其实,每个人都是从新手走过来的,别人不会笑话一个健身新手。
你动作不标准,不仅没有健身效果,而且还有一定的危险。健身房里遇到不懂的事情,要多向别人请教,遵循器械的使用规范。在自己的经济承受能力范围之内,还可以购买私教课。一对一的进行指定健身计划,各种器械也有教练专门带着去练。私教课不需要上太久,掌握基本的器械操作,自己根据实际情况制定规划,之后自己独立去训练就可以。
(三)选择合适的重量
新手来健身训练,对于重量的选择比较迷茫。其实健身的重量并不是越重越好,而是选择适合自己的重量。很多小白及时一开始的确能做几个大重量的动作,但是不一会就会力竭,没有力气做下面的训练。根据自己的实际情况。
尽量多做几组,这样能刺激自己的肌肉生长。重量太大,力竭之后,不仅动作会不标准,达不到训练的效果,而且还可能对我们的身体造成损害。一步步的去适应器械,增加重量,用递增或者递减的方式来健身,这样的效果才是最好的。
新手健身准备清单健身小白必备
健身装备:
1水杯
2运动毛巾
3蓝牙耳机
4舒适的运动服
5健身手套(增加握力,防止起茧)
制定计划
在健身房做个全维度体测,了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准
10%-12%健美运动员比赛状态
15%-17%腹肌明显
18%-20% 清晰马甲线
21%-24%理想体脂率
25%-27% 标准但线条不明显
28%-34% 腹部赘肉明显
35%以上 肥胖
通常18%-25%
是标准且健康的体脂率
训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸
1热身:5-10分钟
2无氧:30-60分钟
3有氧:30-45分钟
4拉伸:10-15分钟
训练内容建议
1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸
2无氧:以器械区力量训练为主,按部位训练
3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动
4拉伸:泡沫轴放松
从一开始,我们就应该小心保护自己,尽可能避免受伤,让运动更方便,并考虑注意力的集中程度。
主要健身器材是队服和训练鞋。你应该知道,一半的健身效果得益于优秀的设备!因此,我个人建议您选择锐步作为世界级的运动和健身品牌。除了收集明星鞋外,锐步的健身器材也是现成的装备。你只需要准备毛巾和水杯。在身体形态开始时,你不需要使用生命保护带(当你用力、倾斜和负重时使用的腰带)或手臂的动力带。一些人会长期滥用颈部轴承,不要依赖颈部轴承。
当你想开始健身时,了解健身器材是非常重要的。如果你甚至不能使用健身器材,那么就不可能进行健身。在开始健身之前,要逐一熟悉健身器材,包括如何进行标准动作和如何进行力量训练。在健身开始时,我建议你做一些简单的运动来测试你的身体形态。例如,跑步、俯卧撑、卷曲、腹部弯曲等徒手运动可以激活你自己的运动细胞,主要是激活他们的整个身体,以便他们能够改善或接受未来的运动。
对于初学者,你可以在开始时做一些俯卧撑、仰卧起坐和其他简单的徒手训练。有了一定的基础后,你可以选择适合你的手轮。记住,重量应该适合你。愚蠢是加强力量形成的最佳选择。在物质形态的开始,有什么记录?使用设备很快。在回答这个问题之前,我想问一下我们为什么要锻炼?锻炼是为了让身体更健康、更强壮。保持身体健康的方法有很多,比如走路、跑步和坐着。
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现在物质水平越来越好,追求健康,练习健身的人越来越多。很多人会遇到健身手套的选择。其实一般的健身运动中,我们是不用健身手套的比如跑步,比如瑜伽,跑步的时候我们可能会用到护膝。练习瑜伽的时候我们可能会用到瑜伽垫。
那什么时候我们会用到健身手套呢?在力量训练时候才会用到健身手套。
一、防滑功能:有的人属于出汗体质,汗腺比较发达。手容易出汗,练器械时需要健身手套,能够有效的防治出汗影响到握举动作,比如说杠铃操,从而防止滑脱。
二、保护手防治不起茧。大家都知道,假如人们在用锄头或者拖把劳作时,长久的握持和摩擦会使接触部位产生茧子。从而引起不舒适感。那这个时候,健身手套的作用就显示出来了。避免不必要的摩擦和手指损伤。
三、美观功能。篮球运动有秋衣,足球运动有球袜,击剑运动有面罩、空手道运动有道服。自然,初学者一般认为戴手套才是专业的健身者。比较有逼格。所以,健身小白很喜欢戴健身手套。
那么如何选择呢:
一、价格。只买对的,不买贵的。(土豪除外),买适合自己的,针对自己从事的运动项目来选择,避免盲目跟随。
二、材质。选择容易吸汗的,舒适的,不影响握持的。符合人体手指弯曲工学原理的。这很重要。
三、选择手套只是一个小的方面。与其花那么多时间选择装备,不如踏踏实实的把自己的锻炼项目坚持下去,不是吗?
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