杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好？

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

一、杠铃推举

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

二、哑铃推举

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。

三、倒立撑

倒立撑是个远固定动作，由于它的不稳定性特征，就可以锻炼肩部核心稳定性，提升肩关节强度与灵活。

倒立撑一般作为练肩热身动作，跟练背时引体向上性质一样。

练肩站着比较好，牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量，练肩是个好机会。

强硬健身，

首先我们肌肉是没有眼睛的，他是没有办法辨别你是用器械，用杠铃，还是哑铃，还是绳索在做训练。他只会感觉到施加在目标肌肉上的一个张力，这个压力产生收缩。所以说无论你用杠铃还是哑铃，肌肉是没有办法去识别的。

对于推肩这个动作，我们可以选择杠铃，可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃，杠铃就是双手同时握住杠铃；同时握杆和单手各持肯定是有区别的，哑铃的稳定性肯定会更差一些，所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。

同样你做哑铃推肩的时候，灵活性也是非常高的，你可以根据自己的情况去调整你推肩的角度包括行程，所以说哑铃和杠铃大家都可以去尝试做。并没有说是哪个会更好，还是建议大家可以交替的去做

在推肩的时候，可能会有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩，或者是你直接坐在一个小板凳上靠着靠背去推肩。你背靠着靠椅肯定是为了增加你的稳定性，相对来说推肩就变得轻松。假如说你的背是没有支撑点的，那你需要你的双腿核心包括整个上背部协同发力，保证你的躯干的一个稳定性。所以说动作就会增加难度，那同样你所选用的一个负重肯定就需要去减轻。

所以无论我们采用什么器械，采用什么姿势去完成推肩，大家都要明白为什么去选择这个动作这种姿势。而不是盲目的模仿我看到别人在做杠铃推肩我就去做，在做哑铃推肩我就去做，一定要明白为什么去选择这个动作，你是否需要去这样做。

杠铃推举和哑铃推举，它们都能练到肩部前束。

从简单的两个器械而言，杠铃动作要比哑铃动作更难一些。

那么这两个动作，谁对肩部的效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于肩部肌肉

肩部肌肉，也被称为“三角肌”，它由三个部位组成：前束、中束和后束。

肩部前侧为前束，主要负责上臂上提。

肩部侧面为中束，主要负责上臂外展。

肩部后侧为后束，主要负责上臂外旋。

这三个部位共同组成了整个三角肌，前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。

2关于杠铃推举和哑铃推举

①杠铃推举

杠铃推举，采用站立形式，通过双手握住杠铃，再向上推起杠铃至最高位置。

将杠铃放于深蹲架内，调整好高度和重量。

双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意： 双手握距略比肩宽即可，不要放得太宽，那样会很难推起。在推起杠铃的过程中，头部需要同时略微后仰，到杠铃举高后再回位，这样是为了防止杠铃撞到下巴。

在高位必须要完全伸直手臂，同时锁定杠铃。

②哑铃推举

哑铃推举，采用坐立形式，通过双手握住哑铃，再向上推起哑铃至高位。

将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置，然后双手持哑铃屈膝坐下。

背部贴住靠背，顺势将哑铃踮起，放于肩部两侧上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意： 背部需要贴住靠背，避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置，不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。

不要完全伸直手臂，那样在高位斜方肌会参与发力。

3杠铃推举和哑铃推举，谁对肩部刺激更好？

想要了解谁对肩部刺激更好，那么就要了解两者的区别。

①杠铃推举，主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束，还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。

它的动作难度更高，需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱，就会对腰背部产生很大压力，就会引起背部反弓，引起腰部酸痛感。

②哑铃推举，主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束，还能练到肱三头肌，也会附带练到腰腹核心肌群。

它的动作难度相对容易一些，减少了腿部受力，整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背，所以腰背部有了支撑点，这样对腰背部的压力就会减弱，完成向上推起哑铃就很轻松。

如果想要孤立刺激三角肌前束，想要减少腰背部压力，那么就选择哑铃推举。

如果想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，那么就选择杠铃推举。

需要注意的是：杠铃推举虽然可以使用更大的重量，但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些，但是对前束的刺激会更多，整体训练效果更好一些。

如果你的肩部前束比较弱，那么建议最好还是以哑铃推举为主，附带训练几组杠铃推举动作就可以。

总结：

肩部肌肉，也就是三角肌，分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度，中束影响肩部宽度，后束影响整个肩部围度和上背的协调度。

杠铃推举，主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高，对腰背部的压力比较大。

哑铃推举，主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束，还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力，更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点，因为它对腰背部的压力较小。

综合来看，想要孤立刺激三角肌前束，减少腰背部压力，就选择哑铃推举。想要增强全身力量，同时强化三角肌前束和中束，就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主，结合杠铃推举训练，这样操作的训练效果就会更好一些。

杠铃推举和哑铃推举哪一个动作练肩更好？这种问法就好比是在问深蹲和硬拉哪个动作练肌肉更好？不可能会有一个直接的优劣对比答案。

杠铃推举可以推一个更大的重量，哑铃推举可以推一个小的重量。

杠铃推举由于双手固定在杠铃上，它的运动轨迹已经被限制了，所以在做杠铃推举的时候，你的三角肌整个都在发力，所以能推更大的重量，同时你的弱侧的手和强侧的手一起发力，强侧的手可以弥补弱侧的手的不足。哑铃推举由于它的轨迹不是固定的，所以你既可以从侧面推起哑铃，也可以从前面去推哑铃。所以练哑铃推举你的可以对肌肉练得更加精细，你可以专门去练习三角肌前束，中束，甚至是后束，而杠铃推举刺激的是整个三角肌。所以不存在哪个动作对练肩的效果更好的说法，一切都取决于你的训练目的。

杠铃推举是复合动作，哑铃卧推是孤立动作。

复合动作能激发身体全身的肌肉群，而孤立动作只能锻炼单一的肌肉群。

为了最大程度的增肌，复合动作永远是训练的首要目标。

大家看看力量举的选手，他们的身材多大，肌肉量多猛，这就是复合动作带来的好处。

你做个直观的例子就可以发现，哑铃推举你也许可以做25公斤12下，但25公斤的杠铃是很难做到12下。

因为复合动作可以锻炼到全身的肌肉群，所以相对的会更累一点。

至于靠背还是不靠背，取决于你的核心力量有背部力量。如果你核心好，你就可以稳定的控制身体。

很高兴尚形君来解答这道问题

又宽又大的肩膀时每个健身爱好者的共同追求，而说到练肩膀时就会想到各种推各种举的动作，其中杠铃和哑铃对于肩膀的发展都有不错的效果，下面介绍一下这样种器械的区别和训练效果有何不同。

1杠铃推举，做这个动作的时候能够驾驭的住较大的重量，能够对于肩部的整体力量以及维度能够有更好的刺激，并且加强宽度，还会对于胸肌上沿产生刺激，对于胸部与肩部的链接点有着良好的发展，建议在维度与力量上面的选择上使用杠铃肩推较为高效。

2哑铃肩推，在做肩推时无法选用像杠铃那样的重量去完成，原因是没用双手在发力上的合力产生，造成的不稳定，并且对比杠铃还有一个在顶峰时向中间合拢的动作，这样就能使得三角肌充分收缩，在动作全程上优于杠铃，并且使三角肌上部线条分离度更加清晰，对于打造肩部细节来说是杠铃所不能代替的动作，建议对于肩部维度比较满意但对于细节分离度不满意的兄弟，偏向于这个动作。

这两个动作在训练肩部效果来说都是很重要的动作，如果非要对比的话只能结合自身需求了，毕竟每个人对于训练的目的都不一样，动作本身并没有什么好坏，复合自己的训练要求动作才是对自身来说最有效的动作。

个人更推荐杠铃推举，主要有三个方面的考虑。

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置： 强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

一个典型的特征：哑铃从肩膀上方出发，画了个半圆，来到了头部上方。哑铃的轨迹是个四分之一圆弧。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

所以无论卧推还是推举，我们要集中注意力，用胸大肌/三角肌的力量把杠铃推上去。

你要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全：

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回；

同时，因为双手始终握着杠铃，手腕位置相对固定，动作中不会发生翻转，因而做动作更加专心。

第三、杠铃推举不但增肌，又能提升爆发力。

选择杠铃推举，你可以使用坐姿，也可以使用站姿。坐姿的话对核心的要求要低一些，站姿动作的难度更高，但收益也更高。

站立条件下的推举，堪称是和深蹲、硬拉并列的真“三大项”之一。

对于追求功能性、实用性的训练者来说，站姿推举的训练有着非常重要的意义，同时需要借助一定的爆发力将重物高高举起，这既是对肩部肌肉的挑战，也要募集全身肌肉配合完成动作。

如果你希望拥有饱满挺拔的肩膀，杠铃推举动作是助你进阶的最好钥匙。不要以为高手、老手才敢用杠铃训练，新手更应该用杠铃，因为它的稳定性。

当然了，哑铃对于肩部训练来说也是至关重要的，尤其是三角肌中束、后束训练，基本上都要借助哑铃。但是针对推举这个动作来说，更加鼓励大家用杠铃完成动作。

除了杠铃以外，史密斯器械、推举机都是不错的选择，能够更安全地使用较大重量训练，让你的肩膀训练泵感十足。

如何完成一个好的杠铃推举呢？

下面我们简单介绍下动作，希望能够帮你更好地训练肩部。

如果训练得当，大多数人最容易取得进步的部位就是肩膀。但除了重量之外，如何配合不同器械的特点完成动作，其实是新手更应该看重的。

杠铃：稳定、重量大、综合训练能力强

哑铃：灵活、行程长、孤立刺激感受好

从练肩的角度来说，杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。

杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作，可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激，强化三角肌前中后束的肌肉水平。

而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作，对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果，而且也不适合使用较大的训练重量。

标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

杠铃推举的动作解析

杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作，动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作，获得训练的效果，同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。

而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量，从而让三角肌获得很强的训练负荷，肌肥大效果最大化，这是其他任何肩部训练动作都不能替代的，如果你想拥有保龄球般的虎头肩，杠铃推举是绝对不能错过的一个动作，它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。

标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

哑铃推举的动作解析

哑铃推举的过程中，我们从身体的两侧向上推起哑铃，因此三角肌中束会主导发力完成动作，因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作

由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立训练效果，我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定，也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。

总结

想要更好的肩部训练效果，杠铃推举肯定是第一选择，能够整体强化肩部肌肉水平，帮助我们练出大圆肩。

而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束，提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌，然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束，达到更好的训练效果。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好？

在训练过程中，没有好和不好，每一种不同的训练方法都有各自的优劣之处。两种方法都练了是比较好的选择，可以一个星期用杠铃推一个星期用哑铃推。

说一下哑铃推的优势，哑铃推举的优势，就是说肩关节运动的范围会更大一点，对肌肉收缩的幅度会更大。左右手的力量如果不平衡，在哑铃推举中很容易会发现问题。

但是哑铃推的缺点是每个健身房的哑铃大小不一样。如果你的力量很大有的时候健身房没有足够的重量哑铃可以供你选择。当然如果你问这个问题，我觉得应该不是一个大力士，所以我觉得一般来说健身房的哑铃，对你来说是够了，大的哑铃在放到肩部高度的时候翻起来是有点困难，比杠铃困难。

那么杠铃推举的话，可以使用更大的重量，因为更容易控制平衡。而且更容易把杠铃放在健身房有很多架子，很容易把杠铃放在肩部的高度的架子上，所以这个是比较容易，但是杠铃推举的话动作幅度不如哑铃来的充分。

一般在做推举的时候，我们都会选择有靠背的椅子，会减少脊柱的压力，重量压迫举过头顶的时候，重量会严重的压迫脊柱，有靠背的话可以大大降低脊柱的压力。

锻炼三角肌前束，做推举和前平举，是最常见的动作。推举常用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。三者主要区别是器械重量、器械运动轨迹、对三角肌前束的孤立程度的区别，在锻炼效果上也有一定差别。

用杠铃做推举和用哑铃做推举的区别，有些类似锻炼胸肌时用杠铃做卧推和哑铃做卧推的区别。杠铃和哑铃在锻炼时的区别基本上都是大同小异的。

用杠铃做推举，不管是站姿，还是坐姿，重量都要比用哑铃做推举要大一些，相对来说重量越大，对肌肉的刺激效果越好。因此用杠铃做推举，更适合三角肌前束整体增肌，对三角肌中束也有一定锻炼效果。

用哑铃做推举，推举的动作幅度可以更大，但重量比杠铃推举略低，总的来说锻炼效果也比较好。哑铃在低点的位置比较低，也可以和杠铃推举一样高，在顶点时，两个哑铃在头顶会和，动作幅度整体上要大于杠铃推举。如果有一定锻炼基础，想将三角肌前束和中束进一步分类锻炼，可以多做哑铃推举。哑铃推举时需要使用比杠铃推举更多的力量去控制器械，对全身力量的增长效果要略好一点。

因为杠铃推举使用的重量比哑铃推举要大，对锻炼者核心力量要求更高，对上肢力量要求也比较高。锻炼时腰部不能过度向前，尤其是坐姿腿举时，更要注意控制好腰部。

杠铃推举时，除了控制好腰部，还要注意杠铃的运动轨迹，从锁骨和上胸附近一直推到头顶，不要推举到头前方。哑铃推举时哑铃从身体两侧推举至头顶。

从动作安全角度来说，杠铃推举和哑铃推举做哪个，主要靠肩关节活动度，活动度好的可以做哑铃推举，差一点的可以做杠铃推举。有肩伤的锻炼者，除了降低器械重量，还要注意动作幅度，也可以用前平举等动作代替推举。

固定器械推举也是一个非常好的锻炼三角肌前束的动作，因为器械运动轨迹是固定的，不需要太多的力量去控制器械，对三角肌锻炼效果较好。但也因为省去了控制器械运动轨迹的力量，对整个身体的力量增长略显不足。

固定器械推举和哑铃推举，在握哑铃时一般掌心向前，也可以掌心相对握哑铃。两种握法中，我认为掌心对握对三角肌前束锻炼效果略好一点。

总之，选择什么器械，选择多大的重量，选择什么动作，完全取决于锻炼者的锻炼目的、经验和肌肉发力感，从动作多样性角度来说，各种动作都要尝试，每个两三个月就要更换一两个动作，不能长期只做固定的几个动作。

对新手来说，想掌握动作细节，杠铃、哑铃和固定器械推举都要做，有一定锻炼经验后，在整体增肌阶段尽量多用杠铃，也可以多用固定器械，有一定基础之后可以用哑铃。严格的说，用哪个器械进行锻炼，差异并不是想象的那么大，只是一些细小差别。对普通人来说都差不多。只有长期锻炼，想练成大块头，才需要注意这些细微差别。

最后还是要长期坚持锻炼，别想着做哪个动作最有效，就拼命练，不做其它动作，没有哪个动作是最好的，只有最适合自己的动作才是最好的。

有开始在做重量训练的你一定对于杠铃与哑铃都不陌生，但你有想过这两个器材的差异性哪？同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢？在这篇文章里我们将会把这两个器材的优缺点作比较，让你了解自己适合哑铃还是杠铃。

你有想过这两个器材的差异性哪？同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢？ ©Muscle & Fitness

大家都知道哑铃和杠铃是重量训练最基本的两种器材，我们也都把它们的训练方式称为自由重量（Free Weights）。哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量，主要是设计为单手握法；而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成，主要设计给双手训练使用。哑铃和杠铃这两个器材，也就像你所知道的可以进行许多的训练动作，例如：肱二头肌弯举或三角肌肩推，用哑铃和杠铃都能执行这项训练，但哪个训练比较好呢？接下来我们就分析一下这两个的差异性。

哑铃训练的好处

1可让手臂独立训练 用哑铃训练是有帮助的，因为它允许你手臂能作独立训练，例如：我们常见的惯用边的肌肉都会比较强壮，相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时，这种两边不平衡的状态就会变的十分明显，这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳，甚至于已经单边力竭，这时后使用哑铃可以帮助纠正力量不平衡外，还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉，例如：你的胸部左侧比右侧大，你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。 2提供更大的运动范围 虽然哑铃可以提供更全面的运动范围，但要注意的是当哑铃放的越低（例如卧推）的时后，对于肩关节上所施予的扭距（压力）就会越大，这对于肌力较弱的肩膀关节是有危险性的。

用哑铃训练是有帮助的，因为它允许你手臂能作独立训练。

3加强身体核心的稳定 使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性，因为，你必须要控制两个独立的手臂动作，而不是同时用双臂控制，这会使得哑铃训练在执行时，多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说，你的肌肉将不得不做更多的工作，来保持身体及训练肌群的稳定。 4可选择单臂或交替训练 因为你正在使用两个独立的工具作训练，所以有机会可进行交替训练动作，例如：交替卧推，一只手臂按压哑铃，而另一只手则放下哑铃或单臂动作，例如：一只手臂进行所有的重复训练操作。 这对于许多运动员来说，交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式，因为许多运动项目都涉及单臂运动，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是运用两只手臂同时移动的运动项目，都能用哑铃来特别加强单边肌力。

哑铃训练的缺点

1无法提供大重量 任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你，没有什么可以比杠铃卧推来的更重的重量，尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大，但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练，例如：你哑铃可以单手握推20公斤，那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。 2许多动作与哑铃不相关 许多运动如奥运会举重，蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化，但它们一般不会那么有效。一些练习只需要一定的爆发力，这是哑铃无法达到的 3不是进步的最佳器材 根据一些统计数据证明，当你使用杠铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％，因此，大多数的人也会发现，用杠铃而不是哑铃进行训练是比较容易，这样的结果可以预料的，因为，杠铃让你可以举起更重的重量，因为你不必担心身体需要更多的稳定性，加上你实际上是用两只手来举起一个重量，而不是单手举起。

根据一些统计数据证明，当你使用杠铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％。 杠铃训练的好处

1可以加重重量 正因为如此，在你使用哑铃训练之前应该要先做杠铃训练，因为，杠铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性，这时后你就可以把重量强度往上提升，这也是哑铃所无法作到的双边训练模式，因此，杠铃可以让你短时间的进步增加较多。 2脊椎的负荷相同 当你在使用杠铃训练的时后，因为是使用双手握住一根杠子来施力，这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多，所以，对于脊椎的压力就会比较平均。

杠铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性。 杠铃训练的缺点

1不自然的运动模式 用杠铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉，这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制，跟机械式器材有点类似，这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练，换句话说，你的双手不能朝任何方向旋转，这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿，经过长时间的训练之下，很可能你的关节会获得疼痛或伤害。 2让稳定肌群参与较少 因为杠铃属于双手臂一起运动的训练器材，对于双边对称肌力的差异性较不明显，所以，身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。

3无法提供大运动范围 杠铃无法提供较大的运动角度与下降范围，例如：卧推的时后，哑铃可以将角度与下降范围扩大，让肌肉的拉伸获得更大更好的范围，而杠铃只能下降到胸前就停止。 4不太适合手腕运动 有许多的健美者都有发现，在手腕上的训练哑铃可以比杠铃有更多的角度来做调整，他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。

资料参考／mensjournal 责任编辑／David

杠铃和哑铃是我们在健身房中经常遇到的自由训练的器械，究竟我们应该如何根据我们训练的目的去选择这两种器械呢？首先我们可以从两个方面进行对比，第一个是重量，第二个是轨迹。

从重量来讲的话，同样的一个训练动作，比如说我们用哑铃做卧推和用杠铃做卧推的这样的动作。正常来说每个人的杠铃卧推的成绩一定会好于哑铃卧推，其中的原因很简单。

因为如果是用杠铃的话，比如我们在做杠铃卧推时我们的手腕会被限制住，而且我们的两只手之间的距离也会被限制住。相对于哑铃来说用杠铃会减少我们一些负责稳定性的深层肌肉的参与， 因此它相对固定的一个轨迹使我们可以推起更大的重量。

而我们的哑铃就必须用更多的附着稳定的深层肌肉的参与，它的难度就略微更大一点。因此相对来说我们推起的重量就会略小一点。

第二个做对比的方面就是两者做功的轨迹。做功的轨迹我们刚才说的那样，以杠铃为例，我们的腕关节基本被锁住，而且我们的间距也无法去改变，因此相对来说它的轨迹更加固定。

而相比之下的哑铃就不同，我们可以在结束的位置向内向外根据我们训练的要求去选择不同动作的止点。因此这样来说它在轨迹上比杠铃好，轨迹在想对比之下就显得更加具有灵活性，而杠铃在这一点就变得非常差。

我们通过这两方面的对比得出这样一个结论 如果你希望用更大的更重的重量来刺激你的肌肉的话，那么你的首选应该是杠铃，它可以推起举起更大的重量。

如果你想使你训练的肌肉的线条更加的清晰完美漂亮，建议你以哑铃训练为主，因为它的灵活性更好，而且它的落点选择更加丰富，还能有很多深层次的肌肉的参与。

实际上很多人左右两手两臂的平衡性都不是很好，对于这样两边力量差的很大健身者，建议更多的用哑铃去训练。在一定时间之后的训练后可以使你的左右力量得到很好的平衡。那么我们在训练过程中如何去使用呢。

我们其实可以交替的使用，这一次用的杠铃会比较多一点，这一次以杠铃为主，那么下一次就以哑铃为主。通过这样的交叉训练就可以得到两种训练器械的好处，而且同时避免你的肌肉形成一种默认的模式之后就不利于你的肌肉的生长。。

看完了这些希望对于你如何选择杠铃和哑铃有所帮助。谢谢阅读欢迎转发点赞。