健身中如何预防受伤？

1锻炼前要充分热身：激活关节附近肌肉，放松对抗肌

2锻炼中除了爆发力训练不要用惯性：比如卧推，不管是推起来还是下放都要有控制地做动作

3锻炼后要及时的放松肌肉：最好是用泡沫轴滚一边，然后每个部位拉伸30秒左右，促进血液循环、肌肉恢复。

4训练后出汗不要立刻洗澡：刚锻炼完汗毛孔处于张开状态，这时候洗澡很容易着凉，建议等体温恢复正常、血液流速正常后再洗澡（一般30分钟左右就差不多了）

如果可以请采纳

哦哦，看到了。 如果损伤，一定要停止锻炼。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

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怎样预防运动损伤健身

　怎样预防运动损伤健身，相信这个问题很多经常运动的人都想知道，对于经常健身运动的朋友来说，每种运动的意外伤害都是很容易发生的。运动受伤的例子也很常见，那么怎么不受伤害呢，下面跟着我一起来看看怎样预防运动损伤健身。

怎样预防运动损伤健身1

　训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

　准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

　注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

　防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。

　加强易伤部位肌肉力量练河。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

怎样预防运动损伤健身2

　一、擦伤——即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

　二、肌肉拉伤——指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

　三、挫伤——由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

　四、扭伤——由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

　1、急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

　2、关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

　五、脱臼——即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

　六、骨折——常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

练了这么久，受伤最多的地方是哪里？

今天来谈论讨上肢最容易受伤的老大难肩关节肩袖肌群，它的受伤几率是最大的，如果你热爱健身决不能对肩袖有半点马虎。肩伤是众多健身爱好者所惧怕面对的伤病问题，一有肩伤只要是上肢训练动作都会受其影响。肩袖肌群是由冈上下肌，小圆肌还有肩胛下肌组成，这4块主要肌肉需要共同的参与才能帮助肩关节的稳定运作，不管是在推类或是拉类动作中多多少少都会涉及到肩袖肌群的参与，如果肩袖弱绝对会给肩关节造成极大的不稳定，更有可能会引起肩关节的撞击是甚至是肩袖肌群撕裂，最后导致热爱的健身停滞。虽然在训练中多少会锻炼到，但大部分都会让大肌群所覆盖内旋锻炼较多，这样就会引起肩膀的失衡，按时性针对训练肩袖是非常必要的，不仅可以增强锻炼还可以防止肩膀进一步受伤，下面小杰推荐3个增强肩袖力量的动作，可以适当加入日常的训练生活中

1哑铃片举杯式

这动作训练的目标是肩袖肌群的冈上肌，研究表示举杯式和其他的肩袖练习相比，在减少三角肌参与的同时，它给冈上肌能够带来最强的肌电活跃度，站稳身体肩胛骨后沉夹紧，双手各持较轻哑铃片，放在体侧，手臂伸直拇指向上指向天花板，沿着肩胛面（体侧向前30度夹角）抬起手臂，直到稍稍越过水平线即可，再稍作停顿缓缓下降，过程中不要耸肩，推荐2-3组15-20次左右

2侧卧外旋

其实这个动作很多健友都会，而且聪明的放在肩膀训练或是上肢训练前作为热身训练虽然是站立式，侧卧可以将肩袖后侧的肌群逐一练到，这样不仅对肩关节的压力小，而且能让冈下肌和小圆肌最大程度激活。侧卧在卧推凳上，在运动边上臂和肋骨间夹一条卷起的毛巾或衣物，这是为了减少代偿的发生，肩胛后沉下压夹紧，从水平方向保持肘部紧贴体侧，慢慢外旋以最大程度将哑铃指向上方，推荐2-3组15-20次左右

3单臂绳索外旋推举

这个动作能很好地将肩袖全部肌群都训练到，还能够增强肩膀的稳定性，单膝跪地在龙门架前，单手掌心朝下握住把手，与肩同高位置即可。肩胛后沉下压使用后划动作把绳索朝自己方向拉去，过程中始终保持肘部在肩高度，拉至大臂和身体平行，再固定肘部时肩部外旋，再向上推举，稍作停顿，按照原路返回

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其实生活中的锻炼方法有很多，比如打球、游泳、跑步等都能有效的锻炼身体。跑步是其中最常见的锻炼方法，很多人都会选择这种方法进行健身锻炼，但是跑步也很容易受伤，所以一定要掌握一些锻炼的技巧，避免受伤。那么到底男人在跑步时怎么才能不易受伤呢怎么跑步才是最轻松的呢

1、男性如何跑步不易受伤

脚掌先着地，脚趾向上抬

“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

步伐别太大

跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种"努力伸脚向前够"的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

收缩腹部肌肉

腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。

双肩向后倾

肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。

双手握拳别太紧

跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

肘部要挨着身体

肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。

上述就是小编给大家介绍的几种关于如何保护男人在跑步时不受伤的一些方法，大家可以学习一下。下面小编给大家介绍一些如何让跑步变轻松的方法

2、跑步健身怎么做好

遵循三周定律：

锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。

刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

定一个具体目标：

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。

你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

在跑步时倾听身体的声音：

锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;

要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

总结：通过上文小编的介绍是不是对男人跑步时要注意的一些事项和技巧有所了解了呢尤其是防受伤是方法，一定要学会。简单的六个方法，三个步骤，让跑步也能简单轻松!

3、男人健身的误区

锻炼的最佳时间是清晨

专家指出，傍晚时分锻炼最有益。人的各种活动都受“生物钟”的影响，一般而言，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在清晨，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，因此不是锻炼的最佳时间。

男性只练器械

专家指出，两种锻炼其实各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练则主要训练耐力、速度以及改善体形、增强活力。由于男性的柔韧性是天然缺憾，因此，男性应跳操、练瑜伽，这样更有利于自身的全面协调发展。

必须坚持常规健身时间

不少人认为必须坚持常规健身时间，健身效果才会好。实际上每天只抽出10到15分钟来运动，坚持下来就有助于强化您的健身习惯。若您有更多的零散时间，比如拿出两个或3个10到15分钟来锻炼，更有助于减掉多余的脂肪。研究发现，一般而言，每天见缝插针进行健身比坚持常规30到45分钟健身效果更好。

反复刺激同一部位能增强力量、改善体形

有不少男性为了改善身体某一部位的肌肉力量与形态，往往一连几天反复锻炼该部位，希望能“立竿见影”。对此，专家指出，这种方法往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间恢复和休息，在肌肉恢复活力后，再对它进行下一次的训练。比如：今天练习了胸大肌，明天就改练肱二头肌，而不要再练胸大肌。

健身不当身体容易受伤健身

　健身不当身体容易受伤健身，生活中随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，但是有不少人在锻炼的过程中出现一些错误的习惯，可能会影响身体健康，以下了解健身不当身体容易受伤健身。

健身不当身体容易受伤健身1

　据调查，28%以上的女性会在锻炼15-20分钟后产生不同程度的不适，其中主要原因有两点：第一，由于健美操属于一种强度较大的有氧运动，在60分钟的训练中人体会大量排汗来降低体温，而汗液中含有大量的钠元素，所以如果没有及时补水，会造成身体脱水和电解质失衡，症状是头晕，无力等。

　正确做法：就算一点也不渴，在上课前20分钟也一定要喝一大杯水(500毫升)，然后在上课中教练降低强度的时候再补充2-3次水(一次一小口)，出汗多的时候还可以在水里放一些盐。千万别听信那些“运动前、运动中喝水会得肠胃病”的说法。

　另一种常见的情况是有些人由于来晚了，所以在课程的一半才加入锻炼，结果不一会儿就觉得全身酸痛，体力不支。这是由于你在课程的一半加入，往往已经是课程的高潮阶段，你也许会被当时热烈的气氛所感染，不惜力地去完成所有的动作，但这会引起体内乳酸及其代谢产物的迅速堆积，从而引起肌肉酸痛。并在短时间内体力下降。

　正确做法：记准时间，从课程的开始就加入，教练会从热身运动做起，由缓而快，强度也会一点点加大，让你感到非常舒服。如果你真是错过了时间，不要有“不做可惜了”的想法。建议你可以先去做一些器械练习，然后等下一节课再上。

　 高冲击健美操

　高冲击健美操指的是在课程中会出现双脚同时离地的动作，它的主要目的是提高心率，加大训练强度以燃烧更多的热量。一些体力好的女孩子会纷纷参加这种更有挑战的课程。但是如果急于求成，频繁地参加高冲击健美操课程，加上女性本身关节、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身体状态不好的时候更易受伤。

　正确做法：最需要注意的是充分地热身，穿舒适合脚的全能鞋，双脚离地时高度不要过高。另外，如果出现急性受伤的话要立即休息以避免再刺激伤处，然后用冰湿毛巾冷敷受伤部位以减轻淤血肿胀程度(20分钟)，每2-3小时一次。待48-72小时后，肿胀开始渐渐消退，这时候再用热敷法，以改善局部血液循环、加速新陈代谢。

　 踏板操

　踏板操英文为“STEP”，它不但具备了健美操的大部分特点，而且在运动中还有势能的变换，加上踏板的高度可以调节，健身者可以根据自身情况调节运动强度，从而更有效地达到提高心肺功能、

　减少脂肪和提高身体协调性的作用。但值得注意的是，由于踏板本身的面积较小，而且在整节课中，练习者除了平行移动外还有很多上板和下板的动作，所以，在踏板操中常出现脚腕的扭伤和挫伤。

　解决办法：锻炼者训练前应该把踏板放置平稳，高度不宜过高，初学者应咨询专业教练。同时保持板面的清洁和干燥，避免打滑。运动鞋也最好有踝部固定功能。

　另外，常听到参加踏板操的女性说做完操后，自己的膝盖会隐隐作痛。通过一些专门测试后发现这些人的腰腹及下肢肌肉力量都比较差，有的一分钟仰卧起坐只能做10个，这都有可能导致她们在上板和下板时膝关节的冲击过大，长此以往容易造成膝关节的劳损。解决办法：如果想尽情享受踏板操的魅力，平时不爱练器械的女孩子一定要加强下肢和腰腹力量练习。

健身不当身体容易受伤健身2

　 一、为什么有些健身行为反而伤身体？

　凡事都会适得其反，我们所说的健身，是在保证自己身体状况下所进行的强身健体行为。有些健身行为，本身就是错误的，它们违背了一些健身规律，本就不能称之为“健身”，自然会“伤身”。对于健身新手来说，往往会去接触这些错误的训练方法，十分容易走上“歪路”。

　 二、五种伤身体的健身行为

　 1、集中某一天疯狂锻炼

　很多朋友会觉得自己平时没有时间，便会在某一天疯狂地锻炼，以弥补之前“落下的进度”。其实，这种行为是最伤身体的。我们健身锻炼，最强调的便是循序渐进。突然的疯狂锻炼，会使肌肉酸痛，身体透支，甚至使自己受伤，最不可取。

　 2、健身前后不加餐

　健身前后加餐是十分重要的，尤其是对于增肌者来说。我们在锻炼过程中会比平时消耗更多的能量，如果我们吃得还与平时一样，那么能量便得不到补充，增肌效果不明显，练出的肌肉也不会很好。所以，我们在健身前后，应该多补充一些蛋白质。

　 3、不重视拉伸与热身

　运动前后的热身与拉伸是十分重要的。在运动前，我们需要通过热身来使自己的肌肉变得柔韧，并且促进血液循环，这样在接下来的运动中便不易出现受伤。而运动之后，我们需要通过拉伸放松自己的肌肉，以促进肌肉的恢复，减少酸痛。

　 4、训练中不喝水，训练结束后猛喝水

　我们很多人在训练中不习惯去喝水，认为喝水会阻碍训练的效果，但会选择在训练后喝大量的水。首先，训练中我们体内的水分流失得会很快，不及时补充水分的话，我们身体就会因为水分以及电解质的流失导致肌肉痉挛。所以，我们在训练中就需要小口地喝水。而在训练结束后，突然地喝大量的水可能会造成反胃的情况。

　 5、靠仰卧起坐收腹

　许多人认为，想要瘦哪里就要锻炼哪里。其实，减脂是全身性的，仰卧起坐无法达到瘦腹的作用，要想瘦掉自己的肚子，只有选择有氧运动，比如跑步。它能够很好地帮助我们去进行全身的减脂，是最有效最健康的减脂方式。

　我们都希望通过健身来达到身体健康的目的，但是想要急功近利，便会达不到效果。在健身之前，我们应该通过多个渠道去了解关于健身的知识，避免健身的误区。只有这样，我们才能做到“健身”，而不是“伤身”。

健身不当身体容易受伤健身3

　 健身十大最容易受伤的动作

　 1、卧推

　和大多数人的`直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心

　每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水，最好涂抹镁粉

　很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置

　卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情

　 2、直立推举

　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式，部分原因就在于此。

　可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿失。因此，哑铃推举时应该采取站立姿势

　 3、颈后臂屈伸

　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加

　大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键

　 4、下拉

　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢

　很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术

　如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上，要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。

　 5、弯举

　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。

　虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节。匀速动作，对于弯举格外重要

　很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。

　 6、仰卧飞鸟

　一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。

　仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。

　 7、侧平举

　和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。

　侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使压力转移到肘关节。

　侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。

　 8、硬拉

　硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的环节。

　很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加，

　 9、双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。

　有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。

　快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展幅度很大，快速动作会增大关节的压力。

　 1、深蹲

　与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的。

　大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。

　个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全的做法。

如何有效防止运动受伤

　如何有效防止运动受伤？运动受伤时不可控的因素，跟运动时的环境有很大的因素，但是我们可以提前做一些措施防范运动受伤的情况出现。我已经为大家搜集和整理好了如何有效防止运动受伤的相关信息，一起来了解一下吧。

如何有效防止运动受伤1

　1、热身运动要充足。在运动健身前一定要搞好充足的热身运动，那样能够 合理地降低膝关节损伤的产生。热身运动不仅能够 提升神经中枢系统的体液调节，并且能提升肌肉中毛细管对外开放的总数。在没有做热身运动的状况下开展健身训练，人体的功能能够 在20～30秒内充分发挥出很大的工作效能，而人体内脏则在2～3分钟才可以充分发挥很大的专业能力。

　2、留意健身运动间歇性的释放压力。在看一些运动健身计划方案或是具体指导的情况下，你一定会注意到每个姿势中间都是说歇息xx秒(一般是几十秒或是十多分钟不一)，别忽视这段儿的`间歇性休息日。在运动健身中，这小小歇息能迅速地清除肌肉劳损，避免因为部分负担重而出现的膝关节损伤。

　3、健身锻炼后要留意释放压力活动。健身锻炼后根据拉申释放压力方式促使人体体温，心跳、吸气、肌肉的应激反应体现修复到锻练前的一切正常水准。这类锻练后的修复与锻练前的热身动作同样的关键，针对合理的防止膝关节损伤是十分更有意义的。依据不一样的健身运动开展有目的性的释放压力活动，能够 避免锻练后出现的肌肉紧张血肿，修复更快。

　念完所述内容，大伙儿应当都学习培训来到一些避免健身运动负伤的对策，那样之后在做一切健身运动时必须提升留意，最好依照网编的建议去做，便于可以做到安全性科学研究健身运动的目地。可是假如出现负伤状况，就一定要立即开展医药学层面的解决。

如何有效防止运动受伤2

　 几个既能提高锻炼效果，又能预防损伤的跑步小技巧

　 1、控制迈步，步伐别太大。

　跑步过程中，正确的步伐长度往往比我们想象的要短。脚着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐过长，会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

　 2、双手握拳不要太紧。

　跑步时，双手自然轻握。握拳过紧会使前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。而且跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

　 3、脚掌先着地，脚趾向上抬。

　跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

　 4、肘部要挨着身体。

　肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体离得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。

　 5、双肩向后倾。

　跑步时肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量，更好的发挥跑步的效果。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动受伤的可能性。

　 6、注意收缩腹部肌肉。

　收缩腹部肌肉有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。但不要太刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。健身者可以在跑步前做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。

　生活中，不少的女性对于跑步的小技巧也是想要找到一种适合自己的方式，希望大家可以好好的把握这类办法，这样也就可以不再受伤了。