篮球训练计划

篮球训练计划,第1张

这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据具体情况改进调整。一个大前提:练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗。

周一:以运球为主。各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。

周二:体能为主。

组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。

然后自由投一会,放松肌肉,结束。

周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。

然后自由投篮,放松,结束。

周四,力量练习。

上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。

下肢:1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。2:全场蛙跳,四到六组。3,连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。5,跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。

周五,小强度徒手力量练习,就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做) 还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。

周六,比赛。就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。

周日休息。

健身教程篮球训练的技巧有哪些

 健身教程篮球训练的技巧有哪些,不同的运动适合在不同的时间做,有相应疾病的人不适合做这种运动,我们要合理安排运动时间,都说生命在于运动,现在分享健身教程篮球训练的技巧有哪些技巧。

健身教程篮球训练的技巧有哪些1

  一、巧入营门(高变向移动能力,速度和灵活性)场地器材:篮球场一个,篮球四个。

 方法:把学生分成人数相等的两队,以球队场院中线为界,两队各以半场为“营”,各成横排站立于同一边线的两侧;在中线上放四个篮球,各球间相隔约两米作为双方“营门”。

 游戏开始时,双方各出一人位于各自营门前;指定甲方为攻方,乙方为守方。甲方设法利用虚晃、变向等假动作摆脱乙方的防守从营门中进入对方“营地”;乙方则采用各种防守步法拍击对方,不让其进入对方“营地”;如果甲方进入对方营地又未被对方拍击到,算甲方得一分;若被乙方拍击到则算乙方拍击到则算乙方得一分;易人再战,互换攻守;在规定的时间或次数内以得分多者为胜。

 1、攻方必须从任一营门中间进入对方营地,否则无效。

 2、守方只能在自己的营地一边用手拍击对方,不能越过营门去拍击对方,否则击中无效。

 3、攻方队员已明显进入对方营地后,守方队员就不得再追拍,应判对方得分

  二、后排抓前排(提高起动速度,发展快速奔跑能力)场地:篮球场一个,或平整空地一块。

 球员分成人数相等的两队成前后排站立,后排位于球场端线上,前排与之相距约2~3步。教师发出“开始”信号后,两排同时起动,后排在前排跑过中线(或另一端线)前拍击(或抓住)对方者为胜。然后反过来,前后排交换位置,一个回合计算双方被抓(或被拍击)到的人数多少,少者为胜。

 1、必须抓住或折击到对方才算有效。

 2、前排跑过中线(或另一端线)未被后排抓住或折击到为安全。

 3、后排只能抓或拍击前排的对应队员不能另抓另人或推、拉人,否则抓住无效。

 此外,如何预防篮球运动伤害技巧,详情可阅读:如何预防篮球运动伤害技巧

健身教程篮球训练的技巧有哪些2

 即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉,它们帮助调节身体平衡,其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。

 最重要却往往被别人忽视的就是心理素质,不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好,就很难把优势发挥出来,包括NBA的球星也是一样的,他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常,因此,保持一个良好的,平和的心理状态是很重要的。

  五大基本素质的训练指南

 以前没有健身房,体能训练只能利用室外的场地,例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习,或者绕操场跑1万米练耐力,短跑,折返跑,变速跑练速度和爆发力,仰卧起坐练核心部位,这样也能达到一定的体能训练的效果。

 温馨提示:力量训练往往被忽略了,这是比较致命的,因为肌肉力量是基础,如果没有好的力量,其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能,为高超的篮球技巧打下坚实的基础,健身房的体能训练是最好的选择,好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

健身的行规:3分靠练,7分靠吃。

1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。

我老公就是很喜欢篮球这项运动,平时也是通过打篮球来锻炼身体的。同样都是通过运动锻炼身体的,我不觉得篮球和健身之间会有冲突,实在觉得冲突的话,就做好时间分配,一般也不会天天去打篮球,正常一周2-3次左右,但是健身是可以每天都去的。当然了还是得自己安排好时间,不然来回的两头跑会非常的累,一定要合理分配好时间。

  篮球训练如下:

 1、首先得增加球感,就需要反复的来回运球,虽然比较枯燥但是却是坚持就非常有效的,开始可以慢速来回运球,熟练了就可以试试高速来回运球;

 2、胯下运球,双脚张开,放低重心,左手跨下运球,球弹背后的右边,然后右手在背后接住球带到前方,球弹起到背后的左面,接着左接球反复这一动作;

 3、原地低手控球运动,双脚与肩同宽前后站立,曲膝,右手往下压球,球不能高于腰部眼睛不看球,右手压球而不是拍球;

 4、持球环颈,持球于颈一侧,将球由后颈传递到另一手,动作要快,球不能掉落,手掌心不能碰球;

 力量训练如下:

 1、用硬举,深蹲和负重屈练习来加强腿部力量,用直立哑铃交替推举来改善肩部力量,用高翻来加强这两部分的力量;

 2、做硬举,深蹲和高翻的时候,尽可能让膝盖与脚在一条直线,让下背尽可能笔直,臀部和腿部推动,保持核心;

 3、直立哑铃交替推举,把重量举过头顶的时候保持核心紧绷,快速推举。

运用文化学和体育社会学的理论,围绕中国篮球运动现状,挖掘有关篮球运动的文化规范,反映出篮球运动与社会文化的较为有规律的发展模式,探讨中国篮球文化的主要特征及其影响要素,寻求发展中国篮球文化的具体对策。主要研究目的:(1)探讨篮球运动对社会、对人的文化价值,使人们在运动实践中潜移默化地受到篮球文化启示和熏陶。(2)为以比赛、运动员、球队为核心、遵循市场和篮球运动自身的规律、保证职业联赛的迅速发展,建立严格完善的法律、法规和制度,与媒体建立密切的合作关系等,提供理论与实践上的参考。(3)依据篮球运动的基本规律和发展特征,以制度化的形式引导篮球参与者的思维方式和行为方式,将篮球运动的知识、技能、习俗和制度有机地结合在一起,为我国篮球文化的发展提出一定的对策。 研究方法:本文主要运用了文献资料法、专家访谈法、问卷调查法、数理统计法、比较研究法、逻辑分析法。 主要结论:(1)篮球文化是指篮球运动的物质、制度、精神文化的总和。它们之间相互作用、相互影响、制约的矛盾运动是篮球运动发展的根本原因和动力,是篮球运动的核心和主导。(2)篮球运动与中国传统体育文化的冲突主要体现在强烈的竞争、对抗性与中庸平和、非独立性之间的矛盾。中国篮球与世界篮球的交流过程也是中国篮球文化与世界篮球文化冲突与融合的过程,并由此得到不断发展创新。(3)中国篮球文化的特征主要是在追求篮球竞技水平提高、满足人们对篮球社会性需要的价值过程中体现出的多样统一和互动合作性。(4)中国篮球文化主要的影响因素是:篮球竞技水平;篮球技术、战术;教练员、运动员的文化素质;民族文化;职业联赛;明星队员;国家队;篮球运动的普及;篮球文化流动、传播;社会政治、经济环境;管理体制;篮球理念;对篮球文化的认识。各因素在发挥各自作用的时间并不是孤立存在的,而是相互作用,彼此联系,共同发展的。(5)发展中

第一条 为了促进全民健身活动的开展,保障公民在全民健身活动中的合法权益,提高公民身体素质,制定本条例。

第二条 县级以上地方人民政府应当将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划,有计划地建设公共体育设施,加大对农村地区和城市社区等基层公共体育设施建设的投入,促进全民健身事业均衡协调发展。

国家支持、鼓励、推动与人民群众生活水平相适应的体育消费以及体育产业的发展。

第三条 国家推动基层文化体育组织建设,鼓励体育类社会团体、体育类民办非企业单位等群众性体育组织开展全民健身活动。

第四条 公民有依法参加全民健身活动的权利。

地方各级人民政府应当依法保障公民参加全民健身活动的权利。

第五条 国务院体育主管部门负责全国的全民健身工作,国务院其他有关部门在各自职责范围内负责有关的全民健身工作。

县级以上地方人民政府主管体育工作的部门(以下简称体育主管部门)负责本行政区域内的全民健身工作,县级以上地方人民政府其他有关部门在各自职责范围内负责有关的全民健身工作。

第六条 国家鼓励对全民健身事业提供捐赠和赞助。

自然人、法人或者其他组织对全民健身事业提供捐赠的,依法享受税收优惠。

第七条 对在发展全民健身事业中做出突出贡献的组织和个人,按照国家有关规定给予表彰、奖励。

第二章 全民健身计划

第八条 国务院制定全民健身计划,明确全民健身工作的目标、任务、措施、保障等内容。

县级以上地方人民政府根据本地区的实际情况制定本行政区域的全民健身实施计划。

制定全民健身计划和全民健身实施计划,应当充分考虑学生、老年人、残疾人和农村居民的特殊需求。

第九条 国家定期开展公民体质监测和全民健身活动状况调查。

公民体质监测由国务院体育主管部门会同有关部门组织实施;其中,对学生的体质监测由国务院教育主管部门组织实施。

全民健身活动状况调查由国务院体育主管部门组织实施。

第十条 国务院根据公民体质监测结果和全民健身活动状况调查结果,修订全民健身计划。

县级以上地方人民政府根据公民体质监测结果和全民健身活动状况调查结果,修订全民健身实施计划。

第十一条 全民健身计划由县级以上人民政府体育主管部门会同有关部门组织实施。县级以上地方人民政府应当加强组织和协调,对本行政区域全民健身计划实施情况负责。

县级以上人民政府体育主管部门应当在本级人民政府任期届满时会同有关部门对全民健身计划实施情况进行评估,并将评估结果向本级人民政府报告。

第三章 全民健身活动

第十二条 每年8月8日为全民健身日。县级以上人民政府及其有关部门应当在全民健身日加强全民健身宣传。

国家机关、企业事业单位和其他组织应当在全民健身日结合自身条件组织本单位人员开展全民健身活动。

县级以上人民政府体育主管部门应当在全民健身日组织开展免费健身指导服务。

公共体育设施应当在全民健身日向公众免费开放;国家鼓励其他各类体育设施在全民健身日向公众免费开放。

第十三条 国务院体育主管部门应当定期举办全国性群众体育比赛活动;国务院其他有关部门、全国性社会团体等,可以根据需要举办相应的全国性群众体育比赛活动。

地方人民政府应当定期举办本行政区域的群众体育比赛活动。

第十四条 县级人民政府体育主管部门应当在传统节日和农闲季节组织开展与农村生产劳动和文化生活相适应的全民健身活动。

第十五条 国家机关、企业事业单位和其他组织应当组织本单位人员开展工间(前)操和业余健身活动;有条件的,可以举办运动会,开展体育锻炼测验、体质测定等活动。

第十六条 工会、共青团、妇联、残联等社会团体应当结合自身特点,组织成员开展全民健身活动。

单项体育协会应当将普及推广体育项目和组织开展全民健身活动列入工作计划,并对全民健身活动给予指导和支持。

第十七条 基层文化体育组织、居民委员会和村民委员会应当组织居民开展全民健身活动,协助政府做好相关工作。

第十八条 鼓励全民健身活动站点、体育俱乐部等群众性体育组织开展全民健身活动,宣传科学健身知识;县级以上人民政府体育主管部门和其他有关部门应当给予支持。

第十九条 对于依法举办的群众体育比赛等全民健身活动,任何组织或者个人不得非法设置审批和收取审批费用。

第二十条 广播电台、电视台、报刊和互联网站等应当加强对全民健身活动的宣传报道,普及科学健身知识,增强公民健身意识。

第二十一条 学校应当按照《中华人民共和国体育法》和《学校体育工作条例》的规定,根据学生的年龄、性别和体质状况,组织实施体育课教学,开展广播体操、眼保健操等体育活动,指导学生的体育锻炼,提高学生的身体素质。

学校应当保证学生在校期间每天参加1小时的体育活动。

第二十二条 学校每学年至少举办一次全校性的运动会;有条件的,还可以有计划地组织学生参加远足、野营、体育夏(冬)令营等活动。

第二十三条 基层文化体育组织、学校、家庭应当加强合作,支持和引导学生参加校外体育活动。

青少年活动中心、少年宫、妇女儿童中心等应当为学生开展体育活动提供便利。

第二十四条 组织大型全民健身活动,应当按照国家有关大型群众性活动安全管理的规定,做好安全工作。

第二十五条 任何组织或者个人不得利用健身活动从事宣扬封建迷信、违背社会公德、扰乱公共秩序、损害公民身心健康的行为。

第四章 全民健身保障

第二十六条 县级以上人民政府应当将全民健身工作所需经费列入本级财政预算,并随着国民经济的发展逐步增加对全民健身的投入。

按照国家有关**公益金的分配政策由体育主管部门分配使用的**公益金,应当根据国家有关规定用于全民健身事业。

第二十七条 公共体育设施的规划、建设、使用、管理、保护和公共体育设施管理单位提供服务,应当遵守《公共文化体育设施条例》的规定。

公共体育设施的规划、建设应当与当地经济发展水平相适应,方便群众就近参加健身活动;农村地区公共体育设施的规划、建设还应当考虑农村生产劳动和文化生活习惯。

第二十八条 学校应当在课余时间和节假日向学生开放体育设施。公办学校应当积极创造条件向公众开放体育设施;国家鼓励民办学校向公众开放体育设施。

县级人民政府对向公众开放体育设施的学校给予支持,为向公众开放体育设施的学校办理有关责任保险。

学校可以根据维持设施运营的需要向使用体育设施的公众收取必要的费用。

第二十九条 公园、绿地等公共场所的管理单位,应当根据自身条件安排全民健身活动场地。县级以上地方人民政府体育主管部门根据实际情况免费提供健身器材。

居民住宅区的设计应当安排健身活动场地。

第三十条 公园、绿地、广场等公共场所和居民住宅区的管理单位,应当对该公共场所和居民住宅区配置的全民健身器材明确管理和维护责任人。

第三十一条 国家加强社会体育指导人员队伍建设,对全民健身活动进行科学指导。

国家对不以收取报酬为目的向公众提供传授健身技能、组织健身活动、宣传科学健身知识等服务的社会体育指导人员实行技术等级制度。县级以上地方人民政府体育主管部门应当免费为其提供相关知识和技能培训,并建立档案。

国家对以健身指导为职业的社会体育指导人员实行职业资格证书制度。以对高危险性体育项目进行健身指导为职业的社会体育指导人员,应当依照国家有关规定取得职业资格证书。

第三十二条 经营高危险性体育项目的,应当符合下列条件,并向县级以上人民政府体育主管部门提出申请:

(一)相关体育设施符合国家标准;

(二)具有达到规定数量的取得国家职业资格证书的社会体育指导人员和救助人员;

(三)具有相应的安全保障制度和措施。

县级以上人民政府体育主管部门应当自收到申请之日起30日内进行实地核查,做出批准或者不予批准的决定。批准的,应当发给许可证;不予批准的,应当书面通知申请人并说明理由。

申请经营高危险性体育项目的,应当持县级以上人民政府体育主管部门的批准文件,到工商行政管理部门依法办理相关登记手续。

国务院体育主管部门应当会同有关部门制定、调整高危险性体育项目目录,经国务院批准后予以公布。

第三十三条 国家鼓励全民健身活动组织者和健身场所管理者依法投保有关责任保险。

国家鼓励参加全民健身活动的公民依法投保意外伤害保险。

第三十四条 县级以上地方人民政府体育主管部门对高危险性体育项目经营活动,应当依法履行监督检查职 责。

第五章 法律责任

第三十五条 学校违反本条例规定的,由县级以上人民政府教育主管部门按照管理权限责令改正;拒不改正的,对负有责任的主管人员和其他直接责任人员依法给予处分。

第三十六条 未经批准,擅自经营高危险性体育项目的,由县级以上地方人民政府体育主管部门按照管理权限责令改正;有违法所得的,没收违法所得;违法所得不足3万元或者没有违法所得的,并处3万元以上10万元以下的罚款;违法所得3万元以上的,并处违法所得2倍以上5倍以下的罚款。

第三十七条 高危险性体育项目经营者取得许可证后,不再符合本条例规定条件仍经营该体育项目的,由县级以上地方人民政府体育主管部门按照管理权限责令改正;有违法所得的,没收违法所得;违法所得不足3万元或者没有违法所得的,并处3万元以上10万元以下的罚款;违法所得3万元以上的,并处违法所得2倍以上5倍以下的罚款;拒不改正的,由原发证机关吊销许可证。

第三十八条 利用健身活动从事宣扬封建迷信、违背社会公德、扰乱公共秩序、损害公民身心健康的行为的,由公安机关依照《中华人民共和国治安管理处罚法》的规定给予处罚;构成犯罪的,依法追究刑事责任。

第三十九条 县级以上人民政府及其有关部门的工作人员在全民健身工作中玩忽职守、滥用职权、徇私舞弊的,依法给予处分;构成犯罪的,依法追究刑事责任。

第六章 附 则

第四十条 本条例自2009年10月1日起施行。

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