今日分享最全小白健身详细方案！

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

有很多人经常问“绅士”一个问题，那就是为什么我明明健身训练的时候已经非常努力了，但是训练到最后，肌肉还是没有什么动静，相信很多人健身之后都会出现这个问题，觉得健身训练完之后就完事大吉了，但是你要知道的是，增肌训练只是你增肌其中的一个部分，想要达到一个好的增肌效率，那么你一定要在每天健身结束后，做这三件事。

一、肌肉拉伸

相信每个健身者都能体会过健身训练完之后，肌肉产生的酸痛感，尤其是对于喜欢深蹲的小伙伴来说，这种肌肉酸痛更是让人难以忍受，有的人觉得健身后肌肉酸痛是说明你练到位了，没有肌肉酸痛说明你这次的训练没有练到位，但这是不正确的，肌肉酸痛并不能证明你的肌肉就一定会得到增长，肌肉酸痛只是人体的一种正常反应，每次健身训练完后，要最大的程度的进行一次肌肉拉伸，不仅仅能够减轻你的肌肉酸痛感，还能有有效的帮助你缓解肌肉压力，让你肌肉恢复得更快，提升你的增肌效率。

二、蛋白粉的补充时机

关于蛋白粉，相信很多健身者都已经非常熟悉，但是光吃蛋白粉其实并不能够增强你的肌肉生长效率，什么时机吃蛋白粉也是一门学问，很多健身者就觉得只要蛋白质补充到位就可以，每次都去凑数量，而忽略了最佳补充蛋白质的时机，往往会让你的健身效果大打折扣，蛋白粉的最佳食用时间应该是在你每次健身训练结束后的30分钟左右，这个时间选择使用蛋白粉，可以让蛋白质更快速的供给肌肉吸收生长。

另外需要注意的是，健身增肌所使用的蛋白粉要选择乳清蛋白粉，不要选择错了，至于增肌粉和蛋白粉应该如何选择，“绅士”的建议是，如果你的身材偏胖，那么就不要使用增肌粉，因为增肌粉含有大量的碳水，而如果你身材偏瘦，那么建议你在健身前期使用增肌粉进行增肌，可以让你省去很多制作饮食上的时间。

三、适当的进行休息

即使是职业的健美选手，也不会一天24小时的进行训练，适当的给自己的肌肉一个休息的时间，往往会让你的健身增肌效果倍增，要知道肌肉的生长并不是在你训练的时候进行的，而往往都是在你深度睡眠的过程中进行的，如果不能够保证一个好的睡眠质量，即使你训练得再多，肌肉也得不到一个好的生长，另外需要注意的是，对于我们普通的健身者来说，增肌训练不要太过于频繁，适当的训练往往能让我们对健身更加喜欢。

想要达到一个好的健身增肌效果，需要注意的大致就是这些，但是做这些的前提就是你有一个好的训练质量，不然哪怕你吃蛋白粉的时间在对，睡眠质量再高，没有一个训练质量，增肌也只是在做白日梦罢了。

你觉得增肌还需要注意哪些？

　　首先是要热身 10分钟左右，顺带拉伸！身体出汗就好，跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！

　　然后是力量运动

　　第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、

　　平板哑铃卧推5组x8个、

　　俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长）

　　熟悉后可以交替变换动作为：

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第二天，目标肌肉：背，动作：

　　单臂哑铃划船7组x8个、

　　俯身哑铃划船5组x8个、

　　直腿硬拉：6组x8个

　　第三天，目标肌肉：肩，动作：

　　哑铃推举5组x8个、

　　俯身飞鸟5组x8个、

　　单臂哑铃前平举：5组x8个、

　　直立划船：5组x8个

　　第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：

　　哑铃交替弯举3组x8个、

　　集中弯举3组x8个、

　　胸前单臂弯举3组x8个、

　　窄距卧推3组x8个、

　　单臂颈后臂屈伸3组x8个、

　　背后臂屈伸2组x8个

　　第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、

　　单腿深蹲4组x8个、

　　蛙跳2组x30个、

　　高抬腿3组x120个、

　　仰卧提臀3组x8个

　　第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：

　　引体向上2组x力竭、

　　单臂哑铃划船3组x8个、

　　俯身哑铃划船3组x8个、

　　直腿硬拉3组x12个、

　　卷腹2组x用尽全力、

　　转腰2组x40个、

　　卷侧腹2组x用尽全力、

　　提铃体侧屈3组x12个

　　运动6天休息一天

　　有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

　　A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

　　刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！

　　具体可以看一些视频等，有条件的话，最好是去健身房，气氛好，有利于坚持！

我是健身教练，其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质

哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　•下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　•努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　•保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　•有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　•在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：

　　5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。训练动作：

　　2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6）下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8）重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4）回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outerhead），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。动作要领：

　　•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　•在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　•长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：

　　5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1）坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2）虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3）将哑铃举过头顶。

　　4）保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5）下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6）稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7）重复上述动作。

　　动作要领：

　　•在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1）双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2）从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3）双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4）将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5）保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　•同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　•屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　•保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　•在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　•当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示：这一训练主要增强上背肌。准备动作：

　　1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3）腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4）持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　•第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　•始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　•上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　•在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　•将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　•如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　•在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：

　　1）双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4）将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5）稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　•将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　•在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　•手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　•哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。•下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示：哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1）双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2）双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3）将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5）将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　•在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　•如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　•在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　•不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

有健身疑问可以找本教练解答

健身前热身多久以及练什么

　健身前热身多久以及练什么，运动的好处是有很多的，运动可以让整个人变得不一样的，运动前做好准备活动的益处包括提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，以下看看健身前热身多久以及练什么及相关资料。

健身前热身多久以及练什么1

　热身的时间，需要因人而异，同时也跟热身的动作，环境，温度等有关系。一般来说，看热身是否足够充分，可以中两个方面看出，第一是否有轻微出汗或者体温上升，心率上升的现象，第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。

　从开始热身到微微出汗，很多人时间都不一样，有的人一开始运动就直冒汗，有的人则需要更长的时间，这可能与年纪，体质，热身的强度，气温等都有一定的关系。

　并没有所谓的标准热身时间。开始的运动选择低强度运动为主，高强度运动在身体还没有活动开时，很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动，可以尝试慢跑，踩飞轮，拉划船机，瑜伽拜日式等等。

　轻微出汗以后，可以开始尝试做一些常规的热身动作，比如热身操，开关节的活动度，以训练计划中的动作来进行暖身，感受在进行训练动作模式时，肌肉和关节是否有获得充分的活动。

　每个人的身体状况，运动强度不同，并非所有的暖身动作都适用于所有人，有的人可能某些关节肌肉需要更长时间，更多动作才能活动开，所以需要自己多尝试，积累运动经验，了解自身的状况。

　所以，热身的时间只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影响后续的训练或比赛为前提，如果热身太长，或者强度太大，很可能会让自己的体力下降，产生疲劳，对后面的训练反而有影响，这就不是我们热身的初衷了。

　 怎样做基本健身？

　许多人刚开始健身时，一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步，其实，这种做法并不正确。在跑之前，应该先做热身运动，热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或做几组下蹲运动。

　初学者初次使用跑步机时，应先慢走，再慢跑15分钟以上，这种运动强度在3周后最好，根据个人体质，再慢慢增加。

　刚刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处于困惑之中，不知道该怎么运动。举个例子，刚开始做有氧跑步时，我们只知道它可以减脂，但到了正式跑步时，常常忘记跑前的拉伸，导致运动时经常受伤。

　 正常流程

　健美操：肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法：对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的效果。

　第1个月：以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现：一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月：这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三、经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的`细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

健身前热身多久以及练什么2

　 一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适

　个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了。

　然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。

　秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。

　 二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合

　跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节。

　再接着进行按摩放松身心其效果很佳！同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！

健身前热身多久以及练什么3

　 热身运动要做多久

　一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的，专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果，尤其是冬天身体处于较冷的状态下，更应延长准备活动的时间，不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说，提前做15-20分钟的准备热身运动即可。

　 运动前热身要多长时间

　热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄，竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同。

　热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。

刚开始去健身房应该练什么

　刚开始去健身房应该练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享刚开始去健身房应该练什么

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　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

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　 1、深蹲

　如果只能练一个动作，很多大牛都会选择深蹲，可见深蹲训练的必要性，深蹲被誉为力量训练的王者，当然你要量力而行，从徒手逐渐增加负重。

　深蹲要领：身体直立，双脚与肩同宽，脚尖向前或略微外八，收紧核心，扣紧腰部，屈膝下蹲，保持整个过程抬头挺胸，屁股向下坐，下蹲到大腿与地面平行就好，如果继续向下蹲，膝盖会超过脚尖，最好能戴一个护腰带，这个过程最关键的是腰部，蹲的越低越要可以反弓腰部，千万不要弓腰，不然会受伤。

　 2、硬拉

　硬拉的综合训练仅次于深蹲，排名第二，是一个非常经典的综合力量训练动作。

　硬拉要领：跟深蹲一样，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的时候，可以选择正反手，这样更稳定。

　 3、卧推

　卧推是最强的上肢训练动作，同时增加围度和力量，卧推成绩也是力量水平最重要的参考。

　卧推要领：大臂与身体夹角40度左右，不要过于贴近身体或张开，杠铃放在手掌偏下部位，可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适，那绝逼是姿势错误了，粗腰立刻调整，不然会受伤。

　 4、哑铃推举

　肩部最好的训练动作，除了能锻炼到三角肌，还能训练斜方肌和上胸肌。

　推举要领：最好选择有靠背的哑铃凳，腰背贴紧凳子，双脚岔开稳住身体，上肢保持直立，抬头挺胸，收紧核心，双臂展开在身体两侧，推起哑铃，哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线，归位时手肘到90度即可继续推起。

　 5、杠铃划船

　练背必练的动作，被公认是最好的背阔肌训练动作之一。

　划船要领：双脚岔开与肩同宽，身体要保持稳定，与大腿平行的方向提拉杠铃，向心收缩时要发力并挤压肩胛骨，胸部挺起脸朝前看。

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　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

　当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的'柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。