零基础学习健身教练可以不？

如今，健身已成为一种非常时尚、健康的体育运动，不仅可以给健身者带来健康的身体，也可以缓解日常生活中的压力，放松心态。在这个全民健身的氛围中，许多人已经将健身提上日程，也有许多人加入到健身行业中，从事这一前景无限的工作中，成为健身行业中的一员，但是零基础学健身教练好学吗？

学习健身教练技能知识，其实还是很容易的，并不像大家所想象的那么难，只要喜欢健身，想从事健身行业的决心，然后选择一所专业的健身教练培训学校，进行系统而专业的培训，相信有志者事竟成，有求知的欲望，跟随导师的上课节奏，认真听讲，虚心求教，这些知识是很容易掌握的，所以关键是自己能否静下心来学习。有些人可能会认为不好学，因为这是新行业，大家没有接触过，所以入门感觉有些费力，但是在慢慢的学习过程中，你会发现新大陆，入门也就变得很简单。

在学习理论知识之后，接下来就是技能的训练和运用，健身技能是健身教练在健身行业中生存下去的手段，学习技能关键在于坚持，因为技能的磨砺是需要一定的毅力，花费一定的时间去实践，只有通过不断实践，才能使自身的健身技能不断进步，达到炉火纯青的地步，在今后指导健身会员训练时，才能如鱼得水。

健身教练无论是知识还是技能，只要用心学，这些技能知识还是很容易掌握的。健身教练在学习时一定要将心态摆正，要相信自己，世上无难事，只怕有心人，只要肯付出努力，脚踏实地的学习，这些知识终将会被你收入囊中。东一健身学院零基础专业健身教练培训18年，希望能帮到您！

大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

最后祝您锻炼成功！！

我姐夫他就是又抽烟又喝酒，而且烟瘾和酒瘾都非常的大。虽然他的身体现在还没有什么大毛病，但是他非常的瘦，所以我姐强烈建议让他戒烟戒酒。

所以对于这一类人，要想健身的话，就必须先要把烟和酒都戒掉。如果不戒烟戒酒，那么在锻炼也是徒劳无功的。

另外，这些人他们本身可能因为吸烟对肺部造成了一定的损伤，所以肺活量可能不如正常人那么好。刚开始健身的时候，一定不要选择太过于剧烈的运动，不然很有可能会造成气胸等疾病。

刚开始锻炼的时候建议可以快走或者是慢跑，刚开始锻炼的时间不要太长，大概20分钟到半个小时左右就可以了。

在健身锻炼之前一定要做好热身运动，很多人都会忽视这一项运动，但是如果热身运动做不好，在锻炼的过程中就会容易扭到脚。

做好热身运动之后就可以开始慢跑了，慢跑的过程中可以听听歌，舒缓一下心情。

因为运动的时间一定要选好了，如果有条件的话，建议每天下午的五到六点钟出来锻炼，不过这个时间对于一般的上班族来说，好像不太合适。

那么就可以每天早上六到七点钟的时候开始锻炼，正好锻炼完回家吃一个早饭就去上班。千万不要晚上回来之后再锻炼，因为晚上锻炼就会导致身体太过于兴奋，不容易入眠。

如果晚上锻炼导致你失眠的话，就会影响到你第二天的工作和生活，而且长期睡不好对身体的损害是非常大的，这样做反而是得不偿失。

青岛飞特尼国际健身学院的高级培训导师梁源老师同你分享一下零基础学健身教练，应该注意哪些方面？

一、要有一个好的心态，不能急于求成，但凡优秀的健身教练都是从零开始，一步一个脚印的学习、实践，一点一点积累起来的，而且都是需要付出辛勤的汗水努力练习不断成长的。

但是，健身教练这个行业相对于其他一些行业来说，是见效比较快的，一般在半年到一年时间就可以成长为一名相对优秀的健身教练了。

二、要注意培养自己的乐感和身体协调性。特别是以后想从事团体操课程教练的朋友们，一点要多听音乐，多联系基本动作，训练身体的协调性、柔韧性，以及肌肉的力量和控制力。

三、要注意积累扎实的理论功底。一个教练又不优秀最主要的一点就是看他够不够专业，专业知识是衡量一个健身教练是否合格或优秀的重要指标。

四、要培养良好的沟通技巧和表达能力。健身教练是一项与人打交道的工作，无时无刻不在和人接触，所以，需要我们具备良好的沟通技巧和表达能力。

五、要时刻保持健康良好的形象。健身教练顾名思义就是健身者的教练，当自己都不够健康的时候，如何去影响别人，如何去指导和训练别人，所以，我们要时刻保持良好的健康的形象。并且我们自己要经常运动和锻炼，以保持青春活力。

其实现在的健身教练培训，都是从零基础开始学习的。所谓零基础培训，就是从健身知识的最基本的理论知识开始学习。

在健身培训班里没有基础的大有人在，零基础也不会是成为健身教练的障碍。毕竟除了退伍军人、健身爱好者、体育生等人群有一定的健身基础，其他人从事健身教练之前都是没有基础的，大多数人都是前往了健身培训机构参加培训后，获得了专业的健身知识，实现从零到一的跨越。

对于零基础的学员来说，首先从基础做起，平时可以多看一些身体骨骼、肌肉等的人体基础的构造和原理，跟着健身软件上面自己练习一遍，找到健身的感觉，感觉最重要，培养对健身的兴趣和信心；其次参加培训学习。目前社会上的健身教练学校很多，选择一家靠谱的，能学到真东西的学校，像我选择的就是梦想青成，因为他们学校的导师经验都是非常丰富的，都是在健身房里面有过多年的实践经验的，对于目前会员存在的健身问题是非常了解的。当下社会根本不缺知识，缺的是实实在在能够解决会员痛苦的技能性教练，这是未来健身教练行业的发展趋势。所以要学习实用的技能，不要学一些华而不实的花架子，好看不中用。最后考取健身教练证书。健身教练证书分四个类别：国家级证书、国家级证书、协会证书、学院颁发的证书。 其中国家级证书最有权威性，包括：健身教练职业资格证、国家运动营养师证书、国家运动康复师证书等等。这些证书是进入健身行业的敲门砖，也是自己专业能力的表现。