在健身房里那些有氧运动可以在一个半月多达到好的减肥效果

什么是有氧健身运动

运动分有氧运动和无氧运动。有氧运动是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75％至85％。

有氧运动要分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。

一、高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。

相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

有氧健身操是什么？

有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间（15分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。

健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人身段，以及健康美丽。

有氧健身操有几种

有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。

一、高冲击健身操

高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。

二、低冲击健身操

低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过

4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，

甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此

能保持运动的强度（最大心率的60％－80％），可提供足够的刺激来锻炼心肺。

跳有氧健身操须知

一、循序渐进

开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测

一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

。。。。无氧运动的“无氧”指的是肌肉缺氧，跟呼吸没关系。指的是血液供给肌肉的养分情况，充足的情况下能源物质有氧氧化（糖，脂肪有氧氧化），不充足情况下无氧糖酵解，或者肌酸动员。一般衡量这个指标的用运动强度，也就是运动时的最大心率，正常50岁以下的人

一般在130-150之间，持续时间超过一定时间（理论上为15分钟，但也有说超过2-3分钟，其实都有道理）。你说的健身房里的有氧运动，你这肯定不是听教练说的就是听谁说的让你去健身房做有氧减肥去了。其实不难判断，健身房就那么几种东西，单车，功率车，跑步机，椭圆机，登山机，什么各种操课，大部分都是有氧，但是也要考虑减持的时间和心率问题。也就是说你用180-190的心率蹬车2分钟那是无氧，140左右的心率蹬车10分钟也是有氧，明白么？

存在个体。。。。无氧运动的“无氧”指的是肌肉缺氧，跟呼吸没关系。指的是血液供给肌肉的养分情况，充足的情况下能源物质有氧氧化（糖，脂肪有氧氧化），不充足情况下无氧糖酵解，或者肌酸动员。一般衡量这个指标的用运动强度，也就是运动时的最大心率，正常50岁以下的人

一般在130-150之间，持续时间超过一定时间（理论上为15分钟，但也有说超过2-3分钟，其实都有道理）。你说的健身房里的有氧运动，你这肯定不是听教练说的就是听谁说的让你去健身房做有氧减肥去了。其实不难判断，健身房就那么几种东西，单车，功率车，跑步机，椭圆机，登山机，什么各种操课，大部分都是有氧，但是也要考虑减持的时间和心率问题。也就是说你用180-190的心率蹬车2分钟那是无氧，140左右的心率蹬车10分钟也是有氧，明白么？

存在个体差异，供参考。

1、张弛有致的有氧运动。如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2、骑车时单腿用力。当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔· 于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3、喝水消耗法。美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4、拆分运动时间。将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

处在酷热难耐的夏天，相信大家对于减肥的热情也已经快要消耗待尽，躺在空调屋里吃西瓜是非常惬意的事情，没有人想要去健身房里挥汗如雨。特别是现在正值暑假时节，很多大学生也比较喜欢到健身房里打卡运动，这就使得健身房里人满为患，经常要花大量的时间去排队，即便是这样，我们往往也不能随心所欲的进行练习，因为健身房里的汗臭味有时候真的会让人难以忍受。

没有了专业健身教练的帮助和指导，也脱离了健身器械的辅助，难道就宣告我们的减肥失败了吗？如果你想在开学之前蜕变成一个不一样的自己，练出紧实的肌肉和完美的身体形态，你绝对不能因为不能到健身房里进行练习而放弃对自己的身材管理。

其实有很多徒手练习动作也是非常有效的，有氧运动就是一个不错的选择。关键是你要有坚持下来的勇气和决心，敢于走出空调房，到公园里进行锻炼。时间的选择也是至关重要的，你可以选择早上或傍晚的时候进行动作训练，这样也能保证身体始终处于比较舒适的状态。下面是几个比较实用的有氧训练动作，大家快快练起来吧！

有氧训练动作一：快走

这个动作可以说是非常简单了，在晚上散步或者去上班的路上都可以进行，非常灵活方便。快走这个动作非常健康，因为动作强度比较小，所以对膝关节的磨损并不明显，大家可以放心的运动。但是如果你有腿部的旧伤或者膝盖损伤的话，可以适当的减小快走的频率和速度，以防旧伤复发，对身体造成不必要的伤害。

有氧训练动作二：慢跑

这个动作适合大多数人，也毫无难度可言。大家可以在训练的过程中慢慢递增跑步的速度，通过循序渐进的方法进行练习，在几个月之内，大家就可以完成从跑步新手到初阶跑步者的身份转变。

当然，慢跑也并不意味着你可以随心所欲的跑。里面的技巧和方法还是要了解一些的，大家在跑步的过程中要注意节奏的把握和速度的控制，每次落地时要保证前脚掌着地，然后将脚后跟慢慢下放，直至整个足部平稳地落到地面上。跑步前的拉伸和跑步完成后的放松也是至关重要的，大家一定不要小瞧这两个看似简单的训练过程，另外，还要选择一双适合自己的跑鞋，这样可以帮助你的跑步效果事半功倍。

有氧训练动作三：跳绳

跳绳比较容易掌握，对场地的要求不高，随时随地都可以进行练习，是一种非常好的有氧训练动作。跳绳可以迅速提高你的心率和呼吸节奏，有利于促进新陈代谢和血液循环，可以帮助我们增强体质，强健体魄。

但是跳绳对膝盖的冲击和伤害还是比较大的，大家可以选择较软的地面进行跳绳练习，除此之外，如果体重过大或者身体素质较弱的话，小编则不建议大家选择这个动作。跳绳不仅可以有效地对心肺功能起到锻炼作用，还可以促进脂肪燃烧，对全身都起到比较明显的锻炼作用，有效增强身体的协调性和灵敏度。

　很多人选择了下班之后去健身房锻炼身体，我觉得这是一种很好的方式。你可以在健身房练习器械，也可以跳舞，更可以骑单车。但是你知道在健身房里面做什么运动才可以减肥吗？下面是我整理的在健身房减肥要做什么运动，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。据统计，去健身房锻炼的人大部分还是为了减肥，那么在健身房怎么减肥，要做什么运动，要多久才能有效果呢？针对在健身房怎么减肥，要做什么运动？要多久才能有效果？这两个问题，本文将给予详细的解答。

　首先解答关于在健身房怎么减肥，要做什么运动？这里提供三种方法：

　第一种方法：(力量练习+ 有氧运动)减肥

　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　第二种方法：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　第三种方法：循环训练减肥

　循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习)，接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

　以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。

　去健身房减肥在保持锻炼的`基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

　关于去健身房锻炼多久有效果，这个要看练习者去健身房锻炼的频率，以及饮食控制是否得当。一般能够保证一周去健身房锻炼3次，每次锻炼15小时，坚持6个星期就会看到效果。这个效果可以以自己的腰腹部围度来衡量，比如裤子松了，皮带松了等。

　最后还是提醒去健身房减肥的朋友们，减肥不是技术活，而是体力活，坚持去健身房锻炼是减肥的根本。

　健身房跑步减肥的正确方法

　1、跑步时头与肩的最佳姿势

　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　2、跑步时臂和手的最佳姿势

　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　3、跑步时腿的最佳姿势

　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　4、跑步时双脚的最佳姿势

　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

　男性健身房15分钟快速减肥策划

　动作1：自体重量跳跃深蹲

　1、锻炼方法

　动作A：身体放低，大腿与地板平行。

　动作B：往上跳，跳得越高越好，落地之后立刻继续再往上跳。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　动作2：等长深蹲

　1、锻炼方法

　(1)身体放低，大腿与地板平行，维持姿势30至60秒。

　(2)身体站直，回到起始姿势。

　2、锻炼次数：1下。

　动作3：单手哑铃摆荡

　1、锻炼方法

　动作A

　(1)正手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃停在腰部前方。

　(2)膝盖弯曲，身体下弯与地板呈45度角。

　(3)握住哑铃，在双脚中间摆荡。

　动作B

　(1)将臀部推回原位。起身时，将哑铃荡到胸口前方。以相反顺序回到起始姿势，继续重复以上动作。

　(2)时间过半后换手继续相同动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为 。

　动作4：下蹲后伸腿

　1、锻炼方法

　动作A：双脚张开与肩膀同宽，手臂垂在身体两侧。

　动作B：臀部往后推，膝盖弯曲，深蹲时身体尽可能弯到最低。

　动作C：双脚向后踢，呈俯卧撑姿势。

　动作D：迅速收脚，回到蹲姿。

　动作E：迅速站起身，然后重复以上动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　动作5：爆发力俯卧撑

　1、锻炼方法

　动作A：呈俯卧撑姿势，双手张开比肩膀稍宽。

　动作B：手肘弯曲，胸口几乎碰到地板。

　动作C：双手用力将身体往上推，双手弹离地面，接着继续重复动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　特别提醒：以下五组动作为一个循环，各组自体重量跳跃深蹲之间不休息，总共需完成三次循环。