无其他器械，怎样在家做有氧运动？

首先想要做有氧运动我们就要了解什么叫做有氧运动，根据我自己的了解，有氧运动就是在有充分氧气的环境中进行的运动，是运动者的身体达到一个人体的平衡的状态。如果在家里，我们在没有任何运动器材的情况下，我们该如何进行有氧运动呢？

了解不需要运动器材的有氧运动

有氧运动包括慢跑、蹬自行车、打太极拳、室内体操等等，那么相对适合室内进行的有氧运动是慢跑、打太极拳以及做韵律操，慢跑的话你可以改成绕着室内进行慢跑，当然你不愿意的话，我们可以改成另外两种方案，终极方案就是打太极拳还有做室内体操。

打太极拳的话，怎么说其实我自己不是太懂，但是我印象里，太极拳是一种蕴含着深刻的自然与哲学在其中的一种运动，它内涵丰富，而且它内外兼修，既能够修养人的身心，也有利于培养人的柔软和刚柔并济的精神。

做室内体操的话，我建议大家可以进行视频的搜索，然后选择一个你比较喜欢的室内体操视频，你可以在家里放一块瑜伽垫，站在瑜伽垫上跟着室内体操的视频，进行一步一步的学习，或者找人教教你，最后就是完全自己脱离视频和别人的指导，自己记住那种节奏和动作要领，每天坚持做，对身体会有很大的好处。

以上就是我的所有的想法，希望对你的问题有所帮助。我觉得大家喜欢在室内进行有氧运动，但是没有运动器材的话，可以进行一些简单的有氧运动，比如高抬腿、扭扭腰、体前屈等等，这些只是自己进行身体活动的运动就好了。

你要我制定三个月的健身计划是有点困难哦，我以前在健身房里面也是练弹跳的，因为我打篮球，不知道你是不是，呵呵。

你在家只有一对哑铃，我也没的办法啊，你可以被个重物，蹲下再起来，连续练一组十个。（要很重的啊）也可以人坐在凳子上面把哑铃放在脚腕的位置，绑小腿上也行来回抬腿这样都可以练腿部肌肉的。

去买两个沙袋绑腿上跑跑步也很好的。早上起来拉拉韧带，睡觉前坐25个左右的俯卧撑，25个仰卧起坐。练练拿哑铃飞鸟，练练下蹲。很好的啊。生活很精彩。呵呵

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。

腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

1，热身运动

大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等

2，力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，15倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组

第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，15倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

有氧运动

A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）

B慢跑

C跳绳

D竞走

E 原地跑

目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高。

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。

健身的方式多种多样，在没有健身器材的情况下，还是有很多方法能帮助自己保持良好的身材的。首先，既然要健身来保持身材，就一定要制定明确、合理、规范的健身计划。健身不能光是嘴上说说，我们的身体一定要做出实际的行动，每天尽量按照计划上的项目认真练习并完成，健身不能一蹴而就，只有不断坚持，才能收获良好的效果。那么没有健身器材的情况下，训练保持身材的方法有哪些呢？例如俯卧撑。俯卧撑是一个能够让身体很多个部位得到锻炼的项目，它虽然是一个基础项目，但是锻炼身体，保持身材的效果还是很好的。它可以充分的锻炼我们的肱二头肌，肱三头肌等等，可以说是健身人士必练的项目。那么想要认真练习俯卧撑的人，最好制定一个计划，这个计划要根据自己的身体素质情况，把自己要做的俯卧撑分为几组，每组做几个，做完一组后休息多长时间，这样做一个明确的计划，然后按照计划进行，坚持一段时间之后就会收获明显的效果。另一个项目，深蹲起。深蹲起这个项目是可以帮助我们训练大腿的肌肉的，可以有效地达到大腿塑形的这样一个目标。此外，深蹲起不仅能够帮助我们塑形，还能够锻炼心脏，这个动作可以让我们的心脏减压，从而放松心脏，达到心脏保健的功效。做这个动作也是要和俯卧撑一样，自己根据自己的实际情况制定一个锻炼计划，每组做多少个？一次做几组，然后休息一段时间，这要每天坚持就会收获良好效果。仰卧起坐也可以帮助我们很好地塑形。这个动作主要是锻炼我们的腹部肌肉，所以想要得到腹肌的男士女士可以坚持一下这个动作。

早上起床了如果不好在户外跑步，那就在家原地跑，记得要通风，至少半小时，跑步是减肥的，增肌的话最好有个哑铃，如果没有的话就做俯卧撑和仰卧起坐，每天做，分组做，记得锻炼如果是饭前就一定得30到1个小时之后在吃饭，锻炼前得稍微吃点东西，饭后锻炼的话必须得1个小时以上，还有不能只吃早餐，还是得按时吃饭，最好是少量多餐，多吃瘦肉，不要吃高热量的东西，最好配合蛋白粉，臂力器肯定有健身作用啊，不过我建议你还是买个可以拆卸的哑铃，哑铃可以锻炼全身基本上所有的肌肉，至于要多少KG起，这个看你自己吧，那个重量让你顶多做个8到12个的样子就可以了，如果 还有什么不懂的请HI我

你的情况要先减肥，把多余的脂肪减下去再开始练肌肉。

减肥计划两件事：

1、每天跑40-60分钟（中低速度即可，跑不动也可以走，标准就是不会喘不上气）；

2、控制饮食（高蛋白、低脂肪、低盐、多蔬菜水果、多喝水、戒烟限酒）；

3、尽量不熬夜、11点左右能睡觉、保持7个小时左右的睡眠；睡前4个小时不进食；

4、先按这个方法试试吧，做起来不难，但坚持不易；

5、等肥肉减下去再考虑其它健身方式。