健身时做的哪几个个动作，一不小心，可能会导致你受伤？

现在很多人都会经常去健身，通过健身的方式可以提高免疫功能，但是，健身时做的哪几个个动作，一不小心，可能会导致你受伤？

第一个动作就是扭转仰卧起坐。现在的初中都不怎么要求学生做仰卧起坐了，据说仰卧起坐的危害是伤腰，对很多的没有经过训练的女生是一个永久性受伤的，当然，有的人可以做好，但是，这个扭转仰卧起坐对学生而言，由于扭转幅度较大，可能会导致局部肌肉牵拉损伤，这样受到伤害的可能性会比较高。

第二个是弯腰硬拉。这个动作也是会导致身体的肌肉受伤的，毕竟，锻炼的目的是为了更好的身体素质，让自己更加的健康，但是，这样的做动作，可能会对腰椎造成损伤。这可是很难恢复的，毕竟，岁月不饶人啊。你目的是为了更好的健身，结果自己受伤了，真的是得不偿失了，你说是不是？

第三个动作是下腰，这个动作是需要长时间锻炼才行的，不是一开始就可以的，一开始直接来，结果就会拉伤自己的腰部肌肉，甚至可能会对腰椎造成明显的伤害，你要小心哟。腰部受伤的话，那么，你的幸福生活就有可能远离你了，你觉得这样的健身是不是有必要呢？我觉得这些动作还是不要尝试了吧！

健身的话，需要自己慢慢来，当然在教练的指导下是可以做的，若是觉得有点吃力，那就慢慢来，这个事情不能急的，你说是不是？

每组数量在做8到 12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数 量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟腿部哑铃悬垂于双腿中间，也是为了确保安全系数训练中，还有小臂和斜方肌的参与小臂肌群负重把哑铃抓住斜方肌则是由于重物下拉，处于一个等长收缩的状态。你可以调整次数和组数，不一定非要固定，可以先做完单组1轮，休息1分钟后再做，总共做3组，这样也可以。

关于哑铃深蹲训练动作，我是像Jeff学习，采用改善运动能力的哑铃深蹲训练动作，以动作标准，姿势正确为准则。每组以力竭为标准，不太在意组数和次数。　每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

先徒手蹲起，不要求多，只要求准备到位，量力而行。等你适应了，可以再用哑铃。每次12-15个，做3组（根据自身调节）。单一的做一种不如再结合别的自己喜欢的器械穿插运动。如果你的目标是增加肌肉维度，上大重量。那么深蹲和硬拉用壶铃不可能代替的。但是如果你的目标是仅仅是健身，运动。并不想拥有太多的肌肉，那么是没有问题的。

那杠铃是很好的选择，杠铃最大的优势是可调节重量，这个是壶铃无法达到的，因为你在训练一段时间后，力量会增强，如果想要提高自身力量那就需要在训练的重量上有所增加，负重深蹲和硬拉前的热身活动来说，一般热身活动，可以做徒手深蹲和硬拉，专项热身时，用空杆或极限负重的30%开始来做，这也涉及不到壶铃的问题。

举哑铃做蹲起是锻炼，如果方法正确，可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉；如果方法不正确，那么就有可能造成腰扭伤。

正确举哑铃的动作：站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

瑜伽中有很多锻炼脊柱柔韧性灵活性的动作，其中就包括向前向后弯腰。

那么向前向后弯腰会不会伤害腰椎呢？答案是有可能会伤害。

那什么情况下会伤害？什么情况下不会伤害呢？

重点说一说向前和向后弯腰如何能达到锻炼的目的，又不会损伤自己的腰椎。

一，向前弯腰。

向前弯腰准确的说应该是：“向前折髋运动”。也就是说向前弯的不是腰椎，是把臀部和大腿相连接的髋关节。

看到这儿可以试一下。感受一下这两种弯腰方式腰椎有什么不一样的感觉？

所以正确的向前弯腰，腰椎根本没有参与运动。当然也不存在对腰椎的伤害。

二、向后弯腰

向后弯腰，是从身体后仰开始的。而后仰是从肩开始的。而且是一边向上伸展一边向后仰。有点像跳水运动员跳水的动作。跳水时先向上起跳，然后在空中画个抛物线再下来。向后弯腰也一样。

下面这个图大家多看几遍，想象你的体重是弹簧。

当然，当你胸腔完全打开后还要继续加深后弯就需要用到腰椎了。 这时候一定要注意三点：

其次就是要循序渐进的，在自己能力范围内做动作。这一点，不只是前弯或者后弯，做任何动作都是这样的。有多大能力办多大事。能力会慢慢增长，身体的柔韧性也会慢慢增长。不用着急，也着急不了。着急的后果就是损伤。

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瑜伽下腰和瑜伽前屈是非常容易受伤的动作，很多练瑜伽的都在这个动作上面吃过亏。

所以瑜伽下腰和前屈这两个动作确实有伤害腰椎的风险。

首先要说明的是，脊柱其实也属于关节结构，它是由多个柱状关节串联而成，中间会有将其连接的筋膜。

在进行下腰或者前屈的时候，拉伸的除了腰腹肌肉以外，就是针对脊柱的拉伸，而脊柱本身属于关节，它是比较脆弱的。

所以当拉伸强度过大的时候，就会造成腰椎超伸的风险，很多玩家练完瑜伽下腰忽然发现腰背不能动弹，那这就属于腰椎超伸。

所以在进行前屈和下腰训练的时候，尽量要保持动作缓和、身体放松和呼吸平稳，防止对腰椎的负担超出身体承受能力。

我们的腰椎筋膜延展性和弹性不断经过拉伸，会慢慢变得更加柔韧，这时候就会很容易完成下腰和前屈，所以暴力拉伸是没有一点必要的。

在进行下腰和前屈的时候，要用腰腹部位本身的力量去伸展延伸脊柱，尽量不要采取被动拉伸的方式，那样做风险很高。

强硬健身，

健身要想练得好，就需要熟悉各种动作，然后才能练到身体的各个部位。很多人健身都会忽略练腿，只想着胸肌、腹肌、三角肌，但其实大腿肌肉也很重要。但是练腿的动作比较容易对腰部有损伤，比如深蹲，特别是负重深蹲，还有举铁之类的，因为大腿的用力很容易影响到腰部，所以一定要注意动作的正确姿势。

在我们的日常健身锻炼当中，有一些健身动作是十分容易出错，这样不仅仅会使得我们的健身效果大打折扣，而且还容易导致我们的身体体型变得走样，就会一定程度上的造成运动损伤。

深蹲，特别是负重深蹲，深蹲是负重最大的动作，那么在大重量的压迫下我们的肢体动作更加容易变形，动作一变形就是对腰部的直接伤害，再加上几百斤的配重，伤害就升级了。我们在做深蹲的时候一定要记得把腰背挺直了，宁可做的重量轻一点也不要让腰背弯了。

硬拉对于腿部和背部都有很好的锻炼，硬拉的过程中应当始终保持背部的挺直，不管是上提还是下放的过程。但是很多人会在下放的时候背部弓起，大重量的硬拉对于脊椎的压力是十分巨大，如果不挺直背部，那么压力会全部给到脊柱上，时间长了可能会腰痛之类的症状。

同样举铁也是一种负荷非常大的力量训练，也需要特别注意腰部，背部的受力情况。但是加强锻炼是非常重要的，不仅能够练就好身材还能让身体更好，有氧锻炼有益健康，力量训练同样不能缺少。举铁不仅能控制体重，还能改善健康，增强体适能，降低很多疾病的患病风险。