膝盖作为人体活动最多的关节，膝关节生病就会使你的生活十分痛苦
膝盖发热可以见于植物神经紊乱，引起的原因有精神紧张过于劳累，都可以出现人体的膝盖部位的发热。
如果膝盖呈现红、肿、灼热、剧痛并出现游走性的症状，那就应该是风湿性关节炎了。
如果长时间不运动又突然剧烈运动后出现膝盖发热，这可能是造成了轻微的运动损伤，一般休息一段时间就好。
青年人活动量大，这样的话出现膝盖发热时应该去医院检查下是不是半月板损伤。
痛风有时也可以引起膝盖发热，由于痛风的症状和风湿性关节炎比较相似，所以二者容易混淆。
由于外伤或者长期劳损可引起滑膜炎，出现滑膜反应性积液，膝关节明显肿胀、发热，不敢活动等症状。
如果是风湿的话， 建议吃一些相关药。常用的抗风湿病药物如奈普生,阿斯匹林,布洛芬,皮质激素,免疫抑制剂等等
反之如果只是一时劳累之类引起的话，建议具体查查风湿全套和X光片的检查看中医外 敷活络散瘀 、散风止痛 的中草药消除肿胀减轻疼痛帮助愈合恢复。
膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。
在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤所引起。关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法；其次就是降低运动量，让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转，那么就要去医院就诊，明确病因。
常见的可以引起膝关节疼痛的损伤有几种情况：
1脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。
2半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。
3膝关节创伤性滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。
4膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。
5膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。
以上引起膝关节疼痛的5种损伤单靠日常保健是无法自愈的。专家提醒：如果有以上疼痛特点，还是要尽快请医生明确诊断，以免贻误治疗的最佳时机。
人的膝盖疼有以下几种情况： 1尿酸值过高引起痛风。 2风湿性类风湿性关节炎。 3膝盖受到撞击、摔打等。 4发烧感冒由病毒引起的病毒性疼痛。 5生长发育期的疼痛。 6膝盖手术后的疼痛。 7膝盖在剧烈运动后的酸痛。 参加户外活动这么多年来，听说下山时膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历，十年前有一次上到梧桐山好汉波也是因膝盖外侧痛，要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下山膝盖痛，回到家下楼梯都很成问题。为此，什么狗皮膏药都用过，什么祖传药酒、活络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应，膝盖伤已成了我走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程，症状基本消失，但强度大的活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是，我开始观察和总结了自己平时的走路习惯和方式，后来发现了一些问题，经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了，这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历，说出来让大家分享也许对某些有用，由于本人未从过医，有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。 一、造成下山时膝盖痛的原因 这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。 二、膝盖伤的治疗 一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗，这些药品只能起到暂时缓和的作用。 物理治疗也只能是起到治标的作用，休息一段时间可能有一点效，但以后走狠了症状同样还会出现。 有一次偶然看到一个关于这方面的手术治疗的电视，介绍说很成功，但国外的治疗费用好像是要上万美元。 我个人用过十余种药物，感觉最有效的还是酸痛灵，其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵，在国内要买一百多元，两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服，但治疗效果也只能起到暂时的作用。 每种药物对每个人的疗效是不同的，酸痛灵我介绍过很多人用，有人用了说好，也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的，我们应该把重点放在预防上去。 三、膝盖伤预防 预防就从以下几方面来说吧 一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。 二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。 三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。 四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。 个人愚见，不足之处请多指教。
在生活中很多人在运动过后会出现膝盖酸痛的症状，但又不知道出现这种症状的原因，很担心自己的关节出现问题，造成关节炎等疾病。其实运动后膝盖酸痛是一种正常现象，如果在运动前没有做热身运动或者过量运动都会出现关节痛的现象。那造成膝盖酸痛的原因还有哪些呢？
1、长时间不运动导致
长时间不进行运动，没有经过一个缓冲阶段，就忽然的进行运动甚至是高强度锻炼，膝关节突然承受比平时大很多的负荷，一时适应不了，很容易就在运动后产生酸痛的感觉。
2、运动姿势不正确
在进行运动锻炼时，使用的姿势不正确标准，像跑步时如果跑姿不正确的话，对膝盖软骨的磨损更大，会使得膝关节承受更大的压力，从而导致运动出现膝盖疼痛的现象。
3、热身运动不充分
不做热身运动或热身运动做得不充分，身体关节和肌肉没有活动开就开始进行运动，很容易出现膝盖韧带拉伤，出现膝盖疼；而且热身不充分的话，会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分，导致运动时膝盖磨损严重，更会加重膝盖疼痛。
4、鞋子不合适
在运动时，如果穿着高跟鞋、拖鞋等不适合运动的鞋子，会增加对膝关节的压力，也就很容易造成膝关节损伤，产生疼痛感。
5、产生乳酸引起的
剧烈运动后，会使得体内产生大量的乳酸，乳酸在体内不能及时分解就会产生肌肉酸痛的问题，也就容易出现膝盖酸痛的现象。
6、运动量过大
长时间高强度的运动，如果超过身体肌肉、关节负荷的范围，容易使得身体的关节、肌肉发生损伤的情况，也就有可能会导致膝关节疼痛。
7、未佩戴运动护具
本身膝盖有磨损伤害或肌肉拉伤的人，不运动时可能都会有膝盖疼痛的感觉，不佩戴相应的运动护具，会加重膝盖疼痛。而佩戴运动护具像护膝，能够减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活。
8、髌骨股骨关节软骨损伤
在运动时，人体的髌骨股骨关节要承受比较大的负荷，特别是运动需要屈膝发力时，髌股关节需要承受的压力是体重的3-5倍。这样长期下来，会造成髌骨股骨关节软骨的慢性损伤，而膝盖疼就是其损伤的表现。
9、环境因素影响
一些人本身有膝盖方面的关节炎症，在下雨天的环境里会产生疼痛，如果进行运动，也是会使得膝盖部位更加疼痛。
10、缓解疼痛方法
（1）充分的准备活动
提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。
（2）提高膝关节稳定性的功能训练
例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
（3）锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环
例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
（4）减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。
（5）自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
请问锻炼后身体部位发热是肌肉受到锻炼的反应吗
腹部肌肉不是很好练，可以从通过举哑铃扩胸（建议平躺）来维持腹部肌肉松弛，反著做仰卧起坐，有条件的去健身房双手掌心向上将可拉的负重型器材由腰部拉向颈部
打篮球需要锻炼身体部位哪些肌肉小腿、大腿、胳膊、腰肌、腹肌
1、小腿决定你的弹跳能力，结实的小腿肌肉可以帮助你跳的更高
2、大腿肌肉发达可以有效的保护膝盖，能保护你的健康
3、胳膊是上肢力量，可以远投，抢板等，（赌球输了做俯卧撑时也有用）；
4、腰腹肌可以提高对抗等，还可以拉杆装逼，耍帅必备
希望楼主采纳
游泳锻炼哪些身体部位？主要锻炼胸，腿，背和手臂肌肉
游泳的好处：
1增强心肌功能
人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液回圈也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质血液速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力经常游泳的人,心脏功能极好一般人的心率为70——80次/分,每搏输出量为60——80毫升而经常游泳的人心率可达50——55次/分,很多优秀的游泳运动员,心率可达38——46次/分,每搏输出量高达90——120毫升游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快长期游泳会有明显的心脏运动性增大,收缩有力,血管壁厚度增加弹性加大,每搏输出血量增加所以,游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏
2增强抵抗力
游泳池的水温常为26度到28度,在水中浸泡散热快,耗能大为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷经常参加冬泳的人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,是脑垂体功能增加,从而提高对疾病的抵抗力和免疫力
3减肥
游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热效能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多就好比一个刚煮熟的鸡蛋,在空气中的冷却速度,远远不如在冷水中快,实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一
4健美形体
人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面,匀称,协调的发展,使肌肉线条流畅在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美
5加强肺部功能
呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力,加上冷水 肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求一般人的肺活量大概为3200毫升,呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为25——3升/分,比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升,呼吸差达到12—15厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为45——75升/分,比安静时增大20倍游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利
6护肤
人在游泳时,水对肌肤,汗腺,脂肪腺的冲刷,起到了很好的 作用,促进了血液回圈,使面板光滑有弹性此外,在水中运动时,大大减少了汗液中盐分对面板的
身体各个部位肌肉锻炼做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）
锻炼身体，肌肉部分的锻炼只要锻炼都会好的。
先到外面跑步30分钟
下雨就家里跳绳2000个
然后俯卧撑30个一组 5-10组
仰卧起坐 100个一组 2组
有条件的可以隔天引体向上30个，以后可以50个，一天不分组，祝你成功
游泳能锻炼身体吗锻炼什么部位我腰部肌肉拉伤,老损,能否得到锻炼
游泳是全身性的运动，对于骨骼和肌肉有伤的人是非常适合的，但也要看伤的严不严重，如果只是因为长期坐班引起的劳损，那一点问题都没有。如果有严重的挫伤，那其实你基本也游不动，不过在水中小幅度的活动甚至只是泡在水中，本身也可以减轻肌肉和骨骼压力的，毕竟水中有巨大的浮力。
臂力棒可以锻炼到那些身体部位肩部，背部
锻炼出肌肉后身体还能发胖吗你还是先锻炼出肌肉再想胖不胖的问题吧，养成良好的锻炼习惯就基本不会再变胖了。
肌肉锻炼反应首先，肌肉锻炼不适合天天进行，肌肉组织变大的过程可以理解为，肌肉纤维的增生，你要给你身体一个休息的时间， 其次，肌肉器械训练相对跑步这样的运动属于无氧运动，人体无氧呼吸后会产生大量乳酸，这些乳酸就是引起身体疼痛的原因，你可以多吃牛肉，牛肉中含有一种氨，能加速人体对肌酸的吸收，专业得健身运动员会定期服用这种药物，使身体恢复速度加快，但是这种对药对肾脏的负担很大，不推荐，还有LZ可以多吃生果蔬菜，也可以加速代谢。 最后，关于重量的问题，一般每个动作做五组，每组少于8个就减重量，多余12个就加重量。这是一个基本原则吧~ 希望对你有用啊·
身体肌肉锻炼建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的 他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肩----------肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到 的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联络肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联络，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样
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