健身时训练哪些背部肌肉可以纠正驼背的体态？

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

较弱的肌肉使特定的运动具有挑战性，这是了解我们身体更多的好方法。不平衡是我们身体的一种方式，它告诉我们在某个特定的区域似乎有一些过度补偿。这可能会导致肌肉损伤或错位，从而引发另一种肌肉问题。

多年来，我一直在和非常虚弱的腿筋作斗争。虽然我可以拉很多重量，但我的腿筋还跟不上负荷。当我试图把杠铃抬离地面时(当执行硬举时)，我的腿筋会从地板电梯处失速，上升到实际电梯处。虽然我没有举重，但对我来说，尝试举重仍然是一个巨大的挑战。

我正在进行一个很棒的训练计划，努力解决这个问题。然后covid - 19袭击了它丑陋的头部，然后过渡到没有重量训练，然后再训练，再回到没有训练。在健身房锻炼的前后不一致对我的腿的发育造成了影响。因此，我做的最弱的运动就是硬举。

下面我将介绍一些帮助较弱肌肉群增加力量和耐力的聪明策略。当你在构建你的训练体系时，记住这一点是非常重要的。

有四种方法可以把较弱的肌肉群变成强壮的肌肉群经常锻炼肌肉。大多数人训练的目的并不是为了在某些肌肉群之间建立平衡。如果你有一个较弱的联系，就有必要经常以各种方式训练这个群体。牺牲一些你花在强壮肌肉上的时间，把它换成较弱的肌肉。你很快就会看到一些很棒的结果。

优先级。较弱的肌肉群更容易无精打采。在你的课程开始的时候，尽可能多地训练他们。我总是先做高强度的腘绳肌运动，然后可能再做股四头肌运动。这是为了确保我允许一些较弱的链接恢复。他们不能总是把负荷和强度当作你的长处。

单方面的培训。当我手头有一点时间的时候(周末训练)，我喜欢花更多的时间使用单侧动作。我所做的是分别训练每条腿。它只能在特定的机器上或特定的练习中进行。想想腿部伸展、腿部按压、单腿罗马尼亚式硬举和腿部弯曲。我以腿为例，基于我的不平衡。你可能只能处理最小的负荷，但不要因为自我而忽视它。当你想要明确目标时，这是一个很好的选择，你必须有耐心。这的确需要时间，但一致性是关键。

伸展。我总是告诉自己没有时间做伸展运动，我为此感到内疚。这是一个糟糕的借口，因为肌腱会变得紧绷，尤其是当我们坐了很长一段时间之后。即使是简单的伸展运动也只需要最少10分钟。随后使用可爱的精油进行自我按摩，放松和释放紧张的肌肤。这个过程本身就是一种享受。

我很高兴能触及这些要点，因为我知道如果我遵循这些简单的策略，我可以在健身房做得更好。我们可能会因为工作和家庭的责任而时间紧迫、疲惫不堪，但照顾好自己的身体并善待它们是必不可少的。软弱是肌肉在呼唤更多一点的爱来发挥它的全部潜力。

步骤1：选择目标。

一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划，但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2：选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

（下面是一个表格）

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行：目标　力量　围度　减脂

第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢

第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）

第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

但还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁，就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢复

第3天：全身

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢

第2天：恢复

第3天：上肢

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

D：推类动作、拉类动作

第1天：腘绳肌＋拉类动作

第2天：股四头肌＋推类动作

第3天：恢复

第4天：腘绳肌＋拉类动作

第5天：恢复

第6天：股四头肌＋推类动作

第7天：恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢复

第3天：肱二头肌、肱三头肌

第4天：股四头肌、腘绳肌

第5天：恢复

第6天：三角肌（前、中、后束）

第7天：恢复

F：动作类型

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：水平方向推类和拉类动作

第3天：恢复

第4天：以髋关节为主的动作

第5天：恢复

第6天：垂直方向推类和拉类动作

第7天：恢复

G：增效（相关肌肉）

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）

第3天：恢复

第4天：以髋部为主的动作

第5天：恢复

第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）

第7天：恢复

H：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中，可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

在减脂的同时，很难提高力量。但是，在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。

步骤3：选择合适的训练区域

要获得需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果目标是力量，应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。

利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。

柔韧性不好，僵硬。多做腿部拉伸，腘绳肌群拉伸（腿伸直手摸地），股四头肌拉伸（单腿站立，手扶着另外一条腿的脚，用脚后跟贴屁股），小腿肌肉拉伸（一条腿弯曲，另外一条腿伸直，用手去摸伸直腿的脚尖）。