军事体能训练如何科学施训

体能训练是形成部队战斗力的重要因素，没有强健的体魄和顽强的意志，面对战场上的精神压力、恶劣环境，军人很可能无法完成作战任务。无论军事科技发展到哪一步，军人在作战中都离不开良好体能的支撑。长途跋涉、两军对垒、冲锋陷阵、坚守阵地、饥饿疾病都是对身体素质的考验，战场上，体能就是看得见的战斗力。“强军先强体、强体为打赢”，这是对开展群众性体能训练最贴切的解释。

然而，有个别单位在体能训练上追求满负荷、超负荷，希望以此磨练军人的血性和意志。殊不知，过犹不及，体能训练也必须讲究科学组训。

据《解放军报》5月17日报道，在第79集团军某旅，某连体育特长生王利家是新兵连有名的“全能王”，体能训练样样领先。班长郭兆福见他是个好苗子，一心想把他培养成特战尖子。郭兆福给他量身订制了一份体能训练计划：早上、下午各一次5公里，睡前俯卧撑、仰卧起坐、深蹲各100个，节假日还给他“开小灶”。一周下来，王利家苦没少吃，换来的却是身体极度不适。医生检查后说，王利家因过度训练，膝盖里已经有了积液。

据调查，一些出现轻微训练伤病的战士，在有的基层带兵骨干“小伤小病不算啥”“轻伤不下火线”的鼓励下，也都选择了坚持。但这样的效果并不好。

“膝盖积液2人、肌肉拉伤3人，踝关节扭伤1人……”该旅某营营长闵庆瑞指着一份体能训练伤病情况统计表说，虽说人数不多，可连队接连出现训练伤，对单位战斗力建设的影响不容忽视。

随后，该集团军举行军体骨干集训，运动指导专家的培训让大家眼界大开，“无科学不训练”如今成了集训人员的口头禅。

体能训练不仅是体与力的锻炼，还是精神、心理、意志的锻炼，违背科学的训练，轻者会带来身体上的不适，重者则会导致伤病而损害身体，这种训练不仅不能提高战斗力，甚至会造成非战斗减员。

今年年初，新版《军事体育训练大纲》发布，新大纲提出，组织军体训练，须把握运动人体规律，注重合理负荷、循序渐进、分类施训、均衡发展，全面提升官兵遂行多样化军事任务的身心素质。这为全军和武警部队军事体能科学施训提供了依据。

确保体能训练科学施训首先要坚持实战牵引。按照打仗需要和岗位要求科学设置训练内容与标准，体能训练不能给大家统一画一张像，训练课目、训练重点、训练标准要有所区分、有所侧重。

体能训练还要遵循科学规律。根据遂行任务需要，由训练管理部门为不同兵种、不同部队制定不同的训练内容、训练强度和考核标准，经心理专家、医学专家测试评估后作为组织科学施训的依据。

此外，体能训练也要注重继承创新。除了传统的课目，还可以增加攀爬、跳跃、抗荷等训练内容，让体能训练更贴近实战，更有趣味性。

必须强调的是，反对不科学的体能训练与提倡刻苦训练并不矛盾，有科学依据的刻苦训练不仅能够有效提高部队的战斗力，而且较好地避免了训练损伤。

据媒体报道，第80集团军某特战旅为了让体能训练更加科学，引入了俄罗斯特种部队壶铃训练，并借鉴地方跑酷、瑜伽训练模式，创新体能训练内容，让官兵们感到既实用又有趣。

中部战区陆军某旅采取“走出去，请进来”的方式，邀请地方专业体育教员进行指导帮带。部队专门设立地方体育教员体能训练辅导日，科学开展“小班化”教学、“快慢班”分组、“升级式”强化训练。所属各基层单位在组织体能训练时，摒弃片面强调高强度训练的做法，根据天气变化、受训者体质等情况，随时调整训练内容、训练标准，做到满训不蛮训。

“夫兵者，国之卫也，非强悍有力者不能胜其任。”随着新版《军事体育训练大纲》的全面落实和科学施训的持续开展，官兵强健的体魄和顽强的意志一定会成为提高部队打赢能力的重要保障。

（作者单位：国防大学联合作战学院）

俄军在组建初期就确立了建立职业化军队的发展方向，并把建立一支训练有素的合同军士队伍，作为建成真正职业化军队的首要目标。但是，由于缺乏足够的资金支持和统一的循序渐进的发展构想，俄军建立职业化军队的道路十分曲折，几经反复。 1993年，根据叶利钦总统签署的俄联邦《兵役义务与服役法》，俄罗斯决定放弃普遍义务兵役制，确立了义务兵役制和合同兵役制相结合的混合兵员补充制度。1996年5月16日，叶利钦又签署了俄军向职业化转变的命令，宣布到2000年前完成实行合同兵役制。然而，由于俄政局不稳和经济困难等因素，这一目标未能如期实现。 普京上台后，启动了新一轮军事改革进程，把建立与国家经济实力相适应的、精干高效的新型职业化军队作为军队建设的发展目标。其中，兵役制度改革是一项重要内容，当时的国防部长伊万诺夫就是这一改革的积极推动者。俄国防部于2003年制定了全面建设职业化军队的规划，要求到2010年，俄将在所有部队实行合同制。但实际上，截止到目前，俄合同制军人仅有15万左右，远没有达到预期目标。而且，已服役的合同制军人根本不愿意续签合同。俄显然无法按期完成建设职业化军队的目标。 谢尔久科夫2007年初担任国防部长后，对俄军兵役制度进行了反思。他认为，基于国家当前经济水平，俄罗斯无法建设一支完全职业化的军队，也不应当急于向完全职业化的军队转变。在2008年底启动的建设武装力量新面貌改革中，俄军放弃了建立一支完全职业化军队的发展目标和全面转向合同兵役制的军队补充原则，改为实行以合同制为基础的武装力量补充原则。根据2009~2015年俄武装力量建设纲要，国防部计划在2015年前，将合同制军人逐步扩大到占士兵和军士总数的70%，达到25万人。 但是，新的兵役制度实行刚一年，俄军就又来了个急刹车。今年9月，谢尔久科夫提出了新的改革方案，即减少合同制军人的比例，由原计划的占士兵和军士总数的50%~70%减少到20%，保持在105万人左右的规模，同时相应扩大义务兵的比例。 谢尔久科夫的提议得到了俄罗斯总统的认可。俄总统在10月1日签署的秋季征兵令中指出，俄罗斯今秋共招收2788万名新兵，削减现有合同制军人的数量，并暂停招收合同军人。 俄新一轮兵役制度改革的具体措施 实际上，俄军新一轮兵役制度改革的总设计师是国防部长谢尔久科夫。作为一名商人出身的国防部长，他十分注重军费的使用效率和效益。他坦率地指出，俄军在兵役制度改革方面犯了不少错误，俄军需要一种“全新的思路”去建设军队。在当前的政治经济形势下，俄一方面应削减合同兵数量，增加义务兵数量，另一方面，要提升合同兵的津贴标准和福利待遇，改善义务兵的服役条件。 俄军此轮改革的目标是合同兵保持在105万人左右，准确地说，是制定了105万个合同制军人岗位。俄军认为，这些都是技术性较强、能够决定部队战斗力且较为危险的重要岗位。这些军人将担任初级指挥员，主要是班长、排长或副排长。这些岗位主要包括鱼雷兵、雷达兵、飞机机械师、无线电话务员、空中射击员、装弹机操作员、无线电测向班班长及遥测站站长等。 俄军此次兵役制度改革的目的是提升兵役威望，吸引文化素养高、身心健康的优秀青年到军队服役。因此，提升军人津贴标准和福利待遇就是重要的手段之一。合同制军人数量减少后，其津贴标准福利待遇将会有所好转。俄总参谋部组织动员总局局长斯米尔诺夫表示，到2012年，俄将为合同制军人制定新的津贴标准，届时其津贴将大幅增加。 俄军还大力改善义务兵服役条件。由于人口危机，俄兵源储备严重不足，与此同时，俄罗斯青年人参军的积极性一直不高，逃服兵役现象十分严重。如何解决兵源严重不足而义务兵招收比例明显增加这一矛盾，就成为俄军今年秋季征兵面临的首先任务。 为此，俄罗斯在改善士兵服役条件方面采取了如下措施：一是延长征兵时间。春季征兵将从5月1日持续到8月底，秋季征兵从10月1日~12月30日。其目的是让各级兵役局有足够的时间去宣传，说服更多的青年参军。二是增加服役透明度。从今年秋季开始，允许新兵的家长出席兵役局征兵委员会会议，还允许家长陪同新兵一同到达服役地点。此外，国防部还准备恢复各部队中的家长委员会，每年不定期召开3次家长会议，家长的差旅费由国防部承担，以使士兵父母及时了解孩子的服役情况和思想动态。三是放宽服役限制。新的兵役制度规定，对于家庭困难、父母生病或已婚的新兵，原则上可考虑就近服役。四是减轻士兵负担。俄军认为，士兵的职责是进行体能锻炼和作战训练，学习使用武器装备，其他与战备无关的勤务性工作如烹饪、打扫卫生等，则一律实施社会化保障，由专门的地方公司负责。 俄军建立职业化军队受挫的三大原因 俄军此次兵役制度调整表明，经过10多年的改革探索，俄军职业化军队建设再次搁浅，而兵役制度又再次回到以义务兵为主的混合兵役制度上。同时还表明，建设职业化军队是一项耗时、耗力、耗钱的巨大工程，绝对不可一蹴而就。 分析看来，此次俄军建设职业化军队受挫的原因很多，首先是改革方案既缺乏充分论证，又没有循序渐进的落实机制。在进行兵役制度改革之前，既需要借鉴其他国家的经验，更要从自己的国情军情出发；既需要着眼武装力量当前的任务和需求，又要着眼未来战争的需要。而俄军在不到20年的时间内，军队补充方式数次调整改变，每次改革都是在未经充分论证和试验的基础上就匆忙实行，缺乏循序渐进的落实机制。 而且，对于兵役制度改革这样一项涉及国家政治、经济、社会、人口等方面的庞大工程，俄军却希望在三五年内就完成。而美军上世纪70年代向合同制补充方式的转变，不仅投入了巨大的资金，而且用了近20年的时间。同时，俄军改革经常在出现了预料不到的情况时，马上调整方案，甚至向完全相反的方向改变，这显然不利于军队的长期稳定发展。 其次是俄罗斯经济实力有限，无法保障建立职业化军队所需要的经费。俄军一直致力于建设一支精干高效、士气高昂、装备精良的职业化军队。但是，把服役作为终生职业的青年人必须得到应有的物质待遇和较高的社会地位，才能认真履行其军人使命，甚至献出自己的生命。这就需要国家加大军费投入，特别是加大武装力量维持费在军费中的比例。 但是，在目前俄罗斯军费占GDP不到3%且经济形势低迷的情况下，俄无力大幅提高军队维持费，有限的军费主要用于为军队换装。难怪早在2009年初，俄国防部长谢尔久科夫就表示，即便德国这样实力雄厚的国家，也无法供养一支完全职业化的军队，其合同兵比例为70%。据估计，俄军维持一名合同制军人的开支是一名义务兵的10倍左右。今年9月23日，谢尔久科夫正式对外宣布，由于资金不足，俄决定削减合同制军人的数量。这表明，经济实力已成为俄罗斯建立职业化军队的严重掣肘。 最后是俄军士培养能力有限，后备兵员储备严重不足。实行合同兵役制、建立职业化军队的优势在于，武装力量的员额大幅减少，而人员的素质和训练水平得到极大提升。这就需要相应地改变军人的培养和训练方式，特别是合同制军人的培训体系。然而，由于俄军正在进行院校调整，无法建立足够的培养职业军士的院校。在新面貌改革框架下，俄军仅在梁赞建立了一所培养职业军士的院校，2009年开始招收学员，目前只招收了2000人，首批学员2011年底才能毕业。这对于职业化军队来说只是杯水车薪。 后备兵员储备严重不足也是制约俄建立职业化军队的重要原因。据俄国防部总参组织动员总局局长斯米尔诺夫日前透露，1980~1985年间，俄每年出生150万男婴，而1988年仅出生80万男婴，致使目前俄役龄青年大幅减少，其中一部分还为吸毒者和有犯罪前科者，而这些人显然不适合被招募到军队当军士。 俄军兵役制度的发展方向 根据俄政治、经济和人口发展形势，可以预测，俄未来兵役制度可能会向以下方向发展。 首先，延长义务兵服役期，放宽服役年龄上限。为减轻征兵压力，俄总参谋部组织动员总局局长斯米尔诺夫今年春天曾在联邦委员会听证会上建议，将义务兵的服役期由目前的一年恢复到以前的一年半甚至两年，同时把服役年龄的上限由27岁增加到30岁。由于俄明年将举行国家杜马选举，为赢得选民的支持，这一建议没有得到批准。但在合同制军人大幅减少的情况下，如果未来几年俄征兵形势特别严峻时，不排除采取这一措施的可能。 其次，有条件取消异地补充原则。长期以来，俄一直施行武装力量异地补充原则，但由于军人及其家属的住房得不到有效保障等原因，俄可能将被迫采取主要按居住地从预备役军官中招募合同制军人的措施。俄军今年已在招收义务兵时施行了这一规定，新的兵役制度规定，对于家庭困难、父母生病或已婚的新兵，原则上可考虑就近服役。根据施行情况，俄不排除在招募合同制军人时部分取消异地补充原则，视情况实施就地补充原则。但同时，俄需要采取措施防止在俄各联邦主体建立武装集团的可能性。 最后，加大公民役前训练力度。目前，俄罗斯军事理论界正在探讨的一个重要问题是，在合同制军人大幅减少而义务兵服役期仅为一年的情况下，如何保障俄罗斯战时的动员能力。俄认为，唯一可行的措施就是加大公民役前训练力度。2010年初，俄政府总理签署了《2020年前俄联邦公民役前训练联邦体系构想》。其主要内容是依托现有的支援陆海空志愿协会这一役前训练体系，提高役龄青年的身体素质、道德心理素质、爱国主义情操和军事素养。主要手段是加大体育训练力度，中学八年级以上学生每学期安排5~7天的军事训练课程等。

求采纳

跑步 可以增加你的肌肉耐力和身体协调性。俯卧撑 练习上身肌肉 包括胸前束 肱二头肌 肱三头肌 肩胛肌。仰卧起坐 可以锻炼腰部力量和减肥。最重要的就是哑铃了 练习体能的最佳器材。你可以练练哑铃卧推。哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。练哑铃飞鸟，

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

坚持！祝你成功》》》

1跑步二十圈（一圈四百米）每圈不低于五十秒（如果在规定时间内没有回来加五组体能训练和五组体能惩罚）

2负重二十公斤跑台阶一到二十层五十组不能停

限时四十分钟（如果超过加十组体能训练和十组体能惩罚）

3下午极限体能

四百米十组

每组五十秒（如果一组没有在规定时间内完成加二十组体能训练和二十组体能惩罚）

一千米八组

每组三分钟（如果有一组没有回来加三十组体能训练和体能惩罚）

八百米十五组

每组两分钟（如果有一组没有回来加四十组体能训练和体能惩罚）

4饭后开始做体能惩罚和体能训练

体能惩罚：五百个俯卧撑

五百个蹲起

三小时端腹

一千个跳绳

一千个蛙跳

五百组跳台阶

五百个口令俯卧撑

体能训练：一千个俯卧撑

一千个蹲起

两千个跳绳

两千哥蛙跳

一千个口令俯卧撑

第二天

体能测试：1五千米（七分钟）

2俯卧撑（两分钟一百个）

3跳绳（一分钟三百个）上述只要有一项没有完成

取消全天休息和吃饭时间

加强训练强度

下午：极限体能

口令俯卧撑一千个

最有效的体能训练

　最有效的体能训练，健康强壮的体魄是每个人都向往的，为了追求它，人们通常会进行各种各样的体能训练，可是有些人的训练却效果甚微，下面我们一起去看看最有效的体能训练 。

最有效的体能训练1

　 体能训练方法

　 耐力训练

　1、跑步：可以找标准的400米跑道，首先进行一些简单的热身，然后进行跑步运动，至少跑10圈以上，速度不要过快也不可过慢，实力够强的也可以进行负重跑步，背负或者绑10-20斤的重量进行跑步。

　2、游泳：游泳也是可以运动全身的一项运动，如果不喜欢负重跑步，可以选择游泳或者自行车代替长跑进行体能训练，都是运动量较大的活动。

　3、单脚平衡：这个运动是可以提高平衡力的'，单脚支撑、膝盖弯曲，浮腿呈F形状，另外一条腿抬的越高，平衡力越好。

　4、动态平衡：健身活动中心里面有一根浮空的柱子就是用来进行动态平衡的运动，在上面行走，掌握自己的平衡力

　 力量训练方法

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，行走15分钟左右，然后进行休息，连续做5组即可。

　2、小腿力量训练：深蹲是一种锻炼小腿的好方法，增加体能的话一组12个为最佳，也是进行5组训练。

　3、上肢力量训练：俯卧撑是常见的上肢力量训练，可以促进多处肌肉训练，如果不是增肌，一组10个效果最佳，4组即可，引体向上比较难，6个一组，4组即可完成体能训练基础。

最有效的体能训练2

　 步骤一：增强耐力

　体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。

　 步骤二：增大力量

　体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。

　 步骤三：锻炼柔韧性

　体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。

1、准备活动慢跑5×200米。

2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)。

3、专门性练习：摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

体能训练跑步计划

　体能训练跑步计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解体能训练跑步计划好处。

体能训练跑步计划1

　体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什麼特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。

　训练的内容也有很多种，且针对不同目的(比赛)，所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚钜的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统为主，另一项则是无氧系统为主，「截然不同」的系统训练起来怎麼可能相同

　一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离冲刺则相反

　 同样是跑步，训练却是天壤之别

　当然，大部分的人并不是以这两种比赛为目的，多数都以身体健康、减肥、或是为了其他运动增强心肺耐力等，去进行跑步训练，这时候，就要调整这两个系统的比例分配。

　像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统占多数。或者你想透过跑步的方式来减肥(降低体脂肪)，那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。

　马拉松的训练多以LSD(Long Slow Distance)为基准，也就是长时间、长距离、低强度的方式，这会让整个运动过程的能量大约90%来自有氧系统(冲刺约95%来自无氧系统供能)

　

参考资料：

铁人3项全能运动入门 徐国峰 2010

　至 於辨别有氧无氧的界线，一般都会采用心率来做简易的测定(参考心率训练)，平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界(超过就进入无氧系 统)，但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什麼在运动的人则更低(也就是说这个界限因人而异)。

　在还没熟悉自己的身体前(知道自己的极限在哪时)，搭配心率带会是较易明瞭自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的准确，但不失为一方便的选择。

　同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后肌，最好辅以腿部的重量训练来避免受伤。

　我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分为：燃脂、肌耐力以及间歇这三项。

　跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多

　 第一种：燃脂

　简 言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每 个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定(约最大心跳率70%，因人而异)，或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。

　建议菜单(仅供参考)：假设你的最大心跳率70%的速度为70(时速)，则每次跑15分钟，一星期三次，一星期后调整至20分钟，两星期后调整至25分钟，三星期后调整至30分钟，四星期后调整至40分钟，之后维持。

　前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和

　 第二种：肌耐力

　以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统为主，这种模式的速度不会太快，而是坡度渐渐提高，需要越来越多的肌力去爬坡。同时，因为是使用无氧系统，所以时间也较短，训练后期的缓冲则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。

　建议菜单(仅供参考)：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分钟，一星期两次(请与有氧训练分天进行)，以两星期为基准，第一次调整坡度，第二次调整速度，训练前后都要进行一段平坦、慢速的暖身与缓冲。

　 第三种：间歇

　高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心脏收缩、血液含氧量，并且周期性的刺激，以达到增加心脏输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。

　建议菜单(仅供参考)：假设速度70时达到最大心跳率70%，则设定前两分钟速度80，之后调整速度至50、30秒，再回复到速度80两分钟，再调整速度至50、30秒，如此进行5~8个周期。

　 训练过程中，强弱有周期性的变化

　此 外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现 效果开始消失，或效率降低，不妨在菜单中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。

　跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称为「九个洞」的训练模式，用来模拟打高尔夫时所需走九个洞的距离，来训练你的耐力，有趣吧!

　其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至於跑到腻。

　同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个菜单是标准的，要适当的调整属於自己的训练模式，切忌逞强!

体能训练跑步计划2

　 体能训练方法

　 1、力量训练方法

　腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起10次/组。

　上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组；卧推5个/组；平卧哑铃推举5个/组。

　腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

　小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

　 2、耐力训练方法

　耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。有氧耐力训练

　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段，例如：

　1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

　2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

　3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练

　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　1、30米、60米、100米冲刺跑；

　2、400米、800米变速跑；

　3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。耐力具体的训练方法

　 1分钟立卧撑

　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　 连续半蹲跑

　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　 连续跑台阶

　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　 逆风跑或负重耐力跑

　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　 原地间歇高抬腿跑

　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　 原地间歇车轮跑

　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　 后蹬跑

　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　 连续换腿跳平台

　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　 长距离多级跳

　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

　 半蹲连续跳

　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　 连续深蹲跳

　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　 负重连续转跳

　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　 连续跳实心球

　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　 双摇跳绳

　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

　 连续跳深

　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　 连续纵跳摸高

　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　 连续跳起投篮

　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　 连续跳起传接篮板球

　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　 连续引体向上或屈臂伸

　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

　 俯卧撑或俯卧撑移动

　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

　 仰卧起坐

　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

　 收腹举腿静力练习

　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

　 半蹲静力练习

　躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

　 3、柔韧训练方法腿髋部柔韧性的训练方法

　主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：

　1、压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

　2、搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

　3、劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

　4、踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

　5、控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韧性训练方法

　主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

　1、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

　2、背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

　3、侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

　4、悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

　5、站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

　6、体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

　7、站在一定高度上做体前屈，手触地面。

　8、腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

　4、速度训练方法

　 不同距离的直线冲跑练习

　1、10米冲刺跑练习，训练迅速加速的能力。

　2、30米加速跑练习，训练起动跑后速度持续加快的能力。

　3、60米途中跑练习，训练将最快速度保持一定距离的能力。

　4、100米冲刺跑练习，训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可

　能地有所加快的能力。

　5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。

　 往返冲跑练习

　来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

　10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。

　10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。

准备活动：跑步（慢速跑、高抬腿跑、变速跑）、跳跃（原地跳、跨步跳、蛙跳）、体育游戏、练习性球类活动。

上肢练习：俯卧撑、引体向上

腿、腰、腹肌的练习：单腿深蹲起立、仰卧起立、立位体前屈

有氧耐力：长跑、跳绳、越野跑、变速跑

灵敏性练习：往返跑、转身冲拳、